跑步机的安全使用

跑步机的安全使用

　跑步机的安全使用，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看跑步机的安全使用，知识。

跑步机的安全使用1

　1、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。

　2、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。

　3、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。

　4、在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

　5、运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

　6、如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。

　7、不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。

　8、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。

　9、下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

　10、如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。

跑步机的安全使用2

　如何安全使用跑步机

　1、使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　2、在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　3、上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

　4、上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。

　5、下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕而摔倒。

　6、跑步机在使用时，请勿让小孩和宠物靠近，以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护，并佩戴好安全开关夹。

　7、在开始运动之前双脚要站在跑台两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕，跑台台面开始转动的时候，再把脚放到台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

　8、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的`证明，安全永远是第一位的。

　9、穿合适的服装，尤其是运动鞋的选择要舒适、合脚，有很好的支撑力。不能穿太长，太宽松的衣服，以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。

　10、使用前检查跑台的放置是否稳定，台面是否干燥。将电源线插头插入带有安全接地的电源插座中，若电源线发生损坏，请尽快与厂家更换。

　11、跑步机为室内健身器材，不能在室外使用，若阳台使用，务必防雨防暴晒。摆放场所要干净平整，注意防潮，注意勿将跑步机放置厚地毯一类物品上，以免影响跑步机底遮板空气流通。

　12、跑步机在不使用时，应把电源线插头拔掉收好。

　13、调整速度和角度的时候，一定要慢慢地调整，因为台面的机械变动一般会有一些滞后。

　14、运动的时候眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

　15、如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。

　16、不要学广告那样在跑台上倒跑，或者做一些危险动作。

　17、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

　18、下跑台的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

　19、跑步的时候最好不要闭上眼睛，不然后身体很容易不受控制般向后滑。

　20、准备停的时候不要一睛子从很高的速度就停了下耿，这样你会觉得头晕脚轻的，感觉像在飘，走不了直接一样。要先一点点减缓速度，然后慢慢再停下来。

　21、停下后不要立即跳下来，先在上面站下下，休息下，适应下突然静止的世界，然后现在慢慢走下来。

　22、跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　23、很多人在跑步机上跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　24、慢跑半小时以上会消耗脂肪，超过1小时就会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支，造成运动损伤。

　25、跑步机在使用之前要确保周围环境是否安全，使用周围不可放置杂物，以免影响跑步时出现意外事故。

　26、跑步机一般都装有磁控安全锁，在跑步之前要将安全锁放置在仪表板的固定位置，另一端最好夹在自己的衣服上面，出现状况时可以紧急停车、制动。

　27、空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　28、跑步时，两手臂最好摆起来，不要耸着肩，不要扶在扶手上，这样不利于全身参加有氧运动，运动效果也没有那么好。

　29、对于患有高血压、高血脂症、糖尿病、骨关节病等其它病症的人，若要进行跑步锻炼，则一定要听从医嘱和专家的指点，切莫盲目从众。

　30、跑步期间不能大量饮水，因此跑步20分钟前要喝一些温水。

户外健身器材有哪些

　你知道户外健身器材有哪些吗？所谓户外健身器材，是指我们在户外进行健身锻炼所需要用到的健身器材。我们如果需要在户外运动取得较好的效果，最好就使用相应的户外健身器材辅助。下面我为大家分享一下户外健身器材有哪些，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

户外健身器材有哪些1

　 1、力量型器械：

　一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。另外，单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸也是练习力量的很好方式。

　 2、弹跳型器械：

　竖立的高度牌，水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃，有助于保持腿部的弹跳能力。

　 3、灵敏型器械：

　脚踩梅花桩、双手转动转盘，可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力。

　 4、柔韧型器械：

　站在一排排的栏杆(或者叫肋木)上牵拉韧带或者悬垂举腿，可以提高关节的柔韧性。

　 5、耐力型器械：

　类似于跑步机，可以在上面跑一跑，形同跑步。当然，户外健身器材有很多用途，以上分类也不是的。根据自己的身体状况，组合运用是比较合适的。

　 6、户外健身器材种类

　户 外健身器材种类较多，现市场上常有：单杠、双杠、秋千、荡椅、天梯、肋木架、太空漫步机、健骑机、跑步机、椭圆漫步机、户外康复器、户外按摩机、组合训练 器、仰卧起坐床、跷跷板、爬绳、爬杆、吊环、网墙、攀岩墙、踏桩、平衡木、浮桥、浮动踏桩、滑道、摸高横梁、悬空转轮、弹振压腿器、固定式儿童滑梯、儿童 组合乐园

户外健身器材有哪些2

　 户外健身器材使用时的注意事项有哪些

　 1、扭腰类

　老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。使用扭腰内户外健身器材时扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，容易造成椎间盘突出。所以在做扭腰动作时，一定要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其是不要用力过猛。

　 2、力量器材

　老年朋友们在做单杠健身的目的主要是为了刺激肌肉，60岁的老年人没必要做得太快太猛，不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在户外健身器材单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。

　 3、伸展类

　有肋木架、单杠及其他压腿把杆类的户外健身器材。这类运动不主张老年人拼命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表健康。建议最高不可过肩。

　 4、有氧器材

　有的老年人在户外健身器材太空漫步机上加大步幅，跨度达到160度到180度，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼。所以建议，老年人朋友最好还是重复多做一些低强度的有氧运动。

小白健身怎么开始

　小白健身怎么开始，健身是许多人都会做的一件事，大家都开始重视自己的健康，不仅可以加速身体的新陈代谢，而且可以平滑血液循环。蛋白质是健身人士最好的补充能量的方法。那么小白健身怎么开始呢？

小白健身怎么开始1

　 一、锻炼技巧--开始锻炼之前要着重注意。

　 1、清除障碍

　听取具有专业知识的人的建议是很重要的。在你开始自己的健身运动之前，需要向自己的医生取取经。如果没有私人医生，可以向初级保健医生听取意见并且长期坚持和遵守，定期复查，锻炼的目的是要身体健康，所以在制定计划时，基本要求是要从健康出发。听取专业意见能帮助你更好地清除主观和客观上的障碍。

　 2、制定目标

　制定目标的目的是为了确定锻炼的最终目的。或许是为了更好地减脂，或许是为了练出腹肌马甲线，或许单纯的是为了强身健体。在开始锻炼前制定好自己的目标，能够更高效、更快速的完成锻炼。而且所制定的目标一定要是具体可操作的，并且保证能够实现而不是空中楼阁。

　 二、热身动作

　 1、动态热身

　不论是跑步还是跳绳，所有运动都要以热身开始，热身后要进行五分钟的放松身体时刻。

　 2、Cat Cow

　简称猫牛式。是一种瑜伽练习。这款瑜伽动作有助于加强背部和腹部肌肉，动作开始时必须双手和膝盖跪下，注意两手与肩同宽，膝盖在臀部下方，双手和膝盖之间应保持相等的距离，头部应与脊柱正确对齐，眼睛向下看。猫牛式包括两种基本方式：第一种是吸气式的牛式，第二种是猫式呼气时的姿势。每一组10次做两组。

　 3、平板支撑

　平板支撑包括两种模式：一种是简单模式--屈膝平板支撑；一种是困难模式--全平板支撑。前一种弯曲双腿，小臂支撑身体。全平板支撑身体保持平直，两腿、两胳膊与肩同宽，小臂支撑身体，腹部核心收紧。每组15至20秒，做两组。

　 4、Bird Dog Dynamic

　鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作。首先左腿跪在凳子上，右腿向后伸展，右手撑住凳子，左手拿哑铃。然后腹部核心收紧，背部保持平直，右手握哑铃进行划船动作，此时要保持身体不要左摇右晃。每组10次，做两组。

　 5、臀桥

　臀桥动作以身体平躺为开始，但要注意我们不能直接躺在冰冷的地板上，一是因为冷地板可能对身体健康造成损害，导致感冒；二是因为怕坚硬的地板伤害脊椎。然后像做仰卧起坐一样屈起双腿，两脚间距适中，两手放于两侧，收紧腹部核心，臀部使力，使上半身抬离地面，背部要离开地面，保持一秒后恢复原状。每组10至12次，做两组。

小白健身怎么开始2

　 一、健身入门基础知识

　 1、健身器材的认识

　当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。

　只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

　 2、健身计划的准备

　当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

　新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

　 3、健身饮食计划

　很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。

　 二、新手健身怎样开始

　 第一阶段：力量训练

　但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的'无论增肌还是减脂都是必不可少的。

　需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。

　推荐一周三练，练一休一 为期一个月

　 第二阶段：三大项训练

　由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。

　推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）

　 阶段三：分化训练

　通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。

　推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。

小白健身怎么开始3

　 一、正确的训练流程：

　开始健身的新手，并不懂得健身应该先做什么再做什么，只会模仿健身房中的其他人，对什么都迷茫，所以在健身前，你必须先了解健身的流程是什么，有氧运动和力量训练是先做什么再做什么。

　再开始有氧运动前第一步应该是先对全身的关节和肌肉进行热身，让身体提前适应接下来的运动，然后就可以开始像跑步、单车、跳绳之类的有氧运动了，在结束运动后，要做拉伸运动，这样紧绷的肌肉才会得到放松，并且不会造成身体酸痛。

　力量训练的话，开始也是要对你要训练的部位进行热身运动，然后再动作和动作间要有一定的休息时间，然后再结合有氧运动，最后进行一组拉伸运动，将全身肌肉放松。

　 二．准备适合自己的健身计划：

　一份适合自己的健身计划表在健身过程中是非常重要的，少部分人在健身之前不愿意花费时间做一份适合自己的计划表，而是从网上搜索别人的，然后直接用别人的计划来训练，但其实每个人的体质都是不同的，适合他的不一定就适合你，所以在健身前先了解自己的身体状况。

　 三、健身中的饮食计划：

　很多新手在健身时不注意自己的饮食方面，始终认为，只要健身就不用注重饮食了，但其实如果你不注重饮食方面，每天还是高热量食物不断，那不管你费多大的精力健身都是毫无效果的，一个健身人士最应该注意的便是他的饮食，一定要注意是少食多餐，每餐都少吃一点，每天多吃几顿，这样可以提高身体的吸收，一定要戒掉高热量的垃圾食品，它对你的健身塑形没有任何好处。

运动健身器材应该注意保养和维护

运动健身器材需要正确的保养才可以使用得更久，而且在使用的时候也更加安全，避免在运动的时候发生危险，另外，还可以减少维修的费用，总之，对运动器材进行保养是很有必要的。

健身器材该如何保养

动态器材

在锻炼、娱乐过程中随着人体运动一起动的器材，称作动态型运动器材，如踏步器、扭腰器、太空漫步器等。此类器材在保养时须注意几点：

①运动部件的加油在室外的健身器材，采用于油脂润滑的较多，而且大多数是全密封状态的。这类器材最好每年加换油一次以进行保养。这里要特别指出的是室外器材不适合采用稀（机）油润滑。

②运动部件的运动间隙；健身器材的运动部件运动间隙一般都设计成转动轴的0001～0002倍直径尺寸。间隙过小，则在运动产生热量时容易卡死，间隙过大又容易产生振动，损坏零部件。一般健身器材在维护保养时都应该检查运动部件的运动间隙，因使用时间过长或使用频率较高而产生过大的运动间隙，应立刻更换有关的零部件，或通知有关厂商。

③紧固件的防松；在室外的健身器材一般都采用有防松结构的紧固件，但也有个别器材在安装时没有采用有防松结构的紧固件，使用者遇到这类情况应及时向有关厂商提出。紧固件的防松结构可分为可拆型防松结构、一次性防松结构，在维护保养前应该分清这两种结构。

④防锈防蚀；社区健身器材一般都在室外安装使用，所以每年应进行一次防锈保养工作。在防锈保养过程中，应注意把原来器材上的油漆打磨干净后才能再刷新的油漆。另外针对动态器材的特点，在运动部件周围应做好清洁去油工作，保证油漆同器材的粘结强度。

静态器材

在锻炼、娱乐过程中始终保持静止状态的器材称为静态型运动器材，如单双杠、云梯、平衡木等。此类器材的保养须注意几点：

①器材的焊接缝；静态器材有很大一部分是采用焊接方式连接构件的。由于器材在使用过程中受到各种外力的作用，焊接处可能会产生焊接裂缝，器材的维护保养人员及使用者应经常注意焊接处的情况，发现裂缝要及时通知有关人员采取措施，以保证器材的安全使用。

②受力件的弹性变形程度；器材在受力后都会产生变形。当器材受到的外力消失后，器材的变形也随之消失，这种变形称为弹性变形。反之，器材受到的外力消失后，器材的变形没有消失，则这种变形已超出了器材的弹性变形范围，维护保养人员应及时发现这种情况并通知有关人员，调换部件或整个器材。

③固定结构的松动；健身器材在安装时都需固定，而固定结构的松动，在静态、动态器材上都会产生。

       小区里的健身器材虽然相对简单，但自有它的优点。一是可以利用零碎时间，也许你花在去健身房路上的时间，就够你在小区的健身区里完成一天的锻炼量了。二是可以寓练于乐，小区里都是熟人，一边锻炼一边聊家长里短，一点都不枯燥。还可以一家老小齐上阵，其乐融融。三是锻炼有效果，不要小看小区里的这些器材，简单却并不简陋，好好利用，钙锻炼的地方都能练到。还有一点也很重要，它不需要花钱，零投入。以下简单介绍几种运动方式：

1、热身运动：划船热身   器材：划船机

效果：划船机热身可以活动身体的大部分主要关节，提高肌肉的温度与弹性，让身体热起来，适应接下来的锻炼。

动作：端坐在划船机上，上半身挺直，双手正向握住把手，手臂、腰部发力将把手向后拉，抬起座椅。速度逐渐加快，动作幅度逐渐加大，坚持3-5分钟，感觉身体微微发热即可。

要点：运动开始后，要一直保持座椅离地，适当增加摆腰的幅度可以获得更好的热身效果。

2、上身肌肉锻炼：单杠引体向上

效果：几乎能锻炼到所有的背部肌肉和上肢肌肉，特别是能增加上肢力量、肩带力量和握力，还可以帮助改善含胸驼背的体态。

动作：双手略宽于肩膀，正手握住单杠，身体自然下垂，手臂、肩膀、背部同时发力，将身体上拉自肩膀接近横杆，然后慢慢回到起始位置。初做时，可能做不了太多，尽力就行，不用太追求数量，但动作一定要标准，每天连续做两组。

要点：动作过程中保持呼吸节奏，上升时吸气，下降时缓慢呼气。

3、腰腹锻炼：仰卧起坐   器材：仰卧起坐椅

效果：锻炼腰、腹部核心肌肉，塑造腰腹部完美线条。

动作：双脚勾住横杆，仰卧于仰卧起坐椅上，双手放在胸前或者耳侧，腰腹部发力，抬起上半身至与地面垂直，然后再保持腰腹用力，缓缓控制身体躺下。

要点：控制呼吸节奏，双手不要抱头，不要抱头，不要抱头，重要的事情必须说三遍，因为双手抱头即影响锻炼效果，还可能损伤脊椎。

健身器材手推圆形转盘跟太极拳有关。

这种圆形转盘器材叫做太极揉推器，又叫太极轮，也叫肩关节训练器，构造是四个钢制轮子朝天举起，轮子由架子固定，上面安装有滚轴，能够自由三百六十度转动。

一般来讲，这种室外健身器材可以供两个人同时使用，使用时两人对站手抓紧轮子上的握手，手臂发力，转动轮子。这种健身器材多见于居民小区，健身广场，体育广场，公园等公共场所。

顺时针与逆时针交叉运动能有效提高中老年练习者的协调性，在运动时控制呼吸频率能有效提高肺部能力。使用时配合太极拳的运动要领最佳。每周可练习3次至6次，每次可练习2组至3组，每15圈至20圈为一组。

使用注意事项：

一、伸展类

有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表健康。建议最高不可过肩。

二、扭腰类

老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。

三、有氧器材

有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160度到180度，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼。

-太极揉推器

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。