怎么做健身计划，一周5、6练，比如星期一练胸，……这样

正常来说应该一星期3练，肌肉需要恢复的时间，我会周一练胸和三头肌，因为练胸一些动作就会用到三头，顺便的东西很完美，周二跑步，周三练背和二头，周四跑步，周五练肩和腿，周六休息，周日做一些Hiit，这样两个月瘦了20多斤脂肪，肌肉也没掉，如果你不太了解动作，可以去下载个keep，里面饮食和动作很全面，健身不是光靠练，主要是补充食物

　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了一个全新的起点，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢？以下是我收集整理的一周的健身计划表，希望对大家有所帮助。

一周的健身计划表 1

　第一天：练胸

　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　第二天：练背

　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1、深蹲，四组。

　2、俯卧腿弯举，四组。

　3、踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1、窄卧推四组。

　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　3、俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1、站姿臂弯举，四组。

　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　3、巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1、颈前推举，四组。

　2、颈后推举，四组。

　3、站立飞鸟，四组。

　4、俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1、仰卧起坐，六组。

　2、仰卧举腿，六组。

　3、慢跑，半小时。

　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！

一周的健身计划表 2

　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　2、力量运动

　星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一周的健身计划表 3

　前言：

　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　锻炼：

　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　周二：背和二头

　背——

　1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　二头--

　1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　周四：胸和三头

　胸——

　1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　三头--

　1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

　周六：

　深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

　肩——

　1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

　2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

　3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

　4、站姿划船（5组-每组8-12个）

　5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

　说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

　注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

　饮食：

　1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

　2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

　3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

　4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

　5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

　6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

　7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

　说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂

一周的健身计划表 4

　星期一

　低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。

　星期二

　变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。

　星期三

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期四

　增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

　星期五

　进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。

　星期六

　坡度调整跑步：先将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。

　星期天

　休息1天进行调整。

　合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。

一周的健身计划表 5

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

　周三、周日：休息

　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜珈+慢跑

　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

　周六：游泳

　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

　注意事项

　有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

　女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。

一周的健身计划表 6

　一、 健美的目的

　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　二、一周计划制定

　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　星期一：胸肌、肱三头肌

　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

　休息10分钟左右

　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　星期二：背肌、肱二头肌

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个

　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　休息10分钟

　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　星期三：三角肌、腿

　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

　星期四

　1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　星期五——星期日重复以上的运动。

　二、注意事项

　1、 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　2、 营养补充

　我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　3、少练其它项目

　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　4、坚定信心持之以恒

　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　三、 个人心得

　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！

首先，快速减肥最有效方法要从两个方面着手,一是增加肌肉,提升体质和身体曲线的柔美;二是减少脂肪,让体态更完美。

一、如何增加肌肉

1力量训练

对于女生：千万不要担心力量训练会把你变成金刚芭比，增加肌肉的同时也在消耗脂肪，增强人体的新陈代谢功能。要知道，在不运动的状态下肌肉也在消耗热量哦。所以，女生想练成壮汉，除非吃药！除非打荷尔蒙！

2饮食配合

在增肌减脂的过程中就不要再额外摄入多余的脂肪，所以请控制好你的日常饮食，不要吃热量过高的食物，配合乳清饮品多进食蛋白质含量高的食物以增加肌肉。日常可以多吃蛋清，记得要去掉蛋黄。多吃粗纤维的食物，少饮酒或是尽量不饮。

二、如何减少脂肪

1控制饮食

减肥餐请针对少油脂、少调味料、少盐、多水分的食物来进行搭配进食。女生们大多存在这样的误区：喝水太多身体会浮肿！小编要告诉大家，喝水太多是不会造成身体浮肿的，多喝水是一种让我们身体随时保持健康的行为。吃盐过多反而会造成身体浮肿。同时，三餐一定要正常，晚上六点以后尽量不要再进食，拜托大家，一定要控制好自己！

2有氧运动

建议女生们，一星期最少要进行两次到三次的有氧运动。一定要有毅力，每次要坚持在半个小时以上才有效果。例如，跑步、跳绳、骑单车都是很好的运动方式，强度不大，易坚持，适合女生。

三、柔韧训练

增肌减脂运动是离不开柔韧训练的，运动前一定要做拉伸！这是让你的身体里面过于紧张的肌肉放松下来，缓解运动后的肌肉酸痛。做一些伸张运动可以降低身体的疲劳感，提高睡眠质量。小编提醒大家，一定要保护好自己避免受伤，尤其是女生，平时还要给身体充分休息时间，做好拉伸练习，这样身体才不会轻易感到疲惫。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这样的训练形式没有问题。是对的。 一周六练。肌肉的增长和力量的增长还是很有帮助的，每次有针对性的训练一个部位刺激到位，然后让他超量恢复。

一般情况下，一周六练。大多数健身人群都会选择一次训练一到两个部位，就比如说当你练胸大肌的时候，顺便练一下肱三头肌，练背阔肌的时候，顺便练一下肱二头肌，这样练了一个好处就是。既能节省你的一个循环周期的天数，还能在大街群刺激之后顺便训练一下辅助肌肉群。节省时间。当然，如果你某个肌肉很薄弱的话，可以在一个循环周期训练两次这个肌肉，但是中间间隔最好在两到三天以上。

如果每天只练一个部位的话，那么这样子的训练就针对性非常强了，需要有那种高级的训练者对肌肉的刺激和训练质量要求非常高的那种，可以这样去训练，如果对于初中训练者来说的话，每天只练一个部位，就相对来说不是特别的有必要了。

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就算是一周健身1天，每天只练一个部位，也不能叫错。这里面就没有一个对与错的问题。

首先，你训练的目的是什么？增肌、减肥、保健，那么都不一样。健身不仅仅是一个目的，人群也不同。

如果是增肌的话，你训练年限是多少，新手还是老手，那么安排也不一样，不能一概而论。纯增肌，如果你的目的是上台比赛，那么可能需要比较均衡的全身肌肉的训练，一周6天6个部位，不一定够。但是如果你只是休闲训练，希望身材好一点，那么完全可以自由安排，想练哪儿就练哪儿，这根本没有对与错的问题。

所以，一定要知道，健身里面没有一个绝对正确的方法，主要看你的具体情况，你的需求，这都是因人而异的。

最后，假设你只是休闲训练，需要训练的部位只有6个，那么一周每个部位训练一遍也是可以的。训练频率方面，在恢复能力允许的情况下，一般频率越高越好，但是这也不是说每周一个部位一次就绝对没效果，尤其对于新手来说，效果还是会不错的。

这样的训练是没错的，是绝对正确的，也是大多数健美运动员采用的训练方式，但是我想提醒题主的一点就是，初入门的健身新手的话，其实我不建议这种机械化的训练方式。我认为这种机械化，分离式的训练应该是在你具备一定的运动能力之后，针对塑形或者局部力量进行针对提高采用的。

刚入门的健身者，我觉得，应该多练那些全身健身动作，比如硬拉，比如引体向上，甚至是冲刺跑，这些都是全身或者说大部分肌肉都会参与到动作中的运动，有利于发展全身协调性，了解自己的肌肉到底是哪里比较弱。

对于一个 健康 的人来说，不进行分离训练，也应该可以通过肌肉适应和熟练动作，从而提高做这些动作的效果。等到你已经可以较好地完成这些动作，并且很难继续提高的时候。我觉得你就可以开始进行那种机械式分离肌群的训练了。

很多练健美的人，其实都是其他运动出身的，大多数是力量举出身，比如施瓦辛格，其实还是说明了，要是塑形，首先要有个好的基础身体素质。

对于专业健美的尚且如此，我觉得普通人就更应该注重基础素质的提高了，还是应该先做全身运动，或者在你的训练计划中，加上这种练全身动作的一天。我觉得会更好的。

关于这样的训练频率，其本身是没有对错的，有的是好与坏，主要看的是你的训练目的和阶段。

简单的说，如果你只是为了健身房器械训练来增肌，在保证训练质量的情况下，那你每天练一个部位一周练6天是很好的，对于肌肉超量恢复是很有帮助的，毕竟很多健美运动员都是这么练的。但是，如果你还是一个健身小白，那对于你来说这就没有必要了，这种分离的训练一般是适用于中高阶的一些训练者，如果你还是小白，那你还是老老实实的胸三头、背二头这样练，好处就在于先把大肌肉练了再练小肌肉，更能保证训练质量。

同时，如果你是器械练肌耐力和肌肉力量的话，这样训练是不太好的，一周练一次训练频率太低了，建议一周两练。

但是如果说你是徒手范畴，无论是增肌、力量训练、耐力训练，那每天一个部位就变得不靠谱了，毕竟徒手都是协调发力，多肌肉参与，所以徒手训练一般都是安排推、拉、臀腿这样的循环。

有问必答！

你这个问题颇有挑战性。

首先，这不是一个对与错的问题。

就像有的人喜欢将胸和肱三安排在一起，而有的人偏偏喜欢胸+肩安排在一起，都各自有各自的道理。

第二，如果你还没达到一个很高的健美水平。

还是不建议你采取这种方式。

第1个，你一周6练， 身体肌肉几乎没有多余的休息时间。如果你是一个健身初学者的话，这样的强度和肌肉锻炼后有可能带来的酸痛感，我实在难以想象你能长期坚持下去。

第2个，一周6练， 每次一个部位，我不知道你将身体的肌肉部位是怎么分成6个部分的？

第三，作为健身初学者，多进行复合动作的练习。

采取分化式的练习，不太适合健身初学者目前的情况，应该利用有限的锻炼时间多多进行硬拉、深蹲、推举等多关节动作的掌握和熟悉。

因为多关节动作，在一个动作中会让身体多个关节和肌肉群参与进来，对于全身的协调性、稳定性以及肌肉的激活度都有非常显著的效果。

而孤立的分化式训练比较针对高水平的专业人士，目前阶段并不太适合你。

每天只练一个部位，一周练习六七个，每周只练习一次，这种专项训练的运动方式最早兴起欧美，针对的是专业健美人士。

但这种高级的专项训练对普通健身人士并不合适！为什么呢？小白深入分析“专项训练”与“普通训练”的区别。

专项训练与普通训练的区别

我们都知道不同的训练方式会有不同的健身效果。在健美界，专项训练是专业运动人员针对每块肌肉和部位进行锻炼，从而把人体各个肌肉强化到最佳状态，达到增长肌肉，提升身体力量，改善体型的目的。

专业运动人员的专项训练其实有很多方式，有一天练一个部位，一周累积下来六七个部位；也有隔48小时练一个部位，一周练两三个部位。很显然，专项训练就是根据肌肉耐受力和超量恢复的原理而进行的运动方式。肌肉的超量恢复原理是什么？

超量恢复就是肌力训练刺激肌肉，使得肌肉疲劳感下降，通过24-48小时内的适当休息，可以让肌肉恢复甚至超过以前的水平，运动量越大，消耗的身体物质越多，超量恢复更明显，但若超负荷运动则需要低强度训练进行交替。

所以，肌肉超量恢复的原理也就注定了专项训练可以这样安排：隔48小时再训练，每次训练都要竭尽全力。那普通训练呢？

普通训练就不一样了，它并不按照某个部位进行训练，而是通过系统分类进行针对训练，两者最大的区别如下：

专项训练

1每天单个部位连续型

周一：手臂肌肉群

周二：腿部肌肉群

周三：腹部核心力量

周四：肩膀背部肌肉群

周五：臀部肌肉群

周末休息

2单个部位隔天休息

周一：背部肩膀肌肉群

周二：休息

周三：背部肩膀肌肉群

周四：休息

周五：腹部核心力量

周六：休息

周日：腹部核心力量

下一周换成其他部位重复训练

普通训练

周一至周三：上身训练

周四至周六：腿部等下半身训练

周日休息

两者的区别看出来了吗？同样多种动作的情况下，专项训练频次高部位多，每周可以有五六个部位但每次并不深入，或者肌肉没有充分休息？

普通训练就是刺激一个大肌肉群，每次锻炼多个部位，一个肌肉群每周可以锻炼两三次。

划重点，专项训练与普通训练区别是这样！

✔次数不同：专项训练要么每周锻炼n个，要么每周锻炼几个；普通训练每周锻炼一个肌肉群，一个肌肉群锻炼多次

✔分类不同：专项训练针对部位，普通训练针对肌肉群

✔效果不同：新手很难掌握专项训练的度，要么过度过猛，要么做不到位没有效果；普通训练容易上手，训练专注难度较低。

✔人群不同：专项训练针对专业人士或健身老手，普通训练针对是新手和普通人。

所以，每天练一个部位是对还是错呢，要看自身有没有能力胜任，知不知道如何训练，每次要怎样做才更有效。

普通人如何练更好

普通人的训练方式就是如上所述的，每天分类别训练，每次类别只做一个最有效的动作，而不是多个动作重复，比如下半身训练就包括腿部锻炼、臀大肌训练和腹部训练，以下详细举例。

腿部锻炼：杠铃深蹲

我们腿部有多块肌肉组成，关键的肌肉群是肱四头肌和腘绳肌。肱四头肌在大腿前侧的肌肉群，是腿部肌肉力量最大最有爆发力的一块，专门稳定膝关节，帮助我们跑步行走和平衡；腘绳肌最大好处是和肱四头肌连在一起，辅助膝盖弯曲和屈髋训练。

无深蹲不健身，深蹲就是最好的锻炼这两块肌肉群的复合动作，增加杠铃轻负重方式更能快速减脂塑型。

动作要领：

1选择轻重量杠铃放在斜方肌上，肩膀后旋，两脚分开与肩同宽，向外八字，吐气向下蹲，屈髋向后拉伸。

2向下蹲时，身体与地面呈45度，蹲到低于地面水平面的位置停住5秒。

3吸气缓慢向上，肱四头肌发力带动臀大肌。

臀部锻炼：臀桥

臀桥被称为提升臀部的最佳动作，同时刺激大腿后侧的腘绳肌和胯部，通过上下运动的方式，刺激臀大肌，从而达到提升塑型的效果。

动作要领

1屈膝仰卧在瑜伽垫上，双脚间距大于肩宽，臀大肌发力向天花板方向顶，整个躯干从肩膀到大腿向上抬起，与小腿垂直。

2 向上顶到极致时，双腿膝盖向中间聚拢，间距不要太宽，臀大肌两侧向内夹紧。

腹部锻炼：交叉卷腹

腹部锻炼真的是非常有必要的，尤其是容易长小肚子的妹子，也能够防止骨盆前倾，所以腹部的核心力量是很重要的。

交叉卷腹这个动作属于复合型，通过左右旋转收缩拉伸的对抗运动，能够刺激腹直肌和腹横肌，左右旋转也能练出传说中的马甲线，那交叉卷腹怎么练呢？

动作要领

1仰卧在瑜伽垫上，两手放在后脑勺，吐气抬起左腿，两手向外张开不要抱头，向左旋转右手手肘触碰左腿膝盖。

2整个腹部发力，带动旋转到右边，以此反复。

整体来说，每个类别找到对应最有效的动作，才能将每个部位深入的练到位。

写在最后

不管是何种动作，都要有系统的训练并且深入练习，每个动作至少15次，每次练5组，整个加起来坚持30分钟以上才能燃烧脂肪和增加肌肉。

一周健身6天，每天只练一个部位。你应该使用的是类似手腿胸背肩腹分化训练的训练计划，对于普通的健身者，这样的训练是完全没有问题的。但是如果你想要增肌，这样的训练安排效果会比较差。

为什么这么说呢，我们先来看看增肌的原理。

通过运动，给到肌肉负荷，造成肌肉纤维的撕裂，再通过休息和营养的补充，让撕裂的肌肉纤维获得超量恢复，从而变得比原先更粗壮，就是增肌的原理。整个肌肉撕裂到超量恢复的过程根据肌肉部位的不同，在48-72个小时左右。

因此，只要肌肉从撕裂状态恢复了，就可以进行下一场针对这个部位肌肉的锻炼了。对于肌肉来说，在能够保证恢复的情况下训练的频率越高，增肌的效果越好。

如果按照一周6练的分化训练来锻炼的话，对于每块肌肉的训练间隔未免太长，起到的增肌效果就会比较差。比较推荐的训练计划是一周对于胸背腿这样的大肌群能有2次以上的训练，既能够锻炼到全身的肌肉，又能够让增肌效果最大化。

分享一下我的健身计划

我也是分化训练，不同的是我进行的是腿、胸+三头、背+二头、肩膀+腹肌的四天一个循环的分化训练。因为练胸的时候三头是协同肌群，而练背的时候二头是协同肌群，放在一起练可以有效地刺激肌肉，还能缩短周期。

这样一周的时间里我基本可以保证大肌群能有2次的力量训练。至于哪天休息，我选择的是根据身体感觉， Listen to your body, your body will tell you when to rest 真的身体很疲劳了，那一天我就会休息，或者换成有氧来替代训练。

这样练下来，我的感觉很好。我基本每隔一个月会做一下体测，各项数据都会稳步地缓慢进步，不过由于我不控制饮食、有氧也做得少，体脂下降也是缓慢，现在还是18%左右。然后大概每隔1-2个月能够突破一次个人三大项的个人最好成绩（PR）。

不过训练也不能一成不变，身体是很智能的，会很快适应固定的训练计划，然后就开始偷懒，这个时候你的训练效果就会下降。每隔几个月或者半年更改一下训练计划，我如果遇到工作比较忙的时候就会改成德州训练法或者疯牛55(Mad Cow 55)的训练模式，一周三到四天的全身力量训练方式，对于突破平台期很有帮助。

总结

训练计划的设计取决于你想要的训练效果，只要明白的目标，再多学习多实践，就能够找到最适合自己的训练方式。健身是一个长久的过程，不管是六天一个循环的分化训练、还是四天一个训练的分化训练或者是力量举的全身训练法，只要坚持下来长此以往都能够获得显著的成效的。

我是如何练的何小哥，分享个人健身的小心得体会，希望给健身新手以帮助，能够像我一样锻炼进步。

你好，健身是全身性的运动，你不能仅仅只针对一项训练。

比如，你觉得胸肌好看，于是你就练胸，拼命的练，天天练。

长久的下去，你已经习惯了这个强度，刺激也就不到位了。

如果是俯卧撑这种强度还可以。如果是大重量杠铃卧推，你第二天本身就感觉肌肉酸痛，你还练，受伤的风险加大，肌肉也得不到恢复时间。

更重要的是，如果长期只针对一个部位练习，你的身材比例会很不协调。

很多人去健身房只练上半身，腿压根就是一代而过。我见过一个壮汉，胸肌、手臂、包括腹肌都是可以的，唯独腿很细，你觉得好看吗？

你也可以这么练，但是会很快厌烦的，因为没有什么变化，天天都是同样的，你觉得长久的可能性有多大？

你如果真的想针对这个部位，建议一周2-3次就可以。

以上只是我的个人看法，毕竟健身不可能说几个月就OK。

一般来说，大部分的健身新手都会以“每天练一个部位”作为自己的训练计划。比如周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练腿、周五练手臂、周六练腹……

先来看看这个训练方法的好处和坏处。

好处：每天可以独立刺激一个部位，可以安排足够大的训练量来力竭目标部位。这种方法是职业运动员的常用训练计划，并且可以针对性的加强薄弱肌肉群。

坏处：我们都知道，肌肉分为大肌群和小肌群。大肌群指的是：胸、背、腿；小肌群指的是手臂、肩膀、腹部、小腿。大肌群每次训练结束后都需要48-72小时的休息时间，而小肌群只需要24-48小时。所以对比“每天练一个部位”计划你会发现，你失去了可以多练一次的机会。 想想看，你一周只练一次胸，别人却可以练两次，谁进步的快？

除此之外，由于“每天练一个部位”，每次训练后你都会很疲劳，因为你安排了太多了训练动作、组数、次数，肌肉的负荷达到了最高顶点，如果你饮食上不注意营养，你会受伤和训练无效。

为什么职业选手喜欢这样的计划？嗯……因为他们有类固醇可以帮助他们恢复和增肌，普通人用这种方法是很难长期进步的。

hello，我是为之健身的教练兼我“穿西装的金刚”。

一周健身6天，每天只练一个部位，这样训练是ok的。

因为无论你是初学者还是有一定的训练经验，这样训练都你的肌肉都可以恢复。

很多人觉得新手这样练强度大，酸痛受不了，其实不存在，因为以个人的经验来看，很多新手开始刚练的时候是不会把自己的强度达到那么大的。

另外如果一个人在初训练的时候愿意把自己的强度加大，感受酸痛，那么他对这件事一 定是热爱的，这样的人坚持下去的几率很大。

因为我见过健身房里的一些人，有人带他训练，帮他提升强度，但是他训练的中间就会想办法偷懒，所以还没到达那个强度的临界点，训练就主动终止了！

第二天并不会有太大的酸痛。

所以尽管去好好的虐自己的肌肉。

1每次训练的时候，肌肉募集感，泵感如何，是否在训练中充分的刺激到位， 很多人把两个部位放在一起训练，要么，个别部位训练不到位，要么身体扛不住强度。所以6分话训练其实很不错。

2在你保证了训练强度，睡眠，饮食的情况下，你的肌肉恢复情况如何。如果肌肉酸痛很久，那么可能你的训练强度过大，不过也说明你可能在突破一个新的台阶。

3每次训练是否有进步，无论是在肌肉围度，体脂率，肌肉收缩感，重量等等方面。

4最后的最后说一点，很多人觉得强度大酸痛会受不了，但是其实，当你熬过这一次（前提是不受伤）你的身体的恢复，抗疲劳强度能力都会加强！所以只要你的意志力到位，在不受伤的情况下，猛烈的干！

周一 跑步机 20 分钟 （7挡）热身

胸大肌 上斜飞鸟4组 12--8个 重量在第三组增加

平板卧推4组 10--5个 重量每组增加5Kg

（如1组5kg 2组10kg 3组15kg 4组20kg）

下斜卧推2组 用最大重量做到力竭

小 腿 杠铃提踵 4组 身体等重的杠铃 50次一组

全程大概45分钟（包括跑步） 注意时间控制

周二 俯卧撑50个 仰卧起坐100个 热身

背阔肌 硬拉4组 12--5个 初始重量同体重，后面以10公斤递增

坐姿划船4组 10--6个 重量每组增加1格

T型杆下拉4组 同上

俯身哑铃背飞（斜卧板上，趴着，手伸直向两侧平开，向飞鸟趴下来做）2组 15个一组

以上功课30分钟完成

完了练20分钟瑜珈或者普拉提

周三 跑步机5分钟（6挡） 引体向上20个（踩在板凳上做）

大腿 深蹲4组（自身体重起）10--5个 （酌情增加重量）

股二头肌 俯身腿弯举2组 12个 10Kg(觉得轻了自己加重）

股四头肌 坐姿腿屈伸2组 12个 同上

掴绳肌 站姿侧抬腿（速度越慢越好）一边30下

做法：叉腰立正，右腿支持，左脚伸直，向左侧直接打开，看着镜子做，保持身体平衡，一上一下为一次。反面一样）

肩膀三角肌

坐姿杠铃推举 4组12--8个 10kg起

哑铃侧平举 4组10--8个 5--10kg

跑步机 20 分钟 速度自己掌握 高于6挡就行

以上60分钟内完成

周四 休息

周五 胸肌同周一

背阔肌同周二+哑铃划船2组5kg12个

肱二头肌 杠铃弯举4组 12--6个 5kg起重量看着加 能够完成规定次数就好

哑铃弯举2组（左右各做一轮为一组） 每组10个

5kg 要有明显的肌肉收缩感

肱三头肌 卧姿臂屈伸4组 10--6个 5kg起

T型杆下压4组 30个一组 5-10kg

俯卧撑 跪着做到没力为止

60分钟做完

周六 大腿

肩膀

三角肌 直立划船4组 10-6个 10kg起 重量能加就加

40分钟完成

跑步机20分钟

周日 仰卧起坐100下