囚徒健身桥练什么部位

现在的人，在社会的压力和地心引力的双重施压下，还有久坐，久站，坐姿睡姿不正确的影响，腰间盘突出，以及各种脊椎毛病数不胜数，除了开刀做手术，恐怕也只有“桥”这个动作以及其变式才能完美的做到把你废卡车般的脆脊椎打造成钢鞭一样的健康关节。

想要健健康康的身体，你真的需要锻炼“桥”，它不是一项杂技，也不是什么体术大师才能做到的动作，它的存在也并不是你一辈子都无法企及，只要你循序渐进的锻炼，不管你是多少岁，你都能做到的，因为人类从刚出生就拥有了这种能力

桥一短桥

短桥这玩意其实不需要完成深蹲和举腿的一定标准才能做，它一开始就可以做，也算是打好坚实基础了，桥这种东西，一定要稳扎稳打，才能在以后步步为赢，所以，而且多练短桥可以提升性能力 ，桥一没什么好讲的，正常人都能做，但腰椎劳损，腰部刚做完手术的，那需要注意点，刚开始幅度不能大，努力挺，挺到腰部感觉不舒服的部位然后降，慢慢的就能恢复腰椎损伤。

桥二直桥

直桥这个动作，相对于短桥来说跨度太大，难度偏大，而且这个动作，俯卧撑没有第五式手臂会撑不起来的，但是它的作用是锻炼竖脊肌的，这个动作需要好好练，但在这之前，我找到了一个很好的用来过渡的隐藏动作，桌桥，这个动作做为过渡非常好，用这个动作我虽然不能说完全代替第二式，但这个动作你需要像第二式一样标准做，做完桌桥再开始直桥，直桥不是一个动作，它是两个动作，根据手的姿势可以拆分出两个，第一个（图二）手姿在臀部后面，然后挺腰，第二个（图三）涉及到很多外在因素，因为手姿是在臀部边，所以需要移动腿这个时候想直接挺起来发力非常困难，这就完全不是直桥锻炼的作用了，完全就是在锻炼手臂，显得喧宾夺主，关于桥二我当时遇到的问题就这些 ，我是选择第一个手姿做的，因为第一个不用考虑诸多因素，如果你有什么不知道。

臀桥是针对臀部的动作。

以前曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作，该动作算是训练中的针对动作。

在该动作中，除了髋关节，其他关节没有明显的运动，所以呢，它是一个针对动作。针对动作的意思就是说：除了你想要训练的部位，不会对其他部位产生影响，这就是做臀桥不会粗腿的缘故。

但是，已经有脊椎问题的朋友，请遵医嘱，毕竟每人情况不同。

再来详细地说说动作，如上图：

仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点儿；

臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”；

顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧；

臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

训练的要点：

臀部单独发力，其他地方不要发力或借力；

把髋关节即刻伸直，不必强求背部弯曲，下背部不要太紧张。

如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。

如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。

如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了，你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形，时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），多方位、全角度刺激臀部发展。

有种美来源于身体，听说穿了比基尼才能显现出来，它还有个好听的名字，叫“比基尼桥”。

据说这座“桥”已经成为时下最流行的纤瘦标准：如果你腹部平坦，平躺时盆骨能架起三角裤，使三角裤与小腹之间出现悬空的间隙，出现“桥状效果” 。

什么是比基尼桥？

腹部脂肪少是“比基尼桥”的重点。但是很无奈，腰腹部也是脂肪最容易堆积的地方。这是因为人体脂肪堆积首选人体重心附近，腹部与人类站立时的重心位置接近，在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐站走跑跳时的重心变化，尤其是可以保持人类直立行走时的几何平衡性。所以腹部内脏脂肪和腹部皮下脂肪，是脂肪堆积首选位置。此外，还和腹部肌肉类型有关，腹部的肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力较弱。

久坐是胖肚子的罪魁祸首

如果你长期久坐不动，更是为腹部脂肪堆积提供了良好的契机，久坐也因此成为了胖肚子的罪魁祸首。但有些不是久坐工作的人，胖起来也是先胖肚子，这让很多人很费解。其实这还和很多不良的习惯有关。

运动才是拥有比基尼桥的利器

除了建立并保持良好的习惯，运动更是塑形利器。腹部减肥有氧运动和肌肉训练相结合更有效。

一个完整的运动循环应该是热身、拉伸活动(10分钟)——肌肉训练(20分钟)——有氧运动(30分钟)——放松、拉伸(10分钟)。每周运动4~5次。每次最好完成一个完整的运动循环。 如果时间不允许，可以稍微压缩运动时间，但是要求肌肉训练+有氧不少于40分钟。有氧运动推荐健身操、慢跑、快走、跳绳等。肌肉训练可以做平卧位腹肌运动，包括脐上和脐下练习。脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 夏天到了当然要穿比基尼啊！分享给姐妹们，跟她们一起来练比基尼桥吧！

铁板桥练完后，可能会感到一些疼痛，这是正常的。

铁板桥是一种传统的中国健身术，可以帮助练习者提高身体的柔韧性和平衡性。在练习铁板桥时，需要保持身体的姿势，这可能会对肌肉和关节造成一定的负担，从而引起疼痛。

一般来说，这种疼痛是轻微的，并不会对身体健康造成太大的影响。但是，如果疼痛比较强烈或者持续时间较长，建议及时停止练习，并咨询专业人士的意见。

此外，需要注意的是，在练习铁板桥时，要保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力或者过度伸展。同时，也要根据自己的身体状况和健康状况，选择适合自己的练习方式和强度。

制造线是处于单一或少品种大批量非柔性自动线与中小批量多品种FMS之间的生产线。

　典型的多功能健身房适合举重运动员。它将有一个卧推、可拆卸的卧推、腿部推举、背阔肌、肱三头肌和肩部和手臂的握杆，以及自由重量。

许多多功能健身房都包括有氧运动器材，例如用于踏楼梯的踏步器和用于骑自行车的旋转器。

　当您在家中设置多功能健身房时，通常一次只能使用一个人，但有时可以使用 2 人，具体取决于机器的重量、锻炼人员的重量和特定型号规格。一定要把它放在一个没有窗户或窗户很远的凉爽房间里，因为你不想在刺眼的阳光下锻炼，也不希望太阳随着时间的推移使白色油漆变色。