求大学男生宿舍里的健身计划

　　哥们你好：

　　我也是学生，大学暑假留校，给你个我的计划（大学三年都在用，是上级学长留下来的，效果不错）。全是手打字，没有复制粘贴，放心！

　　一、训练周期：一周三次，具体时间看你自己（两次练习至少隔一天，要给肌肉休息时间，我是周1、3、6）。我白天兼职或者上课，晚上一般八点开练（现在夏天热晚上好点、主要是白天没时间），一个半小时，不要太晚，对身体不好！

　　二、训练项目：我没器材，就一对哑铃（还是师兄留下来的）。

　　1俯卧撑：每次一共三组 （每组多少，看你自己啦，一开始我每组只能做15个，现在每组45个。这个很管用，尤其像我们这样没器材的。

　　2仰卧起坐：这个估计得花点钱，我买了小孩用的地垫（就是拼接的那种 很便宜），仰卧起坐 俯卧撑都能用上，主要是在地上太脏。

　　3哑铃：这个你没有，我就不说了，这个练臂力好

　　4单杠：学校有吧（别告诉我没有啊），在室内练完这两样后，身体就基本虚了，然后要出来了，咬着牙，引体向上，再累也要坚持几个，因为在你虚的时候，来上几个全身性的运动，会增加耐力和爆发力，非常有效！切记！

　　5接下来，慢跑~~放松 很重要 作用是拉伸肌肉

　　三、训练饮食：我条件一般，吃不起好东西补充蛋白质 一般是 早晨 一个鸡蛋加一碗麦片（蛋白质和淀粉）晚上锻炼时 喝两包牛奶（室内训练你会感觉累和口渴就是这个时候喝）一周吃两次牛肉（一次200g酱牛肉） 其他就是家常便饭了了~~

　　以上几步 建议你按顺序试试 这只是我的习惯 你练一段时间 就会摸索自己的套路

　　记住 适合自己的就是最好的！最关键的是 坚持！！

　　希望对你有帮助！！！！！

   你算是问对人了，有啊！当然有了，而且很多呢！就看你想不想，能不能坚持了！

   如果你只想在寝室运动，或者说实在是没有条件出去活动的话，那么下面的建议就都可以参考了。

   我上大学的时候寝室八个人，不到二十平的房间，四张上下铺，四个组合柜，一共八个格，然后一张桌子，大概能围坐六个那种，然后桌子是靠窗户放的，窗户对着门。好了，寝室里的硬件大概就是这些，至于大家的私人物品，基本都是床低下塞着呢。

  那么寝室里的公共空间就是进门到桌子的位置，大概也就四平米左右，我想大部分寝室应该格局都差不多，就按这样来分析了。

  首先，既然想健身了，那就得根据硬件选择一些适合的运动了，这么小的一块地方，跳绳什么的大运动肯定是不行了，就算寝室的兄弟们让你跳，你楼下估计也不会同意的。那么选什么好呢？答案有好多种，而且都很实用。

   俯卧撑，这个不占地方吧？一个人能有多大，一个小长条就够用了，主要锻炼的是胸部肌肉，还能对腰腹和后背以及手臂有一定的锻炼效果。

   仰卧起坐，这个用的空间和俯卧撑一样，而且不需要什么特别的工具，最多就是买个瑜伽垫，这个动作大家应该都知道了，主要是针对腹部肌群的锻炼作用，简单，并且有效，不过很多人并不知道应该怎么做，那么需要注意一点的就是一定要让动作是由腹部发力，手不要扣在后脑使劲扯自己的脑袋，小心把颈椎扯坏了，双手最好的位置是搭在耳边，但也别扯耳朵。

   深蹲，这个动作占的地方更小，只要能立着个人的位置就够了，这个动作当然是针对腿部的锻炼了，不过同样做的时候也要注意姿势，要尽量保持上半身与地面的垂直，挺胸抬头，双手抱于后脑，这没问题。不过对于这个动作的争议，有人说这动作做多了可能会伤膝盖，特别另负重的情况下，不过我觉得做为一个业余选手，随便做去吧，基本就是还没等伤到呢就先坚持不住了。

   除此之外，有条件的可以买点器械，比如哑铃啊，臂力器什么的，都是一些不需要特别大的空间就可以进行的非常有效的健身方式。不过虽然说了这么多方式，如果不做，那还是什么用都没有，所以能否坚持才是健身的关键。

    

体型瘦小如果想要健身，在饮食方面要做好把控，首先每天食量要保证，至少蛋白质量要足，体型必须先增胖一部分，然后在通过在寝室用一些徒手锻炼也称监狱锻炼，因为这种锻炼是犯人在监狱里普遍采用的锻炼方法。在每日蛋白质摄入足够的情况下。徒手锻炼的作用其实也很大。

首先就饮食而言，我们最好多吃牛肉，鸡胸肉，蛋白这类食品。这类食品的蛋白质含量较高，但是脂肪含量很低，这样就能保证我们摄取的大部分事蛋白质，不会让我们得健身变成填鸭式增胖，然后这些饮食也能基本满足我们每日的能量需要。

然后健身可以考虑一些蛋白粉或者增肌粉，这些东西虽然又揠苗助长的嫌疑，但是就实际而言。其实这东西对于增肌还是有一定的作用，但是千万记得这些东西吃下去之后要搭配锻炼，否则蛋白粉和增肌粉的效力乱发挥就容易导致肌肉不协调，那时候可就难看了，肌肉不协调还不如没有。

然后在寝室健身，由于没有器具，所以我推荐一些徒手的动作，作为基本动作，首先仰卧起坐千万不能练，因为它对于腹肌锻炼的用处远小于它对颈椎的伤害，现在在中小学体育课程中，都已经把仰卧起坐这一项去掉了。毕竟伤害太大。

取代仰卧起坐得腹肌动作是卷腹，也就是平躺下去，双手放于耳朵两侧，用腹肌的力量带动身体上抬，但是背离地，腰不要离地，这样不仅能起到对腹肌的锻炼，也可以充分保护颈椎不受伤害，然后这个动作稍微进阶一点的就是在背离地的过程中，双腿夹紧上抬，就好像以背为受力点把你对折。

然后练胸肌、背肌、手臂的我推荐俯卧撑，最基本的俯卧撑是双手略宽于肩部，全身绷直，下去动作和上来的动作越慢效果越好，一组做十几个，然后每组间隔一分钟，做五组左右为一个阶段，每天三个阶段。每组的数量可以递减，但是幅度不能太大。

俯卧撑进阶动作就是宽距/窄距俯卧撑，也就是要么把手撑的更宽，要么就窄于肩距。这样起到一个夹胸然后增加受力的左右，可以给胸肌，背肌和手臂肌肉更高的负荷，从而达到更好的效果。俯卧撑绝对是徒手训练的最佳动作。当然也可以搭配引体向上来对这三个肌群进行锻炼。

然后练腿的话推荐深蹲，深蹲也是黄金动作之一，俗话说男的练深蹲女的受不了，女的练深蹲男的受不了，男女都练床受不了。充分体现了深蹲对于腰力和大腿及臀部锻炼的效果，简直堪称完美。这几个动作只要你能坚持，搭配良好的饮食习惯，寝室健身也会有不一样的效果。

在宿舍没有健身器械的话可以通过自重训练，比如俯卧撑，深蹲，蛙跳，仰卧卷腹之类的，可以有效训练全身肌肉

训练有一个原则就是必须要超负荷，每次的训练在第二天感到训练部位有酸痛感即为有效，训练前后注意优质蛋白质的补充可以有效增强肌肉的维度，比如鸡蛋，牛奶，鸡肉，鱼肉，牛肉之类的食物在训练期间可以适当多吃一些，毕竟肌肉生长是需要原材料的。三分练七分吃，所以要想有漂亮的肌肉千万不要只注重练忽略了吃

宿舍党女生

一周训练计划

周一：全身塑型训练

自重深蹲416次

箭步蹲416次

弹力带俯身划船420次

跪姿俯卧撑415次

坐姿推肩用水瓶420次

平板臂屈伸16次

周二：臀部塑型训练

自重相扑深蹲416次

自重臀桥420次

单腿臀桥420次

水瓶直腿硬拉416次

跪姿伸髋425次

蚌式开合420次

周三：背部核心训练

弹力带步划船416次

俯身弹力带下拉416次

弹力带窄握划船416次

卷腹420次

俄罗斯转体420次

仰卧抬腿420次

周四：上肢紧致训练

跪姿俯卧撑416次

坐姿推肩推水瓶430次

站姿侧平举430次

俯身YW伸展420次

平板臂屈伸416次

二臂弯曲430次

周五：全身燃脂训练

开合跳420次

深蹲跳416次

自重深蹲420次

高抬腿420次

波比跳15次

平板支撑30秒

浙江省宁波市的一名女大学生在宿舍通过简易器材锻炼出八块腹肌，引起网友热议，据她本人陈述，平时喜欢吃火锅喝奶茶，但也会在宿舍里锻炼。

大学女生宿舍健身练出8块腹肌

10月26日，浙江宁波，冯丽是宁波大学大四学生，她在宿舍凭简易器材练出8块腹肌，能在床沿上一口气做引体向上30多个。她说自己不是走专业路线，平时喜欢喝奶茶，吃火锅和烧烤，也只在室友上床腾出位置时练个把小时，没想到练出了8块腹肌。

网友一：羡慕！

网友二：以后再也没有借口说宿舍不方便健身了。

网友三：来自咸鱼的仰望。

引体向上的技巧

1、引体向上不能单靠手臂的力量，那样即使你的手臂再发达，也不会有太好的成绩，引体向上靠的是全身的力量，特别是腹部的力量，只有运用好全身的力量，运用到位，才可能取得好的成绩。

2、如果在平常身边有一根杆子的话，可以抓住他，将身体前后的摆动起来，寻找那个摇摆的感觉。

3、每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的控制，如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1到3次让身体保持慢慢下落。

4、如果基础不好或每次完成数不够多，则可以采用一些辅助训练：仰卧徒手划船、弹力绳助力、杠铃硬拉、杠铃划船等。

大学生活对于每个同学来说都是非常美好的，因为在大学没有高中时刻学业的压力，也没有步入社会为生活的烦恼，有的只是生活上的美好。可以平时出去逛街，吃喝玩乐。属于自己的时间还是非常多的，但是这样的生活也很容易让同学们意志消沉，最重要的还是看自己的自律了。就像宁波大学女生在宿舍健身练出八块腹肌一样，这该是多么强的自律，才能够做到如此地步。

一:靠简易器材锻炼。

一般女生为了自己的身材都会进行减肥，只要身材稍微纤细一点，看起来很苗条就可以了，所以一般女生减肥做的运动都是跑步或者是瑜伽之类的。但是这位宁波大学生并不同，她喜欢腹肌，所以说自己做的都是一些比较有力量的运动。去健身房的话，价格肯定是很贵的，所以说在宿舍就搭起来简易的器材，每天就是靠着简易的器材进行锻炼的。

二:每天坚持练习。

这位女生也说到自己平时也是比较喜欢吃美食的，比如说小火锅，奶茶等之类的美食，但是自己每天回到宿舍的时候，还是会坚持锻炼的。每天锻炼个把小时，日复一日的练着，最后也就练出了腹肌。不管是做什么事情，我们都要有持之以恒的精神，只有坚持，才能够达到自己想要的效果。

三:常有女生来摸自己的腹肌。

女生能够练出腹肌，这是一件很难的事情，所以作为女生练出腹肌之后，在班上很多的女生知道了之后，都想要感受一下来摸一摸腹肌到底是什么样的感受。女生拥有腹肌是一家非常帅的事情，这表明自己的力量还是非常棒的，在宿舍的时候一口气能够坐30多个引体向上，比很多的男生都要厉害。

总之，想要拥有腹肌或者是马甲线就要通过自己的锻炼去获得，没有谁的腹肌是靠美食吃出来的，每天躺在床上肯定是不行的，所以说，为了有一个好的身材，大家还是放下手中的美食吧。

我在学校时的健身方法是，不去健身房，早起健身效果好，多参加体育活动，制定一些自己的健身计划。

现在生活水平好了，一提到健身，第一想到的就是健身房，里面有超多的健身器材，冷气开着很低的舒适环境，可以美美的拍照，发朋友圈去炫耀。可是到头来健身的效果不是很好，而且学生党去健身房会占用你大量的时间，包括你来回去健身房路上花的时间，在健身房发呆、拍照、闲聊时浪费的时间。学生党本来学习任务重，能挤出的时间很少，到头来还是收获不大。

所以，我在学校的健身方法早起、跑步、多才加学校的体育活动，晚上自己练一些自己制定的健身计划。

首先就是早起，这个很重要，早起并不是一项健身运动，但是它会让你健身成为可能，成为真正达到健身目的的开始，早起是一切在校健身的源头。早晨的空气新鲜，是一天中最佳的锻炼时间。清晨的锻炼会让你从睡眠抑制状态过渡到清醒的状态，先做一些简单的拉伸动作，使身体的各个部分都更加的灵活，让自己的身体有更大的柔韧性。比如，压腿、活动腰部、手腕和脚踝的练习。

热身完毕，就可以跑步了，跑步真是最好的运动。首先，跑步能够让自己长得更高。根据研究表明，长期跑步的青少年，无论是身高、体重的成长都略高于不跑步的孩子。这个太有诱惑力了，谁不想让自己身高长得很高呢？坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，眼睛近视的几率肯定会降低。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

看看，跑步这么简单的运动，但是能收获这么多的好处，所以，每天的早起跑步一定不能断，要坚持下去。

多参加学校的体育活动

足球、篮球、羽毛球、网球，什么都行，只要是运动项目，什么都行。有助于自己的健身，并且还能结交到很多不熟悉的人，拓宽了自己的视野。

自己制定一些健身计划

我在学校的时候，因为宿舍里空间狭小，只能自己买一些健身器材，练一些小的健身项目。虽然看起来不起眼，但是收到的效果还是很好的，

哑铃

哑铃体积是比较小的，锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择，一副5KG的哑铃，目的是为了塑形增肌，尤其是锻炼上半身肌群的时候，哑铃就是一种不可或缺的器械。

弹力带，这东西真是个神器。

相对于哑铃等一些器械来说，弹力带价格低，且用处大。全身所有肌群的力量训练，都可以通过弹力带来实现。弹力带体积小、重量轻，可以随身携带。无论是在学校还是回到家里，都可以携带，你总不能放假回家的时候，兜里揣着两个哑铃吧~~~弹力带可以模拟绝大部分器械的训练效果。从胸肌、腹肌、到背部、臀部以及腿部等身体的各大肌群，都可以通过弹力带训练。

最后就是瑜伽垫

女孩子，练习瑜伽好处很多，一、练习瑜伽可以减肥，塑造形体，增加身体的柔韧性，使身材柔美。二、可以拉长筋骨，伸展僵硬的肌肉，增加关节的灵活性。三、通过吸呼运动，增加肺活量，减少肺部疾病的发病率。四、可以使全身气血经络通畅，面色红润，精神愉悦。五、通过练瑜伽可以静心，消除紧张和疲劳，缓解一天的工作压力。六、通过练瑜伽可以延缓衰老。女孩子的首选。

合理饮食

管住嘴也是健身的关键，当你拼命健身、挥汗如雨过后。吃一顿大餐来犒劳自己，那~~就白白的辛苦了。可以选择一些健身餐，搭配健身来食用。效果很好的。

总之，健身的第一要素就是坚持，不能懒，这也是为什么要早起锻炼的原因，不能给自己的懒惰找借口，让自己在学校中也能练出好的身材，健康的身体。