生病的时候还要坚持健身吗

跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到15-18公里，说明锻炼水平较差；如能达到18-26公里，说明锻炼水平为良好；如能超过26公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为16公里以内；良好者为17-24公里；优秀者为25公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为15公里以内、16-24公里和25公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；

3、食欲和睡眠状况；

4、有无继续参加锻炼的愿望；

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

首先，孕妇一定不要去健身，因为这个时候肚子里的孩子是非常脆弱的，如果孕妇去健身的话，可能一不小心孩子就会流掉了，所以就算是再想要进行锻炼，也不要去健身，可以多去散散步。

第二个就是来例假的女生，因为这时候女生的身体非常的难受，而且这时候不适合做剧烈的运动，因为如果运动太激烈的话，很容易让血流的更多，而且会引发各种疾病。

还有一些受伤，并且还没有完全康复的人也不适合，因为有很多人在进行一些锻炼的时候都会伤害到膝盖，这一类人就不适合去健身房做一下激烈的运动，因为这样的话会让他们的起膝盖受伤得更加严重。

而且这些人有心脏病，高血压这些疾病的人也不适合去锻炼，因为这些人他们不能接受刺激，而锻炼的时候会非常的激烈，他们的身体可能会承受不住这个压力。

并且过于肥胖的人，他们也不适合健身，因为在健身之前，他们更应该去进行减脂，如果没有减脂而直接进行健身的话，他们不仅做不了一些锻炼，而且他们的身材也承受不住健身所给他们带来的压力。

这时候就应该先让体脂率趋近于正常，再开始进行健身，要不然对身体的伤害很大。

有很多老人也不适合健身，因为人老了，他们的骨头就会变得非常的脆弱，这时候如果再去健身的话，很容易导致骨折，而且很多刺激一点的项目他们都不能做。

不会，但是过度劳累可能会加重你的前列腺炎，为什么要练肌肉，练肌肉块健美不是最好的选择，身体匀称，有线条就行。你可以试试别的运动，塑造自己的身形。听说过山背功吗？可以试试。内外兼修，还可以治疗你因为手*纵欲造成的疾病。

感冒时不宜参加体育锻炼,应在医生指导下服药、休息,待感冒痊愈并恢复几天后再参加活动为好。

1、有些人在感冒后打球、跑步,出些汗后,感冒症状的确会减轻一些。这是因为人在运动时,交感神经兴奋,心跳加快,呼吸加速,体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能提高,再加上出汗时体内的毒素排出体外较快,使感冒症状得到一些缓解。这种情况多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人,但对于多数人来说,尤其是儿童、体弱者和老人,感冒时参加体育锻炼是有害无益的。

2、感冒是由病毒或细菌引起的一种急性上呼吸道传染病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌,就要动员体内的防御系统与之斗争,表现为一定限度内的体温升高,白细胞增多,细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强;同时,体内的新陈代谢也加剧,以加速组织的物质交换和提高机体的抗病能力。这时为机体创造有利的“斗争”条件甚为重要,其中,适当的休息就是重要的一条。如果再进行打球、跑步等体育锻炼,就会使体内产热增多,代谢更旺盛,这样热上加热,势必造成体温过高,进而使体内调节功能失常,使中枢神经系统的兴奋性过高,体内的能量物质包括糖、脂肪、蛋白质等消耗过多,削弱了人体的抵抗力,并使氧的消耗量大大增加,以致加重心、肺等系统的负担,甚至引起急性心、肺功能不全。

3、当感冒因细菌引起时,由于致病细菌大多为一种溶血性链球菌,少数为肺炎双球菌等,全身症状较重,如不及时休息和治疗,除了可继发鼻窦炎、支气管炎外,还有可能引起风湿病、肾脏等病的发生。当感冒为流行性病毒引起时,除出现常见的感冒症状外,也可能直接出现肺炎型或全身中毒性型。如果这时不很好地休息和治疗,就更容易从单纯型感冒转为肺炎型,少数可继发病毒性心肌炎。

4、值得注意的是,某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等的初期均可出现类似感冒的上呼吸道症状,早期检查时与单纯的感冒较难区别。如果得了这些病,再进行体育锻炼,其后果会更严重。因此,感冒时不宜参加体育锻炼,应在医生指导下服药、休息,待感冒痊愈并恢复几天后再参加活动为好。

能好转。生命在于运动，运动对身体有许多好处具体有以下几点：

第一、能增强人体的新陈代谢，体育锻炼可以促进体内组织细胞对糖的摄取和利用的能力，增加肝糖原和肌糖原的储存。同时，因为脂肪是人体内含量较多的能量物质，它在体内氧化分解释放出的能量约为同等量的糖或蛋白质的两倍。长期体育锻炼，还能提高机体对脂肪的动用能力。

第二、对运动系统来说，坚持体育锻炼对骨骼、肌肉、关节、韧带都能产生良好的效果。可以使肌肉保持正常的张力，并促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，使关节具有良好的灵活性。

第三、对心血管系统，有规律的锻炼可以减慢静息时和锻炼时的心率，减少了心脏的工作时间，增加了心脏的功能。经常参加体育锻炼，特别是做伸展扩胸的运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，使肺活量增加。

第四、运动加速机体内能量的消耗，能量的获取最终通过食物获得，运动后会促进消化功能的改善。

第五、对中枢神经系统，经常运动可以提供脑细胞的工作能力，使动作更协调准确。

第六、在心理方面，体育锻炼对心理的发育起着重大的推动作用，能够增强信心、稳定情绪、能够培养出果断的处事能力。