拉单杠的好处有哪些

　拉单杠的好处：治腰病

　吊单杠时，患者双手握牢横杠，使脚完全离开地面，让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力，做小运动量的垂吊，每天吊2—3次，每次吊15—30秒，后可逐渐增加拉吊的次数和时间，如有可能，还可动状，幅度的大小，以体力和疼痛所允许的程度为度。3个月后，腰腿的疼痛程度会一天天减轻，疼痛在不知不觉中消失。

　拉单杠的好处：瘦腰

　锻炼腹肌的力量才能彻底改变腰腹部肥胖，因为腹肌无力所以肚子顶出来了，腰椎凹进去了。坚持单杠扭腰运动，身材绝对可以变得很好。双手拉着单杠，双脚曲起悬空，下半身往左边尽量扭转并停5—7秒，再换边停5—7秒，两边轮流扭转，直到手酸为止，一日可多次，这不但能增加体力，还可以瘦腰腹。

　拉单杠的好处：让身体更柔韧

　由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠，这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太剧烈，去享受拉伸身体的过程。

　拉单杠的常见方法

　引体向上

　引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可以增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。双手掌心向前，手正握单杠，不要使身体摇晃。利用背阔肌的收缩力量，向上拉起身体，一直到胸部触及或接近单杠为止，停留1秒钟，以使背阔肌充分收缩；之后缓缓放松背阔肌，使双脚徐徐下落至地面。身体上拉时吸气，下落时呼气。如果想锻炼上臂屈肌群，可用反握手法。

　单杠屈臂悬垂

　如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5—8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。

　单杠悬垂举腿

　这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8—10次为1组，练习2—4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。

作为一个比较高阶的练腹肌动作，悬垂举腿对于体重越高、握力越差的人就越是困难，但对腹肌某些常被忽略的部分很有训练效果。悬垂举腿顾名思义就是把身体悬吊起来，上身稍为固定垂直，并把双腿提起来。

但问题就在这里了，双腿该是向前提起还是向上提起？而且应该提到什么高度呢？很多健身教学示范倾向把双腿提到与身体形式大约九十度的高度，这是因为超过九十度的话，上身便容易摇晃，或令下背过度用力而受伤。

其实如果能保持上身固定，并不应该把腿只提到九十度，因为九十度以下的提腿动作用了很多髂腰肌的力，这是最大的臀部屈肌组，所以动作便成了一个髋关节屈曲多于一个腹肌动作。当然，腹肌在这里也会被用上，因为这大致仍算是一个把膝盖靠近身躯的动作，学术名称是近端运动。

龙旗和悬垂举腿都是针对腹肌和核心力量的锻炼动作，但是我认为悬垂举腿对于核心力量的锻炼效果要好于龙旗。

先来看看这两个动作分别怎么做的，又有什么区别。

龙旗是李小龙最先发明使用的锻炼腹部核心力量的动作。

龙旗怎么做？

做龙旗需要你平躺在一张长凳上，双手抓住一个固定物，把肩胛骨牢牢固定在长凳上。然后绷紧绷直身体，靠核心的力量让双脚离开长凳，一直到身体几乎垂直于凳面的角度，身体只有肩胛骨和长凳有接触，期间身体要保持从上半身到脚一条直线。再缓慢下放双腿，直至和凳面只有一点点空间了，再笔直抬起身体到90度。这样的锻炼方式就叫做龙旗。

龙旗对于你的小臂、背部肌肉、下腰部、腹肌、股四头肌都有较高要求，任何一环有所薄弱，就很难标准地完成这个动作。 龙旗对于核心肌群的刺激主要在于保持紧张情况下的等张收缩 ，和硬拉对于背部肌肉的刺激情况有异曲同工之妙。

在做龙旗的过程中，下腰部肌肉、腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及竖脊肌需要同时保持紧张，让整个身体成为一个整体，长期锻炼能够让整个核心变得坚实无比，对于深蹲、硬拉这种需要保持腹压的动作有十分友好，长期锻炼，能够大幅度提升你的深蹲和硬拉成绩。

悬垂举腿是一个锻炼腹肌和核心肌群的王牌动作。

悬垂举腿怎么做？

双手垂直悬挂在单杠上，保持身体的静止稳定，然后绷直双腿，将双腿缓慢抬起直到和地面水平，再将双腿缓慢下放到自然下垂，在动作过程中需要时刻保持身体的稳定，不能有任何晃动。这样的一个运动过程就是悬垂举腿。

悬垂举腿对于核心力量的锻炼效果十分的好，由于人悬挂在单杠上，身体处于一个不平衡的状态，你需要增加自己对核心的控制力才能全程保持身体的稳定。这就意味着做悬垂举腿除了对于你的核心肌群力量有要求外，对于你核心肌群各个部位肌肉的募集能力也有相当高的要求。锻炼悬垂举腿能够协调地刺激你核心肌群各个部位的力量和控制力的增长。

除了锻炼核心力量之外，对于腹肌的刺激也非常好，尤其是下腹部的锻炼感觉十分的强。悬垂举腿对于腹肌和核心肌群力量的要求很高，是个新手很难完成的动作，但是当你掌握了悬垂举腿并能一口气做20个以上标准动作的时候，你绝对会拥有十分强的核心力量和漂亮的腹肌。

表面原因当然是因为我能做标准龙旗，但是很难完成标准的悬垂举腿。

深层的原因是核心肌肉群的作用是连接上下半身的力的传导，维持身体的一体化和稳定性，在做运动的时候能够保持身体的平衡。虽然龙旗在维持身体的一体化上面对于核心力量的锻炼比较好，但是龙旗所增强的核心肌群并不能适用于处于不平衡状态的复杂情况下的身体控制。而悬垂举腿就能很好地增强这一方面的核心力量，锻炼悬垂举腿，身体核心肌群的控制能力更好，可以应对更多的运动情况。

直白一点说。

龙旗和悬垂举腿都是很好的锻炼核心力量的动作，如果能力许可的话，可以两个动作交替练习，全面提升你的核心力量，适应各种运动。所有动作都有它适用的锻炼目标，侧重点不同，合理地安排训练计划，掌握标准的动作，科学的训练才是最正确的方法。

就我而言，我做不了悬垂举腿的还有一个原因可能是我体重过重，88KG，要挂在单杠上实在有点困难。而在做龙旗的时候我感觉保持核心控制并不难，但是手臂和大腿股四头会特别的酸，可能也是因人而异情况不同吧。不过龙旗的炫技效果更好，做起来更容易吸引眼球。

龙旗和悬垂举腿一个是主要练腹，一个是主要练核心，所以在练核心上，龙旗优于举腿，当然选择了徒手训练最好两个都练。

1悬垂举腿

悬垂举腿动作，主要是屈髋，同时卷曲腹部，腰是放松的，收缩的腹肌。

2龙旗

龙旗是李小龙创造的一个高难度核心锻炼动作，做动作的时候，我们的下腰、侧腹、腹直肌等等都是在协同发力的，都是在做等长收缩。

3核心

核心这个概念必须明白，我们的核心简单点讲解就是腰腹一圈，合起来才叫核心。结合上面所说的举腿主要是腹部，而腰没有练到，龙旗是全部协调发力的，所以对于核心龙旗更胜一筹。

其次，龙旗虽然是个核心训练，但是也是可以运用到腹肌训练上的，只需要在做的同时屈卷曲腹部就可以了。

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你说的这两个动作，都不是针对整个核心肌群的训练。

而是主要训练腹肌下部的动作。

事实上对于高阶训练者来说，两个动作训练的部位一致，肌肉发力的轨迹也一样，选哪个都可以。

但是对于一般训练者，我推荐悬垂举腿。

原因有两个。

第一，龙旗对其他部位肌肉要求太高。

要知道，龙旗这个动作，尽管是把腿举起来。

但是，却需要强大的远端固定能力。

也就是说在做动作的时候，你的手要抓住固定物体来维持平衡

这时候相当于你的手臂，肩膀，背部力量要有把体重举起来的力量。

尤其是肩膀，会负担很大。

一般训练者搞不定。

第二，悬垂举腿收缩充分，对肌肉刺激更加深刻。

在悬垂举腿的过程中，你的下肢一定是有举起和放下两个过程。

在过程中肌肉就伴随着收缩，这样肌肉的运动和发展速度相对全面。

而龙旗则是保持固定状态不动，属于等长收缩状态，训练的主要是肌肉耐力，而不是爆发。

基于以上原因，推荐大家做悬垂举腿。

希望有帮到你。

龙旗……这个动作很多玩街健的都做不了，更何况想用它来练核心力量的人。我认为，除了健身很多年的，并且主要是玩徒手健身的，才能用龙旗来练核心。

相比之下悬垂举腿就适合大多数人，对于初学者来说，也是很好的核心训练动作。

这里我不说龙旗，因为就算我自己都做不了，说出来岂不是误人子弟。而且能做龙旗的人也不会看到这些字……

悬垂举腿分为两种，第一是屈腿的方式，第二是直腿的方式。屈腿较简单，直腿较难。

先从屈腿悬垂举腿说起：

直腿悬垂举腿的运动过程和屈腿一样，只是腿的方式不一样而已。

我建议 先从屈腿做起，当熟练掌握了动作技巧后，并且核心力量加强后，再开始直腿悬垂举腿。 通常来说，直腿会比屈腿感受更强的腹肌发力。

但是说到这里， 不管是悬垂举腿还是龙旗，其发力的位置都是下腹肌。而腹肌还有上腹肌和腹外斜肌，所以我认为这两个地方也是应该练习的。

这里我就擅自主张的介绍上腹肌和腹外斜肌的动作。

上腹肌：卷腹；腹外斜肌：俄罗斯转体或仰卧交替触脚。

最后，核心肌群的训练应该从低到难，这样才不会因为太难而放弃。对于一开始就练龙旗的人，应该也是最快放弃的人吧。

龙旗更好吧，难度也更高，这个动作可是李小龙发明的，是锻炼核心最好的动作之一了。由于龙旗是肩部以下的身体都需要升起来，调动了肩部以下所有的肌肉，紧绷这些肌肉才能稳定身体，自然更多地刺激到核心肌肉腰背、腹部。

悬垂举腿只需要上抬大腿，动作模式比较简单，主要刺激到下腹部，其他核心的肌肉比刺激较少。

龙旗能锻炼到整个核心，而悬垂举腿只能锻炼到一部分核心，所以龙旗效果好。

锻炼核心力量时，用龙旗好还是悬垂举腿好，这个不能一概而论。众所周知，龙旗是李小龙健身的招牌动作。因为李小龙自身有着超一流的武术功底，所以龙旗这个超高难度的健身动作是适合他锻炼用的，但却并不适合我们普通的健身者来锻炼，主要是它的难度系数太高。尤其是不适合初学的健身者，尽管龙旗有着很好的健身效果，可以炼出强壮的肌肉。但是我们一般健美者用它来煅炼，非但难以起到应有的效果，反而容易受到一定伤害比如拉伤肌肉等问题。因为锻炼需要循序渐近，欲速则不达。

反观悬垂举腿相比龙旗则难度低了不少，更适合我们普通的健身爱好者。虽然它可能没有龙旗的健身效果快，但只要坚持用它锻炼照样会有较大的收获。所以悬垂举腿好比小孩学走路一样，只有会走走好之后，才有可能完成龙旗这样跑步的动作。

谢友邀请！这个还真的不知道哦，抱歉了！

空中瑜伽的好处 详解练习空中瑜伽有什么好处

你好，空中瑜伽利用瑜伽专用吊床，在空中玩“秋千”的过程中完成一系列高难度的动作，可以锻炼肌肉收缩，消耗身体热量。空中瑜伽与传统瑜伽不一样，主要是利用悬吊半空的绳索吊床来支撑身体平衡及重量，并通过地心引力达到深层伸展，令表层的皮肤、肌肉以至底层的淋巴、血管及神经都能得到 。这种锻炼效果会让身体看起来更加柔美。

练空中瑜伽有哪些好处

空中瑜伽运用悬垂之布或是吊床，可以让平常做不到的动作，变得轻而易举，还可以享受漂浮半空中的乐趣。大量的倒挂动作可以促进气血循环，舒缓脊柱，半挂空中静心冥想，可以彻底让身心休息。空中瑜伽让谁都可以倒过来看世界，好玩又 。

空中瑜伽究竟有哪些好处

空中瑜伽举措不必要较强的肢体和谐性，不少初学者练习后感想血流加速，肢体越发伸张

做空中瑜伽有什么好处吗？

空中瑜伽又被称为反重力瑜伽，是一种利用空中瑜伽吊床来王城的哈他瑜伽体式。经常练习空中瑜伽的好处是非常多的，放松身体、瘦身等都是练习瑜伽的好处。

练习空中瑜伽有什么好处:

经常练习瑜伽对我们身体的好处是非常多的，无论是年轻人还是中年人练习瑜伽都有一定的好处。

练习空中瑜伽的好处非常多，首先空中瑜伽能增加活力，改变人们的心情，减少皱纹的出现，还能增强人们的抵抗力，对于经常爱生病的人来说，练习空中瑜伽能强身健体，改善生病体质。

此外经常练习空中瑜伽还具有改善视力、听力等效果，同时瑜伽还能增强身体各个器官的功能，能让人更长寿。还能让人更自信，因为在练习瑜伽的时候你的身体得到了很大的改变，并且情绪也会越来越好，这也是自信的一种表现。

练空中瑜伽有什么好处

1、空中瑜伽的灵感来自于物理治疗的牵引或悬吊，通过自身重力将压缩的脊柱伸展开，尤其适合肩颈僵硬、腰椎间盘病变的患者。

2、空中瑜伽的吊绳缠绕在腹股沟和腋下的淋巴腺区域，特别适合有瘦身排毒需求的人群，练习之后手臂、副乳、臀部、大腿明显变瘦。

3、空中瑜伽的不稳定状态让核心肌群自然收紧，加强腰腹力量并有效减少腰腹多余脂肪，促进肠胃蠕动。

听说空中瑜伽很流行，请问空中瑜伽对身体有什么好处？学了之后可不可以当老师？

亚洲运动体适能协会就有空中瑜伽教练班的，现在有空中瑜伽的地方是很少的，你想学就去看看呗，空中瑜伽是非常好的选择呀。现在越来越多了，想当初我学这个还以为是冷门，没想到真心是用上了，现在想想那里还真是超前，市面上没有的东西那边都有的。

什么是空中瑜伽的好处

从多数经典来看，瑜伽，是对心灵的开阔，心灵的回归，简单的说，就是，开悟，让自己真正的知道世界的真相，了解生命的意义。 同样瑜伽像很多，宗教理论那样，不过他更加的具体科学化。 如，佛的经典书籍 金刚经，楞严经 道的经典书籍，道德经 明心见性，让自己知道 真正的唯一的真相。 像，佛陀，耶稣，老子，那些圣人一样，开悟

空中瑜伽到底有哪些功效

空中瑜伽的灵感来自于物理治疗的牵引或悬吊，通过自身重力将压缩的脊柱伸展开，尤其适合肩颈僵硬、腰椎间盘病变的患者。

空中瑜伽的吊绳缠绕在腹股沟和腋下的淋巴腺区域，特别适合有瘦身排毒需求的人群，练习之后手臂、副乳、臀部、大腿明显变瘦。

空中瑜伽的不稳定状态让核心肌群自然收紧，加强腰腹力量并有效减少腰腹多余脂肪，促进肠胃蠕动。

空中瑜伽的好处和坏处

您好，好处坏处在下面。

好处：

瑜伽来自印度，原本是印度当地男性女性练习养生的一种方式，看到中国的太极就应该很清楚怎么回事，瑜伽练习必须柔软。不同的是印度人都会瑜伽，这已经都几千年的传承了。现在的瑜伽与以前已经有很大的改变，精进不少。传到欧美时改进一下才传到中国来的，在欧美时，瑜伽也发生了一些改变。女人练习瑜伽有几大好处：可美体养身、减压、调理养颜、修正脊背、延缓衰老和滋养内脏等等好处。还可以平复压抑的情绪。

坏处：

没有专业人士的代练，因不了解瑜伽自己练习，那就会引起恶心头晕的症状，严重的还可以会导致呼吸不顺，连四肢也会酸痛，多练习一段时间你会发现关节处也会特不束缚。所以在练习瑜伽时，不仅要选择正确的练习方式进行练习，还要找个专业的瑜伽馆才行。如果你是初学者，就必须要去专业的瑜伽会馆进行练习，当你掌握了瑜伽中的呼吸配合方式，做出正确的做体式以后，才可以自己在家里练习瑜伽。

听说空中瑜伽很流行，请问空中瑜伽对身体有什么好处？学了之后可不可以当老师？

空中瑜伽在练习的时候可以很好的缓解脊柱的压力，并且对一些想完成倒立体式的动作会员来说，在空中可以轻松完成，亚体协ASFA就有空中瑜伽教练班的，现在有系统的培训空中瑜伽的地方是很少的，你想学就去看看呗，想当初我学这个还以为是冷门，没想到真心是用上了，现在想想那里还真是朝前，市面上没有的东西那边都有的。