哑铃举到第三组第7个就举的很痛苦怎么办

　　适当减轻哑铃的重量，不要过快讲究达到什么样的一个重量，因为长期的很少运动，一旦运动起来的肌肉会很不适应做不了多少是很正常的事情，要讲究循序渐进嘛，毕竟心急吃不了热豆腐，其实用不了多长时间就可以增长上来的，每天比前一天多坚持一个就好了。下面给你一套锻炼手臂的计划吧，即供参考

　　热身练习

　　1、单手交叉练习。

　　先伸出左手，用右手把左手扣在胸前，整个左手伸向右边，保持15秒。再交换伸展右手。次动作伸展腰部和背部

　　2、直臂伸展练习。

　　双脚分立，双手上举伸展，手指向上尽量伸直肩部，保持15秒，次动作伸展胸部、肩部和臂部。

　　3、双手后拉伸练习。

　　身体站直，双手轻握向后拉伸，注意肘部拉直，双手尽量往后拉伸，直至胸部和肩部感到中等压力。身体不要前倾。保持15秒（两次）

　　4、跪下手拉伸练习。

　　双手按住地面，手心向内，然后身体向后倾，伸展前臂和一部分二头肌。手掌不能离地。保持15秒（两次）。

　　初级练习

　　1、21练习（锻炼三角肌）

　　先坐好，双手伸直，平举到胸前与肩持平，锻炼三角肌或者前臂部，背部要挺直，连续做7次。用中到慢速度。（1）前平举7次，（2）侧平举7次，（3）弯腰侧举7次（锻炼后肩部）。

　　2、单手哑铃练习，锻炼二头肌，12-15次

　　两腿分开坐好，身体前倾一手握铃，慢慢地举起至肩部再放下，肘部保持在膝盖稍下的位置上。另一手放在另一腿上。交换另一只手再坐。不要太用力，保持中等速度。

　　3、单手后举哑铃练习，锻炼三头肌，15次。

　　先找个稳固的物体用手扶着，然后另一只手握铃向后推举，膝盖弯曲，上臂保持固定姿势。作动作时背部挺直。用中到慢速度。15次后，换另一只手。

　　4、三部握铃练习，锻炼二头肌。

　　身体站直，稍微屈膝，双手伸直反握铃，第一部分先做7次举铃，举到胸部为止。背部挺直，上臂保持固定姿势。第二部分也是做7次举铃，从胸部举到肩部为止。第三部分也是做7次举铃，这一次是从腿部一直到肩部为止。

　　中级练习

　　1、双哑铃练习。

　　首先坐在健身椅上，双手伸直握铃，手心向内，然后举起。注意背部挺直，上臂保持固定，每组重复做10次。慢到中速。休息1分钟做第2组。

　　2、屈膝双哑铃练习。

　　身体前倾45度，背部挺直，双膝弯曲，腰部弯曲，哑铃从肘部提到腰部。12-15次，慢到中速度做。

　　3、拉伸三头肌练习。

　　双手握铃举过头顶，肘部伸直，然后慢慢往下拉再往上拉，背部挺直，眼睛正视前方。练习12-15次，慢到中速度做

　　4、军式举铃。

　　双手握铃，两边同时举铃过头，背要挺直，上举时2个哑铃不要碰到一起。锻炼肩部，12-15次。

　　5、换手举练习。

　　双手分别握铃放在大腿上，举到与肩持平，上举时肘部要稍微弯曲。每次举起一个哑铃，直接举过头顶，交换举哑铃，背部要挺直。锻炼三头肌，10-12次。

　　高级练习

　　1、卧椅举铃练习。锻炼三头肌。12-15次。速度不要太快。

　　躺在健身椅上，双脚放在健身椅上，前臂与后臂成45度角，向上提神手臂再放下。肘部不要弯曲，稍微向内侧，

　　2、倾斜掌上压练习。12-15次，胸大肌和三头肌。慢到中速做。

　　把两张椅子对放，距离比肩稍宽，双手放在椅子上，双腿伸直。练习时身体下压到椅子低于椅子，再起来，保持背部挺直。

　　3、健身椅下压练习。12-15次，三头肌，用中到慢速度做。

　　双手放在健身椅上，曲腿放在一张椅子上，然后下压身体直到上臂与地面平行，再还原。不要太用力下沉，以免受伤。

　　4、水平飞鸟练习。三头肌和后肩部肌肉，15次，慢到中速度。

　　先爬卧健身椅上，背部朝上，双手卧铃水平举起，成一个十字型，举起再放下。

　　5、下压三头肌练习。三头肌。12-15次。

　　先坐在地上，双手握住把手提起身体，然后往下压直到上臂与地面平行，双腿伸直放在地上。

　　6、反手引体向上练习。锻炼二头肌和背部。10-15次。

　　双手反握健身器顶段的软棒，然后往上拉身体。慢到中速度。

因为生活压力的增加，人们现在很注重自己的身体健康，有一些人会选择去健身房健身，但是会比较的费时间，这个时候一个适合的健身椅就可以有着一个很好的作用，方便了人们的锻炼，那么健身椅的基本构造以及使用方法是怎样的呢？

一般情况下，健身椅包括了椅座，椅腿，靠背，扶手以及一组扭力弹簧机构。在活动扶手的两边还会有相垂直的手柄以及插头，扶手一般是插在椅座的两侧，而手柄则是卡在靠背的后面。

健身椅的使用原理。在椅座和拷贝中增加一定量的扭力弹簧，将有这插头和操作手柄的扶手插到插孔里面，这样就可以随时的进行锻炼，非常的方便简单。

健身椅的使用方法。首先将活动扶手取下来，我们会发现在扶手的一端有一个插头，将插头插到对应的扭力弹簧的插孔中。人坐在椅子上面是，使用手部，腿部，胳膊等的力量来拉动活动扶手。也可以根据自身的需要来对靠背的角度进行一个调整，当然也可以直接的拉出插板，将活动板翻出来，人直接的保持一个平躺或者是平卧的状态。

如何利用椅子健身

如何利用椅子健身，现实生活中有很多白领因为工作原因需要经常坐在办公室，时间久了会对身体造成一定的影响，那么在休息时间我们其实也是可以利用椅子健身的，那么如何利用椅子健身呢？下面就一起来看看答案吧

如何利用椅子健身1

(1)拉伸背部和整个腿部

这是一个身体前屈的动作，通过这个放松运动，借助椅子来拉伸大腿内侧的肌肉。向下低着头，然后重复地深呼吸，就能唤醒大脑。特别是通过往下低头的动作，还可以消除脸部松弛、脸部浮肿，达到小脸的效果。傍晚下班时，不想让人看到憔悴的容颜的话，一起进行练习吧。

1站在椅子前面，双脚分开，双脚的距离大概为1到2个紧握的拳头大小。

2双手手臂放在椅子上，并且重叠在一起，然后让额头靠在重叠着的手臂上。保持这样的姿势1分钟。接着，拉伸从大腿内侧到腰部、背部、脖子后方的部位。

(2)拉伸腹部周围的肌肉

转动腰部，形成三角形的姿势，即使是平衡性较差的人，也能借助椅子，向一边大幅地转动腰部。该动作的关键在于，不能让背部太过弯曲、或是往后反身，要让盆骨挺立起来。一边感觉转动腰部时的拉伸感，一边通过拉伸、扭转肌肉的方式燃烧积聚在身体的脂肪，帮助毒素排出体内。

1坐在椅子的前端，注意不要坐得太后。挺直背部，让腹部被拉靠向腰部。

2接着1的动作，左脚向前伸直，脚后跟靠在地面上，同时伸直膝盖。右手放在左边膝盖的外侧，左手手掌撑着腰部，让背部用力挺直。

3一边慢慢地呼气，上半身向左侧扭转，保持这样的动作，重复10次呼吸。然后一边拉伸左边肩膀，一边敞开胸腔进行深呼吸。

4当习惯了大幅度扭转腹部周围的肌肉，以及习惯了左脚伸直的状态之后，身体转向一边保持不动，左手向着天花板的方向，往上伸直，然后保持这样的姿势，重复进行10次呼吸。动作不变，换一边做同样的动作。

(3)拉伸全身肌肉

这个动作对于很多人来说都是比较难的，但是却能通过1个动作就能拉伸全身的肌肉。可以提升腹部、背部、下半身肌肉的力量。

1坐在椅子的前端，注意不要坐太后，双手撑在椅子边缘。拉伸背部肌肉，让腹部向腰的方向拉靠，而且脚后跟要贴着地板，不要抬起来。

2让上半身往后倾倒，双脚离开地面，保持这样的姿势重复进行10次呼吸。这时候，让大腿根到肩膀的部位形成一条直线，拉紧腹部和背部的肌肉，从而支撑盆骨，让盆骨挺立起来。

3接着，两脚脚尖并靠在一起，往上抬起，直到脚尖与膝盖在同一高度为止，然后重复进行10次呼吸。肩膀不要用力，视线斜看向前方，而且要放松嘴角和眼角。

4在习惯了以上的动作之后，接着上面的动作，双脚往上用力伸直，然后重复进行10次呼吸。

这3组动作，确实是有点难度，但是如果记住这套身体这个的方式和呼吸的方法，再做其他任何动作就会觉得非常简单容易。而且，这3个动作排毒和拉伸上都有很好的效果。在吃过午饭之后，腹部会变的沉重，而且长时间坐着，下半身容易出现浮肿，注意力容易分散，这个时候就是最适合做办公室瑜伽，进行减肥的同时，放松身心，为接下来的工作做好准备。我们要学会利用身边的物品帮助我们提高工作效率。

如何利用椅子健身2

动作步骤：

1、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。

2、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。

3、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、

弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。

4、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。

5、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。

6、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。

7、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原。