50岁逆龄女神:健身唯一的副作用,就是无法和同龄人一起变老

50岁逆龄女神:健身唯一的副作用,就是无法和同龄人一起变老,第1张

《欢乐颂》里有这样一句台词:“年龄对于丑女来说是杀猪刀,而对于美女,只是一个数字”。来自河南信阳的刘叶琳完美的诠释了这一点。

看到这张照片,大家能看出她已经有50岁了吗?

刘叶琳30岁开始健身,跑步、搏击、器械训练、甩战绳、翻轮胎、徒手自重训练,都是她经常运动的项目,二十几年如一日的坚持下来,美貌和气质都是用汗水换来的。健身唯一的副作用,就是无法和同龄人一起变老,这句话在她身上完美的诠释出来了。

吃练君还是照例少说水货,只来干货,大家拿出本子,认真记下这位健身女神分享的冻龄秘诀吧!

一、对于想减肥的朋友,每周有氧运动300分钟,对于想增肌的朋友,每周有氧150分钟;

二、不要只跑步,单纯的大强度跑步,会产生大量自由基,加速身体老化。可以搭配一些Hiit、Tabata、CrossFit等等高强度训练项目;

三、想要减肥的你,不要吃的太少,总量比平时所需减少10~20%即可;

四、保证充足的睡眠,不要熬夜,运动也不要过于单一;

五、健身是以年为单位的,持之以恒的坚持下去,你才能看到效果,切勿三天打鱼两天晒网。

还没完哦,这是一份女神分享的女生健身房周计划,送给需要的你:

热身快步走15分钟

哑铃卧推三组,间歇120s

第1组:3磅,20次

第2组:5磅,15次

第3组:10磅,6~10次

哑铃飞鸟三组,间歇120s

第1组:3磅,15次

第2组:5磅,15次

第3组:3磅,做到力竭

膝关节俯卧撑两组,间歇180s

第1组:重量适中,做到力竭

第2组:重量适中,做到力竭

热身快走15分钟,压肩、下腰、转体、扩胸各30s

坐姿下拉三组,间歇120s

第1组:插销插在第一格,20次

第2组:插销插在第二格,5次

第3组:插销插在第三格,6~10次

坐姿划船三组,间歇120s

第1组:插销插到第一格,20次

第2组:插销插到第二格,15次

第3组:插销插到第三格,12次

热身快走15分钟

双手哑铃弯曲——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

颈后单手臂屈伸左右为一组,两组,间歇120s

第1组:3磅,15次

第2组:5磅,10次或力竭

锤式弯举三组,间歇120s

第一组:做到力竭

第二组:做到力竭

第三组:做到力竭

慢跑60分钟,速度在每公里6~8分钟

热身快走15分钟,徒手深蹲20次,膝关节环绕60s

杠铃深蹲三组,间歇180s

第1组:空杆,12次

第2组:加5公斤杠铃片,8~12次

第3组:加5公斤杠铃片,6~10次

腿屈伸三组,间歇120s

第1组:最轻重量,15次

第2组:次轻重量,15次

第3组:次轻重量,做到力竭

臀桥3组,每组60s

热身快走15分钟,肩袖肌群热身

坐姿哑铃推举三组,间歇120s

第1组:3磅,20次

第2组:5磅,15次

第3组:10磅,10次

地狱哑铃平举三组,无间歇

第1组:3磅,15次

第2组:5磅,15次

第3组:3磅,做到力竭。

哑铃前平举两组,间歇120s

第1组:做到力竭

第2组:做到力竭

静态侧平举一组,60s

坚持锻炼两周,换来一个更好的自己!

各位小伙伴,共勉。

首先,我不是教练,我只是一个学习跆拳道一年,武术一年的19岁学生。

这是我集合教练及本身调整后的训练表。时间为每日两小时。

(一)跑步。中速跑,最后一百米高速冲刺(4000米或30分钟)

休息1分钟。喝水100毫升。

(二)青蛙跳。蹲下后,双手放身后,用力向前跳。(100次)

休息1分钟。喝水100毫升。

(三)腰部训练。身体躺下,双脚举起(90度)。双脚贴近摆向左边10点方向。保持5秒,再把双脚摆向右边2点方向,保持5秒。再摆向左边2点方向,保持5秒,再(左右各5秒为一次)做30次。

休息1分钟。

(四)拳上压。以拳头做掌上压。30下一组。做5组。每组间隔10秒。

休息1分钟。

(五)踢腿练习。只练前踢,轮踢(鞭腿),侧踢。左右脚都要练。最低目标:1分钟80次前踢;1分钟70次轮踢;1分钟70次侧踢。(连续练习30分钟)注意:腿尽量不要过腰部,容易暴露自身弱点。

休息2分钟。喝水100毫升。

(六)跑步。中速跑,最后一百米高速冲刺(4000米或30分钟)。完成。

此训练表注重体能,耐力,腿部爆发力及腿部攻击速度。在力量,柔韧性及反应训练略嫌不足。

建议:增加实战训练。找朋友对练(最好是学习不同格斗术的),才能习惯面对不同对手。

实战时,保持与敌人的距离。腿是你最好的朋友,简单的前踢,侧踢,轮踢可以瞬间摧毁你的敌人。千锤百炼的一招,能够敌过千变万化的攻击。

祝:比赛成功。

体能训练计划是一项漫长的过程。我们一定要按照循循渐进的原则来制定体能训练计划。

第一,我们要在第一周进行有氧运动的训练。我们在第一周可以进行一些简单的有氧运动。我们要为下一步的体能训练打下基础。有氧运动也能够增强我们的耐力。有氧运动也会让我们的身体变得更加强壮。我们每天都要坚持三十分钟的长跑。我们要每隔两天进行一次负重越野。我们也可以用游泳和骑自行车的手段来代替跑步。

第二,我们要在第二周进行一些力量训练。我们可以利用第二周的时间来进行一些简单的力量训练。我们可以在周一做一些深蹲的和蛙跳的动作。我们可以在周二做一些高抬腿和折返跑的动作。这些训练会增强我们的腿部肌肉。我们可以在周三和周四的时间来做一下俯卧撑和仰卧起坐的运动。我们可以在周五、周六做一些引体向上和卷腹的动作。我们这些训练会增强我们的腰部肌肉。我们可以利用周日的时间来休息调整。

第三,我们要在第三周进行一些器械类体能训练。我们在第三周就要做一些难度系数比较大的动作了。我们要加大训练的强度。我们可以利用器械来做一些运动。我们可以卧推哑铃。我们可以以仰推杠铃。我们还可以做一些推胸的运动。我们依然要坚持循序渐进的原则。我们要慢慢地加大训练的强度。

第四,我们要保持健康的饮食。我们在训练的时候也要保持健康的饮食。我们不要吃那些油腻的食物。我们要多吃肉类很奶蛋食品。这会补充我们身体中需要的蛋白质。我们也要多吃一些蔬菜。这会补充我们身体中的维生素。我们在锻炼期间不要吃任何的食物。我们也不要在吃的很饱的时候去参加体育锻炼。

体能训练是一项艰苦而漫长的行为。我们一定要持之以恒才能收到良好的效果。

因为周琦的对抗力量确实比较弱,平常多点练习估计就不会出现,看上去像铁环似的。我们不能去诟病他什么,但后天不努力训练就有点不太好了。姚明、字母哥、等球员刚进入联盟的时候也是像竹竿一样,比周琦壮不了多少,但后来,没有人敢说他们打球软或者太瘦了吧。希望周琦也不要辜负粉丝对他的期望。

其实詹姆斯是用“翻轮胎”来每天练习力量的,这个运动全身都有参与感,也非常适合提升自己身体的爆发力和耐力。以前是职业健美或者大力士赛里的比赛项目,后来健身、格斗、篮球等诸多领域都引用了这项训练。我不知道詹姆斯翻的这个轮胎有多重,但目测立起来的话应该比一个普通人还高吧。

易建联也是从来都没有放弃过训练力量,而且经常休息的时候会去其他地方,专门我觉得提升力量这一块,且还发到了社交平台上,易建联也是在翻轮胎,仅从视觉效果上来看,这个轮胎跟詹姆斯一样。

也有一位中国男篮,在社交平台上发布了翻轮胎,结果很多网友调侃他,怎么可能滚铁环一样。不过同样是翻轮胎,詹姆斯和易建联让人看了觉得很厉害,周琦翻的这个轮胎就显得有些袖珍了。大家觉不觉得周琦翻轮胎的动作看起来有些熟悉?很多八零后、九零后小时候都玩过滚铁环吧,周琦这个翻轮胎看上去确实有点滚铁环的既视感,让人不知道说什么才好。

烟台市第五届大众健身项目挑战赛

由烟台市体育局、烟台广播电视台、烟台市体育总会主办,胶东在线网站、烟台市健美健身运动协会承办,烟台新动力健身、双樱名·动工厂、中健健身协办的“燃烧卡路里,全民齐上阵”2020烟台市第五届大众健身项目挑战赛活动正式启动,即日起开始报名。参与即可获得健身大礼包,成绩越好,奖品越丰厚哦!

海选时间、地点

1、7月26日9:00-11:00——高新区辉盛岚湾营销中心

2、8月8日9:00-11:00——莱山区万光·山海城营销中心

3、8月9日9:00-11:00——福山区香逸中央营销中心

4、8月中下旬周末——高新区/牟平区

5、8月中下旬周末——芝罘区

决赛时间、地点:八月下旬

项目设置

力量类:

1、掰手腕:男子75kg级,男子75kg以上级

2、立定跳远:男子组,女子组

3、俯卧撑:男子组

4、仰卧起坐:女子组

5、平板支撑:男子组,女子组

6、25米翻轮胎:男子组

技巧类:

1、跳绳:男子组,女子组

2、踢毽子:男子组,女子组

看来一定也和我一样是个足球爱好者了,不过我和一些同是足球爱好者组了一个足球队,所以一般来说,我都是和队内的队员们一起锻炼的。

要说健身运动,首当其冲的自然是跑步了,这几乎是每个足球爱好者的共识。因为足球场比篮球场等等其他运动都要大了很多,当然除了高尔夫球之外,那个算是一种贵族运动。所以,像我们这种喜欢踢足球的最需要的就是体力。

以前踢球的时候,我一般都只能踢个小半场左右,然后几乎就是在场下看着,很是不甘心。然后,下定决心,每天晚上都要绕着操场跑二十圈左右,而且前十圈是不能减速的。这种办法还是很管用的,亲测有效,后来我慢慢的可以踢到半场,如果是不太激烈的比赛,甚至能踢到全场。

所以,我也强力推荐你试试这种,如果你在这方面也有些薄弱的话。当然,一开始,可能做不到十圈完全不减速,肯定会有一些小小的懈怠,但是慢慢的坚持坚持就好了。

我一开始最多也只能保持七圈不减速,后来慢慢的提升了,七圈半、八圈、八圈半、九圈的,到后来最多能坚持十三圈左右,再往后心脏就有些负荷不了了,所以大家在健身也要考虑到自己的实际情况,当自己感到有些想要吐的时候,就渐渐的放缓速度,不然对肺部是个不小的伤害,我曾经胸闷了好几天。

而对于足球爱好者来说,另一个必须要锻炼的就是短跑了,无限加速。这种一般都是在五十米左右的跑道上来进行锻炼。不过,我告诉你一个比较简便的方法,可以在锻炼耐力的同时锻炼爆发力。

刚才第一个锻炼凡事不是说了要绕着操场跑二十圈左右嘛,前面匀速跑完之后,就可以缓缓的跑两圈,调整一下自己的呼吸,然后进行变速跑。

什么叫变速跑呢?就是一段爆发冲刺,比如跑个五十一百米什么的,然后在缓缓跑个三四百米来调整自己的呼吸、心跳等各方面,等状态调整好之后,再进行爆发跑,就这样一直循环下去,就相当于在跑步的同时练习自己的爆发力了。

除了跑步之外,最重要的可能就是呼吸了,这方面我比较推荐俯卧撑。在锻炼自己大胸肌的同时对呼吸时很有帮助的。

而且,在进行俯卧撑的时候,我建议使用外撑得方法,也就是双臂尽量的打开向外,这样能够起到最大的训练效果。

还有一个就是腰部力量的锻炼,当然这需要一定的技巧,因为在你的水平达到一定程度之前,是不需要腰部来进行一些炫技的,这个方面没什么好说的,就是仰卧体做,稳定又方便。

当然,最好还是和队友们在一块训练,这样也能了解彼此的实力,方便比赛时的配合。

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