锻炼为什么要收紧核心

锻炼为什么要收紧核心

运动中收紧核心，能够保证身体姿势正确，稳定躯干并保护脊柱！

提高运动锻炼效率，减少肌肉代偿！

就不会再出现刘畊宏女孩跟练导致什么腰肌劳损的那些事了

收紧核心之后再运动，也可以同时锻炼到腹部，拥有漂亮的马甲线～

如何才能知道核心收紧了

①不知道什么是核心，可以靠墙站立感受。头、肩、背、臀、小腿、脚跟紧贴墙，胸腔也贴墙。鼻子吸气嘴巴吐气，停留在吐气那一刻，保持这一刻

②或者鼻子吸气嘴巴吐气放松，然后咳嗽一下，记住这一下，保持住。

核心收紧攻略

1核心肌肉位于腹部，环绕身体。核心不仅指腹部，而且指整个身体的中心。

2锻炼核心肌肉可以改变驼背的不良姿势，减轻腰痛，防止运动损伤（这就是为什么所有的锻炼都需要收紧核心）

3熟悉芭姐的宝都知道，芭姐的腹肌训练是天赐之物。博主现在的腹肌状态，完全来自于爸妈在家的训练。

4体脂率也会对腹肌的形状有很大的影响，所以需要注意体脂率。

5有条件的可以在健身房练核心，在家锻炼。下面给大家推荐几款我最喜欢的霸姐王炸腹肌训练，只要坚持，就会有效果。

6感觉核心最好的方法是咳嗽，吸气膨胀，呼气放气。将手放在肚子上，呼气时咳嗽并按住肚子，您会感觉到核心收紧。

7还有一种平躺法，屈膝趴在地上。想象一下有人打你的腹部，腹部及以上会立起来，不像腹部，当腹部是凹的时候。就个人而言，我并没有太大感觉。博主推荐咳嗽法。

8至于如何检查核心是否收紧，首先平躺，双腿抬起，做一个小卷腹，用手指感受腹部的状态，然后站直，尽量收紧核心。状态很不一样，就是没有很好的收紧核心。

9 有些人的核心肌群较弱。此时，只需要锻炼核心肌肉。宝宝们直接去找爸妈！

10还是有很多人的大脑对核心肌肉的控制不好，只能靠自己去感受和练习。在锻炼核心时，始终感受并记住当时的感觉，这有助于建立大脑和肌肉群接触。

你要知道核心力量训练是什么训练，核心力量训练是为了加强人体躯干的力量，而进行的训练，也就是为了加强躯干左右的肌肉，因为躯干附近的肌肉都是属于小肌肉群，不像大腿和手臂的肌肉都是一大块一大块，不是那么好训练，所以就显得很重要，也很难训练。

核心训练是为了加强躯干的肌肉，而躯干部分，也就是说你的腰，你的臀部，大概也就这些范围，这些部位是稳定你身体重心的重要组成，是你身体发力的重要部位。加强核心力量的训练有利于身体的稳定，平衡上下肢的协调，提高身体的控制力，还有一些细枝末节，我就不过多的叙述，但从目前这些因素来看，不仅对于健身爱好者，对于运动员核心力量更是重中之重，因为平衡的重要，就不过多的叙述了。

为什么会觉得核心力量的训练会是一个难题，这就是因为他们不知道核心力量训练究竟是什么？但当你现在明白了核心力量训练是什么之后，虽然你可能还是不会怎么训练，但你已经明白了你的目标。你的目标是为了训练身体躯干部分，锻炼胸肌，锻炼腹肌，以及锻炼他们周围的那些小肌肉群，来提升身体的控制力和平衡性，以及身体的协调力，这就是核心力量的训练目标。

看到现在你是不是明白了核心力量该怎么训练了，你可以针对你要训练的部位，去选择专门的训练方式，如果还不明白，那我就没办法。为了使训练更高效，需要制定有效的计划，哪方面比较薄弱，哪方面就要加强，最重要的就是身体的平衡力，以及控制性。锻炼胸部腹部以及腰部力量，是必须进行的训练，你也可以扎一下马步，马步是很能锻炼身体平衡力的一个重要运动。

核心运动因为实用简单且效果强大，成为近来当红的身体训练之一，对运动员来说，能够帮助提升速度与力量；对一般民众来说，则有助于改善腰酸背痛和不良姿势。说到核心运动，当属「棒式运动（Plank）」最广为人知，简单又强大的效果，使棒式运动成为人们锻炼核心的首选！究竟每天做棒式，会产生什么令人惊艳的效果呢？

一、增强你的核心肌群表现

棒式运动会训练到身体的所有核心肌群，包含腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和臀部肌肉，每天锻练核心肌群有助于增重、增加跳跃力、支撑背部与稳定腰部。

二、减少背部与脊椎伤害

棒式也是一种增肌运动，腹部的肌肉能够帮助减轻脊椎和臀部的压力，并强化背部支撑力，减轻背痛问题。

三、提升身体代谢

棒式比起仰卧起坐更能够燃烧脂肪，还能训练到全身，帮助提升身体代谢率，就算久坐不动也能比一般人燃烧更多脂肪。

四、改善姿势

棒式运动能够改善身体姿势可站得挺直并维持稳定姿势，这是因为坚强的腹部肌肉对脖子、肩膀、前胸以及后背都会产生好的影响。

五、改善全身平衡

当我们用一只脚站立的时候，无法维持太久的身体平衡，那是因为我们的腹部肌肉不够强壮来支撑我们的身体平衡，此时棒式运动便能够帮助你延展身体，在任何运动下都能够维持平衡。

六、身体弹性更好

身体弹性是棒式运动的关键好处，能够帮助伸展后侧肌肉群，例如肩膀、肩胛骨和锁骨的肌群，并同时伸展你的脚筋和指头，同时也是让你在移动过程中能够支撑身体重量的关键。

七、释放心理压力

棒式运动也对我们的神经产生影响，改善我们全身的情绪；因为在伸展肌群的同时，我们也释放了身体的压力与紧绷。常做棒式不但能够使脑袋冷静，还能够治疗焦虑与沮丧。

一天只要5-10分钟，一个简单的动作，不仅能够锻炼身体，还能够舒压，在就让棒式运动成为生活日常的一部分吧！

陈郁文 你一定听说过，想减肥、雕塑身形，一定要好好锻炼核心肌群，提升基础代谢率。锻炼核心肌群到底可以有哪些效果呢？美国梅约诊所（Mayo Clinic）资料指出，锻炼核心肌群的好处包括 促进平衡感、稳定性核心肌群训练运动，能够锻炼骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，让这些肌肉能够共同运，提高人体的平衡力与稳定力，不论对于运动表现或日常生活动作都有好处。 锻炼腹肌线条有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪，而核心肌群锻炼则能够强化下层的肌肉、塑造好看的腹肌线条。 让人能做到更多动作、避免受伤与疼痛强壮的核心肌群能让许多动作变得更轻松，包括高尔夫挥杆、拿下橱柜高处的物品、或是蹲下身绑鞋带等。如果核心肌群衰弱，容易导致疲劳、耐受力不足、容易受伤等问题，同时也会使人姿势不正确，带来腰痛、背痛、肌肉酸痛等不适症状。 美国儿科医学会（American Academy of Pediatrics）指出，核心肌群锻炼与强化，能够帮助维持脊椎、臀部、骨盆在中立的位置上，而即使训练动作有所不同，锻炼核心肌群时都要注意维持规律呼吸以及核心部位的稳定。 《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publishing）也指出，核心肌群是连接上半身与下半身的关键，许多动作都会需要从核心肌群出力，或是经由核心肌群传递，因此虚弱的核心肌群还可能会影响到四肢的动作。 正因为核心肌群如此重要，包括站着、坐着、穿衣服、洗澡淋浴、转身向后看、使用吸尘器、扫地拖地等各种动作，都须仰赖核心肌群的正常运作，因此核心肌群训练不只是想要减肥瘦身的人需要做，想要维持正常活动力、预防疼痛的人也须注意核心肌群训练的运动。 核心肌群锻炼运动─棒式做法 想锻炼核心肌群，不如试试「棒式撑体」（Plank，又译平板撑、撑举）运动，这项健身运动不但随时随处皆可进行，还能训练核心肌群（Core），而且效果绝对不输一般激烈运动！ 棒式，不论是手伸直支撑，或是肘撑姿势，是许多人普遍会练习的动作，它能从很简单出发，也能变化出以基本姿势外的很多变化。 静态棒式的口诀：「Apples,Not apple sauce」，一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，就像苹果一样让全身硬硬的才可以，但就算是静态棒式，不少人还是会出现错误的支撑动作。 进行撑体运动时，需以双肘撑地，双手呈现拳头姿势，从后脑杓到脚后跟呈一直线（plank 原意「木棒」），以脚尖着地，双脚与肩膀同宽，同样姿势至少维持30秒。 国内知名连锁健身中心经理 Milk 说， 核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉 ，进行任何运动都会用到，「棒式」可说是基础中的基础，可训练多裂肌与腹横肌，保护脊椎与五脏六腑的健康。Milk说，初学者可以从做30秒、休息30秒开始，一天三次，之后逐渐增加时间。 一般谈到维持腰部曲线，女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌，于是就一味地做仰卧起坐，殊不知核心肌群除了弯曲功能外，还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够，也不能让核心肌群完全施展开来，撑体反而是更好的健身方式。陈郁文 你一定听说过，想减肥、雕塑身形，一定要好好锻炼核心肌群，提升基础代谢率。锻炼核心肌群到底可以有哪些效果呢？美国梅约诊所（Mayo Clinic）资料指出，锻炼核心肌群的好处包括 促进平衡感、稳定性核心肌群训练运动，能够锻炼骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，让这些肌肉能够共同运，提高人体的平衡力与稳定力，不论对于运动表现或日常生活动作都有好处。 锻炼腹肌线条有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪，而核心肌群锻炼则能够强化下层的肌肉、塑造好看的腹肌线条。 让人能做到更多动作、避免受伤与疼痛强壮的核心肌群能让许多动作变得更轻松，包括高尔夫挥杆、拿下橱柜高处的物品、或是蹲下身绑鞋带等。如果核心肌群衰弱，容易导致疲劳、耐受力不足、容易受伤等问题，同时也会使人姿势不正确，带来腰痛、背痛、肌肉酸痛等不适症状。 美国儿科医学会（American Academy of Pediatrics）指出，核心肌群锻炼与强化，能够帮助维持脊椎、臀部、骨盆在中立的位置上，而即使训练动作有所不同，锻炼核心肌群时都要注意维持规律呼吸以及核心部位的稳定。 《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publishing）也指出，核心肌群是连接上半身与下半身的关键，许多动作都会需要从核心肌群出力，或是经由核心肌群传递，因此虚弱的核心肌群还可能会影响到四肢的动作。 正因为核心肌群如此重要，包括站着、坐着、穿衣服、洗澡淋浴、转身向后看、使用吸尘器、扫地拖地等各种动作，都须仰赖核心肌群的正常运作，因此核心肌群训练不只是想要减肥瘦身的人需要做，想要维持正常活动力、预防疼痛的人也须注意核心肌群训练的运动。 核心肌群锻炼运动─棒式做法 想锻炼核心肌群，不如试试「棒式撑体」（Plank，又译平板撑、撑举）运动，这项健身运动不但随时随处皆可进行，还能训练核心肌群（Core），而且效果绝对不输一般激烈运动！ 棒式，不论是手伸直支撑，或是肘撑姿势，是许多人普遍会练习的动作，它能从很简单出发，也能变化出以基本姿势外的很多变化。 静态棒式的口诀：「Apples,Not apple sauce」，一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，就像苹果一样让全身硬硬的才可以，但就算是静态棒式，不少人还是会出现错误的支撑动作。 进行撑体运动时，需以双肘撑地，双手呈现拳头姿势，从后脑杓到脚后跟呈一直线（plank 原意「木棒」），以脚尖着地，双脚与肩膀同宽，同样姿势至少维持30秒。 国内知名连锁健身中心经理 Milk 说， 核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉 ，进行任何运动都会用到，「棒式」可说是基础中的基础，可训练多裂肌与腹横肌，保护脊椎与五脏六腑的健康。Milk说，初学者可以从做30秒、休息30秒开始，一天三次，之后逐渐增加时间。 一般谈到维持腰部曲线，女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌，于是就一味地做仰卧起坐，殊不知核心肌群除了弯曲功能外，还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够，也不能让核心肌群完全施展开来，撑体反而是更好的健身方式。 锻炼核心肌群的棒式撑体注意事项 进行「棒式撑体」运动时，有几个注意事项： 让头后方、背部与臀部呈现一直线。 缩小腹，臀部微微向前倾，提升运动强度，避免臀部下沉。 缩下巴，让脊椎呈现自然曲线。 用鼻子吸气，嘴巴吐气。 其实，「撑体」与瑜伽同源，都具有「等长收缩」（isometric）功效。等长收缩是指长时间维持同样姿势并持续收缩肌肉。另外，若要加强不同部位的核心肌群，也可以试试「侧撑体」（Side Plank）与「反向撑体」（Reverse Plank）。 目前 撑体金氏世界纪录保持人为Gee Hook，2013年4月20日他在纽约再次打破自己的纪录，维持了3小时7分15秒。 Hook是名退休陆战队员，现为私人健身教练，他说：「我（挑战金氏世界纪录的用意是）想提倡训练核心肌群的重要性，这决定一个人的体能与健康。我看到太多人过重、常用错姿势，最后导致连走路都有问题。这都跟核心肌群不佳有关。」 因此，工作累了，不妨做做撑体运动30秒，这带来的好处可是全身性的！ 棒式以外的更多核心肌群训练运动 桥式抬腿 躺着双腿屈膝、脚底踩稳地板，双手手掌向下、手臂贴地。 将臀部抬起约5公分，维持姿势稳定与骨盆高度，再慢慢伸直其中一只脚，除了伸直的腿以外的部位都应静止不动。 抬起的脚放下、身体回到起始位置，再换脚练习，两边交替各做10次。 超人式 趴在地上、双手向前伸直。 以腹部肌肉出力，让左手与右腿同时抬高，维持1～3秒后放松，重复10次。 同样腹部出力、换成右手与左腿抬高1～3秒后放松，重复10次。 蛤蜊式 侧躺在地上，臀部、膝盖都弯曲约45度，背部打直并让肩膀、臀部垂直地面。 上方的手放在骨盆处帮助固定位置，保持骨盆、下背部与肩膀稳定，双脚脚踝内侧相贴的状态下，抬高上方腿的膝盖，再回到原姿势。重复10次之后换另一边侧躺练习。 参考资料: mayoclinic/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751 healthharvardedu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core healthychildren/Enish/healthy-living/fitness/Pages/Core-Exercises-Guidelines-and-Examplesaspx

锻炼核心的益处

　锻炼核心的益处，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享锻炼核心的益处有什么好处。

锻炼核心的益处1

　可能还在读书阶段的我们，就好像已经适应了每天久坐的生活，但是没想到在毕了业之后，很多的工作岗位依旧需要久坐，那么认为自己已经适应的人，就前去应聘然后就出现了问题。

　我们要知道问题的形成，并不是一两天的，虽然在学生时代已经坐了很长的时间，但是那个时候我们的身体还处于发育未满阶段，一切的错误身体都会有所纠正，但在这个阶段结束之后就不会了。

　所以当你工作之后，就会发现自己已经开始出现，骨盆前倾或是脊柱侧弯的情况，甚至更严重的腰间盘问题，这些好像都只在父辈们的身上见到过的问题，如今变的更加的年轻化了。

　那么造成这个问题的元凶，如果要说是每天久坐的生活习性的话，也是没有错的，但工作毕竟每个人都需要，所以自身的问题才是占据最多的，缺乏锻炼就是首要的问题所在，其次就是缺乏对于核心的锻炼。

　核心对于我们的身体而言太过重要了，不管是走路还是搬重物，缺少了核心这些都是完成不了的，他就像是身体的一个枢纽一样，由上向下或者由下向上的传递着力量，并且维持着整个机体的稳定。

　那么下面就是我们需要锻炼核心的理由，希望能够让你开启自己的核心强化之路，从而对一些久坐带来的麻烦产生一些抵消作用，当然如果你有更好的办法，或者是建议的话，也可以在下面道出来。

　 一、稳定脊柱

　首先核心并不是单纯的腹部肌群，他是整个身体核心区域肌肉的总称，其中不仅有表层的肌肉，一些深层次看不见的部分，也是很重要的，这也是造成我们腰背问题的元凶之一，可见其重要性。

　久坐所带来的最大的威胁，就是脊柱位置的偏移，因为正常的坐姿会让你感到不舒适，所以各种调整在所难免，于是脊柱的偏移就会压迫到周围的神经，从而一些痛感就产生了，那么锻炼核心让其重回正轨，就是很好的解决方案。

　 二、稳定骨盆

　骨盆对我们的重要性也是非常大的，保持坐姿不能缺少骨盆的参与，那么长期下去就会使得改变骨盆位置的肌肉，形成力量上的差异，从而对我们的体态带来影响，常见的有工作臀之类的。

　那么核心中有一部分肌肉，就是参与骨盆调动工作的，缺乏锻炼就容易出现问题，所以一些卷腹或者是其他核心锻炼动作，就会教你如何让骨盆回到正常的位置上去，从而很好的解决此问题。

　 三、稳定腹腔

　核心部位不仅能够保护脊柱，稳定骨盆，话可以让我们的腹腔内的压力，保持在一个相对稳定的范围，如果核心部位缺乏锻炼的话，就容易出现腹腔压力不稳定，而导致器官位置受影响的问题。

锻炼核心的益处2

　 核心力量的训练有什么好处

　 1、瘦腰减腹

　核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”，最明显的效果无非就是小腹和腰间肉变得更不明显，穿较紧身的衣服时，再也不需随时收紧小腹了。随着核心力量的训练，马甲线、川字腹更容易练就。

　 2、运动效率大增

　做任何动作时，首先启动的都是核心，再来才发布指令给其他肌肉，核心越强，运动时能征召的肌肉纤维就越多、动作更灵敏，力量也更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率自然大增！

　 3、改善体态

　核心弱的人，因脊椎少了支撑保护，不但易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛；然而核心强大的人，就像拥有钢筋保护，当然走路不驼背，姿态也更优美了！

　 4、减少便秘

　腹部拥有一圈深、浅肌群包围着，效果就像塑身衣，让你不会失控吃太多。因为核心肌肉量增，腹压也增加，一有便意马上就畅通，便秘问题自然远离。

　 5、舒缓肌肉

　通过核心力量的训练，增进自然的运动活动幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

很多健身的朋友都知道健身要训练核心力量，那么核心力量训练方法有哪些很多人不知道核心力量是什么，有什么用，那么核心力量是什么经常训练核心力量对身体有很大的好处，核心力量训练的好处有哪些

均衡垫是气体添充的塑料气垫cc，由于里边有气体，因此站起的那时候要用满身的核心肌肉的能量，不然难以在均衡垫上站起。通过一段时间的沟通以后，便会发觉早已能不错的站起在均衡垫上，这个时候可以将双眼闭起来，那样针对练习会出现更多的益处。

站起的那时候要用满身的核心肌肉的能量,单腿蹲,单腿站立，屈髋往下蹲，膝关节不必超出脚尖。确保落地式脚全脚板从始至终不要离开路面。如想再提升难度系数，可以立在弯折不稳定的外表上。球撑箭步蹲,将一条腿放在球上，小腿肚与路面平行面，此外一条腿往前迈开。然後腹腔缩紧，做箭步蹲的姿势，留意膝盖骨不必超出脚尖。後面的腿要释放压力而且膝盖骨弯曲。这一姿势还可以将腿放在平板电脑上，然後前边的腿立在均衡垫上做箭步蹲的姿势。

均衡垫蹲,举将2个均衡垫放在与髋同宽的部位。将脚踩在均衡盘正中间的部位。开展蹲举的姿势，膝关节房屋朝向脚尖的部位蹲下，不必再内扣或外翘，膝盖骨不必超出脚尖，大腿根部与路面平行面或略高於平行的部位。腰部挺直，核心肌肉缩紧。

核心力量训练的益处:改进你的身体体形及其异常姿态:座姿低头，坐姿弯腰驼背，腰酸背痛，头昏脑胀这些,为身体带来保护及其支撑:有健壮的核心肌群，可以使你可免于腰酸背痛之苦，也会使你在运动训练时，降低过多的负伤。为身体带来保护及其支撑:有健壮的核心肌群,为身体带来优良的均衡跟融洽，也协助提高能量跟速率:重心点不稳，平衡力不佳，慢跑慢这些体育文化员都必须地加强民事行为能力。

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

可以，

可以

可以

重要的事情说三遍，

腹肌轮是个什么样的器械呢？

如果没训练过，就算你健身两年三年，你依然玩不动腹肌轮，可以，腹肌轮是有难度的。一般的健身爱好者，如果没有练过，是一个也做不了的。

那么这个器械能提高核心力量吗？

能

能

能

没有强大的核心力量根本撑不起腹肌轮，腹肌轮是一个需要多放力量的锻炼动作，需要背肩，手臂和腹的同时发力来完成，是训练核心力量的关键动作之一。

刚开始，建议先尝试一下跪资腹肌轮，因为这个动作的难度相对于站姿腹肌轮要简单许多，但是新手也是做不来的。可以通过跪资慢慢训练，不断增加组数，增加强度，到最后去完成站姿腹肌轮。

这样你才能完成核心力量的训练！

当然可以，腹滑轮是我最喜欢的核心动作之一。

练腹滑轮时，腹直肌和腹外斜肌发力最多，另外胸肌下部、背阔肌、大圆肌等肌肉也会有不错的发力感，真是特别高效的动作。

一开始练的时候，很多人为了省力，会用这种方式练：

屁股收回到膝盖上面，那是休息，不是训练。

正确姿势是这样的：

动作全程都保持腹部收紧，腰不要塌下去，以免后腰酸痛，甚至受伤。

练一段时间之后，可以试试站起来，对着墙练习。

习惯了之后，再远一点儿。

最后你就可以修成正果，拍个视频放朋友圈了。

好了，你知道练腹滑轮的好处了，也知道怎么练了，赶紧去滑吧。

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