健身的动作如果不标准，会不会适得其反？

有氧运动虽然不像力量训练对动作要求那么严苛，并且每个人都会有各自的独特性也不可否认，但是基本的要领、标准的共性如果更能掌握，会让运动表现力更好。标准的动作会让你更快的掌握肌肉的发力感，以及目标肌肉的刺激程度。你少走更多的弯路，让你区别更多动作正确与否，从而去发展属于自己的一套训练方式。

由于技术动作不标准引发的最严重问题莫过于对身体的损伤了，因此仅仅从这一点上来看，技术动作做标准的重要意义就不言而喻。另外动作不标准也会引起左右侧肢体肌肉围度和肌力发展不对称的问题，当你在做健身动作时一定要先去了解这个动作的注意点及容易错的地方，了解这些之后再放心去锻炼，学会标准的健身动作之后，对于个人来说是提升你健身效果最为快速的方法哦。

一些肌肉经常发力，导致不必要的肌肉异常发达，比如斜方肌，不是健美运动员这个肌肉过于发达会很难看，并且会压迫血管和一些神经，影响智力，关键是他很难减掉。一开始健身，最好小重量，健身就是为了能有更好的体魄和身材，能提升自己的体质，如果不标准的话，看似运动的挺累，但是身体肌肉或者其他部位得不到伸展或拉伸，运动不到位，会导致身材变形影响以后生活和运动。

并没有绝对的标准动作，在训练中，大概的内容可以请教训练有一定基础的人或教练，但在实际操作中，在安全条件下，不损害自己身体的情况下，你更应该遵从自己身体的意愿，选择自己更加舒适的训练动作去感受。动作标准是非常重要的，每一次错误都可能导致受伤，不断地重复错误就是不断地威胁自己的身体。还有就是很多训练者盲目追求大重量，导致动作变形，造成损伤。

变形的动作会让训练效果打折扣，如果大负荷训练时动作变形会导致肌肉拉伤等情况发生。

没有教练不代表不能训练，可以看看相关杂志，比如 健与美等。

肌肉群的训练原则应该是大肌肉群间隔训练，比如大腿肌肉、胸肌、上臂肌肉、背阔肌等，小肌肉群，比如腹肌、小腿肌肉可以相应频繁些训练，但不要超运动量训练，肌肉在训练后需要超常补偿的恢复时间，尤其是大肌肉群，此外超运动量的训练会让你能量供应不足，体内可用于恢复的能量匮乏，每天都很疲惫，长期让肌肉处在超量训练状态会让肌肉出现慢性劳损的。

最后切记：健身训练是要以比例匀称、健康为根本目的的，千万不要一味的追求大、粗，同时不可急于求成。

进行健美训练的新手会有一个通病，天天照着镜子看自己是不是又壮了。

知道什么时候才是你照镜子的时候吗？当你各个肌肉群都有一定的训练基础也开始有轮廓时才是你照镜子的时候。照镜子的主要目的也不是让你看你有多壮，而是让你看看你身体的哪些部位还不成比例，然后如何在接下来的训练中来调整训练计划。

给自己2——3年时间吧，一步一步来，目标不是练成怪物，而是一个身材匀称、健康的你。

如果，你坚持并一步一个脚印，3年之后如果你不是一个身体健硕、令人羡慕的人，你找我！

在举重运动员中-训练和参加奥运会举重和力量举重比赛的人-畸形很少发生。

人们嘲笑他们（至少是重量级人物），因为他们明显不关心外观。单单您的外表并不会增加体重，因此无关紧要。我敢肯定，其中一些人喜欢他们发展肌肉的事实，而其他人则发现他们对彻头彻尾的恐惧感到恐惧，但他们的重点是可以举起多少。如果大多数超级重物可以保持下蹲和卧推的次数，他们会很乐意丢掉一些笨重的东西，因为这样做会使身体更容易硬拉。

重量级选手不愿在比赛结束后减肥的做法被认为是一种畸形，这使他们中的一些人丧命。心理上很难缩小和失去力量，而完全恢复到“正常”大小通常是由于健康问题造成的。有些人找到了与轻量级举重运动员相当的快乐媒介，但很少有人找到完全走开并最终看起来好像从未见过举起杠铃的人。

像举重运动员一样训练但对比赛没有兴趣的人，或者为了称呼自己为举重运动员或举重运动员而成为“一次碰面的奇迹”的人，发生畸形的可能性更大。他们通常对自己的所作所为并不完全了解，但是只要他们比其他所有人都更大，并且看上去比其他所有人都举足轻重，他们就会感到高兴。他们经常是促成定型观念的人，并给竞争性举重运动员在“环球”健身房参加者中的不良声誉。他们通常不会在专门的体育馆里持续很长时间。

如果他们的关注点更多地是外表而不是健康，那么身体变形会在进行重量训练的人们中很常见。可以将其想象为强迫症，而不是仅仅关注细节。我想不出任何统计数据，但这还取决于您的住所和位置。也许有能力控制住自我批评的人，住在中西部，您穿上半年的积雪，将生活在阳光充足的南加州或佛罗里达州。

无氧运动：增肌、增力等。

一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。

1、胸肌杠铃卧推6-10次 2-3组，哑铃飞鸟8-12次 2-3组，龙门架或坐姿器械夹胸8-12次 2-3组 上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次 2-3组。

2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次 2-3组，杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次 2-3组，哑铃单手弯举8-12次 2-3组。

3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。仰卧起坐25次以上 2-3组。

4、腿部训练：股四头肌，杠铃深蹲或半蹲6-10次，3-4组，器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次，3-4组。股二头肌，器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌，杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次，3-4组。

小结：文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。