1最快要半个月，想减肥必须坚持才有效果。2首先你的有氧运动（跑步，游泳）减肥，等脂肪少了再练无氧运动也就是力量3还是先跑步。等瘦下来再练深蹲。大腿会很有型！要是现在练的话不会很好看反而看起来更粗
健身菜鸟初期该怎么锻炼
健身菜鸟初期该怎么锻炼，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，下面和我一起看看健身菜鸟初期该怎么锻炼。
健身菜鸟初期该怎么锻炼1第一阶段主要是健身的前四周，间隔锻炼，锻炼一天休息一天
主要是全身力量锻炼，厚积薄发就是这个道理，先疏通全身的血脉，更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼，锻炼强度过大容易让自己受伤，锻炼不到位又比较浪费时间和精力。
全身训练的动作比较简单，每天只需要哑铃推举2组，杠铃深蹲2组，杠铃硬拉2组，每组都是10次；刚开始的时候肌肉会酸痛，过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下，以免肌肉酸痛。
第二阶段，5-8周锻炼，六天一个循环
前一阶段的`锻炼已经有基础了，身体的力量、体能也好很多了，对动作的掌握也熟练了很多，这一阶段可以进行上下肢的训练，强度稍微比前面大一些。
上肢训练：哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩，每个动作15次
下肢训练：杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，每个动作15次
虽然上面的动作不多，但此时应该要求呢自己做的特别的标准，非常的到位，锻炼时间在半个小时为宜。
第三阶段，9-12周锻炼，六天一个循环
基本属于健身达人了，身体已经能够很快地适应各种健身了，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）
背部+二头：引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举，根据自己的情况选择，建议每组20次
腿部：杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，建议每组20次
胸肩+三头：杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸，每组20次
增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度，增肌的童鞋可以少进行有氧运动，；减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。
增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的，减脂要减少食量，而增肌相反。
这个主要是一些基本的训练，希望对大家有帮助。
健身菜鸟初期该怎么锻炼2搞清目标
什么是搞清目标？你准备在未来的三个月内，减肥还是增肌。以我接触到的运动新人来看，绝大多数都是减肥。所以，定好“减肥”这个大目标，确定好以三个月为减肥的第一个阶段。是不是会有第二个、第三个、第N个减肥或健身阶段，以后再说。
这还不算完。再检测一下你的体脂率，然后定一个月减5%体重的具体目标。比如，你现在的体重是80kg，那么这三个月结束时，你的体重目标分别是：76kg，722kg，6859kg。我这里只是举例，应根据自己具体情况来调整。此外要注意，这里所说的体重下降，最好是体脂的下降，所以在开始减肥时，建议要测体脂率，然后每周固定测一次，看看体重的下降部分是不是确实是体脂下降造成的，这样才是真正的减肥。
既然是减肥，那么还要明白，减肥应以有氧运动为主。
到此，“搞清目标”这件事算是清清楚楚地完成了。
循序渐进
首先，选择两三项你最喜欢的有氧运动，作为你这个阶段的主要运动项目，比如跑步、瑜伽、跳绳。越简单的，越适合新手。
其次，设定至少2周的过渡期，体质较差的甚至要给自己4周的过渡期，让你的身体逐步适应运动节奏，运动量和运动强度在过渡期慢慢增加。比如，刚开始只需要一周运动二至三次，每次20至30分钟，到了第二周可能增还是安排二三次的运动，但每次延长到25至35分钟。又比如跑步距离，刚开始可能跑完或跑走结合完成1000米，第二周可能是1500米。如此，在2至4周时间内，慢慢达到一个比较好的运动状态。而不是一开始就每天运动，大运动量、大强度，这样很容易受伤，身体也吃不消。
实际上，无论你是减肥，还是增肌，饮食也是非常重要的部分。新手刚开始健身，可以在饮食上逐步进行调整，大的原则先执行好，就能让运动效果比较快地显现。
注意健身的动作 还有健身的时间 频率 都不要 太大 健身要量力而行 不能逞强 健身后 要补水 很重要 然后可以补充一些蛋白粉 有利于缓解乏力症状。
1补充蛋白质 暂时提神
对于一些平时很少吃肉，靠吃蔬果等来减肥的族群，则疲倦不已又非工作不可时，喝些鸡精、蚬精等产品，会有不错的提神效果。
2维他命B群 均衡一下
缺乏维他命B群的人，常会感觉疲倦不已。对这类平时饮食不均衡的人而言，极度疲倦时补充维他命B群，就会有救急的效果，可暂时消除疲劳、应付工作，但根本之道，还是要饮食均衡。
3保健食品 与医师讨论
要迅速恢复体力，还要看体力差的原因为何。如果是疾病引起，治疗才是根本的方法；但有些保健食品，也可一试，可能可以暂时恢复体力，应付工作。建议在医师的指导下使用
4花草茶 易焦虑者可试试
有些容易紧张焦虑的人，当紧张或焦虑急性发作起来，此时只要纾解情绪，就可以放松肌肉、消除疲劳。但纾解不易，如果平时已就医服药，则赶快吃药，可减少焦虑感、纾解情绪，连带的疲倦感也消失；如果未曾就医服药者，则不妨试试纾缓情绪的花草茶，例如洋甘菊、薰衣草等。
总结一下：疲劳主要是与脑内压有关。例如抽烟之后，大脑难受，就是由于大脑内环境紊乱有关，所以，提神健脑的产品好坏是能否将紊乱纠正平衡过来。长期大脑疲劳还需要注意睡眠，营养。
如果要求在短时间迅速缓解疲劳，让大脑保持清醒，建议可以使用外用贴剂，它简单又有效，就是使用外用的提神醒脑贴，直接贴在额头或者颈后衣领下就可以了，起效迅速，提神作用达4小时以上，还能消除犯困后的难受感，而且不影响学习工作，方便又实在。例如冰激提神醒脑贴等外用类贴剂。
很多菜鸟在去健身房的时候都有意愿请一个私教，但是你多了解一些相关的真实视频，你就会发现其实健身教练他本身也没有多少专业知识。
现在的健身教练资格证都是可以花钱办下来的，所以他在辅导你健身的时候，可能会发现他甚至在身材方面还不如你，所以在请私教这件事情上一定要多加考虑，如果非要请私教，那就要在朋友的推荐下，去跟着较有经验的教练去锻炼，效果会更好一些，而且你也能够学到真正的健身知识。
去健身之前健身小白都要准备好一定的蛋白粉，这个是日常补充所需要的，再之后锻炼的消耗更大还需要一定的氮泵，能够激活你的动力，因为在健身之后你会发现练一段时间就没有动力了，因为健身太难了，让你的生理和心理饱受摧残。所以一定要给自己动力，让自己坚持下来。
去健身的时候可以先在网上看相关的教学视频，现在在很多视频APP中都有专门的教练指导，而且你可以和你身边的朋友一起去，这样三四个人就相互监督着，避免自己太过于懒惰。
现在的健身，有人说很费钱有人说很便宜，费钱和便宜完全取决于你采取的方式，如果能够以一种正确的方式去健身获取多方面的资源，那么其实健身是一个很实惠的运动，让你在收获好身材的同时，还能够结交一群志同道合的朋友，坚持下来就会被自己感动。
你好：你的标准体重应该在67KG左右，以下计划仅供参考，具体实施
要根据你所在的健身房器械情况，和你的身体情况作调整。还有
训练计划不是一成不变的，要不断随着你的身体变化作调整。
一:有氧训练计划(参考):
每周2-3次每次20分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x80%
（有利于你的消化吸收）
二：力量计划参考：（动作及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟 再拉伸目标肌肉（静态拉伸）
第一天 背部+二头肌训练日
杠铃划船 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-12RM （动作间休息90-120秒）
坐姿器械划船 15-20RM
引体向上 8-12RM
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲:8-21RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-12RM
腿屈伸 8-12RM
腿弯举 8-12RM
屈腿硬拉 8-12Rm
第五天胸+肩部训练日
史密斯杠铃推胸 8-12RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 15-20RM(次) x3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
三:饮食计划(参考):
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
你好：
既然已经到了健身房，说明你已经在一定程度上挑战自己！你的自卑可以理解为自己对自己的不认可，因而产生怕别人嘲笑的想法。你可以用积极暗示提高自信：我可以！我可以做的更好！别人都会喜欢我！希望能够帮助你
主要原因是你的左胸肌肉本来就比右胸松弛，举个例子讲吧，就是你的右手比你的左手有力，所以你这个锻炼结果的话是很不错的，常练，胸肌都会发达的，当然除非你是左撇子哦，那就是你左边用力过猛了，希望你对你有帮助，谢谢
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