初级健身适合做那些动作?

初级健身适合做那些动作?,第1张

对于健身新手来说,大部分人去到健身房根本不知道该做什么!见到不同类型陌生的器械和用具不知道怎么用!不是胡乱做玩玩哑铃,器械,或四处张望,便是匆匆忙忙在健身房走一圈便离开。其实这个状况很正常——每个人都是从小白变成高手的。新手的无奈1对一众器械及重物十分陌生,不认识正确安全使用方法。2没有技术。健身和其他运动一样,技术是非常重要的一环。正确的技术(如发力方法及动作姿势)不单能加强训练效能,还可以减低受伤风险。3新手的肌肉未曾接受有系统的锻练,通常会缺乏力量及耐力,这限制了可以使用的练习。适合新手的练习因此,为了针对以上的不足,新手在选择锻练动作时,应该有以下的前题:1基本的复合练习简单的复合练习包括俯卧撑、徒手深蹲,反式划船等等,是易于上手之余亦可以快速有效地增加肌力及耐力的动作。2固定器械的练习一般健身房上机械都有贴详细的文字及说明,介绍该机械是用来锻炼哪部位及使用说明,所以对一般人而言,机械是较容易使用,不需要教练就可完成动作。对于新手比较好,可以帮助你矫正训练姿势,寻找目标肌肉收缩的感觉例如坐姿推胸,坐姿推肩,及腿伸屈,蹬腿机等器械练习,对新手尤其有效益,因每次动作的灰机相同,有助新手感受对肌肉的发力感,易于学习及提高技术。3低强度的练习低强度的练习可以减低新手在操练时拉伤肌肉的风险,同时可以加快肌肉发展及技术增长,所有不要一开始就做大重量的练习。当你的动作做的上手的时候在循序渐进来添加重量!新手健身计划安排的一个要点——全身训练在健身世界里,实在有太多不同的计划,例如全身训练及身体部份训练,其实不同的计划有不同的好处,但对于初学者来说,健身最重要的短期目标是尽快加强肌力、耐力及技术,因此,全身训练是最适合新手的。全身训练是每次健身都会训练身体大部份的大肌肉。

首先,不管你是为了练肌肉还是减肥,第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步,椭圆机,单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做,就是全身的肌肉都要练练,但不是很深入的练,你多问问一起健身的人,正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作,并且让肌肉有所适应,防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。

记住,不管练什么,重量不是关键,动作才是关键,正常去健身应该3天要停一天,3天里最好有一天练练体能。

一个月后基本适应以后,就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群,胸,背和大腿。其他部位,比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下,一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位,去健身房里问就行了,一般健身房里练的好的都愿意教的,因为练出来就是要炫耀一下,不教你,怎么显得他专业呢。

你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高。

扩展资料

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肌肉饱满而不臃肿,线条匀称,充满着健与美的感觉。

健身可以让你全身充满力气。虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代,但是你在家难免要提桶水吧,难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对,健身可以降低你得病的几率,健身可以提高你身体的恢复力。

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参考资料:-健身

注意以下几点:

第一:确定锻炼目的,是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目,分配项目时间比。

第二:重视热身与拉伸。

很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

举个例子:跑步的热身与拉伸

你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10 分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。

当完成跑步后,快走一会儿(3~5 分钟),等身体从运动状态中恢复得差不多了(也就是呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次拉伸的时间要比跑步前久。

第三:训练

宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。健身房经常有这么一种人:他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。记住一点:全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。

举个例子:用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲,不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。若蹲,请「深」蹲。

第四、重视训练的多样化

1 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。这是有失偏颇的,会造成他们的心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的。常年只进行有氧类训练,他们的肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。

如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅;如果你是力量训练爱好者(喜欢举重、健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。

2 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。曾经也问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是「下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子:如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。

第五、营养摄入要充足全面

三分练,七分吃,足见饮食的重要性。营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂:那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。如果目的是增肌:那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。

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1这星期的饮食计划建议:

早餐:

胸脯、面包

上午餐:

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐:

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)

腿部训练:3x10

哑铃深蹲

背部训练:3x10

哑铃俯身划船

二头训练:3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练:3x15

仰卧起坐

星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)

胸部训练:3x10

哑铃卧推

肩部训练:3x10

哑铃飞鸟

肱三训练:3x10

肱三支撑

腹肌训练:3x15

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