健身时腹部收紧怎么做

看许多健身文章都用这么一个习惯性的短语：「收腹」「收紧腹部」。许多健身教练在教导学员的时候，往往也会说：「快绷紧你的腹部」。

那么，什么是收紧/绷紧腹部呢？怎么样才算是做到了绷紧腹部呢？收腹到底是什么样的感觉呢？

有的人会说是用力把肚子向内收，有的人说是憋住气的感觉，各种稀奇古怪的答案都有。

这篇文章就来说说到底什么叫做收腹，这篇文章的内容大概需要花费你2-3分钟进行一个简短的尝试。

结束后，你会对「腹部收紧」有更深刻的体会。

一  击打练习

用手击打你自己的肚子，肚子绷紧用力向外对抗击打的压力。

如果没有绷劲腹部，用手击打肚子时，腹部会有略微的不适感。

如果绷紧腹部，用手击打肚子时，腹部则无不适感，此时能感受到自己的腹部在与拍击的压力进行对抗。

二  木棍击打练习

让朋友用一个硬物击打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）

用你的腹部与击打压力进行对抗，此时就是“腹部绷紧”的状态。

三  仰卧抬腿练习

人仰卧躺在垫子上，将脚跟抬离地面五厘米。保持1-2秒即可。

此时腹部会比击打练习时绷紧的程度更高。此时能够感受到腹部完全绷紧的感觉。

四  绷紧腹部的意义

绷紧腹部能够让躯干在训练时候成为一个刚体，从而更好地与外界的压力进行对抗。

这篇文章为了大家快速上手，不做过多原理说明，仅仅是告诉大家「收腹」的身体感受是什么样的。建议一定要把上述的动作都尝试一遍！

懂得了原理不是真正的明白，训练的东西一定要练到自己身上才算是真正明白！

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

真的，每天都做收腹动作，会使小肚子变紧，还可以轻松告别小肚子变瘦。

1，每天都做收腹动作，小肚子变紧了。

首先，相信没有哪个女孩子说自己瘦了，大多数女孩子都说自己又胖了，肚子又长赘肉了，腰也越来越粗了。对于上班族，基本都会出现小肚子，每天上班对着电脑，在办公室忙起来基本连上厕所喝水的时间都没有，有时还要加班熬夜，大吃大喝，营养也不均衡。

其次，加上运动的时间真是少之又少，除非是周末还可以坚持跑步，或者健身房运动的，否则唯一的运动就是从家里出门坐车，或者到公司上班走路的那段路程运动而已了。对付久坐，我每天都会做简单的收腹动作，吸气呼气几分钟收缩小腹，坐着也能轻松做，坚持天天重复做几次这样的动作。

接着，每天下班，我都会走路10分钟的路程再坐车，我的小肚子基本不明显，还慢慢变紧致了。我还有一个不好的习惯，喜欢驼背，晚上吃完饭坚持挺直背部，是背靠墙壁挺直，两手贴着往上举，伸展，需要注意的是，挺直背部时，下巴不要向前抬，这时候肚子就会有伸展收腹，被拉伸的感觉。

最后，小肚子的肌肉就会上拉，还会拉起肚子的下垂的赘肉，每天坚持10分钟，一段时间以后，就会发现肚子变紧了，没有小肚子突起的情况了。

2，我每天都做收腹动作，小肚子变瘦了。

其实收腹动作真的很简单，需要的是一颗恒心，难能可贵的坚持。晚上吃多了，小肚子特别明显了，需要减肥？不需要，我会有自己的小妙招，不用节食，也不用痛苦的方法。我喜欢睡前做些平躺踩单车的动作，两脚踩踏5分钟，累了就做仰卧起坐，轮着做简单的收腹动作。

每天坚持下来，小肚子变瘦了，穿裤子都也不紧身了。在平时生活中勤快的缩肚子，不但可以增强肌力， 还可以让小肚子消耗能量，所以小肚子自然的就变瘦了。

杜海涛健身照小腹平坦肌肉增加 ，有肌肉的杜海涛个人并不期待，之所以这样是因为杜海涛本身就不属于颜值型偶像，杜海涛的长相非常一般，瘦下来后可能还会丢失标准的眯眯眼特征，甚至会少很多粉丝。

杜海涛作为湖南卫视依靠快乐大本营节目出名的主持人，本身长相并不帅气，但是依靠着湖南卫视强大的资本，以及在快乐大本营上积攒的人气，杜海涛依然在全国范围内火了起来，人们慢慢的喜欢上了这个胖胖的，眯眯眼的男生，虽然他在快乐大本营并没有太多的存在感，风头都被谢娜给抢走了，但是快乐大本营超高的收视率，使得杜海涛就算不是当家主持人，依然靠着频繁的出镜火了起来，火起来之后的杜海涛并不太像主持人，反而更像是一个娱乐明星，还曾经因为各种绯闻登上过热搜，杜海涛也积极的进行健身，试图改变以往肥胖的印象，但是相信没有人在乎杜海涛是否有肌肉，也很少有人对有肌肉的杜海涛有期待，下面就来说一说原因：

一、杜海涛并不是偶像派明星

之所以对有肌肉的杜海涛不期待是因为杜海涛并不是属于偶像派明星，当然杜海涛也不算是实力派明星，他更像是现象级的明星，很多人将其当成笑星来看，所以他受不受没有关系。

二、杜海涛就算瘦下来也无法改变人们的固有印象

杜海涛之前给人们的刻板印象太过深刻，提起杜海涛相信很多人都会想起眯眯眼，而且杜海涛的颜值其实并不高，就算瘦了也只能算是普通人，所以有肌肉的杜海涛没啥可期待的。

杜海涛健身照小腹平坦肌肉增加 ，有肌肉的杜海涛你期待吗？ 欢迎留言讨论。

腹肌健身轮大家应该都很熟悉了。 腹部健身轮是一种很常见的健身器材。 许多人使用腹部健身轮来锻炼腹肌。 腹部健身轮具有很好的健身效果，使用起来非常简单。 爱它，腹部健身轮可以减肚子吗？ 如果您继续使用它，它会起作用。

一、腹轮可以减肚子吗？

  腹轮锻炼的关键部位是颈部、手臂和腹部。 如果你是一个小肚腩的女孩，强烈推荐使用腹轮来塑造你的小腹。 具体方法是：坐在腹轮上，用手抓住扶手的位置。 收缩腹肌，让它们前倾，重复 12 到 16 次； 试着用你的腹肌而不是你的手臂肌肉来做这个。

二、腹轮可以天天练吗？

  腹轮是练腹的神器。 它对于雕刻腹部肌肉非常有用。 建议每天锻炼：每天坚持锻炼，可以更好地刺激肌肉的形成。 每周休息 2 天最好是间歇性的！想要腹肌好看，就需要控制体脂。 如果你的体脂太高，你的腹肌根本就无法展现。动作不能单一。 腹肌包括内腹肌、外腹肌、腹斜肌等不同的肌肉，需要通过不同的动作来刺激。 建议使用320腹轮，然后2组仰卧起坐+2组俄罗斯转体+2组仰卧抬腿

三、腹轮和仰卧起坐哪个更好

  您需要确定您要定位的位置。 比如想通过动作增加腹肌的核心力量，达到加强腹肌的效果，立式腹轮就是一个不错的选择。 而且不推荐仰卧起坐。仰卧起坐不是腹肌（腹直肌）参与发力，而是大腿前部肌肉（股四头肌）和髂腰肌发力，如果你的髋部屈曲能力不足，那么仰卧起坐就会有腹肌参与发力，代偿 用于髋关节屈曲。 所以仰卧起坐对腹部的刺激太小，基本可以忽略。

四、总结

  这是一种锻炼方法。 人们普遍认为它可以帮助减肥，但需要注意的是，控制饮食是最重要的。 一般在日常饮食中要控制饮食，总热量不要超标。 配合运动锻炼，有助于改善症状，所以运动和饮食都是必不可少的。 如果你坚持锻炼，但饮食没有控制，效果就不是很好。 一般要注意日常的运动消耗。 超过你饮食的总热量，你可以减肥。

1、腹外斜肌：位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。

腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环。

2、腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。

腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。

腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

3、腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

扩展资料：

我们比较6种腹肌锻炼动作：

空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹部肌肉-

现在越来越多的人都开始注重健身了，但是一般在家的话，通常都会做一些仰卧起坐，但是有一些人练了一段时间以后，发现自己的腹部是凸起的，这其实不是因为别的原因，只是因为自己的锻炼方式是错误的，所以才会造成这种情况。

第一点就是很多人觉得仰卧起坐做的是越多越好的，其实这种想法就是错误的，因为像做仰卧起坐的人主要就是说想减掉小腹上面的赘肉，但是如果说单纯的想要减少聚集在身体这个地方的脂肪其实是很难的，通常的减肥方法只能会使我们的身体的体重变轻，但不是说会针对这个部位的脂肪也能同样去减少。

所以说我们应该去通过日常的饮食，还有适量的运动来减少脂肪，并且要通过适当的腹肌锻炼来增加腹部的肌肉，这样才能够让凸起的地方慢慢下去，而不是单独的去练这一块的肌肉，不去观察身体其他的脂肪是否吸取，而且这也就是小腹微凸起的根源所在，要知道脂肪永远不会直接变成肌肉，要做的是让它消失。

而且有的人做仰卧起坐的话，基本都是每天都做，但是这并不利于肌肉组织的重建，所以说每天的话一定要给腹部肌肉留下一个自我修复的时间，不然也不利于肌肉的生长与塑造。最好的锻炼频率就是两天一次就可以了。而且锻炼腹部肌肉的话，一定要让它保持结实，如果说腹部肌肉松弛的话，内脏就会向外突出，就算腹部没有多余的脂肪小腹也会凸出来的。