女生健身练臀完整流程
练臀完整流程
练前充分热身
跑步机热身
5-10min快走或慢跑
充分热身微微出汗避免后续运动损伤
跑步机与椭圆仪二选一热身
椭圆仪热身
5-10min二三阻力热身
充分热身微微出汗避免后续运动损伤跑步机与椭圆仪二选一热身
练前臀部拉伸
弓步蹲拉伸
一侧保持30秒
感受大腿后侧及臀部拉伸感保持
注意不要过分牵扯避免拉伤
跪姿抬腿拉伸
一侧保持30秒
感受大腿后侧及臀部拉伸感保持
注意不要过分牵扯避免拉伤
弹力带站姿外摆腿
循环2组每组一次20次
保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落注意核心收紧控制动作还原速度
弹力带跪姿屈伸
循环2组每组一次20次
保持稳定不要晃动感受臀部挤压
注意核心收紧控制动作还原速度
杠铃臀推
循环4组每组一次12次
双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与宽
吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快
相扑哑铃深蹲
循环4组每组一次15次
双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行
吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致
单腿硬拉
循环4组每组一次12次
俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直
跪姿伸骸
循环4组每组一侧20次
呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板最高点感受臀部挤压控制速度还原
弹力带蚌式开合
循环4组每组一侧20次
保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状
练后部放松
坐姿腿部拉伸
一侧保持30秒
一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯
箭步蹲拉伸
一侧保持30秒
感受大腿后侧及臀部拉伸感保持
注意不要过分牵扯避免拉伤
健身新手必看攻略
有氧区
动感单车
动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式,能更好的训练到红肌纤维,让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。
椭圆机
椭圆机又叫太空漫步机,它能给你太空漫步的体验,是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。
跑步机
跑步机在任意天气均可训练 ,训练强度精确可控 ,训练内容方便灵活 ,还可提升跑步技术。
爬楼机
爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯,能消除腿部脂肪,收紧腿部肌肉,塑造腿部曲线。
划船机
划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群,将有氧和力量相结合,起到燃脂塑形的作用。
力量区
药球
药球一般用来进行投掷训练,也可以代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。
哑铃
举重和健身练习的一种辅助器材,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。
壶铃
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体协调能力,可以练臀腿。
杠铃
一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。
力量区固定器械
坐姿划船器
可以改善厚背含胸驼背。
坐姿推胸器
能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。
高位下拉器
可以训练到背部肌肉。
肩部训练器
可以有效改善肩宽。
蝴蝶夹胸器
可以用来训练胸部力量,锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌更饱满。
倒蹬机
主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量,塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。
俯卧腿弯举器
是锻炼股二头肌最好的单独器械,主要针对大腿,还能锻炼到臀部。
坐姿腿外展训练器
主要练习大腿外侧肌肉群,尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。
1、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
2、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
3、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
4、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
5、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
6、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
7、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
其实,无论男女,臀部位于人体中段,是人体曲线的重要表征,其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现,也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
站立练小腿
锻炼目的:此动作能有效的收紧小腿肌肉,从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方,双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲,抬起左脚,让左脚脚尖绷直点地,坚持30秒时间,然后换另一条腿重复同样的动作练习,每天练习3—5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标
对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的,因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样,随着人体的动作经常会用到,锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作,下面,我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧:
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉,让你的'臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法,可见,这些动作平时我们不经常做,也就起不到锻炼臀部肌肉的效果,现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉,只要我们在想到的时候多做几次,自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。
准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方。上半身微微前倾,双手向前扶着墙壁,注意双臂要保持伸直的状态。
2、将一条腿慢慢向后抬起,同时收紧大腿,让腿部尽可能的往高抬,然后放下,重复该动作10次,然后换腿重复同样的动作。
翘臀操
1、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手交叉放在胸前,然后利用臀部一下一下的往前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。
2、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手向上抬起,利用臀部一下一下向前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。小建议:有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操,一起做的效果会更好,每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。
臀部肌肉群有臀大肌,臀中、小肌,臀大肌有髋伸和外旋的功能,臀中、小肌有髋关节外展和外旋的功能,只要做出以上功能的动作都可以刺激到臀部肌肉群,健身房中很多器械可以练习得到。
但练无定法,很多器械也不必非要根据它的说明去使用,但也是要以掌握动作技巧基本前提的。下面说几个婷仔日常练臀用到过得几个器械。但是有个小小的建议,一般我们臀部肌肉练习的时候如果发力不明显,我们可以先采用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。
首先,最常见的器械是史密斯,除了常规的深蹲(注意:如果想对臀部肌肉刺激更强,在完全起身后,有个可以的夹臀)训练,还可以用它做负重箭步蹲(原地的)、负重脚蹬天,都可以很好的刺激我们的臀部。
其次,坐姿腿弯举的器械,常规来说它是主要练习股四头肌的器械,但是我们可以利用它去做臀桥,练臀效果还是很不错的。
第三,坐姿髋外展的器械,常规的我们是坐在椅子上的,如果想要训练效果更好,可以采取深蹲的姿势去做髋外展,效果,嗯,酸爽!(腰背挺直,大小腿尽量成90°)
最后,龙门架几乎是每个健身房都有的器械,龙门架真的是可以练到全身的器械,龙门架上的各种髋外展,腿后伸等都可以很好的练习到我们的臀部肌肉。
我是热爱健身,酷爱撸铁的婷仔,没事就总是喜欢琢磨这些肌肉的功能,因为只有知道他们的功能,我才能更好地知道什么样的动作会刺激到相关的肌肉,这样所有的器械只要能够做相应的动作,就会刺激相应的肌肉,所有的器械不能只根据说明去运用它,它完全可以发挥更大的作用,以上只是婷仔的个人观点,希望对您有所帮助。
能练出翘臀的器械有很多,健身房中有史密斯架,罗马椅(山羊挺身),臀桥训练器,哈克深蹲。如果能自己找到感觉的话,低杠深蹲,哑铃深蹲都是不错的选择,另外硬拉也是不错的选择。希望能够帮到你。
在健身房,有许多器械都能够练出翘臀。
负重深蹲永远是对臀腿刺激最好的动作。
想要利用深蹲来练翘臀,我们要确保每一次深蹲的动作都要蹲到底部,髋关节低于膝盖水平的位置,这样在底部启动的时候需要我们的臀部来主导发力。
深蹲时候站姿越宽,对于我们的臀大肌刺激也就越大,对于臀部的锻炼效果越好。
和深蹲一样,做倒蹬机练臀的时候需要将双脚的间距尽量张开大一些,蹬到膝盖几乎贴到胸口再蹬起,对臀部的刺激效果最好。
记得双脚脚尖要向外展一些,膝盖时刻和脚尖方向保持一致,避免出现膝盖内扣的现象,保护膝盖。
通过髋外展开腿的动作,刺激我们的臀中肌和臀小肌,这个机器要尽量每一组做到力竭,你会感受到臀部酸到骨子里的肌肉感觉。
以上是我在健身房比较常用的练臀的器械,其他还有一些类似臀推机之类的器械,一般健身房不大常见,我就不一一介绍了。
臀部肌肉是我们比较重要的下肢肌肉,常常被大家忽略,而由于现代人经常坐着的缘故,臀部肌肉普遍偏弱。
所以,还是要安排一两个臀部训练动作在腿部训练的时候的。
臀推机,坐姿腿外展,俯卧蹬腿器,倒蹬机都可以练臀部
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