求一套增加力量功力的方法

现代格斗的力量训练观

现代格斗经过长期的探索,已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说,有三大原则和五大项目。

现代格斗力量训练的三大原则

●集中发展核心力量

人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。

●大重量,低次数

在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成 6—12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。

●项目集中

力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值最高,对格斗最有利的项目,进行集中练习。

现代格斗力量训练的五大项目

●杠铃深蹲

将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。

●杠铃前蹲

双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。

●机器腿举

坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机。

●机器腿屈伸

坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿屈伸器。

●机器腿弯举

俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿弯举器。

徒手力量训练动作

以上五个项目都有很高的价值,是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方,下面一些动作可以用来过渡一下: 

●单腿深蹲

单手扶住一固定物体,将一侧腿向上抬起到接近水平,支撑腿屈膝下蹲,蹲到最低点后向上站起,如此反复,整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做,直到力竭为止。

●徒手深蹲跳

徒手深蹲,不负重。站起后顺势向上跳起,脚落地后再次下蹲。连续做,直到力竭为止。

●快速登楼梯

找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳跃,登到顶部后再快速返回,如此反复。连续做,直到力竭为止。

●蛙跳

找一块空地,双手背到身后,下蹲,然后尽力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反复。连续做,直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。

●原地高抬腿跑

原地高抬腿跑步,频率尽量快,并且将腿尽量抬高。连续做,直到力竭为止。

要迅速有效地击倒或制服对手,力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧,谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量,但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过,历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。

  各流派的力量训练观 

  拳击:拳击自诞生之日起,就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛,而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则,如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术,要获得比较强的攻击力必须借助腿部力量,而这就依赖于力量训练。

事实上,职业拳王的力量一直都是格斗界最高的,例如,迈克．泰森深蹲462公斤,乔治．福尔曼深蹲474公斤,维塔利．克里钦科深蹲459公斤。这有几个原因:第一,拳击缺乏腿法和膝法等重击手段,因此力量训练的迫切性更高。第二,职业拳击商业化程度高,拳手选拔的范围更广,拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。

目前在职业拳击界,力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专职的力量教练,很多教练还是举重冠军,例如维塔利．克里钦科的教练史蒂夫．高金斯,伦诺克斯．刘易斯的教练弗雷德．哈特菲尔德等。 

空手道: 空手道讲究“一击必杀”,力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习,例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具,例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能力和力量的表演,力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。

现代空手道非常重视力量训练,美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,例如规定黑带选手必须能够深蹲25倍体重以上的重量,黑带七段必须能够深蹲35倍体重以上的重量。

一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面,偏离了“实战中心”的思想,如大量的击破表演,套路,“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏,而且也取得了实实在在的效果。例如,著名的“腿王”安迪．哈格身高、体重都不占优,但却获得了K-1冠军,这在很大程度上是因为他有强大的力量 (深蹲351公斤)。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米．舒尔特的深蹲更是达到了420公斤,难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特．胡斯特和雷米．本加斯基。

泰拳:传统泰拳很重视力量训练,但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习,这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为,战术第一,力量第二,技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手,但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。

传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法,例如,扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切,因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比,这些方法虽然在提高力量方面效率较低,但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。

现代泰拳吸收了现代力量训练方法,在力量提高上也越来越有效。相对来说,泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制,在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法,已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如,“铁腿王”彼得．阿兹深蹲407公斤,“铁膝王”雷米．本加斯基深蹲402公斤,他们都以重击而著称。

这是我在散打吧和泰拳吧里总结出来的 楼主请把分给我吧 我很需要 谢谢了 。对于现在格斗来说 提高力量的话 还是用现代科学的方法好

马步健身术的锻炼方法

马步健身术的锻炼方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，我们要合理安排运动时间，都说生命在于运动，以下分享马步健身术的锻炼方法介绍！

马步健身术的锻炼方法1

马步健身术的锻炼方法

1、低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。

2、一天增加10下，一日不可断。

3、三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

4、当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

5、当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。

效果：

1、力大千斤，行步如飞。

2、 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3、 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4、 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5、如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。

6、 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。

7、此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

注意事项：

1、如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2、记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3、 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。

4、 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

5、手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。

你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。

主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。

为什么要先练练马步冲拳？主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。

记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。

马步健身术的锻炼方法2

1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！

3、重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

5、双手由环抱变成平摆，手心向下。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。

四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做 方法上面已经说了，照做就行 如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的 最重要是坚持，最后祝您锻炼成功

传统保健体育是中华民族数千年来在生产,生活与疾病作斗争中强身健体的经验总结,是我国优秀文化中的瑰宝它对预防疾病,强身益智,涵养道德,延年益寿,强盛民族起了重要作用

传统保健体育依靠人体自身的能力,通过调养精神和形体,起到改善人的整个机体功能的作用,它既能养生又能治病,具有医疗和体育的双重属性

大纲适用于本科一年级学生,结合中医专业特点选择教材,以符合青少年的生理和心理特点,符合体育教学规律,加强素质教育和体育意识的培养,有助于提高学生的学习兴趣,形成自觉积极锻炼的习惯,使之终身受益,促进身心的全面发展 通过传统保健体育课教学,使学生较系统地掌握传统保健体育的基础理论,基本知识,较熟练掌握导引养生基础方法,武术基本功和长拳,太极拳的基础套路配合选用现代体育运动的一些训练方法,丰富学生的知识面,注重能力培养,使之有机结合,相得益彰发展速度,力量,灵敏,柔韧等身体素质,培养机智,勇敢,顽强等意志品质,使学生成为具有完美的情操,强健的体魄和全面素质的社会主义新型大学生

传统保健体育作为校院的传统体育项目,自80年开设课程以来,在85年,90年,92年,96年四次修订了大纲本大纲贯彻中共中央《关于深化教育改革,全面推进素质教育的决定》文件的精神,本着健康第一的原则在第二学期增加了传统保健体育创新能力的考试,占总分值的20%,并提供能力考核菜单,也可由学生自行创造设计,根据完成动作的质量,动作的新颖性和难易程度进行评分,旨在培养学生创新能力和体育意识,全面推进素质教育 编号

学 时

内 容

第一学期

第二学期

学年时数

所占比例

时数

百分比

时数

百分比

时数

百分比

1

理论

6

143

4

95

10

119

2

基本功

5

119

5

119

10

119

3

基本动作

4

95

4

95

8

95

4

简化太极拳

11

262

11

131

5

三路长拳

10

238

10

119

6

八段锦

4

95

4

48

7

练功十八法

5

119

5

59

8

能力

2

48

2

24

9

专项

2

48

2

48

4

48

10

体锻

7

167

7

167

14

167

11

机动

3

71

3

71

6

71

总 计

42

100

42

100

84

100

教学进度表

第一学期

编号

内 容

教材时数

上课次数

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

1

理论

6

5

1

1

1

2

1

2

基本功

5

10

05

05

05

05

05

05

05

05

05

05

3

基本动作

4

8

05

05

05

05

05

05

05

05

4

简化太极拳

11

10

1

1

1

1

1

1

1

1

1

2

5

八段锦

4

4

1

1

1

1

6

专项素质

2

4

05

05

05

05

7

体锻素质

7

10

05

05

05

05

05

05

05

15

15

05

8

机动

3

2

1

2

第二学期

编号

内 容

教材时数

上课次数

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

1

理论

4

4

1

1

1

1

2

基本功

5

10

05

05

05

05

05

05

05

05

05

05

3

基本动作

4

8

05

05

05

05

05

05

05

05

4

初级三路长拳

10

10

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

5

练功十八法

5

5

1

1

1

1

1

6

能力

2

2

1

1

7

专项素质

2

4

05

05

05

05

8

体锻素质

7

10

05

05

05

05

05

05

15

05

15

05

9

机动

3

2

1

2

教学日历

(第一学期)

周次

教学内容

一

1理论:介绍传统保健体育发展概况,宣布本学期教学内容及考试方法等

2基本功:学习压腿(正压腿,侧压腿)仆步下压

3基本动作:太极拳基本步,站桩式,手型,步型

4专项素质:太极拳前进步练习

5素质练习:实心球,冲刺跑

二

1基本功:复习压腿

2基本动作:学习正踢腿,侧踢腿

3简化太极拳:学习1—3动

4专项:太极拳基本前进步练习

5素质练习:立定跳远,放松跑

三

1基本功:复习压腿

2基本动作:学习外摆,里合腿

3简化太极拳:学习4—5动

4专项素质:太极拳基本后退步练习

5素质练习:俯卧撑,腹肌

四

1基本功:复习压腿,踢腿,太极拳侧步走练习

2基本动作:太极拳侧行步练习

3简化太极拳:学习6—8动

4专项:复习前进步,后退步练习

5素质练习:实心球练习

五

1理论:观看录像简化太极拳

2基本动作:复习太极拳行进间步型

3简化太极拳:学习9—11动

4素质练习:立定跳远,俯卧撑

六

1基本功:复习压腿,踢腿

2简化太极拳:学习12—15动

3八段锦:学习1—4动

4素质练习:立卧撑,冲刺跑

七

1基本功:复习压腿,踢腿

2简化太极拳:学习16—18动

3八段锦:学习5—8动

4素质练习:实心球

八

1基本功:复习压腿,踢腿

2简化太极拳:学习19—22动

3素质测验:100M立定跳远

九

1理论:体育基础理论辅导

2基本功:复习压腿

3基本动作:太极拳基本行进间步型练习

4八段锦:总复习

十

1基本动作:复习压腿

2简化太极拳:学习23—24动

3素质测验:100M立定跳远

十一

1体理考试

2机动

十二

1基本功:复习压腿,踢腿

2简化太极拳:总复习

3八段锦:考试

4素质练习:立定跳远

十三

1基本功:压腿复习

2基本动作:踢腿复习

3简化太极拳:考试

十四

1理论:总结本学期上课情况

2机动

(第二学期)

周次

教学内容

一

1理论:介绍本学期上课目的,任务,教学内容,考核,能力等

2基本功:复习压腿,踢腿

3基本动作:学习拳法,掌法,基本步型

4专项素质:学习弹腿,蹬腿

5素质练习:冲刺跑

二

1基本功:复习压腿,踢腿

2基本动作:学习大跃步前穿

3初级三路长拳:第一段 1—4动

4专项:复习上次课内容

5素质练习:立定跳远

三

1基本功:复习压腿,踢腿

2基本动作:学习仆步穿掌

3初级三路长拳:第一段5—8动

4专项素质:步型组合练习

5素质练习:俯卧撑,冲刺跑

四

1理论:观看教学录像初级三路长拳

2基本功:压腿练习

3基本动作:学习飞腿击响

4初级三路长拳:第二段1—4动

五

1基本功:复习压腿,踢腿

2初级三路长拳:第二段5—8动

3练功十八法:学习1—6动

4素质练习:实心球

六

1基本功:复习压腿,踢腿

2初级三路长拳:第三段1—4动

3练功十八法:学习7—12动

4素质练习:间歇跑

七

1基本动作:复习压腿,学习二起腿

2初级三路长拳:第三段5—8动

3十八法:学习13—18动

4素质练习:立定跳远

八

1基本动作:复习压腿,踢腿等

2初级三路长拳:第四段1—4动

3素质测试:100M实心球

九

1理论:传统保健体育养生理论辅导,观看录像练功十八法

2基本功:复习压腿

3初级三路长拳:第四段5—8动

4素质练习:放松跑

十

1基本功:复习压腿,踢腿

2练功十八法:总复习

3素质测试: 100M实心球

十一

1基本功:复习压腿

2基本动作:全套基本功练习

3初级三路长拳:总复习

4专项素质:二起腿组合练习

5素质练习:实心球

十二

1基本功:复习压腿

2基本动作:全套基本功练习

3练功十八法:考试

4能力:考试

十三

1初级三路长拳:考试

2能力:考试

3机动

十四

1理论:总结本学期上课情况

2机动

五主要教材内容

(一) 理论

传统保健体育发展简史

传统保健体育的特点,内容,分类,作用,健身,养生与中医的联系

观看练功十八法,八段锦,武术基本功的录像

武术与导引养生的特点及锻炼方法

武术简易裁判法

体育基础理论知识

教学要求

了解传统保健体育概况,明确导引养生与武术的运动特点和锻炼方法,掌握武术比赛简易裁判法

武术基本功

腿部练习:压腿,劈腿,踢腿

肩部练习:压肩,单肩绕环,双肩绕环

腰部练习:前俯腰,甩腰,涮腰,下腰

手型,手法练习:拳,掌,勾,冲拳,推掌,亮掌

步型,步法练习:弓,马,虚,仆,歇,击步,垫步

教学要求

提高肩,腿,腰部柔韧性,掌握基本手型,手法,步型,步法

基本动作

跳跃动作:大跃步前穿,二起腿

肩部,腿部动作:弹腿,蹬腿,仆步抡拍,仆步穿掌,飞腿击响

教学要求

掌握大跃步前穿,二起腿等动作技术,通过练习提高动作规格和手,眼,身法,步的紧密配合为练习套路打下良好的基础

功法

八段锦

动作名称:

1)两手托天理三焦 2)左右开弓似射雕

3)调理脾胃须单举 4)五劳七伤往后瞧

5)攒拳怒目增气力 6)双手攀足固肾腰

7)摇头摆尾去心火 8)背后七颠百病消

练功十八法

动作名称:

1)颈项争力 2)左右开弓 3)双手伸展 4)开阔胸怀

5)展翅飞翔 6)铁臂单举 7)双手托天 8)转腰推掌

9)叉腰旋转 10)展臂弯腰 11)弓步插掌 12)双手攀足

13)左右转膝 14)仆步转体 15)俯蹲伸腿 16)扶膝托掌

17)胸前抱膝 18)雄关漫步

武术

简化太极拳(二十四式)

动作名称:

1)起势 2)左右野马分鬃 3)白鹤亮翅 4)左右搂膝拗步

5)手挥琵琶 6)左右倒卷肱 7)左揽雀尾 8)右揽雀尾

9)单鞭 10)云手 11)单鞭 12)高探马

13)右瞪腿 14)双峰贯耳 15)转身左瞪腿 16)左下势独立

17)右下势独立 18)左右穿梭 19)海底针 20)闪通臂

21)转身搬拦捶 22)如封似闭 23)十字手 24)收势

初级长拳第三路

动作名称:

预备动作

(1)虚步亮拳 (2)并步对拳

第一段

(1)弓步冲拳 (2)弹腿冲拳 (3)马步冲拳 (4)弓步冲拳

(5)弹腿冲拳 (6)大跃步前穿 (7)弓步击掌 (8)马步架掌

第二段

(1)虚步栽拳 (2)提膝穿掌 (3)仆步穿掌 (4)虚步挑掌

(5)马步击掌 (6)叉步双摆掌 (7)弓步击掌 (8)转身踢腿马步盘肘

第三段

(1)歇步抡箍拳 (2)仆步亮掌 (3)弓步劈拳 (4)换跳步弓步冲拳

(5)马步冲拳 (6)弓步下冲拳 (7)叉步亮掌侧踹腿 (8)虚步挑拳

第四段

(1)弓步顶肘 (2)转身左拍脚 (3)右拍脚 (4)腾空飞脚

(5)歇步下冲拳 (6)仆步抡劈拳 (7)提膝挑掌 (8)提膝劈掌

(9)弓步冲拳

结束动作

(1)虚步亮掌 (2)并步对拳 (3)还原

教学要求

在武术动作规格和劲力上,使学生得到严格的训练,熟练掌握长拳,太极拳动作方向路线,准确的势式步型,演练时要求体现各套路的运动特点,具有武术风格

六考试项目和评分标准

第一学期

内容

简化太极拳

八段锦

理论

体质

早操,课外活动

态度,竞赛,协会

合计

分值

30

10

20

20

10

10

100

第二学期

内容

初级三路长拳

练功十八法

能力

体质

早操,课外活动

态度,竞赛,协会

合计

分值

30

10

20

20

10

10

100

七评分标准

第一学期

序号

内容

分值

评分标准

1

太极拳

30

30分

姿势正确,路线清楚,连贯圆活,套路熟练

26分

套路熟练,姿势尚正确,欠连贯圆活

22分

套路熟练,姿势尚正确,欠连贯圆活,有停顿

18分

套路不够熟练,有停顿,方法上有错误

不评分

经提示一次仍不能完成套路

2

八段锦

10

10分

动作准确,方法清楚,连贯圆活,松静自然

8分

动作尚准确,欠连贯圆活,不够自然

6分

动作较差,有停顿,较拘僵

不评分

动作有2~3节遗忘,经提示一次仍不能完成

4

理论

20

按试卷成绩理论

5

体质测试

20

参照(体质标准)

6

早操,课外活动

10

根据出勤率加减分

7

态度,竞赛,协会

10

根据不同形式加分

合计

100

第二学期

序号

内容

分值

评分标准

1

初级三路长拳

30

30分

动作熟练,方法正确,劲力顺达,节奏分明

26分

动作熟练,方法正确,劲稍差,节奏不清

22分

动作欠熟练,方法有1~2小错误,劲力尚可

18分

套路不够熟练,有1~2小遗忘,方法有1~2动错误,劲力差

不评分

整套动作遗忘三次以上,方法上有严重错误等

2

练功十八法

10

10分

动作准确,方法清楚,连贯圆活,松静自然

8分

动作尚准确,欠连贯圆活,不够自然

6分

动作较差,有停顿,较拘僵

不评分

动作有2~3节遗忘,经提示一次仍不能完成

3

能力

20

理论

根据所写内容及演讲表达能力而定

编操

6~8节内容丰富,示范清楚,讲解精练,口令响亮

编太极拳

二分钟以上动作规范步型正确,方法清楚

组织比赛

条理清楚,思路敏捷,编排组织合乎规则

讲解员

讲解口齿清晰,思维敏捷,内容丰富,切合实际

制作网页

以传统保健体育内容为主

运动处方

以传统保健体育内容为主

5

体质测试

20

参照(体质标准)

6

早操,课外活动

10

根据出勤率加减分

7

态度,竞赛,协会

10

根据不同形式加分

合计

100

创新能力考核评分表

内容得分等级

优秀

良好

一般

较差

完成质量

9~10

7~8

5~6

4

创新难度

5

4

3

2

传统保健的特点和功能

一、传统保健体育的功能特点

（一）既能养生，又能治病

（二）强调整体性，以内因为主

（三）内外合一，形神兼备

（四）具有广泛的适应性

二、传统保健体育的功能

（一）培补元气

（二）平衡阴阳

（三）疏通经络

（四）调和气血

（五）调理脏腑

三、传统保健体育的意义

（一）有利于继承和弘扬民族传统文化，振奋民族精神

（二）有利于强身健体，增进身心健康

（三）有利于涵养道德，有利于育人

（四）有利于自我锻炼，有利于终身体育

1、名称

起势、野马分鬃、白鹤亮翅、搂膝拗步、手挥琵琶、倒卷肱、左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手

单鞭、高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立、左右穿梭、海底针

闪通臂、转身搬拦捶、如封似闭、十字手、收势

2、特点和作用

保留杨式太极拳的传统风格，架式开展宽大，中正安舒，轻松柔和，圆活沉稳，寓刚于柔。

保持杨式太极拳的基本技法，但删去了原来传统套路中的重复动作。套路中的招式编排由简到繁

易学易记，便于推广。

太极拳可根据个人体质进行调整，没有老少幼性别之分，体弱病者还可以起到辅助治疗的作用。太极拳已成一项全民的健身运动了，只要长时间的锻炼便能使太极拳强身健体的效果发挥出来。

扩展资料：

24式太极拳由来：1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式，编成《简化太极拳》。全套共四段，约5分钟左右可练完一套。

主要动作有野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱、棚、捋、挤、按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立、穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等

——24式简化太极拳

1、起势

两脚开立，两臂前举，屈膝按掌。

2、野马分鬃

①收脚抱球，左转出步，弓步分手。

②后坐撇脚，跟步抱球，右转出步，弓步分手。

③后坐撇脚，跟步抱球，左转出步，弓步分手。

3、白鹤亮翅

跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。

4、搂膝拗步

①左转落手，右转收脚举臂，出步屈肘， 弓步搂推。

②后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。

③后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。

5、手挥琵琶

跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂。

6、倒卷肱

两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐推掌。(重复四次)

7、左揽雀尾

右转收脚抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂展掌，后坐右转下捋，左转出步搭腕，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。

8、右揽雀尾

后坐扣脚、右转分手，回体重收脚抱球，右转出步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转出步搭手，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌。

9、单鞭

左转扣脚，右转收脚展臂，出步勾手，弓步推举。

10、云手

右转落手，左转云手，并步按掌，右转云手、出步按掌。(注：重复三次)

11、单鞭

斜落步右转举臂，出步勾手，弓步按掌。

12、高探马

跟步后坐展手，虚步推掌。

13、右蹬脚

收脚收手，左转出步，弓步划弧，合抱提膝，分手蹬脚。

14、双峰贯耳

收脚落手，出步收手，弓步贯拳。

15、转身左蹬脚

后坐扣脚，左转展手，回体重合抱提膝，分手蹬脚。

16、左下势独立

收脚勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。

17、右下势独立

落脚左转勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。

18、左右穿梭

落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架。后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架。

19、海底针

跟步落手，后坐提手，虚步插掌

20、闪通臂

收脚举臂，出步翻掌，弓步推架。

21、转身搬拦捶

后坐扣脚右转摆掌，收脚握拳，垫步搬捶，跟步旋臂，出步裹拳拦掌，弓步打拳。

22、如封似闭

穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌。

23、十字手

后坐扣脚，右转撇脚分手，移重心扣脚划弧。

24、收势

收脚合抱，旋臂分手，下落收势。

太极拳通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练，以进入妙手一运一太极，太极一运化乌有的境界，达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。

练习太极拳可以增强骨骼、肌肉的活动能力，还可以预防老年人脊柱畸形，防治骨质疏松等症状。提高人体的心肺功能，太极拳的一个基本原则是“气沉丹田”，追求“动中有静，静中有动”。

经常参加太极拳锻炼的人，心肺功能增强。此外，还能改善动脉壁的弹性和韧性，使冠状动脉口径变粗，提高心脏的工作能力。

扩展资料：

太极拳演练注意事项

虚实分明

要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

呼吸自然

太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！

-24式简化太极拳

-太极拳

肌肉科普

◆臀大肌

起点：髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带（骶结节韧带，骶棘韧带，骶尾韧带）

特点：臀肌粗隆与髂胫束

主要功能：髋关节的后伸和外旋

神经支配：臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀，当然这不能称之为错误的，深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了！

也有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

很多人健身效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线，我给大家分享一下这组动作，对提升臀线很有帮助哦，希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣，1994年出生，喜爱健身，因健身照在网络走红， 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”，中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂，与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50，曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中，我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感，看上去亦是颇为的丰腴，尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”，而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴，简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部，真是令人着迷。

在刻苦的训练下，宋昱欣的身材越加健美，臀肌发达，四肢紧实有力，腰肢纤细，妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己，宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络，并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀！

◆ V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说，V形臀部若要改善，也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。整形医生反映，这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里，圆形臀部虽然也很迷人，但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作：

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作，但是有些人练习的时候很难保持平衡，利用史密斯架可以很好地解决这个问题，让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作，可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式，可以加强某部位肌肉的训练，胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感，达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作，但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激，才能真正让肌肉变大，史密斯架完美增加了驴踢的强度，让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了！