哑铃卧推和飞鸟训练，一周最多练几次 ？

哑铃卧推和飞鸟训练，一周内训练不要超过两次。

1，哑铃卧推：这是训练胸肌最好的动作，是许多健美爱好者最喜欢练的动作，哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。

2，哑铃飞鸟：这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌刺激比较少。

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

（ RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；）

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部可以天天练

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）

1、星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。

2、星期二：背。完成 3-4 的哑铃屈体划船，做3-4组的杠铃硬举，完成3-4组的哑铃俯身划船，3-4组的杠铃屈体划船，完成3-4组的单手哑铃划船。3-4组的杠铃过头拉。

3、星期三：腿。完成3组的哑铃深蹲跳，做3组的杠铃前蹲，完成3组的哑铃弓箭步，做3组的直膝硬举，完成3组的高脚杯深蹲，做3组的背负式深蹲。

4、星期四：肩膀。完成3组的站姿哑铃前平举，做3组的杠铃肩推，完成3组的坐姿恻平举，做3组的立姿划船，完成3组的哑铃耸肩，做3组的立姿划船。

5、星期五：手。完成3组的站姿哑铃三头伸展，做3组的窄握卧推，完成3组的斜板哑铃弯举，再做3组的杠铃反手弯举，完成3组的哑铃鎚式弯举，再做3组的卧姿杠铃法推。

6、星期六：腿。完成3组的哑铃侧身弯。做3组的杠铃卷腹。完成3组的哑铃俄罗斯旋转。做3组的杠铃V字抬腿。