我现在快17了,直臂30,才健身一个月,要多久能到直臂40?我每周锻炼3到4次

我现在快17了,直臂30,才健身一个月,要多久能到直臂40?我每周锻炼3到4次,第1张

3到4次不算多,不要超过五次就行。练二头或者三头的话,各自不要超过3次。哥们初练30不错了。40有点太急了。老实说没有一年半载的下不来,即便是长得很快的前提下。

建议你多做做直板,直板对二头刺激最深。

臂围40和普通人站在一起会有明显的差别,健身的痕迹很明显。臂围刚好达到40厘米出头的话,不只是穿衣打扮,即使在日常的社交当中也会更得心应手。臂围是指上肢自然下垂时,在上臂肱二头肌最粗处的水平围长,儿科测量时,一般采用肩顶到鹰嘴连线的中点作为测量点。

在低体脂率时,自然健身状态下,拥有40厘米臂围是相当困难的!那普通人臂围练到多少才有不错视觉效果?在体脂低于15%的情况下,能达到37-39厘米的臂围,就已经有不错的视觉效果了!当然如果你有42厘米以上的脂肪臂,减脂后手臂呈现出来的效果,肯定也是非常惊人的!

所以脂肪臂往往都是潜力股,高手在民间,笔者在健身房看到不少硬汉,估算手臂围度都有45厘米以上,腿围70厘米以上,虽然体型看起来较胖(准确的说是壮),一旦减脂后会有多强悍,这的确是令人难以想象的!

健身房练手臂的动作图解

 健身房练手臂的动作图解,现在不少人都是喜欢去健身房的,而且去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

  双杠屈臂撑(15次4组)

 屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。

 第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。

 因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。

 第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。

 所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。

 双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。

  夹胸俯卧撑(10次4组)

 夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。

 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。

 在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。

 我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。

 所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。

 找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。

  单臂杠杆俯卧撑(10次6组)

 囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

 唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。

 练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

 负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。

 所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。

 一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。

  深度俯卧撑(15次4组)

 上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。

 但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。

 平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。

 另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。

 那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。

 一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

  1、坐姿哑铃垂直弯举

 选择好自己的训练重量之后,我们就开始来介绍这些动作,第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个最基本的坐姿姿势,当然你也可以用站姿姿势去做这个动作,无论你选择用什么样的姿势去做这个动作,都要让我们的背部保持挺直。

 保持好自己的训练姿势之后,我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作,我们在做这个弯举动作的时候,不要让我们哑铃的方向改变,垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上,不要用惯性的力量去完成这个动作。

  2、杠铃弯举

 接下来的这个动作名字叫杠铃弯举,上一个动作,我们运用的是哑铃去做的弯举动作,那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前,你同样需要选择好自己的训练重量,然后让我们保持你习惯的动作起始姿势,在这个姿势状态下,我们来完成这个动作。

 和上一个动作所要保证的基本动作要领一样,我们也同样要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

  3、上斜俯卧杠铃弯举

 第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要将训练椅调节到一个合适的角度,让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变,我们来完成这个杠铃的弯举动作。

 这个动作的难度并不大,如果你不会的话,可以参考我们示范的内容去完成这个动作,感受手臂肌肉的发力。

  4、拉力器拉动弯举

 最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举,这个动作我们需要利用绳索拉力器去做,这也可以选择重量,所以我们在做这个动作之前,一定要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

 我们在做这个拉动弯举动作的时候,也要保持手臂肌肉的紧张,将我们的拉动幅度做到位,把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

  训练动作1

 ① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

 ② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。

 ③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。

 ④ 每组训练10次,训练4组。

  训练动作2

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

 ② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

 ③ 训练时保持大臂不动。

 ④ 每组训练12次,训练4组。

  训练动作3

 ① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

 ② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。

 ③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练12次,训练4组。

  训练动作4

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。

 ② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。

 ③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练20次,训练3组。

 在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。

四年,你跟我差不多,也是身高178,从16岁体重75kg开始健身。我是20岁臂围到的40cm,现在21臂围43cm,高中学习分了很多精力,所以真正花在健身上的时间不多,如果不学习,可以系统训练的话应该是两到三年。

臂围40厘米的人要明显比普通的未健身的人强壮很多,而且身材看上去非常协调。这表示,在所有的健身爱好者中,你已经超越了大部分人,算是比较优秀的了。如果你只想拥有一个好身材,但并不盲目追求肌肉围度,那么臂围40cm将会是你最佳的健身目标。

臂围50厘米已经是专业健美的入门了。

需要说明的是,在讲臂围的时候一定要加上体脂率。如果体脂率在15%以内,那样才会比较准确。毕竟肌肉和脂肪有着本质的区别,大胖子不用练也能轻松臂围50cm。那么,对于一个普通健身爱好者来说,想要达到臂围40cm的境界,主要受到3个因素的影响。

身体基础。由于骨架、肌肉类型、身高、运动习惯等原因,很多人不用练臂围也有35cm,也有人练了很多年臂围才达到35cm。就像此时你拿出皮尺来测量自己的臂围一样,这就是你目前所处的状态。先天的身体条件不同,将会影响到实现目标的难易程度。

训练方法。想要把手臂练粗壮,一定要注重肱三头肌的训练,而不是对着肱二头肌一顿猛练。除此之外,体重对长臂围有很大的促进作用,所以全身多关节的复合动作和充足的营养补充是一定要做到位了。那些练了多年臂围却始终没变大的,往往是由于饮食没做好。

健身年限。健身初学者第一年很可能自然增肌20斤,但是作为一名健身四五年的老手可就没这待遇了。健身年限可以对增肌的速度产生较大的影响,这是你必须要考虑的问题。

只要你不是身高特别高的(在1米95以上),也不是用药(类固醇这类的,不是说蛋白粉这种补充剂,注意区分)的选手,不吃那种体脂率超过的,那么46厘米的臂围都可以算作绝对一流的水平了。

举几个例子,刘孟易,国内顶尖的健体运动员,身高也有1米78,普通人中绝对算比较高的了,一般状态下的臂围也就45厘米多点,充血状态下为48厘米,还有拿到IFBB职业卡中国最年轻的健体运动员,“小萝卜”张哲瑜,屈臂的臂围也就435厘米,充血状态下46厘米多,这都是国内顶尖,国际比赛上也能拿到冠军的健体人才,身材在普通人中也不算矮的,不充血也达不到46厘米的水平,46厘米真的已经很强了。

当然了,你可能感觉,好像这几个练健体的,围度也不那么大,不是我们认识的那些肌肉巨兽阿,那些健美的都是动辄50+的臂围阿,而且身高也都不算高。记住了,不论健体运动员怎么说,他们用不用药,健美运动员不用药是不可能的,在保持低体脂的情况下,还要有那么大围度,必须要药物来促进。

如果真的有人在体脂不高的情况下,还能有一个类似职业健美运动员的围度,那么这个人的天赋也已经到了,上 科技 可以冲击冠军的程度,那么也没有必要坚持自然。而且就算是真的有人有这么好的基因,也是在全世界都凤毛麟角的数量。

举几个臂围能过50的例子,下面这个人,我想很多健身爱好者都知道他,可以说是最出名的“健身网红”之一了,轮子哥Larry Wheels,他身高1米86,体重将近120公斤,可以做超过300公斤的触胸但是无停顿卧推,200公斤的卧推对他来说只是普通的训练组,他的臂围是大约527厘米(2075英寸)。

还有中国的IFBB Pro程亦山,1米75,臂围有52,非赛季甚至能到53+。

这两位这种的人,一般健身房根本不可能见到,所以臂围46厘米,真的很厉害了。

本人看自己充血47cm的臂围,真没感觉大在哪里

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