健美比赛前怎么锻炼

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别，非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案；而赛季来临，运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂是赛前6—12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度地保持瘦体重，减少瘦体重的损失。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，会导致减脂期间瘦体重丢失过多，肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以，健美运动员赛前合理安排身体机能监控以及营养方案是赛前成功减脂的重要保证。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间，主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里，简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

1．保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡／公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡／公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15％。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。

2．膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30％左右。体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量（约占总热量的30％）比低水平的蛋白质摄入量（约占总热量的15％）可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

3．保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50％左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。

4．控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15％—20％为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。

另外，赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15％～20％的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10％，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。

5．食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食

前4周：

训练模式：以自由重量为主，不要做过多的组合器械。

训练强度：保证高强度的训练（训练强度是较大的）

饮食方面：因为训练强度比较大，可以摄入多一些碳水。为后面的8周做准备。

举例：如果一天5顿饭，4顿饭可以吃碳水。（睡前最后一顿不要吃就好了）

饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，例如：牛肉。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天3g

碳水的选择：米饭（选择自己最适合的即可，看自己的肌肉的反应。）

中间4周：

训练模式：适当加入固定器械训练，但还是以自由为主。（慢慢过渡到组合器械）

训练时间：控制组间休息，保证训练强度。

饮食方面：

举例：如果一天5顿饭，3顿饭可以吃碳水。

饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，添加白肉进来，慢慢 替换。

例如：2餐牛肉、3餐鸡肉或鱼肉等。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天2g（降低）

自己做饭的同学，在做饭是可以添加一些调味剂的，

例如：生抽、鸡精、无油喷雾等。

最后一餐没有碳水摄入，可以适当摄入一些坚果。例如：腰果、杏仁。20个左右。

有氧训练备赛周期每天都会进行2次，早上一次，晚上一次。每次60min即可。（不推荐做太高强度的有氧训练，保证中上等强度即可。）

建议：自行车和椭圆机即可。

最后4周（最关键4周）

训练模式：全部以固定器械训练为主。前8周每组次数8~12次，最后10~15次左右。

训练节奏放慢、顶峰收缩。

饮食方面：

举例：如果一天5顿饭，2顿饭可以吃碳水。（可适当摄入坚果，有助于减脂。）

饮食选材：以鸡胸肉和鱼类为主。虾仁或鸡蛋清，可以其中一餐吃红肉。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天1-15g（降低）

碳水安排2次力量前去摄入。

自己做饭的同学，慢慢将自己的作料变少。把之前的鸡精换成味精。（不要身体过多储存钠离子）

如何自制美味鸡胸肉：

把鸡胸切成小薄片，放上1-2个蛋清、放上生粉（红薯的）、放一些盐和黑胡椒。

调制好，又捏混合，糊上保险抹，放到冰箱。

使用无油喷雾，煎一下1-2min即可

备赛最后一周（重点中的重点）

脱水（适合于所有人）

饮食方面：最后一周绝对不要吃鸡蛋（鸡蛋含盐量很高）

蛋白质：每天80-100g即可。牛肉、鸡腿肉即可。

计算自己上台的时间

例如：今天周一，你周日上台。

最后3天开始喝蒸馏水，每天2桶（8-9L即可）

最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量。

周日比赛，周六断水。

充碳：你备赛期间吃的什么碳水，你充碳还是一样。

例如：你平时吃米饭，还是吃米饭充碳。可加一点葡萄干，不宜太多。

充碳的摄入量：

你备赛第一周每公斤体重摄入3g碳水，充碳摄入量多出20%即可。

充碳每4个小时冲一次。

上台前2h

可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌。

上台前30min

100-150ml水冲2勺氮泵。

可以吃，让你热身充血效果更好。

足球比赛前热身方法：

1、慢跑，让腿脚都适度的得到伸展，让身体逐渐发热。 可以提高运动时人的身体机能。

2、关节运动。让身体在细部的部位得到充分的热身，减少受伤的几率。

3、踢球，传球运动。让脚的感觉充分适应球场，熟悉环境。

4、短距离加速跑，让身体技能爆发，血液沸腾。

5、热身运动后，15分钟内进行比赛，这样不但身体不疲惫，而且身体还保持热度，如果在热身后等身体凉了再进行比赛，那就失去了热身的意义。

我尽量用最简单的叙述方法让吧友们理解盐份对于肌肉的重要性，在理解之前可能很多人都有听过健美运动员最后几天甚至几个星期要比赛就必须断盐，这也许是我听过最愚蠢的的话了，我们且不管很多人用什么类固醇利尿剂之类的辅助，就单纯谈谈无药状态下对于盐的运用，在备赛期间我们大致会精确到三个方面，盐 水 碳水 ，那么盐和水其实就像异象排斥的磁铁一样，如果你断盐了，水就不会排除很多在你的体内，导致电解质不平衡，后果不堪设想，再加上最后几天麻木冲碳最终碳水吸住了大量水份，而且没有盐份的排斥，最终在台上身体很多部位积水，失去很好的线条，特别体现在下腹，臀部，大腿等等，再加上电解质的失衡，肌肉软弱无力毫无表演性，所以水和盐就必须相辅相成，每一样都要控制好，不要过量，量力而行，最终找到适合个体的运用方法，写的很笼统，如果有更好的建议请吧友们不吝赐教，谢谢

一、仪容仪表

这点女生很重要，头发无刘海盘头。我参加省锦标赛的时候只允许黑色皮筋

首饰全部摘掉，包括耳钉。 面部妆容整洁（表演妆）

注意你竞技服和内衣要整整齐。鞋带系好。号码在身上贴的时候最好拿针线稍微订个头，否则上场掉了扣分。鞋带开了也扣分

男生 有点发胶把头发稍微弄一下就好。不过也要化妆。

如果有伤的话在绷带外面贴一下肉色膏药。因为绷带太明显好像不行。我们当时是那样

二、热身

1、跑圈 热身

2、压腿 纵叉 横叉。踢腿 正踢 侧踢 还有后踢腿。

3、活动一下你的难度动作。比如文森。空转三百六接插

4、活动手腕，问滚动俯卧撑以及直角志成做准备

要是秋冬比赛（包括10-3月的北方）可以贴点暖宝宝 抱着热水袋跑热身比较快 马上就出汗了

提前两三只队伍脱衣服

三、

证件要带好

如果可以就让人在下面录像记分

每天早上起来喝一杯温开水是必需的，当然，其他时间也要喝，一天六七杯以上吧。饭前一个苹果（或其他一些水果）

少吃油炸、辛辣、过咸食物，下午抓一把花生（十几二十粒就差不多），多吃高纤蔬果，口味清淡点

那什么油炸的、膨化食品最好别吃了。苦瓜恩，能吃下就吃点吧，那个能减脂。差不多就这些了。自己制定个计划

总的来说，高纤蔬果+水茶也行，绿茶、促进新陈代谢。非饮料茶啊

《权力的 游戏 》一直以来都是我非常喜爱的美剧，尤其是剧中的“小恶魔”是我非常喜欢的角色，私以为这个角色几乎可以盖掉雪诺的主角光环。

而“小恶魔”的扮演者彼得·丁拉基，他在不久前也凭借出色的演出，获得了美国在电视剧方面与奥斯卡和格莱美不相上下的最高奖项艾美奖，在总共8季的电视剧中“小恶魔”总共获得8次提名，并4次获得该奖的的最佳男配角，足以彰显他的出色演技。

虽然最后一季让人很不如意，但不可否认权游仍然是一部佳作，而艾美奖将这个奖项颁给《权力的 游戏 》第八季，其意义也要大于剧集本身。

众所周知，扮演“小恶魔”的彼得·丁拉基是“侏儒症”患者。说起这个病症人们都会想到是病变遗传基因所致，导致的身体骨骼长期不能正常的发育，从而导致身材矮小。其中我们熟知的武大郎也是因为这种病症，尽管“侏儒症”患者天生身材矮小，但是从古至今有很多这种病症的名人。

说到“侏儒症”患者里的名人，在美国犹他州就有一个，他不仅是“侏儒症”患者，而且他更是受到了“巨石”强森的关注，这个人名叫lee liston 。受到“侏儒症”的影响他的身高才3英尺11英寸，也就是大概119cm，比权游里的“小恶魔”还要矮一些。

尽管他身体很矮，但并没有让他一蹶不振，更没有放弃心中的理想，他从小就有一个健身梦，想告诉别人“侏儒症”患者也能拥有 健康 的身材。他坚持不懈，不顾世俗的对“侏儒症”的传统看法，最终经过努力在当地成了一名健身达人，满身的肌肉让人看起来非常壮实，就算跟正常的健身人士站在一起，也丝毫差不到哪里。

虽然受到身高的阻碍，大多数人也通常都认为患有“侏儒症”的人是无法在健身运动中练习很多动作的，但是lee liston却一反常态。他带着别人的偏见参加了在当地很有名的健身比赛，尽管大部分人都认为他这样的身体，即使参赛了也不能获得名次，但lee liston在比赛上证明了自己，而且还和很多健身达人关系不错彼此交流健身经验。

而在参加这次健身比赛之前，lee liston还去“巨石”强森的电视节目中应聘演员，尽管没有被选上，但身材矮小的lee liston却让强森都为之赞赏，强森表示以后有相关的影视需要角色会留给他。

碰巧那个时候lee liston碰到了一个健身达人，他建议lee liston可以做健身行业，基于平时lee liston锻炼的好身材，推荐他去参加健身比赛，lee liston也非常感兴趣，在此后为了比赛一直在家努力训练了长达半年之久。

lee liston曾在采访时说到“自己去健身不是因为自身想要达到多高的要求，其实最主要的原因是自己在健身房能获得成就感，这对于自己来说是非常有用的”，因为自从自己正式开始健身锻炼后，身边的人都对他鼓励有加。

lee liston也希望通过努力的奋斗和坚持，让自己的身材慢慢的接近职业健美选手，当人们再次关注到他的时候，不仅仅是因为他身材的矮小，而是因为他能够拥有这样的健美身材而尊重他。

到现在lee liston生活非常稳定，不是吃饭，睡觉，就是在健身房里。

如今的他依然坚持每天都在锻炼，即便有很多的困难，甚至有的时候参赛资格都会受到困扰，但他没有想过放弃，因为他想通过的努力让更多的人对他刮目相看。

尽管lee liston身材矮小，但他如权游里的角色“小恶魔”一样坚韧，最终成就一番事业，他的这份执着也同样鼓舞着很多热爱健美的人。他成了很多健身爱好者的榜样，因为看到lee liston都能够拥有一身不错肌肉，自己还有能有什么借口不努力健身呢？

运动员比赛上场前吃什么补充体力

　运动员比赛上场前吃什么补充体力，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高，由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，因此我们食物上需要注意，以下分析运动员比赛上场前吃什么补充体力

运动员比赛上场前吃什么补充体力1

　 进入赛前准备阶段的运动员必须做到三点：

　第一，做到饮食多样化，也就是每天尽可能的丰富食物的种类。

　第二，适量而不要过量饮水。

　第三，多吃碳水化合物含量丰富的食品。

　赛前并不需要刻意增加饮食中蛋白质的摄入。即使对于体力消耗较大的运动员，只要做到合理、均衡膳食，从日常饮食中所获取的蛋白质就足以满足身体的需要了。

　 运动员赛前如何做到均衡膳食？

　早餐：一碗麦片粥加些葡萄干、一瓶无糖果汁、土司面包外加蜂蜜或果酱。

　午餐：带皮土豆加些豆子和干酪、新鲜沙拉（用醋或低脂料汁调味）

　晚餐：金枪鱼意大利面、番茄酱调味的蔬菜、新鲜水果沙拉

　夜宵：一杯低脂牛奶或一碗谷物粥

　零食：新鲜水果、水果干、压块干粮、麦芽面包、夹低脂食物（如去皮鸡肉或低脂干酪）的三明治、低脂酸奶、低脂奶油冻、果汁等。

　 比赛前一周吃什么？

　比赛前的一周，运动员应多摄入碳水化合物含量高的食物，以增加身体中肝糖原的储备。碳水化合物是最佳的能量来源。多余的能量一般都转化成糖原，储存在肌肉和肝脏中。如果储备量不足，运动员在比赛中就更容易产生疲劳感。体内肝糖原储备量越大，运动员在比赛中的耐力就越好。这一点对于马拉松等体力消耗比较大的项目的运动员来说显得至关重要。

　面包、米饭、面条、谷物、土豆、水果和蔬菜都是碳水化合物含量较多的食物，运动员可以多吃这些食物。

　 赛前一晚吃什么？

　赛前当晚饮食的'重点仍然是摄入足够的碳水化合物，确保体内肝糖原的储备达到最大量。多吃淀粉含量多的食物，如米饭、面条、面包、土豆等。

　 比赛当天吃什么？

　不管比赛当天会有多紧张，运动员都必须持一顿丰盛的早餐。可以根据自己的喜好，吃一些碳水化合物含量丰富，而且不会过度增加体重的食品。如脱脂或半脱脂牛奶麦片、土司面包夹果酱、香蕉、薄烤饼、百吉饼等。还可以喝一杯果汁或者运动饮料。

　什么时间吃早餐取决于运动员自己，但是建议运动员的早餐时间控制在赛前两到三小时，这样肠胃可以有足够的时间来消化早餐的食物。

　 运动员如何补充水分？

　运动员在比赛和训练中补充足够的水分是十分必要的，但是一定要记住不要过量饮水。如果运动员脱水或饮水过多，很可能会影响比赛的发挥，而且也对健康不利。

　通常对运比赛中的运动员来说，最好多倾听身体的声音。当身体缺水的时候会感觉到口渴，建议运动员在感到口渴的时候再饮水，最佳的饮水时机是在赛前或赛后。同时，最好喝一些运动饮料，以便补充碳水化合物和矿物质，保持良好的体力才能在比赛中战胜对手，坚持到最后。

运动员比赛上场前吃什么补充体力2

　 运动员吃什么增强体力效果不错

　 1胡萝卜

　运动员吃胡萝卜，可以增强体力。因为胡萝卜中带有的胡萝卜素可以帮助运动者增强运动的水平，还有助于新陈代谢的功效。胡萝卜还可以增强肌肉的氧气，从而也让跑步的运动者的能力会提高，而且胡萝卜，对眼睛的帮助也是很不错的!

　 2土豆

　土豆中所带有脂肪还有碳水化合物，同样是有宜于运动员增强体力，可以让身体的能量更加的平稳。所以专家建议运动员在赛前吃煮的土豆是容易消化的食物。

　 3牛肉

　牛肉的肉质比较鲜美，而且牛肉大部分都是瘦肉，吃牛肉可以让运动员的耐力加强，还可以增强体力。牛肉，对于人体的血液方面的帮助也大，在蛋白质方面的补充同样可以达到标准。

　 4蛋白质食材

　像是牛奶，或者是苹果类的食材，便适合运动员进行食用。体力离不开蛋白质品的加持，而吃蛋白质类的食材，还可以让疲劳度稍微的降低一些，从而达到增强体力的效果。

运动员比赛上场前吃什么补充体力3

　 运动之前吃什么能补充体能

　 1、香蕉

　香蕉富含碳水化合物和钾，是健身爱好者最喜欢的零食之一。香蕉也含有膳食纤维，对控制体重是有帮助的。

　 2、燕麦

　燕麦具有高膳食纤维含量，这使得碳水化合物的合成更慢，这导致每餐更高的能量消耗，允许更长和更剧烈的锻炼。燕麦也很好，因为它们是维生素B的来源。

　 3、干果

　葡萄干，浆果等干果是易消化碳水化合物的良好来源。它们还含有必需的维生素，使它们成为铁杆锻炼前最喜欢的零食。

　 4、鸡胸肉，西兰花和甘薯

　简单地说，这三种食物含有大量的蛋白质，维生素和良好的碳水化合物。这个食物组合有助于让人更好地锻炼肌肉，在激烈的锻炼之前吃是非常有帮助的。

　 5、酸奶配新鲜水果

　酸奶含脂肪很少，是低碳水化合物，富含蛋白质的食品，新鲜水果是简单碳水化合物的最佳来源，可轻松分解成纯净的能量。希腊酸奶配新鲜水果既美味又健康，可作为锻炼前的膳食。

　 6、自制果汁

　混合橙汁，水，海盐和蜂蜜的果汁，是美味且富含碳水化合物的饮料，这种锻炼前饮用的果汁可以让身体在剧烈运动中保持体内电解质平衡。

　 7、葡萄干和燕麦片

　燕麦和葡萄干是经典的锻炼前餐，提供丰富的碳水化合物和蛋白质来源，这个组合确保可以在最短的时间内获得必需的营养素，而不会牺牲口感。

　 8、牛奶

　牛奶是蛋白质和脂肪的丰富来源，它就会使人充满力量。

　保持身体健康最重要的就是饮食，在运动之前获得必需的营养素可确保身体具有足够的能量，并加速实现自己的健身目标。