怎么锻炼才能练出发达的背部肌肉？

背部肌肉是我们在训练当中遇到的一个难点。不管是对于一个追求完美体型的朋友来说，还是对运动员来说，拥有一个发达的背部，绝对是一件非常值得骄傲的事情。而且强壮的背部可以让我们携带或者提举很重的物体。

所以，一个发达的背部不管是在我们的训练当中还是日常生活当中，都是一个很有必要的要求。这也就是为什么背部常常被看作是一个人力量强大的展示。在我们训练背部之前，我们要知道第一个要点，就是背部的完美程度是由什么决定的

（一）上背部要求我们的肌肉必须厚而且发达。不知道小伙伴们注意到没有，任何拥有一个发达背部的人，他们的斜方必定也是非常发达的。因为发达的斜方肌可以在两侧平衡背阔肌。所以关于背部的这一点小窍门大家要知道。那么训练背阔肌的宽度其实很容易，任何一种下拉的动作都可以锻炼我们的背阔肌。所以这也就是我们为什么在训练当中下拉的动作会分为颈前颈后，以及各种不同的角度的原因，因为这些可以全方位的刺激你的背阔肌。

（二）背部中间部分就需要我们拥有宽度和弧线才能够更加好看。所以这就是咱们在训练中为什么划船的原因。值得我们大家注意的是，划船这个动作有很多种。在自己训练的时候，要采用让自己能把动作幅度做到最大的方式，不然对自己背部的肌肉刺激不充分。

像小编的亲身经历，我自己在做划船这个动作的时候，不管是哪一种我自己都感觉自己的背部没有刺激到位，找不到训练背部的那种感觉。如果也有同感的朋友，我可以推荐你和我做同样的动作来训练背部的中间部分（见下图）。让自己的背部努力收缩到最大的限度。甚至可以在顶峰收缩的时候多坚持几秒钟来充分的刺激背部。

（三）而下背就得看我们的清晰度了。得在脊椎的两侧凸显出来两组肌肉才是真正的背部大神。为什么这么说呢，相信广大的男性朋友有一个共同的烦心事：腰部的脂肪。所以说，是否拥有一个清晰的下背就证明了你所付出的努力有多少。所以我们可以采用俯身划船的动作，不必负荷太大的重量。只用相对较轻的重量来多组数多次数的刺激就足够了。

而且说到训练下背部，不得不提的一个动作就是硬拉。对，就是硬拉，但是是直腿硬拉，它对于下背部的刺激是非常理想的。更何况，采用直腿硬拉来训练下背部还不用担心上背力竭的问题。当然了，所谓的直腿硬拉当然不是直着腿拉，这样估计没多少人可以做到还对自己有损伤。腿部的弯曲程度不同的人有不同的幅度。在做的时候自己的感觉是非常直观的，让你自己能把腿伸直的最大限度去硬拉。

看到这里估计很多朋友有很大的疑问，我们最常说的引体向上去哪了。朋友们你们知道吗，引体向上的难度并不是一般的难。或许你们会说可以做多少个多少个，但是你做的标准吗？我看过许多人用引体训练背部，不是把肩膀向后拉，就是向下拉。这样只会让你的二头出力大于背部。所以引体这个动作，拿出来秀是可以的。但是拿来训练我不推荐，除非你有把握自己做的非常标准。因为标准的引体拿来练背，实在是太困难了。

而且兄弟们要记得。训练下背部，一周只能一次。因为下背是起稳定作用的。是我们保持身体平衡的基础。况且竖脊肌所在部位，是我们神经通道。所以每次训练下背，都必须保证下背的充分休息。这可不是开玩笑的。希望小编总结的要点能帮助到大家。喜欢的朋友可以关注一下。谢谢大家支持。

背部对于每一个健身者都是尤为重要的的，若是健身者不注重背部的训练，那么在整体健身计划中就会产生很大的影响，直接影响训练者的训练质量和安全，因为背部的肌肉力量是上半身的基础力量，也就是说身体上半身的力量活动，全靠背部的基础力量支撑，背部的力量直接决定者一个人的基础运动能力，所以背部的力量关乎着健身者整体训练质量和安全，如果健身者不注重背部力量的训练。

那么背部力量不足在训练时就会对训练安全有一定影响，而注重背部的训练增强背部的基础力量，那么健身者可以更好的控制器械和身体的稳定，直接体型训练的质量和安全度，所以健身一定要注重背部的训练，这也是为什么每一个健身教练都非常重视对学员背部训练主要原因，只有当背部力量提升以后整体的质量才会有显著的提升，背部力量充足时，训练其他部位都可以做的事半功倍的效果。

今天为大家推荐一组非常高强度的背部增肌力量训练动作，可以非常有效的帮助大家快速提升背部的基础力量，这次的背部训练计划绝对暴虐背部，可以参考下面使用的训练方法建议

1。关于重量的选择，选择你能够控制的最大重量来做组，一般都是递增重量，例如:每个动作每组的次数是10 - 8次，背部 - 如果全部动作都用非常轻的重量完成，相信我，你的背部不可能有什么进步，所以背部训练重量刺激是非常重要的。

2一定要把握好组间的休息时间，想要强度，那么你就需要缩短休息时间，结合你自己的情况来设定，你能够在短的休息时间内来完成下一组，那么这就是属于你的高强度。

3关于训练背部时的借力，借力不可避免，因为有的时候就是要突破一下常规，因为你需要增重重量，你需要进步，给肌肉新的刺激，例如你递增重量到一定程度，想有所突破，那么肯定或多或少的要借力完成动作，在每组最后的几次，有时候不要太在意借力，这是一个新的突破口。

4专心投入到你的训练中，例如你的训练计划是40 - 50分钟，那么你就要100%的投入到训练中，你要明白自己的计划和自己要做什么，背部，那么就全心的投入到每一个动作中。

5有一个训练伙伴能够和你一起训练那是一个完美的选择，例如:一个爱健身的女票，你们可以一起训练，需要借力辅助时都非常的容易，也可以互相的鼓励对方，这样进步会更快。

6尝试新的训练方法，例如:动作的选择，以及次数这些，因为每个人都需要学习，健身训练一定要多掌握一些训练动作，经常的更换训练动作，这样可以让肌肉一直保持自不适应状态。

下面5个背部训练动作，每个动作都有不同的组数，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)如果你想提升训练的强度可以再缩短一些休息时间

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作选择长直杆，超宽握距，掌心是相对那种，首先做2组，恒定重量完成，每组做20次，之后做3组，使用的重量递增，每组做10 - 8次，最后再做1组大重量，做到力歇为止

动作2，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，这个动作做3组，恒定的重量完成后需要附加的次数，选择较大的重量完成每一组，每组做10次(完全的控制+全程的移动)后不休息再做10次(半程的移动，借力完成)

动作3，站立俯身利用杠铃做划船，正手握杆，先做2组，恒定重量完成，每组做20次，之后做3组，使用的重量递增，每组做10 - 8次，最后再做1组大重量，做到力歇为止

动作4，站立俯身，头依靠在倾斜的健身椅椅背上做哑铃划船，这样做的目的就是让身体更稳定，这个动作使用超级递减组完成，做3组，完成10次后不休息递减一定的重量再做10次后继续不休息递减一定的重量去 - 完成10次为1组，重量的选择很重量，确保递减组设定的次数可以完成

动作5，站立利用杠铃做半程硬拉，这个动作把杠铃放在杠铃架的保护杆上，要做半程，做半程的目的是更多的去刺激背部，做5组，先做4组，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次，最后再做1组，使用之前的重量，做到力歇为止

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！什么是坦克背？顾名思义，在外型上像是大坦克一样强悍结实的背部肌肉；在哦组成坦克背的肌肉中，斜方肌，菱形肌，背阔肌等都由左边的连伟右边的，肌肉维度和面积的增长，会让你看起来更加强悍，霸气！

一个是紧致有型的倒三角，一个是厚实强悍的坦克背，不仅在视觉小效果上有差异，肌肉的围度，面积和分离度也有着较大的差别！右边的坦克背看起来犹如一头野兽，可以让人感到威猛，强悍和霸气！

健身传奇施瓦辛格的坦克背那绝对是毋庸置疑的观赏冠军，真是因为拥有坦克背，让他小鲜肉的颜值多了几分成熟和霸气！一位蝉联奥赛健美大赛冠军7次的他，这坦克背的肌肉形体绝对是加分项！

强悍结实的背部肌肉线条如此清晰可见，腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的，这样的肌肉身材也是没谁了！然而作为普通人的你想要练就一身威猛的坦克背，你要付出的努力和汗水也是必不可少的！

当拥有漂亮的坦克背的时候，颜值已经不管用了！大多数健身爱好者期待拥有的坦克背大概就是这个样子的！并且你要知道当你练出来宽背大肩的时候，会将你的腰围显得很好看！不信你试试！

亚洲兽化人黄哲勋厚实宽阔的背部肌肉线条那确实是厉害哦！其实在很多男性眼中拥有坦克背相当于自己拥有了钢铁之躯，可以展性十足的男性魅力和安全感！所以，你会看到只要是肌肉巨兽人，内有哪一个不是拥有坦克背的！

好看的背部肌肉系线条对很多健身人士来说相当于拥有一副铠甲，虎背熊腰的姿势大概也是如此吧！好看的肌肉身材从来都不是天生的，所以也用不着非常羡慕，你更应该做的是拿出你的勇气，勇敢去践行！加油！

虎背狼腰打开的正确方式，这7张图带你走进坦克背的世界！作为健身传奇的施瓦辛格来说都非常注重背部肌肉的训练，你还有什么理由只练习肱二头的麒麟臂呢！划船动作连起来啦！加油！

在健身房中我们该如何练习背部的肌肉呢？这个问题常常困扰很多的健身者，当他们来到健身房后，不知道自己的练背划到要做些动作，他们没有给自己做出很明确的规划，都是在到了健身房后再临时决定的，其实这样的草率健身对于你的健身影响是非常大的。

当你开始决定要健身了，你就要端正自己的锻炼态度，给自己设定锻炼目标和锻炼计划。这样才可以让你在锻炼中变得更合理科学，而不是很随意。

很多的健身者都是没有做健身计划的习惯，他们健身就是到了健身房，然后看哪个器械感兴趣就练习哪个，累了就结束，这样子的锻炼态度你是永远得不到自己想要的健身效果。

所以，在背部的锻炼中，我们要给自己做好锻炼计划，在锻炼前要做好背部锻炼的功课，知道这些锻炼动作的具体发力感觉和锻炼姿势。

在背部锻炼中，只要掌握准确的方式，你就可以得到自己想要的锻炼成果。在这篇文章中，我会给大家介绍4个非常有效的背阔肌锻炼动作，它们会让你的锻炼效果达到最理想的状态。

一、单臂划船

首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起，这个动作在练习时是单手进行，我们要趴在哑铃凳子上，然后一边手支撑着凳子，另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。

锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态，握着哑铃的手要尽量的往后拉，让肘部超越背部，这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。

二、器械下拉

第二个锻炼的动作我们要使用到背部锻炼的器械，在锻炼的时候双手握着器械的把手，然后身体挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正确，拉到你下巴以下的位置，恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起，要一直发力控制好。

三、划船机

锻炼的时候我们身体的姿势和之前是一样的，背部不要弯曲，在背部的锻炼中我们的背部很少有让你弯曲的。锻炼的时候肩部自然下放，在锻炼的时候肩部不要出现大幅度的晃动。

练习的时候要让自己背部一直保持紧绷的状态，不要放松，注意感觉背部的收缩紧致。

四、引体向上

这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了，这个动作是我们锻炼背部的高效动作，很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。

在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确，如果你做不到次数很多就别勉强，保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系，你可以先从最少的次数练起来，后面再逐渐的增加锻炼量，我们要的是保证好锻炼的质量。

这四个锻炼动作你可以每个锻炼3组，每组10~12次。在锻炼达到中期时，你可以调整自己的锻炼量，逐渐的增加。

在锻炼背部肌肉结束后，不要马上休息，可以试着做些背部拉伸，让肌肉不会过于紧张，这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质，锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期，这时候要及时补充足够的蛋白能量。