瑜伽九式赘肉速掉

瑜伽九式赘肉速掉

　瑜伽九式赘肉速掉，瑜伽是现在比较流行的一种健身方式，非常适合女性朋友，瑜伽练习的是身体的柔韧性，对于身体关节活动上比较突出，下面我们一起来聊一聊瑜伽九式赘肉速掉，相关知识！

瑜伽九式赘肉速掉1

　 动作一

　1、站姿，双腿略微分开，双手伸直，自然放在身体两侧

　2、双手往头顶上方高举，同时双腿往外跳开，注意动作要迅速，重复做10—15次

　 动作二

　1、站姿，双腿张开比肩略宽，双手往肩膀两侧平举

　2、手臂互相交叉放于胸前，同时往上跳，落地的动作双腿成交叉状。重复做10—15次

　 动作三

　1、站姿，双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，双手合十与胸前平举

　2、转动上半身至右方，同时双手跟着上半身一起转动，然后换右方，交替重复30次

　 动作四

　1、双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，上身往下弯曲，双手握拳

　2、双手肘弯曲成90度

　3、后臂不动，然后把前臂转向上。重复做15次

　 动作五

　1、跪姿，左手伸直，前臂撑地，右手握拳，手肘弯曲成90度，右腿伸直往后伸

　2、右腿往上抬高，左手同时往上伸直，保持5秒，重复做15次

　 动作六

　1、伏地挺身，双手伸直撑地，右腿张开与肩同宽，保持身体成一直线

　2、右腿往前弯曲，脚尖触地，保持5秒，返回开始动作，每边重复6—7次

　 动作七

　1、侧躺，双手合十伸直放在身体左侧，右腿伸直，左腿弯曲成90度

　2、右手往身体右侧伸展，上半身跟着转向右边，保持5秒，回到开始动作，重复做8—10次，然后换边进行

　 动作八

　1、俯下状态，手掌和脚掌撑地，臀部往上抬，呈下犬状

　2、右腿往胸前弯曲，放下臀部

　3、右手往天花板方向高举，眼睛看向手指方向。重复另一边，重复做10次

　 动作九

　1、站姿，双腿张开与肩同宽，双手往前方伸直平举

　2、右腿弯曲，身体往右方侧，左腿保持伸直

　3、左腿弯曲往右腿后方伸展，动作重复6—8次，然后换边

瑜伽九式赘肉速掉2

　 瑜伽轮作用

　●瑜伽轮的设计非常符合人体脊椎的弧度，能够很好的辅助后弯体式的练习，因此被称为‘后弯神器’；

　●借助瑜伽轮可以很好的放松舒缓脊椎和关节的的压力，帮助我们更好伸展筋络放松肌肉，它是款‘按摩神器’

　●有些平衡体式也可以借助瑜伽轮练习，灵活有趣，体验轮上不一样的平衡，因此它还是个‘平衡神器’

　●力量核心的练习以及后弯倒立体式，借助瑜伽轮给与更多的安全感和力量支持，所以被称为倒立神器’

　 瑜伽轮体式展示

　跪姿双肩伸展—桥式—鱼式——犁式—平板式—下犬式—战士一式—舞王式—头倒立

　 1、跪姿双肩伸展

　双膝跪地，两脚分开与肩同宽，脚背贴地，大腿与地面垂直

　双手合十向前伸展，手腕搭在瑜伽轮上方，颈椎自然伸展，眼睛直视地面

　吸气，呼气时保持髋部稳定，双臂向前延展，胸部向下延展

　保持1—3分钟

　 2、桥式

　将瑜伽轮放于头肩部后侧，两脚分开与肩同宽，屈膝踩地，臀部微抬

　双手向后伸展，反掌压实地面，此时瑜伽轮顺势滚动至胸椎后侧，头部自然后垂

　可以的话，双手双脚用力，启用核心力量，支撑起身体，来到桥式

　保持1—2分钟

　 3、鱼式

　坐姿，双腿分开与肩同宽，屈膝踩实垫子，瑜伽轮置于身后

　抬臀，将瑜伽轮滚动至胸椎后侧，双手向后反掌握住瑜伽轮，头部自然后仰轻轻触地

　每次呼吸时都更深层的去打开胸腔

　保持1—3分钟

　 4、犁式

　平躺，瑜伽轮放于头部后侧

　吸气，抬双脚向上向后，脚背落于瑜伽轮上

　双手合十交扣，用力压实垫子，背部挺直向上，重力落在肩部后侧，注意不压迫颈椎

　保持1—3分钟

　 5、平板式

　双臂分开与肩同宽，双腿小腿胫骨依次放于瑜伽轮上

　核心用力，脚背绷直，双臂用力支撑，颈部自然延展，眼睛看向地面方向

　交替后抬腿，保持髋部平行，大腿用力向上

　动态练习5—10次

　 7、下犬式

　该体式是手倒立非常棒的一个辅助练习

　跪姿，双手分开与肩同宽，左右脚依次放到瑜伽轮上，来到平板式

　吸气，脚背滚动瑜伽轮，臀部向上，背部伸直；呼气回到平板式

　动态练习5—10次

　 8、战士一式

　山式站姿，手臂侧伸展，抬一只腿向后，脚背贴于瑜伽轮上

　前腿屈膝，后退滚动瑜伽轮向后，来到战士一式（注意前腿不超膝）

　吸气，直立向上，呼气向下向后伸展

　动态练习5—10次

　 9、舞王式

　（图一）山式站姿，抬一只腿向后，脚背贴于瑜伽轮上，双手合十向上延展

　（图二）将一只脚的膝盖前侧放于瑜伽轮上，前脚大腿与小腿垂直（避免超膝），后脚以膝为轴向上抬起

　将同侧手握住同侧脚踝，另一只手向上延展，眼睛看向斜上方

　保持3—5分钟

　 10、头倒立

　跪姿，两手握住瑜伽轮两侧，头部沿着瑜伽轮自然落地

　抬臀提膝，慢慢将身体向上抬起

　核心力量收紧，脚背用力向上提，注意肩膀和手臂的力量不要压迫颈椎

　保持1—3分钟

　 瑜伽轮的适宜人群

　1、含胸驼背者：如青少年处在发育期的学生，白领上班一族。长时间的久坐工作学习、很容易不良坐姿导致含胸驼背，严重会影响呼吸系统运转，以及肩颈一系列问题，导致胸闷气短、头晕失眠。

　2、瑜伽入门者：除了帮助安全练习后弯还可以多功能的在不同体式中起到辅助作用保护各个关节。

　3、中高级练习者：除了后弯，它还是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具。

首先应该明确一个概念，就是肌肉是可以帮你塑造完美曲线的，并不是想健美运动员那样。如果一个人体内肌肉质量低到一定程度那么就会出现基础代谢率降低，内脏压力增加，免疫力下降，就会变得弱不禁风，走几步路就会气喘吁吁，比如林黛玉就是一个比较典型的例子。呵呵。很多女孩都不想要肌肉，主要还是怕让身体变壮，其实只要通过合理的训练和一个正确的伸展那么你能得到的不是一个肌肉女，而是一个体型婀娜的美女。给你一个图你就明白了。

所以，不用担心肌肉让你变的难看。其实不管是瑜伽和普拉提都是会改变你体内的肌肉质量的。只不过瑜伽可能侧重的点不在此。瑜伽的好处是可以缓解压力、改善睡眠质量、提高肌肉的韧性和稳定性等。普拉提主要是通过自身重量来完成的一种抗阻力训练。普拉提的作用是体姿矫正、病理恢复、康复训练、塑造体形等。其实对上班族来说瑜伽和普拉提都是不错的选择。当然如果能再加上一些有氧训练那就更好了。提高心肺功能是改变一个人体质的基础。综合来说，瑜伽侧重内循环和肌肉的耐力，多数动作是通过肌肉的等张收缩来完成的。而普拉提则侧重肌肉的力量和耐力。比如经常坐办公室对着电脑的人，通常都会有颈肩酸痛和背部不舒服的情况出现，这些情况的出现其实主要就是你的背部和肩袖肌群的肌肉力量太低失去了对脊柱和肩的正常保护，而导致的一些肌肉劳损和病变。所以，你可以通过普拉提的一些训练体式来完成对弱势肌肉的改变和提高。这样就可以有效的改变你现在的问题了。

其实不管是瑜伽还是普拉提，都有各自的好处，当然也是有一定的缺点。在健身圈里，我们经常说的一句话就是没有任何单一运动可以整体改变一个人身体素质，所有的单项运动都是有其涉及不到的或者相对来说较弱的部分。瑜伽和普拉提都有很好的塑形效果，但是如果从脂肪消耗上来讲的话，它们都不如有氧运动来的快，就拿最简单的跑步来说也会比较它们在减脂上效果好的多。所以如果你想让你的身体变得更健康，还是要通过一个综合的训练来达到。当然如果你没有那么多的时间的话，也可以通过一些单项训练来完成。至于选择什么样的运动来达到这个效果，还是要看你自己的喜好。

　瘦腿方法多种多样，瘦腿瑜伽就是其中的一种。瘦腿瑜伽可加强身体平衡性，通过拉长腿部肌肉，可以美化腿部线条，从视觉上修长腿部曲线，同时还可有效治疗腿部静脉曲张，塑造性感迷人的秀腿。半莲花脊柱扭转式瘦腿瑜伽、三角转动式瘦腿瑜伽、猫弓背式瘦腿瑜伽等瘦腿瑜伽动作都能最大限度地活动双腿，促进腿部肌肉的活动和脂肪的燃烧。下面跟着我一起来练习吧！

瘦腿瑜伽是什么？瘦腿瑜伽的动作及注意事项

　 瘦腿瑜伽是什么

　对于大象腿的女性朋友来说，减肥最痛苦的莫过于瘦腿这一环节了，好像节食或者是其他的一些瘦身方法对于瘦腿都没多大效果，让人格外纠结。大象腿女性的福音来啦!相信大家一定都对瑜伽的瘦身效果有所了解，正所谓最健康的瘦身方式就是运动，瘦腿同样也最好靠运动达成。瘦腿瑜伽就是一系列帮助甩掉腿部赘肉、让双腿更修长紧致的瑜伽动作，适合懒人瘦腿使用，不用跑得大汗淋漓，也不用节食得痛苦不已就能轻松瘦腿!

　瘦腿瑜伽也被誉为是瘦腿最快的方法，因为瑜伽起到的一种拉伸和舒展肌肉的作用。如果你真的是属于肌肉型的话,那么做瑜伽来瘦腿是非常适合的，因为通过瑜伽这项运动你可以将你的肌肉变软，再加上适度的力度训练，就能达到很好的腿部塑性效果。而在做瑜伽的过程中，腿部赘肉多的朋友也可以通过一系列的紧致运动而甩掉赘肉，让双腿更美。想拥有修长双腿，不妨试一试瘦腿瑜伽，只要你有毅力坚持下来，效果一定是杠杠滴!

　 瘦腿瑜伽怎么做

　女性纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，也更能散发出女性的魅力。而大象腿的朋友往往是因为腿部赘肉都因重力作用而往下堆积，明显地比膝盖突出一大块肉肉，让双腿完全失去了美感。就让瘦腿瑜伽来拯救你的大象腿，让你变身长腿美眉!瘦腿瑜伽怎么做下面，我教大家一组腿部减肥瑜伽动作，帮你减掉多余的赘肉，让大腿肌肉往上提拉收紧，让腿部线条变得完美起来。

　动作1：

　卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。

　动作2：

　站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。

　动作3：仰卧摆臂式

　1、仰卧，双脚分开，双腿伸直置于地板上，双臂伸直置于地板，并远离身体，保持放松姿势。

　2、收回双脚使其并拢，左脚脚趾朝外，右脚脚面绷直。左臂伸直置于地板并紧贴身体，右臂伸直指向头部上方，手掌朝上。

　3、左脚收回，双脚脚趾指向上方，双臂伸直置于耳朵两侧，手指反向互勾，拉伸胸部向上。

　4、绷直脚面，左臂伸直置于耳朵旁边，并微微离地，手指绷直。右臂伸直置于身体旁边，并微微离地，手指绷直并分开。

　 办公室如何做瘦腿瑜伽

　说到运动，很多爱美的白领女性可能都会抱怨说没有时间运动，瘦身更是成了一个难以实现的目标。实际上，长期坐着工作的白领女性也可以轻松在办公室练习瘦腿瑜伽，瘦身又不影响工作，还能放松一下心情呢!那么，办公室如何做瘦腿瑜伽呢很简单，你所需要准备的只是一张椅子，赶紧来试试吧。

　工具：一张舒适的办公椅

　动作步骤：

　1、延展“背部”“腿部”。首先椅子只坐1/3，右脚往前伸直，尽量将脚底贴在地板上

　1、然后将双手放在左大腿上，上半身慢慢往前弯，停留15～30秒。回到原本的坐姿，换边再做。这个动作能帮你伸展下背、大腿与小腿后侧的肌肉，放松僵硬的下半身。

　3、延展大腿“外侧”。首先坐稳在椅子上，身体保持挺直，将右脚放到左膝上方。然后将右手慢慢将右膝盖往下压，左手扶住右脚踝，伸展右大腿外侧的肌肉。停留10秒之后换边再做。这个动作能帮助你放松大腿外侧的肌肉，促进血液循环。

　4、延展大腿“后侧”首先坐在椅子上(要坐稳)，身体保持挺直，再将右大腿往上抬，膝盖弯曲，双手环抱膝盖，尽量靠近胸口，脚板往上勾。停留15～20秒之后，换边再做。这个动作能紧致大腿后侧松垮垮的赘肉。

　 哪些人适宜做瘦腿瑜伽

　瘦腿瑜伽受到很多减肥朋友们的推荐，它可以提高新陈代谢，从而使全身血液循环加快，达到改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪，达到减肥瘦腿的目的。但是，这种瑜伽是否有人群限制呢哪些人适宜做瘦腿瑜伽呢

　1、白领一族

　如今大多数白领工作负荷强、压力大，天天被繁忙的工作束缚着，导致身心疲劳、容颜早衰。瑜伽除了可以帮助长期坐着办公的白领瘦腿减赘肉外，还可以帮助缓解身心疲劳，改善身体的血液循环，使身体充满活力、容颜更加靓丽。

　2、爱美女士

　女性朋友们最关心的话题莫过于美颜、丰胸、瘦腰、瘦小腹、瘦腿，塑造修长身材。大家可有针对性地练习瑜伽，想要瘦腿就做瘦腿瑜伽，坚持下来，你就会轻松变成气质美人。

　3、孕妈妈

　瑜伽练习可以改善淋巴循环，减缓淋巴管变短、变粗。不少孕妈妈都有腿部浮肿的问题，可适当练习简单的腿部瑜伽动作，有效减缓浮肿症状，同时内分泌系统也能得到很好的调节。

练习瘦腿瑜伽的注意事项

　很多人都不大注意瑜伽的正确的练习方法，只是一昧的照着步骤和视频动作练习，对身体产生各种不利的影响。练习瘦腿瑜伽同样需要注意讲究方式方法，可不能乱来，不然很容易扭伤自己。瘦腿瑜伽是一种高劝效而零伤害的优雅瘦腿运动，但是这不代表着可以随心所欲地练习。练习瘦腿瑜伽的注意事项如下，朋友们务必谨记：

　1、在学习的初始阶段，可以少学几个动作进行练习，可以不强迫自己的动作一定要到位，只需尽自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的身体。如果遇到让自己特别不舒服的动作时，可以适当跳过，过一段时间再练习，会有不一样的感觉。手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。

　2、瑜伽练习前后要空腹。一般说来，瑜伽练习前一小时不宜进食，如果实在饥饿难受，可以在练习前半小时补充一些A梢化的流质食物，如粥，面条等，但也不宜过量。练习完毕后，可及时补充一杯白开水或酸奶、蜂蜜、果汁等饮品，帮助身体补充能量和运动中流失的水分。吃饱饭后也不宜立即练习瑜伽，因为短时间内食物未被消化完，容易引起肠胃不适。

　3、根据自己的体型选择适合自己的瑜伽服装，松紧适度的服装能够让身体可以自由的活动，避免你的身体、呼吸受到限制，让身心放松，感觉良好，更加快速的进入到瑜伽状态。