女人都想要自己拥有翘臀，因为这样的一个臀部是非常有魅力的，是非常可以让男人都非常吸引的，所以有很多的女人都为了打造自己的可爱的臀部，都用了很多的方式，那么到底打造S型翘臀该怎么练习？打造S型翘臀的动作有哪些？下面为大家介绍一下。
1、打造S型翘臀的动作
“S”型的完美曲线是所有女性所追求的，然而想要拥有翘臀是需要花时间的去锻炼才能得到。那么想要拥有翘臀具体有哪些比较的好的锻炼方式呢跟56健康网一起来看看吧。
1、深蹲
每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。
自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。
2、箭步蹲
站姿，双脚分开与髋同宽，右腿向前迈步，下蹲至两膝弯曲成90度，上半身保持正直;随后，身体向上，两腿保持微屈，完成10~20次为一组。之后换另一侧重复，共3组。
俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。臀部收紧，右腿抬离地面，注意力集中在臀部肌肉，保持10秒以上，换另一侧重复，做3组。
注意事项：腿尽可能高地抬离地面，抬腿时，确保髋关节紧贴垫子。
3、Y字训练
俯卧于垫上，双臂置于身体两侧，掌心朝下。屈膝90度，两膝分开略宽于髋，脚后跟相对。收紧臀部，双腿向上抬起，至最高点保持3~5秒，再慢慢向下。10~15个为一组，做3组。
注意事项：缓慢下降，抬起时尽量避免腰部受力。
4、单腿蹲举
右腿支撑站立，膝关节微屈，身体前倾30度，左腿向后抬起。保持左腿抬起，身体重心向下做蹲起练习，完成10~15次。随后，将左腿向前抬起，完成腿蹲起10~15次。此为一组练习，之后换另一侧重复，完成3组。
注意事项：膝盖对准脚尖，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
5、侧卧抬腿
侧卧于垫上，左腿向上抬起，身体成一平面。保持身体稳定，左脚尖朝向地面，完成10次抬腿练习;之后，将左脚尖朝前，完成10次抬腿练习;最后，将左脚尖朝向天花板，完成10次抬腿练习。此为一组练习，共3组。
注意事项：过程中，始终保持右侧骨盆稳定，抬起的腿向下时，不要落地。
坚持锻炼，完美臀型练出来。
2、健身减肥事项
警告之一：常做力量性练习项目小心男性化
一些保健医生发现，不少女性运动员趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目，导致了雌性荷尔蒙大量丧失。
警告之二：常做举重等负重运动小心健身后遗症
常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对盆骨产生巨大压力，可造成会女性私处肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，谓之健身后遗症。后遗症可使人很长一段时间都不舒服。
为此，健美专家建议：多做平衡操，方法是：面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的运动，每天做8—10次。
警告之三：常做高强度的健美操小心听力减退
高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍，重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置，便不会重新返回，因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大，更加促成了这一恶果的产生。
完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是非常好看的，想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀最好的方法。
女生如何练出美丽翘臀
1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。
2、坐于地上，转动脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。
3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊
我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。
4、仰卧，转动脊柱
仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。
练深蹲可以翘臀吗
深蹲能翘臀
每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。
深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。
练深蹲翘臀最好的方法
深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。
站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。
扁平臀是什么原因形成的
1、抽烟、喝酒等不良习惯
女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2、饮食不合理
据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。
3、运动时穿三角内裤
运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。
4、站立时间久
其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。
5、坐姿不准确
据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。
丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”，即使拥有了，也需要求美者自己的日常维护和注意，毕竟只有建立良好的生活习惯，才是维持美丽的根本之道。
其实，无论男女，臀部位于人体中段，是人体曲线的重要表征，其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现，也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
站立练小腿
锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3—5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标
对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的，因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样，随着人体的动作经常会用到，锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作，下面，我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧：
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让你的'臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法，可见，这些动作平时我们不经常做，也就起不到锻炼臀部肌肉的效果，现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉，只要我们在想到的时候多做几次，自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。
准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。
2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。
翘臀操
1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。
2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。
天天喊着要练臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说，臀大肌慢肌纤维约有68%，快肌纤维为32%，因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢，在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点：
·改善体姿
·预防受伤和疼痛
·提高运动能力、力量和发力
·改善体形
以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习，很多人在正确的姿势上进行锻炼，但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多，当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食，找到适合你自己的训练方式才是做好的，实际上也是最有效的，这样你才能练就一个漂亮，圆形和性感的蜜桃臀！
如果你真的想要建立你的臀部，并练就你想要的翘臀，接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言，相比于做深蹲训练，其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时，它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样，因为会有代谢损伤和肌肉损伤，这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说，让我们一起来练练吧！
接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。
1负重臀冲
这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！
2反向负重后背训练
其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！
其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？
3髋关节伸展
俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。
4下蹲/硬拉
在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。
这一些臀部训练动作你学会了嘛？想要练就性感蜜桃臀的你，接下来好好开练吧！加油！
正确训练翘臀的方法
正确训练翘臀的方法？臀部是人体中很重要的部位，这个部位是很凸显身材的，所以很多人都会锻炼自己的臀部，练习翘臀的方法是有很多的，下面我为大家分享正确训练翘臀的方法。
正确训练翘臀的方法1臀部肌肉决定屁屁形状
臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。
悬空蹲坐才有效
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
坐不住？加个健身球试试
如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。
前弓步
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作：反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
花样动作：侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
健身球上练抬腿
球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的'肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。
正确训练翘臀的方法2瘦腿翘臀训练法
高抬腿
需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。左脚稳稳地放在长凳上，上身和右腿都伸直；左腿发力，整个身体登上长凳，右腿继续向上抬起至自己的极限位置，保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15-20次。
两头翘
以俯卧姿势开始，双手握拳，上臂在额头处交叉，双腿分开，双脚的脚尖靠在一起；上下半身同时用力向上抬起，随后恢复俯卧，重复10-15次。
超人式腿夹球
比标准超人式多了一些有趣的挑战。
俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。
跪姿抬腿
四肢并用的优雅动作。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢；抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15-20次。
俯卧蛙式
腹部和手肘撑地，上身抬起，头放在叠加的双拳之上，双腿分开，脚跟并拢；上身和双腿同时用力向上抬起，重复20-30次。
踩球伸展
试试你能否把健身球驾驭在脚下。
双臂平放，双腿伸直，绷紧臀部，脚跟放在球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10-15次。
球上抬腿
这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线，还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地，双脚放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
蹲起跳
在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。
双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直；双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。
侧向分腿
为了获得匀称的背影，可以通过这个侧向发力的动作实现。
上身微微前倾，双手在胸前握拳，双脚分开，把弹力带固定在小腿上；下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带，随后复原，重复20-30次，再换作右腿向右重复20-30次。
分腿下压
比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。
后踮脚下蹲
双腿和臀部都将迎来真正的考验。
双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直；弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。
盘坐压腿
不仅能锻炼腿部，还兼顾了背部。
以坐姿开始，上身前倾，双手撑地，右腿弯曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿，重复15-20次后换腿继续。
单腿平衡
选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。
上身直立，双手握住哑铃放在两侧，双腿直立，双脚并拢；身前倾至与地面平行，双臂保持竖直，右腿直立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。
哑铃深蹲
深蹲对背部的塑造很有针对性，手中握上哑铃就更有挑战性了。
双手举起哑铃，双腿自然分开；上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。
分腿下蹲
双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。双手在胸前抱拳，双腿分开，脚尖向外；弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15次为一组，共做3组。
深弓步
敢不敢挑战一下你的极限低位？
双手把哑铃托在胸前，直立站好；左腿向前大步迈出，降低重心至弓步，哑铃放到左脚正前方，随后收右腿与左腿并拢，恢复站立的初始姿势，换右腿在前继续，各完成12-15次，重复3组。
勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。
上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继续，各重复5次。
仰卧提臀
这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。
仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。
健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；
其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；
最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)
弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
扩展资料：
臀围：亚洲男性平均为8882cm，亚洲女性平均为9166cm ；欧美男性平均为9837cm，欧美女性平均为9669cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778 ；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934 。 由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大
健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。
增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。
做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。
臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。
可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会
翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美**也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的
翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。
深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。
臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部发力，不要借力。
b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。
这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。
以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。
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