请问进行蹲踞式跳远的动作要领是什么？你有什么好的建议？

动作为原地模拟起跳练习，双脚前后站立，双腿向前摆动，膝盖微微弯曲，双腿后仰，重心落在前脚上。动作开始时，摆动双腿踩在地面上，起跳腿主动从后方向前迈，模仿放下饲料的踏板动作。双脚的太阳滚动到地面，然后缓冲和推动并延长起跳，同时双臂要随着双腿的动作而主动摆动。

1、踏跳时身体重心要迅速跟上。

①助跑放松自然，逐渐加速，在快速助跑下完成踏跳动作。踏跳时，身体重心要快速跟上，踏跳腿要主动攻板，快速有效地踏跳。用踏板腿的前底触板，向前发出髋关节，摆动腿由臀部带动向前向上摆动。

②直至达到水平位置，用臀部和身体重心快速折叠前部挥杆，当它移动到踏步腿支撑点的垂直部分时，踏步腿很容易拉伤。

2、腾空时以髋关节带动起跳腿。

①向前和向上摆动，直到它与摆动腿水平。滚动时，尽量向前伸展双腿。落地时，要注意轻盈和舒适。脚掉进沙坑可能是蹲跳远的起跳动作。动作要领：面向沙坑自然站立，向上奔跑6至10步，单脚踏跳，

②另一条腿膝盖弯曲，向前摆动。身体抬起后，祝福双腿膝盖向前向上抬起，落入沙坑，膝盖起到缓冲作用。

3、两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。

①动作技术的关键是起跳时起跳时间与重心高度的协调，主要根据你的身高、体重和腿部力量来决定。判断的标准是你的主观感受。当翻滚时，你的小腿被迫向前缩，你的手臂被迫向后摆动以保持平衡。练习大腿肌群时，可采用蹲杠铃、深跳、负重蹲等方法。

②在跳远项目中，起跳前要注意充分的热身，防止受伤和肌肉僵硬。根据他们的身体状况，选择合适的锻炼方法来控制运动量。

深蹲跳做法如下：

1、首先我们要先做深蹲，这个运动深蹲是需要先把两腿打开与肩同宽，并且在下蹲的时候身体尽量不要弯曲，也不要倾斜，最好能够让自己的膝盖，下蹲过程中不超过脚尖。

2、下蹲成功之后，就需要用自己的弹跳力把自己的身体跳起来，接下来再进行一次深蹲，再进行跳跃。

3、其实这个运动是比较简单的，但是要把动作做到位，是需要大家利用一定时间来进行训练的。

深蹲跳含义及其作用

深蹲跳，是一项健身运动。它的要点是腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直。利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。下落时吸气，跳起时呼气，大腿前侧有酸胀感。

深蹲跳的作用

1、提高弹跳力。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高。

2、提升基础代谢率。深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长，肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也会变高。

3、整体协调性的提升。协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑倒，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

深蹲跳正确的姿势：两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。深蹲跳就是蛙跳，蹲下去然后直接跳起来，中间没有站立的动作。深蹲跳是一个增强式训练“增强式训练”（Plyometric Training）或称牵张缩短循环运动（stretch-shortening cycle exercise）。概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”（muscle spindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。有很多运动如足球、篮球和排球等都有垂直跳跃的动作，深蹲跳可以帮助你增强下肢的爆发力。深蹲跳：提升下肢爆发力！动作过程：

1屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。

深蹲动作要领：双脚分开、下蹲、还原。

1、双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。

2、下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

3、还原。重复动作。

每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

注意事项：

1、做好准备工作。大家在进行深蹲运动之前，一定要适当的进行一些热身运动，这样能够让身体做好充分的准备。并且能够让身体的各个肌肉都得到很好的放松，这样才不会出现肌肉拉伤的现象。

2、掌握运动的频率。在进行深蹲运动的时候，一定要掌握运动的频率，不要出现频率过快的现象。

3、深蹲运动属于一项无氧运动，所以大家锻炼的时候一定要掌握科学的方法，以免运动过度而影响身体的健康。运动的时候不要急于求成，可以根据自己的身体素质慢慢的提升运动频率。