最适合男士的五种健身运动

最适合男士的五种健身运动

　导语：越来越多的男士开始积极的参与到健身运动中去，但是你知道最适合男士的健身方法有哪些吗以下是我为大家精心整理的最适合男士的五种健身运动，欢迎大家参考！

动感单车

　骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。

　而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

要点

　别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

　搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

　 要点

　可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

　杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。

　因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你的双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。

　要点

　各种各样的拳击短裤很适合。

　 跑步

　跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。

　裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。

　而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来闲庭信步的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好、柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

　 要点

　就是一双绝对像样的好跑鞋。

　 普拉提与瑜伽

　男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。

　所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

　 要点

　黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

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　男性健身都有哪些运动健身运动过后的饮食有哪些注意事项呢下面我为大家整理了的男士健身的运动和饮食注意事项，欢迎大家阅读参考!

　男士健身运动

　1、木偶运动

　这个木偶运动主要针对上臂还有腰腹部位锻炼。

　首先站直，然后将两脚张开，双手手臂平举起来，弯曲手肘，让左手手指指向上，右手手指指向下，接着让身体往左倾，右手则往上转，左手往下转，与此同时身体往右倾。反复轮流做几遍。

　2、下蹲运动

　下蹲运动可以锻炼臀部大腿以及背部，首先站好，把两脚张开，两腿膝盖可以稍微弯曲一些，然后将腹部和臀部的肌肉收紧，身体往下蹲，一直蹲到最低点为止，然后保持姿势2秒钟，接着起身。重复下蹲几遍。

　3、屈身运动

　站直，把两腿张开，两手臂自然贴在臀部位置，腰背挺直，身体由髋关节位置往前屈身，然后保持动作开始数数，从1数到15。接着再将身体进一步屈，让两手可以抓到小腿肚，但是注意要保持腿部伸直，接着再往前屈，尝试让手与地面接触，然后再数数，从1数到10。

　4、侧抬腿运动

　侧抬腿运动可以运动髋关节部位，首先先右膝盖跪地，然后让两手撑在地面上，左腿则往身体侧面伸直，接着把左腿抬起，然后再放下，重复做4次，之后再换成右腿做同样动作，左右腿轮流多做几遍。

　5、后踢腿运动

　后踢腿可以锻炼臀部、大腿还有腹部背部肌肉，首先先双膝跪地，然后将两手臂伸直，撑在地面上，接着把头低下，让左膝盖往鼻尖方向运动，接着抬起头，同时把左腿往后上方踢起，踢起的高度根据自身的舒适度决定，重复做几遍之后换腿做。

　6、侧卧压腿运动

　这个运动能够运动大腿内侧，改善腿部轮廓。首先先往右边侧躺下来，然后用右手支撑身体，左腿放在右腿前，接着开始侧抬右腿，重复15次，然后再换边，往左侧躺，抬右腿，左右重复多几遍。

　健身饮食建议

　木瓜：是一种很好的健美水果，它能够供给大批的钾，对肌糖原的发生很有援助，同时还能进步肌肉的压缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地，它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。

　驼鸟肉：一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差未几，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面，也不必多虑，由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

　牛肝：是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，b族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的天生(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包括230～308千卡热量、36—48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

　白面包：关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快，因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美活动员来说，快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪，练习后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

　橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消费。也就是说，天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄，但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。

　运动健身的一日饮食安排

　早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

　午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

　晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

　另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

男人如何跑步运动健身

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到 的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液回圈，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。

跑步运动与健康

你好。我是体适能健身房的。我们的教练是最专业的。你说的问题。可以小口的喝不要大口的喝。因为你刚跑完身体缺乏水份。要吗上补充。但不要大口的喝，那样对身体反儿有害。你也可以来我们健身房锻炼因为我们的教练会怎么样正规的教您。你要是有兴趣。可以打85311113找下李平。她会为你解答一切。也可以来我们会馆参观环境

男人如何跑步

看那么多复制的其实没用!

最简单的要你能坚持,如果你坚持不了,我觉得你就放弃跑步吧!

因为跑步任何时间和地点都可以,只要你想跑!!

你如果上班比较轻松建议你白天上班前跑步,跑好洗澡吃点清淡的早饭,别太油腻的,然后直接去上班~晚上休息好白天起早跑步也不累,而且精神很好

实在没时间就晚上下班跑,我相信只要你想跑时间绝对不是障碍

还有跑步注意速度,别勉强自己跑的很快,对于刚开始跑的人来说,那样没跑多久就累了,就跑不动,一点没意义

可以尝试慢跑,比走路快点,你可以接受的速度,起码这个速度你跑个40分钟都觉得OK没有问题,而且还可以继续的样子~

跑步别太拼了,毕竟我们只是健身而已!

听听音乐跑跑,时间很快过去,你可以试试,我就是这样跑的~

另外跑步的话最好每周抽4天跑,最低也要3天,没时间的话建议真别跑了,没多大意义~浪费精神消耗体力多累!

如何减少跑步运动损伤

跑步前的热身，拉紧，和跑步后的缓解拉伸都挺重要的。 特别是腿部的肌肉拉伸。

Wphone智慧手表电话适合跑步运动健身戴吗？

这款手表比较适合，毕竟是支援插4G全网通的卡，带着不光不会影响跑步健身，而且也不会错过重要电话。

跑步运动

塑料跑道弹性大不觉得累。

酸是正常的，一般人都是这样，只是距离长短不一样，饮食均衡就行，不用刻意去改变。想提高成绩要加强系统训练，合理分配 好体能，呼吸和节奏是关键，长期训练会延长你的极限点。

跑步运动减肥后如何保持身材？急~

我也是经常跑步的，慢速的长跑是减肥的最好方法。 慢跑减肥，快跑长肌肉

慢跑大概就是两分半钟到三分钟跑一圈（400米）为宜。呼吸就是顺其自然。慢跑不必担心呼吸，基本你不会觉得接不上气。

一周跑四天或五天，每次30至40分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。

最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑30分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。

跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风溼，而且对心脏也不好）

再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。

再提一点建议：一定要坚持，但也要适当休息，一周最好有两天或三天休息。

还有就是你减肥成功了最好还能坚持慢跑，不光是减肥，慢跑对你的免疫力、心肺能力都是很有帮助的。

祝你减肥成功！

男人如何健身

臂力器，俯卧撑，纲领，引体向上？

无论男女。其一，健身的时候都要做到理性训练。根据自身身体接受范围去训练~ 以免造成不必要的受伤。其二，健身前最好热身，健身后最好放松。做到最大化吸收训练量~ 放松是缓解乳酸堆积带来的肌肉疲劳~ 其三，就是坚持。不能坚持，就不要去健身了。因为不是朝夕间能练得出的。

其实健身就贵在坚持，我将近40岁有想健身的想法很好，俗话说：年少不 养生 ，年老养医生。40岁左右的年龄说大不大，说老谈不上，但是还是非常适合健身运动的。

健身运动很多种：最普通就跑步啊，打球，散步爬山也行，因人而宜了。在这里就谈谈跑步吧，我个人最有体会了，我已经跑了将近4年时间了，由于工作原因我是安排在傍晚6、7点时间跑步。开始的时候走1、2公里跑1、2公里，这样下去半个月以后，就开始跑5公里，慢跑每公里6分多钟吧，一个星期跑4到5天吧，三月后就偶尔跑10公里。到最后挑战半马。只要科学方法跑步、坚持下去，就会受益匪浅。

我今年35岁，用了两年时间从200斤减到100斤，本人女的身高163我的爱好就是夜跑，心情不好的时候跑步，晚上吃多了也跑，下小雨的时候跑步最舒服，科学减肥还不费钱，健身房里的教练太贵了，最主要还会反弹，几天不练什么肌肉都成肥肉了，相信我科学管理身材最简单

我刚刚国四十岁生日。

现在没有抽烟，酒也不怎么喝，聚会微醺是有的。

随着事业的发展，我也忽略了训练，长期久坐。给我最明显的感觉就是腰不舒服，起来容易酸。

但作为健身教练，我知道是什么原因。腘绳肌和髂腰肌缩短，导致拉紧腰椎横突。

解决方案是拉伸，加上强化腹肌及臀腿肌肉。

随着年龄增长，性能力也有所自然下降。那需要我们多做力量型训练，特别是深蹲，硬拉。促进睾酮分泌。

长期工作及使用手机，也会引起上交叉综合症。导致头晕，颈椎酸痛，严重影响生活质量和工作状态。

那就需要我们对背部，颈后侧，菱形肌，前锯肌等进行强化。

这是一个很复杂的过程，但没办法，为了保持年轻的身体，您还是要认真的配合。

从腿，腰腹，背，颈等肌肉系统做力量训练，强化，防止肌肉流失。

胸，肩，在功能性上可以放轻点训练量。

您如果有特殊情况，可以私信我，有时间我愿意和您简单分享，然后您去找到正确的训练方向。

下面附上一些训练动作正确的示范，希望对大家有帮助。

四十岁，不是事。二十多很多身体还没有我们好。您的身体，您爱他，关心他，他就会回报您青春，能量，活力。

不要自己给自己下标签，你的心，是年轻的，你就是年轻的。加油，同龄人。

我需要优质回答的标签，大家推推我，谢谢(°∀°)=3

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健身是势在必行的，使身意义众所周知。对于40岁男人而言，健身能够在生活和工作上面带给自己更加积极的一面，但是这样年纪的男人该如何健身？哪些计划和注意事项需要了解呢？主要从以下几方面去实施。

　40岁健身男人须知八大准则

　1、不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动

　别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降34%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。

　2、挑选让你舒适的方式

　如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。

　3、调整速度，以间歇式训练为主

　举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。

　4、刚开始锻炼，别求太快

　如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　5、增加力量、柔韧性和平衡练习

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　随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

　6、运动多样化

　每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

　7、和大家一起锻炼

　获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　8、注意旧伤

　运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　四十岁男人健身计划

　星期一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌

　3×10RM杠铃平卧推、3×10哑铃飞鸟

　3×10拉力器夹胸

　3×10蝴蝶夹胸

　3×10重锤下压

　3×10哑铃俯身臂屈伸

　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　3×10重锤坐姿下拉

　3×10坐姿划船

　3×10站姿哑铃俯身划船

　3×10站姿杠铃弯举

　3×10坐姿哑铃弯举

　星期五、训练部位：三角肌、腹肌

　杠铃坐姿推举3×10

　哑铃前平举3×10

　哑铃侧平举3×10

　哑铃俯身侧平举3×10

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　星期六、训练部位：腿部

　3×10深蹲、3×10腿举

　3×10坐姿腿屈伸

　3×10俯卧腿弯举

　3×10提踵

　人在三十岁后开始肌肉流失，过了四十岁很多事情都心有余力不足，因此健身很有必要。

你好，很高兴回答你的问题，我是一个从200斤减到150斤，并不断饮食健身控制的健身领域创作者。

首先要给你一个大大的肯定，不管怎么说，你是想要开始健身的，有这个想法说明你是一个还想要改变自己，还对自己有要求的一个人！那么对于我们平时没有运动经验的人来说，该如何进行运动呢？

下面我们从3个方面来分析：

1自己的 健康 状况。

如果你已经有几年没有去运动了，建议去医院做一些系统全面的体检。对于年龄超过40岁的人来说，下面这几项需要格外注意：心脏（心电图、彩超）、血脂血压血糖、前列腺检查、胸CT（肺癌早期筛查）、骨密度（这一项格外重要，如果密度过低要注意运动方式，不能强度过强；如果过高要注意结石危险）等等。只有很全面的掌握了自己的身体 健康 状况，才能够有目的的去注意饮食和健身方式。相比你想健身也是首要考虑的是 健康 问题！

2设定自己健身目标

就是确定你健身的目的，是以 健康 保健为主，还是减脂增肌为目标；不同的运动目标所需要的运动方式就会不同，还有需要的时间成本不同。比如你就是以保健为主，那么平时上班爬爬楼梯，下班饭后多在公园小区走一走，达到中国营养学会推荐的每天6000步基本上就问题不大了；

3选择自己的健身方式

最后一点就是取决于你的健身目标了。不同的健身方式需要注意的事情和训练方式等都有很大的区别，有些运动如果掌握不好就很容易受伤。比方说跑步，假如你的体重基数很大，那么长距离长时间的户外跑就很不适合你，因为由于在新手期，你的跑步姿势，你的心肺功能都没有达到那么一个很高的水平，那么你的膝盖就特别容易出问题，小到腱膜炎，大到半月板问题，甚至会影响你的膝盖使用寿命。

浅浅的分析了这么几点，希望我的回答可以帮助到你，如果你对减肥、健身方面有小问题可以关注我，我会一直分享这方面的小知识小误区，谢谢。

一般来说，人在20岁的时候，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，因此，此时应多做一些运动，但要注意避免骨损伤等。30岁的人身体功能已超越了顶峰，更不能忽视身体锻炼，还要注意心血管系统的锻炼。40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降了25%，体力逐渐下降，身体开始发福，此时选择运动项目不仅要有利于保持良好的身材，而且能预防常见的老年性疾病等。

注意事项

　40岁之前：加强有氧锻炼

　

　这个年龄段，日渐发福是许多男士所不愿意看到的，尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在一个比较好的状态。”

　

　需要提醒的是，有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。

　

　40岁以上：注意健身保护

　

　40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。

　

　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，应减少大量的器械训练，还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长，腹部肌肉的力量会减弱，尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼，如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了，经常坐着也就不容易感到疲劳了。”

40岁健身绝对不晚，分享几张60岁人健身的

　

第一项:马上你要40岁的男人，如何健身，这是一个非常明感的话题，临近40岁的男人，是走在人生峰谷中，事业需要勤奋拚博的奋斗，特别是重要的家庭位置，父母逐渐变老需要照顾，还要完成，培养子女长大的使命，40岁的男人更有信心，必须身体 健康 ，体魄强壮，神采飞扬地迎接每一天挑战哦！

第二项:都知道……“生命不息，运动不止”，40岁的男人，更要身体素质好，健身运动很重要:

①健身运动:运动有……有氧运动，无氧运动，比如说:跑步，走路，爬山，骑自行车，游泳，原地拔高跳，卷腹，平板支撑，深蹲，到健身房打卡健身……等等，健身时间……每次1小时，每周5一6次锻炼，运动时间是挤出来的(利用碎片时间，也要运动喽)，必须完成每次运动量！

②健身运动:比如说……跑步，跑步是易行运动，穿上合适的鞋子衣裤，到熟悉的场地去跑步，一步步的跑步中，运动的汗水由内，向外渗透出来大汗淋漓，不断消耗体内多余热量，甩掉全身堆积脂肪，身上臃肿赘肉在减掉，松懈地皮肤，通过健身运动，逐步变到紧实有型，身材越来越潇洒！

③40岁的男人，通过健身运动，身体素质越来越好，赶走了体内的亚 健康 ……比如说:脂肪旰没了，血脂高降下来，……一切切的亚 健康 症状，在改变掉，健身运动是一剂最好良方，调理自己的身体 健康 哦！

第三项:40岁的男人……当健身运动成为，每日生活习惯后，自律精神在延伸，持之以恒的坚持健身运动，40岁的男人，随着运动量增加，时间是最好的见证官，40岁的男人，达到穿衣有型，脱衣有肉……潇洒迷人身段哦！是一座坚固的大山，保护自己的亲人，幸福快乐过好开心日子！

　 一、夏季适合男性的5种健身运动

　1、搏击

　消耗热量：540卡路里/小时

　搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

　耍酷要点：你可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

　2、动感单车

　消耗热量：480卡路里/小时

　骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

　耍酷要点：spining的时候，别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。

　3、杠铃操

　杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。

　耍酷要点：各种各样的拳击短裤很适合。

　4、跑步

　消耗热量：540卡路里/小时

　跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好， 柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

　耍酷要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。

　5、普拉提与瑜伽

　普拉提消耗热量：210卡路里/小时

　瑜伽消耗热量：150卡路里/小时

　男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

　耍酷要点：黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

　 二、夏季男性健身后常见误区

　误区1：高温下运动大汗淋漓好减肥。

　一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。而且，夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候，阳光会灼伤人的皮肤。

　误区2：健身后马上冲凉。

　健身刚刚结束，人体急需释放体内热量，皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，毛细血管骤然收缩，反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力随之下降，病菌此时最容易侵入。

　误区3：运动后大量补水。

　很多人都知道，在大量出汗后要马上补充水分，但却容易补水过量，这也同样是不当的`。因为，大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，而此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。

　同时，大量出汗后，补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水，则只会加剧人体矿物质的流失，容易引起抽筋、痉挛等症状。

　误区4：冰冻饮料有利降温消暑。

　剧烈运动过后，大量血液流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料，将对胃部带来强烈刺激，容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。

　 知识扩展

　 健身房是好去处

　在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”。

　而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

　还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

　据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在现在的这个社会中，吃喝是越来越不用愁了，体力活也是越来越少了，这当然是一件好事，但是也正因如此，我们周围肥胖的人也是越来越多了。

　　有很多人的体脂率已经是非常高了，一般来说，对于我们男生来说，如果自己的体脂率超过了百分之25，就已经算是比较高了。

　　身为一个男孩子，如果自己的体脂率超过了百分之30，那么基本就算得上是肥胖了，那就是必须要进行一些减脂性的健身训练了。

　　那么接下来，小编我就给大家介绍一下关于减脂训练的3个步骤，希望可以帮到大家有效的降低自己的体脂率。

　　

　　一，跑步之类的有氧运动

　　有氧运动是我们在减脂训练中，所必须要进行的训练之一，因为有氧运动不仅仅可以帮助我们降低自己的体脂率，而且还可以在一定程度上，去较好的增强自己的体能。

　　所以说，对于我们很多没什么健身训练经验的健身新手来说，如果自己的体能比较差的话，那么在开始减脂训练之前，最好先进行两到三星期的跑步之类的有氧运动。

　　

　　一般来说，我们在进行跑步之类的有氧运动时，每次所进行的时间最好在40分钟到一个小时左右，不要太长也不要太短，另外一周最好进行5次左右是比较好，也是比较合理的。

　　二，力量训练

　　如果我们想要让自己的减脂更快一些，让自己减脂减得更加健康一些的话，那么就势必要去进行一定的无氧力量训练。

　　一般来说，无氧的力量训练对自己的体能要求还算是比较高的，所以我们如果之前没怎么运动的话，最好在进行了两到三个星期的有氧运动之后，再去进行力量训练。

　　

　　所谓的力量训练，指的就是我们的肌肉强化训练，我们在做力量训练时，一次训练最好只练一块肌肉，比如一天练背，一天练胸，一天练腿等等。

　　另外，我们在进行一块肌肉的强化训练的时候，最好用3到5个训练动作，做完了以后要记得拉伸放松。

　　

　　然后咱还要知道的是，我们最好在做完了力量训练以后，再去进行有氧运动，这样对我们减脂会更加有效果。

　　三，控制自己的饮食

　　这一点十分的重要，咱要知道的是，控制自己的饮食是决定我们减脂减肥能否成功的要素也就是说，如果自己饮食控制得好了，那么就能有效的减脂减肥。

                                             

　　  所谓的控制饮食，指的不是节食，而是不吃外食，油炸和高糖的食品要少吃等等，总之要让自己的摄入小于输出即可。

身心特点为人到中年从事体力劳动，其体质与气力明显不如年轻小伙，再说随着年龄的增加各种慢性疾病的发病概率也在增加，如心脏病、高血压、糖尿病等，怎样在劳动之余加强健身锻炼？最理想的办法就是选择最简便的锻炼方法。

步行

(1)练习方法：普通散步，每分钟走60～80步，每次30～60分钟，每周4次以上。

快速步行，每分钟走90～120步，每次30～60分钟，每周走2～3次。

倒退步行，一般倒退走50步，再向前走100步，交替进行10～20次，每天早晚走一回。倒退走时，大腿尽量向后抬，然后向后迈出步子，身体重心后移，用前脚掌着地，随后全脚掌着地。

(2)要求：走时抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，两臂自然放松摆动，并配合有节奏的呼吸。

(3)功效：步行能增强心血管的机能，改善血液循环，增强腿部力量。倒走可提高身体的平衡性。

慢跑

(1)练习方法：开始锻炼时，走、跑交替或慢跑5～10分钟。跑步时以能和人说话，不觉得难受、不喘气为好。适应之后，时间增至15～20分钟。如隔天跑或每周跑3次，则每次慢跑20分钟以上，强度以心率在130～140次／分为宜。

(2)要求：跑步动作要放松自然，呼吸的节奏要和跑步节奏相配合，一般是跑两三步一呼气，跑两三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。

(3)功效：提高有氧耐力及呼吸功能，加强腿部力量，也有减肥效果。

爬楼梯

(1)练习方法：如果以一层楼12级楼梯每级高20厘米计算，锻炼时可采用1分钟爬4层楼的速度，即大约1秒钟爬1级，一般每次锻炼5分钟，每天2～3次。爬楼梯锻炼最好结合其他项目一起进行，但主要是在日常生活中，寻找各种机会锻炼。

(2)要求：爬楼梯时，上体自然直立，不要过于前倾，脚掌蹬地向上用力，两臂摆动自然，与步幅相互配合，自然呼吸。

(3)功效：增强心血管功能及腿部力量。

站桩功

(1)练习方法：两掌于体前(胃部)上下横掌相抱，掌心相对同时上下分拉；上手拉至胸部，下手拉至腹部，然后再相合于体前。练习时先右手在上，后左手在上，交替进行。

(2)要求：动作与呼吸配合协调，开手吸气，合手呼气。初练时每式10次，久练后逐渐增加次数，运动时间不少于15～20分钟。

(3)功效：增进呼吸系统功能，提高呼吸肌力量；减轻神经紧张和疲劳状态，净化血液，改善循环，促进消化。

　男人们不要在犯懒了，要知道一个好身材的男人可比一个竹竿男或者肥肉男有吸引力多了，而且健身还能锻炼身体，要知道身体是一切的本钱，所以你懂得。去健身房不方便又浪费钱，那么就在小区里进行自重训练吧，这种无器械的健身方法一样可以让你拥有好身材。

男人无器械健身最好的5个运动

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的'宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。