怎样锻炼自己的腿部肌肉才能更加有效果呢？

腿部是我们身体中非常重要的大肌肉群，是每一个健身锻炼者在训练时都要注重的部位，如果一个锻炼者从不锻炼自己的腿部，那他的健身效果是不够好的，身体肌肉的增长很容易达到上限。

健身者如果可以把自己的腿部肌肉锻炼得强壮了，那么他的身材整体看起来是非常完美和协调的，不会出现上壮下细的尴尬情况。

那么我们健身者该怎么高效的锻炼腿部呢？下面就给大家讲解5点训练技巧，它们可以让你强化腿部肌群！

第一点技巧：掌握运动强度

运动的强度的不同，对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度，知道什么时间段要使用多大的强度进行练习。

下面给大家简单的说下3个运动强度，第一个是90%以上，这个强度对于力量增长效果很好，但肌肉的体积变化并不大。第二个是80%~90%的强度，这个强度可以让肌肉得到不错的增长，第三个是60%~70%，这个强度的练习是增加肌肉耐力。

第二点技巧、选择高效锻炼动作

腿部的锻炼动作非常多，我们在练习中不可能让自己每个动作都训练一遍，这是不现实的，所以我们在练习前要让自己选择出最适合自己的锻炼动作，这样子在锻炼中效率才会更高。

那么哪个动作效果最佳？这是因人而异的，我们每个健身者的身体结构都不同，训练的水准也不同，所以还是要根据自己的实际情况出发，自己通过实践来选择自己适合的锻炼动作。

第三点技巧：选择多种训练动作

我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

虽然说深蹲是一个非常全面的练腿动作，但我们在训练的时候还是要让自己学会选择多种不同的训练动作配合在一起练习，这样既可以避免你锻炼的单调，还可以让腿部的训练效果更好，对于腿部的刺激会更加全面。

第四点技巧：循序渐进的提升重量

我看到一些腿部健身者，他们在锻炼的时候都不喜欢做轻重量，说轻重量显示不出自己水平，每次锻炼都要从100公斤开始，结果后面自己就受伤了。

这样的逼真的不要装，在健身房没人会笑话你。即使你的水平是150公斤的，但是也要从最低的20公斤开始做起，循序渐进的提升，让自己的腿部得到充分的热身和适应，不要让自己一上来就做大重量，这样腿部是受不住的。

第五点技：一周训练1~2次。

腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。

还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时，要让腿部得到充分的休息和恢复，这样肌肉的增长效果才更好。

腿部肌肉之所以很多人不愿意练它是因为练腿不会肌肉的时候会很痛苦，比如说在健身房有一些专门的机器锻炼我们大腿上的肌肉，跑步的时候或者说做一些举重训练，深蹲可以锻炼我们小腿的肌肉，但是说锻炼完之后会给人一种痛不欲生的感觉，因为会发现走路可能都很痛苦。但是锻炼腿部肌肉真的有好处。

1促进我们全身肌肉群的生长。

锻炼腿部肌肉可以促进我们身体内激素的分泌，我们的肌肉要想生长，就必须得，有激素的刺激，就像说，你的匹马他要想真正跑起来，就必须得有人向他挥鞭，我们的激素就相当于那个鞭子，能够让我们肌肉快速生长，很多的时候，我们做了很多的仰卧起坐一定向上，但是发现腹肌胸肌腰二头肌都没有快速的增长，一方面是因为饮食的原因，另一方面就是因为激素没有真正的分泌出来，腿部肌肉太过萎缩或者太少。

2促进全身血液循环，提高身体整体力量。

我们身体在真正发力的时候，无论是胳膊还是说胸肌还是腹肌，想要真正的发力都需要腿部肌肉的参与，想要腿部肌肉不发展，单纯的发展上半身那是不可能的，腿部肌肉必须要发力，我们才能够真正完成一系列的力量动作，比如说做仰卧起坐的时候，我们的大腿肌肉不可避免的会紧绷，做引体向上的时候，我们的腿部肌肉也会吃力，虽然说它的力量没有胳膊和胸肌那么大，但是这是一个整体性的环节，缺少任何一个环节我们都不能完整的发力。

腿部肌肉真正发达起来还有很多其他的好处，比如说增加长跑的能力，增加男人的持久性，促进身体的血液循环，让整个人的皮肤更好，血液循环更快，数不胜数，只不过锻炼的时候很痛苦。

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。