女生必看，哪几种健身时应当补充的营养素，让你运动效果翻倍？

女生为了使得自己的身材变美，也会坚持着锻炼健身。但是我们的自身的条件与男性相比相差很大，因此在健身的时候也要注意自己的身体。大部分的女生是健身是为了减肥，所以健身的过程中也要注意营养的摄入。不可以忽视营养物质的摄入，我们的身体发展需要营养物质，细胞的新陈代谢也需要营养物质，如果你不及时的供给营养物质，后果将不可设想。

在健身的时候，我们应该注重铁的补充。

铁是组成血红素的重要的成分。它参与者体内的细胞运输氧气的过程。因此在我们健身之前或者之后，我们可以适当的吃一些铁的补充剂，来增加体内的铁的含量。这样可以使得运动之后身体代谢较快，细胞可以快速的运输氧气啊。而且女性在怀孕和月事来的时候，体内的铁的含量比较低。我们可以吃一些含有铁的物质，比如说是肉，杂粮，蔬菜等。这样的做法不仅会增加体内血液的含量，还使机体充满活力

除此之外还必须要补充钙元素。

我我们机体的骨骼牙齿的发育都需要着钙。运动健身其实也就是可以加强人体内对钙的吸收。

维生素c也是一个重要的物质

在锻炼健身以及平常的生活中，我们应该也要摄入维生素c。可以通过蔬菜水果等食物来提高身体维生素的含量。并且补充维生素c，对长时间训练的人可来说有着减轻肌肉痛苦的作用。

众所周知，每个人的追求都是不一样的，有些人每天只会按照自己想吃的食物去为身体摄取相应的营养，但有些人见不得自己一身肥肉的样子，所以私下里也会去选择健身。身为健身人士，一日三餐是要严格按照标准去执行的，只有这样既能够减少热量的摄入，也能够起到增肌的效果。早餐是三餐当中最为重要的一餐，所以尽量选择杂粮，再配备该有的蛋白质维生素。

很多人都不太喜欢吃早餐，甚至为了早上多睡几分钟就空腹熬过一个上午，这种方式对于胃的损伤是非常严重的。身为健身之人更不应该出现这种现象，所以早餐一定要准时准点的食用，不过尽量避开油条、包子、热干面这些热量高的食物。可以煎上一块鸡胸肉，配备几颗西兰花，再煮一个水煮蛋，这些东西就已经足够维持温饱了，还可以适当的喝上一杯牛奶或者豆浆。

午餐就不能够随随便便的吃米饭，因为米饭的热量非常大，吃多了之后会影响自己的健身效果。所以中午的主食尽量以玉米或者荞麦面为主，但是这只能为身体提供一定的碳水化合物，所以在此基础上可以给自己煮个虾，也可以炒上一小盘牛肉。都能够让身体更加健康一些，吃完之后隔一个小时可以选择吃一个苹果。

夜晚是不能不吃的，但也不能吃得过多，而且要以蛋白质为主，可以适当的吃块儿鸡胸肉，也可以用水果来挡饱。不过健身人士是要比普通人饿得更快一些，所以在吃午餐或者晚餐之前尽量来个加餐。而且吃的食物尽量用水煮的方法，不要使用过多的油，即使用油也要用橄榄油。然后合适的运动，健身效果很快就能够达到。

肉蛋奶蔬菜水果五谷杂粮都要吃。不能挑食偏食，营养要全面。蛋黄里面也有很多对身体好的东西，只要不多吃就没事。

牛奶拉肚子得问题，就是乳糖不耐受。你可以加热牛奶。把牛奶热了之后，再喝。不要怕拉肚子，天天喝，坚持一段时间，十天半个月坚持下来，肠胃就会慢慢改善，你能喝牛奶了。这个东西你要长期适应，才能不拉肚子。不然一段时间不喝牛奶，突然一喝就会拉肚子。你要喜欢喝牛奶，你可以用这个方法改善你的肠道吸收牛奶的能力。

另外，如果牛奶接受不了，可以考虑喝酸奶。也是不错的选择。有些人不是拉肚子不拉肚子的问题，是心里面接受不了。从思想上接受不了这个食物，而不是身体不接受。每个人都有自己的饮食偏好，这个也是正常得，牛奶酸奶不喝就不喝吧。也没有太大的影响。

中小学生健康饮食小常识

　如今孩子们各方面的压力比较大，很多学生面对学习压力、家长压力、老师们的压力会很吃力，所以在孩子们用脑过度、压力重重的情况下，家长们要注重孩子们的营养健康，在饮食搭配方面一定要注重营养均衡。

 

 

　第一条：食物多样，谷类为主，粗细搭配

　各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需求。其中谷类食物是最好的基础食物，应作为膳食的主体，所提供的能量应达到总能量的一半以上，这样即能够提供充足的能量，又可避免摄入过多的动物性食物，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病。

　另外还要注意粗细搭配，少吃过于精细的米面，并经常吃一些粗粮、杂粮和薯类食物。

　小贴士：

　 和粗杂粮做朋友： 我们平时吃的大米、面粉称为细粮，除细粮以外的谷类及杂豆称为粗杂粮，包括小米、高粱米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。此外，加工精度低的米、面，如糙米、全麦粉也算作粗粮。粗杂粮营养素全面均衡，如小米中的铁、钙是大米的3～4倍，燕麦片含有丰富的膳食纤维，颜色较深的谷物中胡萝卜素的含量也更多。日常应多食用粗杂粮。

第二条：每天吃新鲜蔬菜水果 ， 深色蔬菜至少占一半

        蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，富含胡萝卜素类物质，是维生素A的主要来源。蔬菜与水果分属不同类别食物，不能互相替换。

　小贴士：

　好“色”有道理：深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。常见的深色蔬菜，如深绿色蔬菜——菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西兰花、韭菜、茼蒿、小葱等;红色、橘红色蔬菜——西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;紫红色蔬菜——红苋菜、紫甘蓝等。要多吃深色蔬菜。

第三条：每天吃奶类、大豆或其制品

       奶类含丰富的优质蛋白质和维生素，且是膳食钙质的良好来源。大豆及其制品含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含多种植物化学物质。儿童青少年饮奶、多吃豆制品有利于其生长发育，增加骨密度，推迟成年后发生骨质疏松的年龄。对于饮奶量多或有高血脂、肥胖及超重者可以选择低脂或脱脂奶。

第四条：吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

        鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。但如果摄入过多，又不增加活动量，则容易引发超重、肥胖，进而可能导致糖尿病、心血管病等疾病的发生，因此要适量食用。

　第五条：吃新鲜卫生的食物，采用健康的烹饪方式，做到口味清淡，少盐少油

　吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

　每人每日用油不超过25克，盐低于6克。健康的烹饪方式既可减少营养物质的损失，避免或降低有害物质的产生，又可避免摄入过多油、盐、糖。尽可能地用炖、焖、蒸或旺火快炒等烹调方式，盐、糖、辣椒、胡椒等调料要适量。

　小贴士：

　警惕看不见的盐：除了食盐，酱油、味精、酱、酱菜、腌制的菜也含有较多的钠。20毫升酱油中含有3克食盐，一些方便食品中的调料包、汤料包也都含有较高的盐。火腿、挂面、薯片等加工食品往往也都加入了盐。

　第六条：三餐定时定量，保证吃好早餐，合理选择零食

　每日三餐，两餐间隔4～5小时。应每天食用营养充足的早餐，不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学生的体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。

　早、中、晚正餐以外所吃的食物称为零食。学龄儿童胃容量小，三次正餐进食量可能不能满足需要;迎接中考、高考的学生往往睡觉比较晚，有时距离晚餐已经超过4～6个小时。合理安排进食零食时间，选择适当的零食既能补充营养，又有利于改善学习效果。

第七条：每天足量饮水，少买少喝含糖饮料

        每天应喝1200～1500毫升的水。饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料，避免摄入过多能量。国外有研究表明，常喝含糖饮料容易发生肥胖、龋齿、骨质疏松等疾病。

　 第八条：每天进行充足的身体活动，并保证1小时以上的户外锻炼

        每天充足的身体活动、减少静态活动，能够增加体质和耐力，保持健康体重，对某些慢性病也有一定预防作用。户外活动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康成长。建议每天最好户外锻炼1小时以上，减少看电视和玩游戏的时间。