健身房训练计划一周7次的（菜鸟）

最近在健身房发现一个非常严重的问题，以至于我觉得必须要立刻写一篇这样的文章来把问题讲清楚。我在和健身房观察发现大部分人去都不是进行系统的有计划的训练，而是练练这个练练那个。有些练得比较好的同学也不是严格按照一定的计划进行，对自己喜欢的肌肉训练较多，而有些肌肉则不去置之不理。这样训练虽然也会有一定的效果，但是你如果想使肌肉一直以一个合理的速度生长，不断进步，这种无计划的训练恐怕不会带给你太大帮助，只会使你在进入一个平台期后停滞不前，而且这种训练往往精神上强度不大。肌肉是相辅相成的，如果你总是忽视某些肌肉，那些与之相关的肌群也不会达到更高的境界。不管你是像我这样执著于健美运动的bodybuilder，还是只是想强身健体，都应该根据自己的需要制定一份科学的训练计划，这和做其它事情是一样的，你已何种态度去对待训练，训练就会以相同的效果回报你。考虑到我们的课业，我建议进行一周三分化训练，将身体分成三部分，每次练一部分，一周练三次。总的原则是先练大肌群再练小肌群，先练上身再在练下身。每块肌肉每周只练一次，但这一次的强度一定不能小。下面是一份计划供大家参考，希望你能在看完本文后开始有计划的训练，尽快进入下一阶段，加快肌肉的生长。第一天胸肌，肱三头肌第一天休息第一天背部，肱二头肌第一天休息第一天三角肌，腿第一天休息第一天休息腹肌每次都练，放在最后。将肱三头肌和胸肌在同一天练是因为在两胸肌的大部分动作中肱三头肌已经受到了一定的刺激，接着趁热打铁集中训练肱三头肌，背部和肱二头肌安排在同一天也是这个原因。但是也有例外，例如我自己胸肌比较差，所以练胸肌那天不在练其它肌肉，保证胸肌的训练强度。我的背部训练强度也比较大，由于肱二头肌在背部训练中已经消耗比较多，不能再承受大强度（≠大重量）的训练，所以我将肱二头与三角肌安排在同一天训练。你也许已经发现这份计划没有包括斜方肌和前臂，如果斜方肌和三角肌发展不协调，会看上去肩窄脖子短。而如果斜方肌一般但拥有宽阔的三角肌，会使肩膀看起来很宽。斜方肌在背部训练和三角肌训练中已经得到了一些锻炼，这对我们不用参加健美比赛的人来说已经够了。很多人都有过这样的经验，在做完引体向上、硬拉等动作后前臂很涨，这是因为所有抓握的动作都要靠前臂用力。因此我认为对于前臂不是非常细小以至于和上臂不协调的同学，或者对前臂有特殊要求的同学来说，平时训练其它肌群时对前臂的锻炼已经足够，不需要再单独锻炼。这样也能保持前臂和上臂的协调。

增肌可以局部增肌，减脂都是全身减脂。。。你见过谁说想减肚子，结果肚子瘦的一尺六下巴上还有肥肉的，呵呵。

全身减脂从跑步开始，半小时以上才能休息，有氧运动不到半小时脂肪能量不启动，不到半小时休息就白跑了。

先有氧（半小时以上），在无氧（十分钟以上），最后再有氧（十五分钟以上）

前两个月即便有效果也是不稳定的，从第三个月开始最明显，半年以上相对稳定减肥，一年以上才能完全稳定。

上面的有点机械化，健身靠的是自觉，别有太大压力，本人主张快乐健身。

做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

　　第一个月

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

　　结束语：

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。