身高165，90来斤，骨架小，偏瘦。所以想通过健身变的强壮点，麻烦大家给我个健身房新手锻炼计划。最

看你的表述应该是已经办了健身卡了，其实作为刚开始健身不用去健身房也可以做一些基础训练，不过既然已经进入健身房那就简单给出点建议。首先不要惧怕杠铃，因为可以调节重量所以不要在心理上有抵触。再就是你给出的这个计划比较专业，适合中高水平的健身人群使用，不适合刚接触健身的人群。在这里简单给你重新组合一下训练计划：

第一天 胸部+肱三头

平板卧推 8-124组

哑铃飞鸟 8-123组

双杠臂屈伸 6-103组

颈后哑铃臂屈伸 8-123组

绳索下压 8-123组

第二天 背部+肱二头

引体向上 6-103组

高位下拉 8-123组

坐姿划船 8-123组

站姿杠铃弯举 8-124组

哑铃交替弯举 8-124组

第三天 肩部+腿部

站姿杠铃推举 8-124组

哑铃侧平举 8-123组

哑铃前平举 8-123组

杠铃深蹲 8-124组

弓箭步蹲 8-124组

第四天休息，或者按照以上训练再来一个循环在第七天休息。

每天运动前要做5-10分钟热身，每练完一个部位要做拉伸，在每天力量训练的最后加入腰腹训练，力量训练结束后做20-30分钟左右的有氧运动。

由于你是刚开始，给你几点建议：

1、把动作做规范，这点非常重要，可以有效避免受伤和提高锻炼效果。

2、由于身体偏瘦弱，因此力量自然会比较弱，所以训练的时候不要看别人举大重量自己就急于模仿追赶，要从小重量开始循序渐进。做好训练纪录，是否进步要跟自己作比较，不要跟别人比。

3、饮食增加优质蛋白（比如牛肉、鸡肉、蛋清等）比例。

4、一般来说，训练出气力气会长的比较快，但是身体围度变化不会很大，所以不要因此而感到没效果放弃训练，要坚持下去，一定会有好的效果。

现在由于大家对于健身的热情越来越高，那么不同的人对于健身的要求也随之不同，那么在健身当中，许多人都会因为自己初期的体型而受到影响，那么就像题目的问题一样，体格偏瘦的人怎么健身？那么其实体格偏瘦对于健身来说并不是一种大问题，因为本身健身就是要通过锻炼来使自己的身体素质得到一种提升。

所以说体格偏瘦的人在健身时只需要找对方法就好。

那么其实大家都非常了解，健身是分为两种运动，一种有氧运动一种无氧运动。那么在健身初期，一个肥胖的人要健身那么他必须同时进行两种运动方式来进行健身。那么对于偏瘦的人我们可以不用进行有氧运动的锻炼，因为本身体格就会偏瘦，所以我们只需要增加力量的训练就可以了。那么我们如何针对力量训练呢？

首先我们应该要知道，想要增加力量训练，我们不能光增加单一的部位，我们需要增加全身的肌肉含量，也就是说对于体格偏瘦的人，我们需要进行全身性的增肌训练。那么这种锻炼方式会很好的让我们身体素质以及体格达到提高。我们应该针对于大小肌肉群来进行主要训练。

那么在训练的同时，由于本身体格就偏瘦，那么相对的力量就会变小，所以我们在运动的时候应该知道自己应该选择合适的训练重量，那么基本上训练重量我们都可以选择自身体重的六分之一为锻炼重量，其次由于本身我们的体格就偏瘦，所以我们需要在饮食上更加下功夫。

众所周知，力量训练的肌肉含量是与蛋白质含量的高低分不开的，也就是说你身体内的蛋白质含量越高，那么你肌肉含量相对的就很高，所以我们需要在平时的训练当中记得在训练后多补充一些高蛋白的食物来支撑肌肉分解的作用。

那么其实不论偏瘦的人还是偏胖的人，在健身初期我们首先做的应该是进行简单的锻炼方式，从而让自己的身体达到一种正在运动的效果，那么这个时候在进行锻炼，会让我们的身体更加快速的融入到训练过程当中。所以不论是什么样体型的人，在健身的时候只要找对健身的方式以及搭配饮食的要求，那么通过时间的累积我相信一定会成为一个优秀的健身达人。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

造成你脂肪率高的因素有2个:

1由于长期不锻炼,你身体的肌肉率低

2长期不锻炼且饮食结构有缺陷,脂肪摄入量过高,导致你内脏周围的脂肪堆积相对比较多

内脏的脂肪包括肠道内外,肝脏内外等等

两者相加在一起,你的肌肉与脂肪的比例失调

无氧运动主要是增加肌肉

有氧运动主要是燃烧脂肪

但是内脏周边的脂肪,需要持之以恒的锻炼之外,饮食,作息习惯都很重要

饮食方面,在保证蛋白质舍取的同时,降低脂肪摄取量,碳水化合物的量保证日常所需即可

另外这个也涉及到身体自身机能的因素,比如内分泌等等,这个是需要长期调养的

至于你的20%多的脂肪率,不能算多高,不必有太大的心理负担

你说每天锻炼,体重下来了但是脂肪率没下来,这个也不要太过计较

脂肪的燃烧不是一朝一夕,甚至不是一两个月的事,因为你在消耗的同时,也在补充

要知道,人的身体机能越好,吸收系统也会变得更强大,你的吸收与消耗平衡,对于你的身体,这是个很好的迹象

无氧有氧运动,健身教练会给你个很合理的计划安排,在不超出你体能的范围尽可能让你达到最好的效果

饮食方面,你自己应该能分辨的出高热量食物,只要满足身体所需了,就尽量少舍取

持之以恒的锻炼下来,一年,五年,十年之后,不论你测试脂肪率是多少,你的身体一定会很好,这个才是我们追求的目标!