很多健身爱好者在锻炼中都很少去锻炼腿部,经常看到有些上半身很壮硕的肌肉男,但是一看下半身就是很瘦弱。这样的反差让人看起来整体身体肌肉感就很不协调。所以我们在肌肉的锻炼对于腿部的锻炼是不可忽视的。腿部的练习好对于我们的身体肌肉整体美感加分是极高的。
那么我们该如何正确的练习我们的腿部肌肉呢?我给大家整理了四个基础的腿部锻炼动作,可以很好的全面锻炼你的腿部肌肉。
第一个锻炼的动作是深蹲,这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲,它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。深蹲时注意我们双脚展开的角度大概是和肩部同宽,然后背部是保持挺直的状态,头部是抬起,眼睛直视前方,不要朝地上看,这样你很可能就控制不好平衡。然后身体往下蹲到腿部有九十度就恢复。锻炼时注意背部千万不要弯曲,否则很容易受伤。
第二个是器械腿屈伸,锻炼的是股四头肌的上部分。这个动作在练习时自然的坐在机械上,背部靠直,手自然放在握手处,然后腿部向上屈伸,屈伸时你可以尽量让腿部成直线,这时候可以锻炼到股四头肌的内外侧,锻炼的效果会更加的全面。
第三个动作是脚推举,这个动作可以锻炼股四头肌。我们在练习时注意要推举脚的角度,在脚屈伸到差不多九十度就可以了,不要过于的弯曲。在练习向上推时要推到到脚和铁轨平行。在锻炼时要注意脚的支撑地方,不要过前也不要过后,每个地方锻炼到的部位都是不一样的。练习时要注意用腿部主要肌肉部位去发力,不要让自己的注意力分散。
第四个是直腿硬拉,这个动作可以把它放在收尾练习。是锻炼我们腿部肌肉非常高效的锻炼动作。我们在练习时你可以选用杠铃,也可以用哑铃或者哑铃片都行。但是要保证练习动作的标准。锻炼时背部挺直,不要弯曲,身体向前下拉,腿部不要弯曲。练习时注意到腿部肌肉的紧缩。锻炼时目视前方,不要朝地上看。
很多健美爱好者参加比赛赢得冠军的关键常常是腿部,因为腿部的线条轮廓让他们的身体看起来的整体肌肉美感是非常强烈的,让评委不得不给他加分。所以,锻炼好腿部肌肉是我们健身爱好者不可忽视的,我们不能因为锻炼腿部太过于痛苦而忽视这个部位,这是非常错误的。
我们在练习腿部后的一小时内要尽可能的补充足够的蛋白质,让我们的肌肉得到有效的恢复与增长。饮食的合理摄入也是我们腿部肌肉锻炼中的一项重要方面。在健身过程中我们不仅要注意到锻炼,还要对我们的饮食加以改进,多食用高蛋白、低脂的优质食物。好了,如果你还不知道怎么去练习你的腿部,那就赶紧收下这是四个高效的锻炼动作吧,它会让你的腿部塑造得更加有型。
有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿,一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀,另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量,锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量,增加基础代谢率,从而让体脂率降到更低。而且,锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌,提升男性的效能力和活力。
那么,腿部训练应该如何安排和进行呢
首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。
要有效地锻炼腿部肌肉,每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作,每个动作一组做8次,重复5组以上,做到力竭为止。
1斜卧负重腿举:主要锻炼股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
2杠铃深蹲:双腿与肩同宽,挺胸收腹,双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲,让人重心下降至膝盖,再集中腿部肌肉的力量,快速还原到最初的位置。
3坐姿腿弯举:主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,腰背紧靠靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后缓慢向上还原。
4直腿硬拉:两脚开立,比肩稍窄。向前屈,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。
5站姿提踵:主要锻炼部位:小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。
想把较弱的身体部位变强,训练频率很重要,可以以新手的训练思路练腿:增加练腿的频率,一周两次;因为腿部需要恢复时间长,所以建议一次安排「大重量低次数」,一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下,因为会减缓恢复速度,影响下一次训练。
训练顺序上,尽量将练腿日安排在休息日的第二天,这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉,及其变式,辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另:因腿部的复合动作对腰的使用较多,不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个,上肢日时也应减少腰部的训练。
无论增肌减脂,腿部都是应重点训练的部位,因为腿部肌群大,耗能效率高,同时也能极大地 生长激素分泌,促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。
要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质,让肌肉迅速恢复和生长。
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
1、跑步机跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一,这种器械使用起来非常简单,跑步机显示器下面有一个Start按键,按下按键传送带就会开始运作,初始速度通常都为1,新手可以在这个速度上跑一段时间热身,再根据自己的需求调节速度。
2、坐式蹬腿器坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上,通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开,使用时上半身需要保持挺直的状态,膝盖不能内收,让腿部的力量作用于一条直线上。
3、腿屈伸训练器使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态,双手抓住两侧手把,双脚勾住前方圆筒,不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下,循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。
我们经常在健身房锻炼,很多时候都是进行针对性的训练,比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群,但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有:杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。这五个健身房练腿必备动作对大腿的肌肉群都非常有帮助,我从中挑两个效果最明显的来展开:
一、 坐姿器械腿举这是一个很容易上手(腿)的动作,可以在健身房找到固定器械对其进行针对性的训练,这个器械在使用过程中和杠铃深蹲有异曲同工之效,区别在于他可以减少新手在使用器械过程中造成的伤害,因为健身器械对于新手来说并不是很友好,时不时就会有健身房关于使用健身器械受伤的新闻,所以,推荐新手使用该坐姿器械进行推举,但也要注意不要一下子把重量调太大,这并不会加快腿部肌肉生成,还会适得其反伤害到自己的肌肉(肌肉撕裂)。
二、 杠铃深蹲这个动作大家光听名字就知道是什么道理,和刚刚介绍的坐姿器推举的区别在于,他是没有一个可以让背部靠着的支撑,完全有自己的腿部发力往上举,当然这其中比坐姿器更加可以锻炼到全身的肌肉,但也是比较危险的一个器械,因为很多新手往往会高估自己举重的分量,这是非常危险的,很多健身房事故都是由于过于追求力量的展示,要是杠铃过重举起来的一瞬间很容易把腰给闪了。所以,在下蹲后举起的时候膝盖和大腿一定要成90度,缓缓的往上推,不能过快。
通过对上面五个方法中的两个经典腿部锻炼法进行后,可以知道在健身房使用器械运动的一些注意事项和方法。
1、对于腿部肌肉的功能锻炼:如果是青年人可以采用蹬固定自行车运动、负重蹲起运动、蛙跳上下台阶运动等方法,可以达到大腿以及小腿部肌肉的功能锻炼。
2、对于中老年人就不太适合做过于剧烈的体育锻炼,可以行静蹲功能锻炼,俗称蹲马步。可以根据自身的身体素质来决定屈膝的角度,以及每次的维持时间。
3、对于长期卧床的患者来说,下肢的功能锻炼可以采用直腿抬高锻炼、下肢的反复屈髋屈膝类似蹬自行车运动的功能锻炼。
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