中高强度无氧训练，每次热身后三到四个动作、每个动作四组丶每组8一10次，每组间隔1分钟，每个动作间隔3一5分钟，重量要足够大刚好做到10次力竭，
动作可分为胸大肌卧推或飞鸟丶背阔肌划船丶肱二头肌弯举丶肱三头肌负重俯卧撑、肩三角肌前侧平举、大腿负重深蹲丶腹肌倒仰卧起座•••器械哑铃杠铃举重床或专业多功能健身器材••••
时间为下午5点或晚上8点，
训练前补充碳水化合物化合物如面包，提前1小时
训练后补充鸡肉丶牛肉丶米面丶蔬果丶蛋白质粉，粗纤维，复合维生养、矿物质微量元素补剂，每日充足睡眠8一10小时，减少其它业余活动
刚学健身怎么安排训练计划
刚学健身怎么安排训练计划，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下刚学健身怎么安排训练计划。
刚学健身怎么安排训练计划1对于大部分人来说，健身的目的通常可以被归类成四种：
增肌、减脂、力量增强、保持健康
无论是哪种训练目的，对于初学者来说都应该从初级健身计划开始训练，这样在获得良好训练效果的同时能够避免受伤。
对于新手来说，初次接触训练时，身体和各关节处于适应状态，所以前期核心目标在于保证身体不出现运动损伤。
同时，无论是追求肌肉增长，还是追求减脂减肥或者力量，一些基础的健身动作都是必须要学习的，例如俯卧撑、深蹲、硬拉以及划船等，这都是我们在一开始都必须要打好的健身基础。
所以综上所述，想要接触健身或者刚刚接触到健身的小伙伴来说，制定计划时主要要考虑到三点：
1如何能够学好基础动作，规范完成
2如何全面提升初学者的身体素质
3如何在一开始就养成良好的健身习惯
只要在制定健身计划时，能够基于这三点来制定，那么基本上可以避免新手遇到的大多数问题。
如何制定训练容量和强度
我们在一开始不需要制定太高的目标和太强的训练强度。强度和容量太大很容易导致初学者在完成动作时变型，因而建立错误的动作模式，长此以往下来对于身体的损害是极大的。
而且一旦动作错误或不标准，健身效率就一定会打折扣，势必会影响到我们的心态，自然不利于健身习惯的养成。
所以说在健身计划的制定思路上要保持：“提高身体素质、学习健身动作和养成运动习惯”的准则。
说完了新手的健身计划制定思路，我们接下来详细说下关于步骤应该如何安排。
01、确认训练频率和方式
这部分主要根据两个因素来确定：我们本身的健身潜力；我们能够付出的训练时间；
健身潜力其实就是我们的身体状况，因为不可避免的有些人天生健壮，那么相应的训练量和强度也会有些许增加，而训练时间最少每周不得低于每周2-3次训练，过多训练后可能恢复不足，过少训练则没有效果，也不利于健身习惯的养成。
02、确认训练动作
关于动作的选择基于你的训练空间，如果是居家形式的健身，那么深蹲、剪蹲、俯卧撑、波比跳等动作就要优先选择。
相反，如果已经熟悉器械或者在健身房训练，那么可以优先选择硬拉、卧推、引起向上、杠铃等相关动作。
03、单次训练容量
在初学者阶段，如果身体素质较差，可以上肢安排2个动作，下肢安排1个动作，核心安排1个动作，每个动作累计完成30次以上即可，可以分成三组，每组各10个动作，分次完成。
04、训练强度和组间休息用自己能够控制的最轻重量开始训练，保证动作规范为首要，宁轻勿假。
组间休息一般是在30-60秒之内，过长的休息时间会感到无聊，过短会导致训练压力较大，同样不利于动作掌握。我更推荐的方法是直接定为30秒的休息时间，更利于习惯养成，然后也避免因为关注休息时间而分神。
05、最后是计划的进阶策略初学者计划的进阶策略应当尽量简单，主要还是从增加训练容量、增加训练强度和缩短组间休息这3个方面来考虑。
下面是根据以上健身计划的思路和步骤，制定出的训练模板
深蹲×3组（每组10次）
俯卧撑×3组（每组10次）
悬吊带划船×3组（每组10次）
卷腹or平板支撑（力竭停）
以上4个动作为1组，每次进行3组，组间休息30-60秒
对于初学者来说，这个训练模板的强度可以维持2-4周，如果坚持完成后觉得难度不大，可以进行进阶训练，如果仍然感觉有些许吃力，可以继续坚持一周多，也完全没问题。
刚学健身怎么安排训练计划2一、初级训练计划
作为训练新手，重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激，所以这时候选择的是二分化训练。
所谓二分化训练，就是上半身训练一天，下半身训练一天。
第1天：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌，腹肌。
第2天：股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌
关于动作的选择，大肌群，比如胸肌，背阔肌选择两个动作，而小肌群肱二头肌，肱三头肌，腹肌选择一个动作就可以。
训练的组数和次数分别为，每个动作4-6组，每组12-18次，强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。
这样的训练方式需要持续1~2个月，让你的肌肉充分的激活起来后，每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后，就可以进入入门训练了。
二、入门训练计划
关于入门训练，就是将全身的肌肉进行三分化训练，就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。
第1天：胸肌+肱三头肌+腹肌
第2天：背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉
第3天：股四头肌+股二头肌+臀大肌
动作选择：在进行三分化训练时，每个部位选3~4个动作进行训练。
训练的组数分别是每个动作4组，每组12~16次，训练强度60%-70%RM，训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后，肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。
三、进价计划
在进阶训练过程中，主要的就是进行一些训练法则，如果你能走到这一步，那你的训练基础已经完全掌握，只要学会下面的训练法则进行训练就可以了，比如韦德训练法
1、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。
2、超级组法则，就是量块功能相反的肌肉，进行训练，比如，胸和背、肱二头肌和肱三头肌。
3、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
4、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
6、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
7、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
8、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相同的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
9、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
刚学健身怎么安排训练计划3健身房训练计划
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的'时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。
过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。
下面是锻炼肌肉的计划：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
男性减脂健身计划
第一、二天
Tips
第一天：练胸
训练顺序：
1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻
2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)
3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：
1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)
2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)
3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)
第三、四天
Tips
第三天：练腿
训练计划：
1深蹲(可超体重一倍以上，四组)
2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)
3踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：
1窄卧推(大重量，四组)
2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)
3俯立臂屈伸(四组)
第五、六、七天
Tips 第五天：练肱二头肌
训练计划：
1站姿臂弯举(大重量，四组)
2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)
3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：
1颈前推举(四组)
2颈后推举(四组)
3站立飞鸟(四组)
4俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：
1仰卧起坐(六组)
2仰卧举腿(六组)
3慢跑(中速不允许减速，30分钟)
我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌：
平板卧推：4组，每组8~12个；
仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；
斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；
这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。
仰卧撑：4组，每组8~12个；
哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；
重锤下压：4组，每组8~12个；
第二天，锻炼背和二头肌：
颈前下拉：4组，每组8~12个；
划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。
直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。
杠铃弯举：4组，每组8~12个；
哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。
仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。
第三天，锻炼腿和三角肌：
杠铃深蹲：4组，每组8~12个；
坐姿挑腿：4组，每组8~12个；
俯卧举腿：4组，每组8~12个；
哑铃坐姿推举：4组，每组8~12个；
杠铃颈后推举：4组，每组8~12个；
哑铃侧平举：4组，每组8~12个；
比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。）
最好是隔一天练一次， 或者按照你的时间一周的3天训练，周而复始。
饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。
健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。
有健身疑问可以找本教练解答
胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。
胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹
腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。
臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。
臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。
臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。
腿：内夹腿30kg15个四组。
臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。
臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。
肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。
背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。
一周健身计划怎么制定
一周健身计划怎么制定，对于健身来说，很多人由于自身的条件、时间的不容许，很难坚持下来，尤其是运动健身就更加需要固定的时间来做。下面我们一起去看看一周健身计划怎么制定。
一周健身计划怎么制定1周一计划 。 练胸部
1、平板杠铃卧推：10次 × 3组
2、下斜板杠铃卧推：10次 × 3组
3、上斜板哑铃推举（30度角)：10次 × 3组
1、平板哑铃飞鸟：10次 × 3组
2、器械夹胸：10次 × 3组
周二计划 。 背部
1、引体向上：10次 × 3组（上背部)
2、杠铃划船：10次 × 3组（下背部)
3、坐姿划船：10次 × 3组（下背部)
1、窄握距下拉：10次 × 3组（上背部)
周三计划 。 肩部
1、坐姿杠铃推举：10次 × 3组（整个肩部)
2、坐姿哑铃推举：10次 × 3组（整个肩部)
3、直立杠铃上拉 （窄握距)：10次 × 3组（三角肌前中束肌)
1、哑铃侧平举：10次 × 3组（三角肌前中束肌)
2、反向坐姿夹胸：10次 × 3组（三角肌后束肌)
肩部3。哑铃俯卧飞鸟：10次 × 3组（三角肌后束肌)
周四计划 。 肱三头肌
1、窄握卧推：10次 × 4组
2、仰卧臂屈伸：10次 × 3组（肱三头肌)
3、器械下压：10次 × 3组（肱三头肌)
1、站立哑铃托举：10次 × 3组（肱三头肌)
周五计划 。 肱三头肌
1、杠铃弯举：10次 × 3组（肱二头肌)
2、哑铃弯举：10次 × 3组
3、托板弯举：10次 × 3组（肱二头肌)
一周健身计划怎么制定2健身计划第一天:锻炼胸部肌肉
安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
健身计划第二天:锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。
安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。
健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。
健身计划第四天:锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
健身计划第五天:锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。
健身计划第六天:锻炼腰腹
小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!
安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。
健身计划第七天:休息一天!
由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。
适合女性健身的经典动作
一蹲起俯卧撑
1站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲。
2慢慢下蹲,直到双手接触地面。双手撑在地面,双腿向后蹬直。然后屈肘,身体向下再上升,做一个普通俯卧撑。
3双腿收回,上身直立,恢复站姿,然后重复动作。
二仰卧后撑
1身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。
2尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。
三哑铃水平上举
1两只手分别拿一只哑铃,站立,两腿分开与肩同宽。
2两手往身体两侧打开,手肘稍稍弯曲,两只手在同一水平线上。
3手臂沿着身体两侧上举到头顶位置,手臂可以稍弯曲。然后,沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
四哑铃负重踏板踏步
1双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。
2右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。双腿交替10~15次。
五杠铃卧推
1仰卧在卧推床上,握着杠铃,两手距离比肩略宽,手肘弯曲成90度,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。
2慢慢推举杠铃,推举到高点,然后缓慢下放杠铃,下放时,杠铃轻触胸部,再推举,重复动作10次左右。
六颈前深蹲
1走到支架旁,在杠铃下方架起手臂,双臂交叉,肘部{{抬起,用你的双手握住杠铃来控制它。
2将杠铃从支架上抬起来,后退一步,让你的双脚分开,保持身体平衡。
3弯曲你的膝盖下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中,保持头部向上抬起,背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。
七平卧哑铃飞鸟
1仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
2两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。
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