减肥运动时，为什么腰瘦了腿粗了？

很多健身的姑娘们都有着同样的烦恼：做了一定量的运动，也见到了减肥成效，但是为什么偏偏腰瘦了，腿却粗了。虽然我们不止一次的说没有局部减肥，想要减掉身体某一部位的脂肪，只能通过身体整体的减脂来进行对身体局部的减脂，但并不是说瘦小腿就没有希望了，下面就让我来帮你们拯救小粗腿。

小腿粗壮作为很多姑娘们的共同烦恼，让姑娘们很是头疼。有些姑娘会说，我那么努力的运动，虽然腰瘦了，但是小腿却变得很粗壮。原本穿件宽松的上衣可以遮住肚子，但现在还得买阔腿裤来遮住粗壮的小腿，真是叫苦连连。另外有一部分人，通过对健身的一点了解把小腿粗的锅甩给跑步，这时又有人出来说，小腿粗并不是跑步的错，而是没有好好的进行拉伸。

那么，导致小腿粗的原因到底是什么呢？首先要告诉大家的是，很多情况下小腿粗并不是因为脂肪的原因。抛开脂肪的问题不说，我们要讨论一下导致小腿粗的其他原因，同时可以给你们提供一些训练的思路。先找清楚了导致腿粗的原因，才能够针对性的去做一些训练。

如果我告诉你们，导致小腿粗的原因是因为你不会用屁股，你会相信吗？接下来思考一下，你是不是有久坐的习惯？有没有大腿和小腿粗细差不多的情况？还有，你是否有骨盆倾斜的状况？如果有的话，那么这就是不会用屁股造成的。

之前我说过很多人不会走路。其实也是这个问题。当我们走路或是跑步时，很多人都是用小腿肌肉先发力的，而髋关节后伸的动作却不被关注。简单的说就是，你们走的每一步，发力的都是小腿，完全没有用到屁股和大腿。小腿要推动你整个身体的移动，这样小腿就会受到超负荷的压力，所以导致了小腿的粗壮。

这是大多数人跑步的样子

而正确的跑步姿势应该是这样的

我能找到的错误跑步姿势暂时只能是这样了，还有更夸张的跑步方法，膝盖以上根本不发力，你们自己想象一下。正确的跑步应该是每次抬腿先屈髋，从而带动膝关节，并且会有后蹬的动作来充分的动用臀部和大腿后侧的肌肉。想一下，你有没有这种错误的跑步情况？

如果说你也存在这种错误的跑步方法，或者说不只是跑步，连走路都是这样的。那么从一个方面来说，这么多年你走的路都是错的。但是如果你愿意，我可以从今天起，拯救你的小粗腿。从今天起，关注自己走路姿势与跑步姿势，加强对臀部肌肉和大腿后侧肌肉的训，从而来激活相关肌群，并且进行充分地拉伸来进行血液循环。

1负重臀桥

负重臀桥动作要点是：背躺在器械上，双腿起支撑作用， 腹部垫垫子，将杠铃置于垫子之上，双手握住杠铃。将杠铃抬起，抬起的时候，身体与地面平行。双脚始终保持紧贴地面，撑起之后停顿一下，然后回到原来的位置。在保证动作标准的臀翘的同时，一点小小的负重会让你感到大臀肌的发力。

2深蹲

深蹲这个动作大家都不陌生。做这个动作的时候可以面对墙壁来做，这样能够找到屈髋下坐的感觉。同时能够明显的感觉到下蹲时，臀部肌肉的拉伸感。需要注意的是，下蹲时大腿要与地面成平行状态，上身要也要始终保持直立状态。

3泡沫轴锻炼

泡沫轴锻炼可以用来放松我们的小腿肌肉。能够练就细长好看的腿部形态。将泡沫轴置于垫子之上，找到腿部的痛点放在泡沫轴上，来回滚动进行放松。单次进行不要超过90秒，可以多做几次，放松进行中，腿要保持伸直状态。

除了以上几点，大家在正常走路时尽可能的保持双脚平直向前，向前走的时候尽量迈大步。双腿进行切换以后，髋关节可以充分伸展，不要忽略后蹬腿的动作，它可以让臀部刻意收紧。让我们走路更稳定，不会摇摇摆摆。然后就是要进行我们针对性的锻炼。把这几个动作做好，早日告别小粗腿！

慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

一、落地技术不好，产生错觉。

有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢

力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

如何消除这种担心和偏见呢

一、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

健身在现在是非常流行的，无论我们从事哪些行业，走入社会后我们都没有时间每天去健身房训练。对于腿为什么会越练越粗，我觉得是训练的方法不对，所以才会越练越粗。接下来我会跟大家讲一下一些不仅可以健身还能不让腿越练越粗的瘦腿运动。

1、箭步蹲

这是一个很常见的腿部锻炼，而且效果很好，这个动作并不难做，能够全方位的培训我们的腿部肌肉。最后，我们在做这个动作时，我们需要注意：可以使用杠铃或者哑铃来辅助这项锻炼，然后一条腿向后，而不是一步蹲下去，这样可以运用更多的负重。

2、高脚杯深蹲

这也是一种很常见的锻炼腿部肌肉的运动。这个练习不需要太多的空间，可以在家里随时进行。这样锻炼可以充分刺激腿部肌肉，提高训练效果。最后，在做这个动作的时候要注意：关键是不要身体前倾，尤其是当哑铃很重的时候，要确保身躯垂直于地面。

3、上台阶

这还是一个能够很好地锻炼我们腿部的训练运动，这个动作比较简单，很容易操作，只要我们愿意坚持，我们就能够达到瘦身的效果。此外，这个训练需要借助杠铃和哑铃来完成。最后，我们在做动作的时候需要注意：使用哑铃来负重是更安全的，可以用你前腿的肌肉收缩把你整个身体举上台阶，然后回到你开始的地方。

4、直腿硬拉           

这个运动不需要我们多说，这还是一种很常见的锻炼腿部运动，效果也是很好的。可以全面的刺激我们的腿部肌肉，让我们更好的训练。这个项运动可以在家里做。最后，我们在做动作的时候需要注意：当硬把腿拉直时，因为没有必要经常把杠铃放在地板上，所以增加肌肉效果更加好。

跑步、蛙跳等锻炼腿部肌肉的运动，腿就会变粗。

腿变粗了，不用怕：

（一）、大腿前侧

瘦腿运动1：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

瘦腿运动2：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

瘦腿运动3：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

（二）、大腿后侧

请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

（三）、大腿内侧

瘦腿运动1：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

瘦腿运动2：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

瘦腿运动3：直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

瘦小腿运动4：大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持35磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作

力量训练可能会导致小腿变粗，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美；但是跑步是不会的，只是你的错觉而已。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。 

2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。 

3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。

如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

关注健身与跑步，是对体能最基本的要求，要跑步，要先健身，加强体魄，同时跑前可热身，避免跑步影响身体健康。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

参考：“跑步”