十大效果明显健身动作

运动的好处有什么？众所周知运动锻炼可以增进健康，增强体质，调节精神，那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗？

失重共振动作

让身体震动（抖动）得到快速锻炼效果，可以放松身体，让肌肉不松弛，紧实，包括有：垫脚快速落下，甩动手，踢脚等，让相关部位快速失重震动（抖动）。动作要领：A、垫脚保持2秒，然后顺势快速重重的回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动，当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）。C、踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）。D、捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚。

踮脚

甩手

蹬腿/踢腿

锤拍后背

马步后仰抱头动作

这个固定姿势动作经典而重要，可以一招锻炼我们80%的肌肉，还能帮助锻炼到脖颈与侧腰，增强腹部与腿部力量。动作要领：迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直，然后十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作，还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰，也可将双手张开头部向上看。这三个固定动作都需坚持1分钟左右，每天建议各动作做3~5次，如果您是在室外，还可以保持这个固定迈腿姿势走步，每天走几十步即可的到锻炼效果。

抬腿动作

这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群，对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助，我觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领：身体直立固定左腿，抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部，抬得越高越好，收紧腹部，保持平稳再放下，顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动，重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领：保持固定左腿站立后，右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路状），从曲左手伸直右手向后，到迅速放下右脚蹬后方着地，顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状，重复做几次后换腿做相同动作，另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。

蹲跳动作

蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地，建议每天蹲跳10~15次。

摆臂跳跃（大步走状）动作

该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部，是能够锻炼手脚的好动作。动作要领：先前马蹲，手臂打直，然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤，同时交换手臂打直，该跳跃动作建议每天连贯做10次。

体侧动作

这个同样是广播体操的经典动作，主要拉伸侧腰与手臂，消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领：双脚打开两个肩宽，双手侧平举，胸腔挺起腰部带动上半身向下，头部向上看（手可放一侧小腿处也可叉腰），动作坚持3~5秒换边。

半全蹲动作

这个健身动作是我最喜欢的深蹲动作，不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂，简直是一势多用啊。动作要领：双脚打开一个半肩宽，双手前平举，下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展，下蹲到自己的极限为止，注意膝盖不能够超过脚尖，固定姿势每天建议做5组，每组坚持1~2分钟。

摸脚背动作

这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰，消除侧腰多余赘肉，还能够拉伸大小腿肌肉，以及手臂赘肉。动作要领：将腿打开两到两个半肩宽的距离，脚部拉伸不要屈膝，双手侧平举，用一侧手去触碰另一侧的脚背，腰背手始终处于延展状态，有节奏的左右轮流换着做，该动作一组左右各十次，建议每天3组。

夹背拉手动作

这个是瑜伽训练中比较经典的动作，不仅可拉伸肩胛骨与后背，还能缓解肩颈疲劳，软化肩颈硬块，我强力推荐给上班族。动作要领：双腿并拢双手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加紧肩胛骨，呼气时向上慢慢抬起，抬至自己极限（注意不可用力过猛），以胯部为折叠向下，背部始终延展不能塌腰弓背翘臀，直至手臂与腰背垂直，腰背延展与双腿垂直且与地面平行，固定动作坚持1分钟，建议每天做3~5次。

扩胸运动动作

这是我最常见的广播体操动作，主要是拉伸手臂与打开胸腔，动作由三个姿势组成，需要有节奏且连贯的做。动作要领：双脚打开一个半肩宽距离，屈手肘平举向后拉伸，然后收回再打开双手向后拉伸，收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空，建议每天做5组连贯式扩胸运动。

　　1、深蹲。深蹲是增大腿部肌肉的最好动作。还可以训练到我们的臀部。深蹲可以说是男士健身训练必备的动作之一。

　2、俯身划船。做俯身划船的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部、下背部、三角肌后束、甚至腹肌都会得到训练。可以提升下背部力量。

　3、推举。推举能刺激你的整个肩部，还能锻炼三头和腰部。

　4、硬拉。硬拉可以很多的锻炼背部肌肉。还能有效的刺激臀部的发展。促进增肌有关荷尔蒙的释放。男士天天练硬拉，全身都会变壮哦。

　5、卧推。卧推可以训练胸部，塑造整个胸大肌，甚至可以让整个上半身的肌肉得到刺激和锻炼。

　6、直腿硬拉。这个动作可以非常好的训练到股后肌群，还可以训练到臀部和下背部。

　7、三头臂屈伸。三头臂屈伸能很好的训练肱三头肌。

　8、弯举。这个动作训练二头肌非常有效。而且弯举的形式非常的多，可以是一个非常有趣的训练动作。

　9、负重提踵。这个是动作可以有效增加小腿力量，练好小腿线条。

　10、引体向上。引体向上比较方便，随时随地都能做，只要带一根横杠，套在门框上也可以来几下。引体向上可以说是男士健身训练必备的动作之一。

健身的锻炼动作有很多，每个动作都是针对不同的肌肉部位，我们在健身前要尽可能的让自己去了解这些健身动作，这样你在锻炼中才可以尽可能的减少锻炼的错误。

有很多的初入健身房的新手锻炼者，他们在锻炼前都没有很好的去了解健身的动作，就开始在健身房里瞎练，这样的锻炼方式通常会让你产生很多的锻炼失误，让自己的肌肉得不到正确的刺激，甚至姿势的不对还会造成你在健身中很容易受伤。

所以，每一个健身者，特别是初入健身房的新手，在开始锻炼前最好让自己去做足锻炼功课，深入的去了解每一个健身动作具体该如何锻炼，锻炼时要注意些什么东西。这样你在锻炼中才不会轻易的出现失误或者让自己受伤。

其实，在健身动作中有很多的经典锻炼动作，这些动作是很多健身者喜欢用的，因为这些锻炼动作的锻炼效果都很高，它们可以大大提升你的锻炼效率。

所以，在这里，我会给大家介绍四个经典高效的锻炼动作，这些动作你掌握了对于你的锻炼帮助是非常多的。

一、深蹲

深蹲是一个综合性非常强的腿部锻炼动作，很多的健身大神在锻炼腿部中都会用到这个动作。

我们在练习中要注意控制好锻炼的重量，如果你是新手健身者，刚开始锻炼可以先不要在杠铃上加重量，先用杠去尝试着锻炼，先让自己掌握到准确的锻炼姿势后，再逐渐的添加适当的重量进行锻炼。

在练习时保持上肢挺直，身体下蹲时目光要目视前方，不要看着地板，看着地上很容易让身体不平衡。

蹲下后要尽可能让大腿往下点，稍微的超过和地面的平行然后再起杠，这样才可以让大腿得到最深入的刺激。

二、双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼到你胸部和三头，也是一个综合性很好的锻炼动作。

我们在练习时双手支撑到你的双杠上，然后进行上下的屈伸锻炼。在练习时你如果想着重锻炼到胸肌，可以让双脚交叉，身体稍微的前倾，这样胸部才可以得到不错的刺激。

这个动作在锻炼时就是靠着支撑你的身体重量来锻炼，如果你觉得难度不够大，可以在腰上用弹力带绑上点哑铃片，提高锻炼的难度。

三、引体向上

引体向上是专注于背阔肌的锻炼动作，但是对于我们上半身的整体塑形效果也是有的。

我们在锻炼时让自己双手支撑到杆上，然后进行拉伸锻炼。练习时注意要让背阔肌收紧，保持紧绷挺直，不要放松，因为这个动作的锻炼核心是在你的背部。

在练习时不要借力锻炼，保持好呼吸的节奏和锻炼的速度，这样才可以让锻炼效率达到最高。

四、上斜推举

这个动作是锻炼胸大肌的高效动作，同时可以主要的锻炼你的上胸肌。

在锻炼时我们要控制好身体的姿势，保持正确的锻炼动作。

练习时把注意力放在你的胸部，不是手上也不是其他的肌肉部位，是你的胸肌。

这四个是我们健身锻炼中非常经典的锻炼动作，之所以说它们经典是它们的锻炼都很全面综合，对我们的锻炼效果提升是非常大的。

特别是对于新手的健身者，学会这些锻炼动作可以让你的锻炼得到进一步提升。

本周工作日健身5天

2天臀腿+1天背胸+1天手臂腹+1天全身

继续坚持卡姐的iron系列，对身体的控制要求真高啊。

KayKay的几套有氧还都很不错的

动作难度不高，因为跳跃动作较多，所以暴汗。

周五刷了帕姐的几套Hiit

偶尔集中练帕姐有野漏氧爽翻了

新出的15min感觉编排很棒，波比较多

最佳Hiit还是我的最爱，短时高效。

我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。

第一，下肢：

1高脚杯深蹲

功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制

动作流程：

1双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右

2双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部

3下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。

4下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。

5下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。

注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。

2剪蹲

训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制

动作流程：

1双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）

2双脚脚尖均指向前方

3躯干竖直

4双手各持一只哑铃

5下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°

6前后脚同时蹬伸站起

注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。

第二，上肢推

1俯卧撑（水平推）

大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。

训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性

动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之

2推举（竖直推）

俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。

训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制。

第三，上肢拉

1单臂划船（水平拉）

就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。

训练效果：强化背部肌群

动作流程：

1模仿上图大妞姿势

2哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度

引体向上（竖直拉）

虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。

训练效果：强化背部肌群

第四，腰腹

1仰卧卷腹

仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线

要点：

1其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低

2下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分

3挤压，保持，再挤压

2俯卧超人式

作用：排水沟要点：

1肚脐支撑

2屁屁夹紧

3感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤

第五，功能训练

1单腿硬拉

训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制

动作：

1左脚站立，右脚离地

2右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃

3标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性

4哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。

5整个过程保持躯干挺直，重心稳定

6附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲

 2单臂高抓

训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：

1左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹

2下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起

注：

1下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑

2哑铃尽可能贴近身体运动

你对你自己的身体有自信吗？你知道那些健身达人为什么身材那么矫健了吗？你想拥有那样的身材吗？

身体是我们生活的资本，有了健康的身体才能够健康成长下去。一个身体健壮的人，会像一座亭亭耸立的高山一样坐落在我们面前，会像一个个支柱一样支撑着我们。

每一个人所能够达到的健身效果都是不同的，你想要使自己达到一种不一样的效果，你首先就要有追求，有冲劲，有魄力才可以。下面就让我来告诉你几个健身有效的动作吧！让这些动作打造你美妙的身材！让这些动作贯穿你身体的全部！

第一个动作：杠铃屈腿

所谓一听到这个动作，你就知道和健身器材有关系吧！想要让你腿部和腰部的肌肉达到一种刺激的效果，就要有一种强度性的训练。

首先我们需要双手紧握杠铃，通过杠铃带给我们的重力来刺激我们背部的肌肉，抬起你的双腿，将你腿部的膝盖向你胸部的位置靠近；则另一只腿自然弯曲下去，可以脚部可以完全踩到地面上。这样的动作反复循环10次，然后停息一会，换另一腿进行训练。

这样可以训练你肌肉拉伸的强度，让你的腿部呈现好看的趋势。

第二个动作：登山跑

其中登山跑这个动作是非常简单的。首先需要你身体和地面保持平行，让你的腿部和手部的力量去支撑身体，然后使手臂弯曲和地面的夹角保持垂直的状态。然后就是先伸出一条腿使之弯曲，让腿部的膝盖去尽量靠近胸部的位置；另一条腿做交替运动。

第三个动作： 俯卧撑

相信我们大家对于这个动作一点也不陌生吧，但是你知道怎么样才能做标准吗？

第一步使身体平躺在地面上，双手抱头，双腿弯曲，两脚自然靠拢。让身体从肩部的位置到脚部的位置保持成直线的状态。

第二部就是你俯下身的时候，双臂要尽量去靠近你胸部的位置，这样才能够达到更好的效果，一个动作的时间要持续3秒可完成。

第四个动作：跪姿后踢腿

首先让身体和地面保持一种平行的状态，但是使用你的手臂去支撑你上半身的力量，然后下半身用腿部力量来支撑。

将一条腿弯曲并且往上空抬升，达到自己极限的位置以后，保持两秒，再缓慢往下降落；两个腿交替运动。

注意：当你腿部下降的时候，动作一定要慢，不能够很快速。下降到脚尖的位置上就停止，然后再进行反复的动作。

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

如有侵权，请联系删除。