成都一位67岁大爷在家健身练出8块腹肌，在家究竟该怎么练？

成都一位67岁的大爷在家健身，练出八块腹肌，没想到年纪这么大了，还有健身的习惯呐，作为年轻人，我们更要有健身的习惯，一方面为了自身的美，一方面为了我们的身体健康。但并不是什么时候我们都有条件到健身房去，一方面有时间的限制，一方面有空间的限制，那我们就来探讨一下，在家如何健身吧！

需要一些健身工具

在家徒手训练还是需要一些工具的，比如说我们的瑜伽垫，瑜伽垫，可以让我们躺在瑜伽垫上面，做一些很基础的运动动作，但是没有瑜伽垫的话，我们可能就会坐在地上，地上很冰，我们会感冒的。有时很有必要借助哑铃，还有弹力带这些工具，因为就算我们的训练目标只是腹肌，但还是需要降低我们全身的体脂率，只有我们身体的体脂率大概率得降下来，腹肌才会快速展露出来。

一些练腹肌的动作

我个人也在练腹肌，我练腹肌的方法，其实就是普遍常见的平板支撑和俯卧撑，有时候还做好几组仰卧起坐。不管是平板支撑，俯卧撑还是仰卧起坐，我都是有一些列自己的过程，而且我每次都会分好几个组，义诊套自己的动作下来就会冒虚汗，而且腰部是非常酸的。如果家里的条件允许，那么做引体向上也是非常有利于建设腹肌的结构，腹肌主要关乎我们的腰部，当我们做任何一个动作的时候，都要感受到腰部的酸胀，那么就会能够有效帮助我们锻炼腹肌。练腹肌的时候，也要记住拉伸，因为腹肌的形状还是影响美观的，但我们训练完全的时候，记得做一些拉伸动作，会让我们的腹肌变得相对美观一些。

只要家里的面积够大，自己其实是可以在家进行教学的，放着音乐慢慢的健身不是很享受吗？

　　一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：

　　1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。

　　2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）

　　3、练习组数和次数

　　加强腹肌力量，塑造腹部轮廓

　　一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。

　　增加耐力

　　完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。

　　增加腹部的爆发力

　　快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。

　　二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：

　　1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。

　　2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）

　　3、练习组数和次数

　　加强腹肌力量，塑造腹部轮廓

　　每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力

　　增加耐力

　　完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快

　　三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：

　　这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。

　　1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。

　　2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。

　　3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。

　　4、练习组数和次数

　　一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。

　　是不是很容易啊，根据提问者的情况，建议你可以先进行30分钟（包括热身时间）以上的有氧运动后，再来做腹部练习，效果会更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！还有平时喝点茶也能起到这种效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆积。

　　

参考资料：

http://wwwyfcteacom

方法：

　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　　5柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　　6俯卧撑，俯卧撑

　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　　7引体向上，引体向上

　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

　　8哑铃，哑铃

　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

　　9长跑、短跑

　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　　10篮球篮球

　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　　11多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　　12仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　　13锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　　14健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

　　15其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

　　16增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。