游泳锻炼的肌肉及锻炼方法

文章导读： 肌肉训练是好多朋友希望肌肉发达的方法，可是肌肉训练的方法也特别多，我们一般都会根据训练的部位不同进行不同的锻炼，而且还需要根据自己的身体情况来选择锻炼的强度，肌肉的练习方法特别重要，也有的朋友特别喜欢游泳，那么，游泳锻炼什么肌肉？下面我们来进行一下简单的了解。

　游泳要练全身力量

　手臂力量：俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20—30个；举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3—5磅之间。腰腹力：仰卧起坐是最有效的锻炼方式。腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。

　不同泳姿锻炼不同部位

　蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

　蝶泳——胸部力量。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。

　自由泳——臂部力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。

　仰泳——背部力量。仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

　可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能提高游泳速度。

　游泳前后都要做拉伸运动

　在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。在其他运动中，拉伸运动也同样适用。

　锻炼方法：

　1腿部肌肉拉伸。坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 ，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数到 10 ，放松身体，然后重复3次。

　2肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，身体放松 ，用对侧手从脑后抓住肘部，向对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。

　通过以上的介绍，我们现在知道了游泳锻炼什么肌肉，同时也知道了如何通过游泳来锻炼全身的肌肉，在平时进行游泳的时候我们可以有针对性的进行练习，不过在游泳健身的时候我们需要注意安全，另外也需要配合器械锻炼来进行。

首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

蛙泳——大腿

自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量非常有效。

蝶泳——胸部和腰腹

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也最好。

自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水，而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

自由泳——二头和三头肌

自由泳时，虽然腿部打水提供了很大的前进动力，但是对上臂的要求则更高，游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时，胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。

仰泳——背阔肌

仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

蛙泳的确有比较明显的减脂效果。但是任何的运动都要坚持下来。只有长期坚持才能达到减肥的目的。

蛙泳

是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者的学习项目。比赛项目有男女100米、200米等。由于蛙泳的速度比较慢，在20世纪初期的自由泳比赛中（不规定姿势的自由游泳），蛙泳不如其它姿势快，使得蛙泳技术受到排挤。随后国际泳联规定了泳姿，蛙泳技术才得以发展。

练蛙泳能矫正O型腿。

　　蛙泳的好处：

　　蛙泳可以帮助人矫正某些不正常的体形，可以使身体各部位机体和肌肉得到均衡和全面的发展。所以，经常参加蛙泳锻炼，有助于塑造一个健美的体形。

　　蛙泳运动在水中进行，水流和身体轻轻地摩擦，水中矿物质对皮肤慢慢地滋养，这促进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢。如果蛙泳运动结束后抹上一些防晒霜或护肤霜，还可以使皮肤洁白柔嫩、光滑圆润，并富有一定的弹性。

　　经常参加蛙泳运动，能够使心脏得到很好的锻炼，如心肌逐渐发达、收缩能力逐渐增强，心脏功能也相应地僧强，从而提高人体的新陈代谢能力。

　　蛙泳运动对呼吸系统的影响很大。运动中的每次呼吸都需吸进大量的氧和呼出二氧化破。经过长期的蛙泳锻炼，呼吸肌将逐渐发达，肺活量将逐渐增加。

　　从生理角度来讲，进行蛙泳锻炼时热量消耗大，新陈代谢加快，所以经常进行蛙泳锻炼的人，皮下脂肪增长得快，体温调节系统的功能将逐渐增强。

　　经过长期的蛙泳锻炼，能够增强肌体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病，所以经常参加蛙泳锻炼的人不易感冒。如果蛙泳与医疗体育配合，还可以治疗一些慢性疾病，如高血压、慢性肠胃病、关节炎、神经衰弱和轻度脊椎侧弯等。

现在越来越多的人选择游泳健身，因为在水中即使怎么运动也不会感觉特别热因此游泳健身颇受人们的喜爱。游泳的种类一般来说有蛙泳、自由泳，仰泳，蝶泳。那么为了达到更好的健身效果，我们选择哪种游泳方式更好呢？在这里小编给大家一些建议。

首先，其实无所谓哪种游泳方式健身效果更好，关键是选择最适合自己的才好。另外，其实学习游泳的顺序一般是：蛙泳是所有泳姿的基础，先学蛙泳，打好基础，循序渐进再学自由泳，仰泳，蝶泳。

蛙泳和蝶泳的区别：

一、难易程度不同

蛙泳也是比较原始的一种方式，比较好学习，动作比较简单好掌握，主要的动作就是前后游泳的方式，这样可以避免外界的伤害，不会被障碍物所碰到。蝶泳的方式多种多样，又叫海豚泳，动作稍微复杂，但是花样多，比较适合一些游泳经验多的人使用。

                    

二、游泳方法不同

蛙泳必需手与脚与呼吸配合，划水前进。手是先五指并拢前伸，再来手往胸部的地方划转一圈，手恢复前伸动作。在手划到靠近胸前之时，抬头出水面以嘴吸口气，再潜入水中。手部动作前伸后约一到三秒，再做脚部划水动作。脚部的动作是两腿略分，向前屈膝，脚跟与脚掌平行，后蹬，收腿，让身体向前划行，如此配合连续动作。蝶泳是俯卧在水面，两臂划水到大腿后提出水面然后从空中前移，手臂在头前入水完成一次划水循环。

                   

三、用力的是肌肉部位不同

蛙泳：臀大肌、股四头肌、背扩肌，肱三头肌。

蝶泳：胸大肌、背扩肌、腹直肌较多用力。

蛙泳是所有泳姿的基础，建议没有游泳基础的先学蛙泳，打好基础，循序渐进再学自由泳，仰泳，蝶泳等。

在所有的减肥运动中，游泳对减肥的效果也是非常明显的，但游泳分为许多姿势，每个姿势和运动的肌肉对应的减肥效果是不同的。你觉得游泳减肥最好的方法是什么？游泳减肥的姿势是什么？让我们一起来看看健身知识！

一、游泳的正确姿势是什么？

1、自由泳。

练习时，上臂的二头肌和三头肌需要更大的力量，因此自由泳可以使上臂的线条均匀美观。“蝴蝶臂”的女孩可以用这种姿势来塑造她们的手臂。此外，对于想要修长美腿的女性来说，自由泳可以修饰腿部的线条，使腿部看起来均匀美丽。

2、仰泳。

仰泳时背阔肌施加更大的力量，这样可以拉伸背部的肌肉。对于长时间坐在办公室的白领来说，仰泳有助于缓解腰痛等不适症状。此外，仰泳时身体要像滚木一样向两侧转动，这样不仅可以减少阻力，而且可以充分发挥躯干大肌群的力量，对消除腹部多余脂肪，使腹部不再松弛非常有效。此外，还可以锻炼腿部和腰部的弹性。特别提醒，仰泳还可以保持胸部紧实，不容易下垂。

3、蝶泳。

蝶泳时最好把腰部的美丽线条塑造得更好，手臂向内收，类似于胸部扩展运动，这样可以锻炼胸大肌和背阔肌。同时，蝶泳用腰部来影响身体。长时间以这种姿势游泳，有助于消除腰部脂肪，塑造美丽的腰线。

二、如何游泳减肥效果更好？

许多人游得很慢，这比快速短距离游泳消耗的热量少得多。然而，对于大多数人来说，在整个过程中快速游泳是很困难的，所以可以先慢速游泳，然后快速游泳，两次慢速游泳，然后两次快速游泳，这样可以提高锻炼的效果。不过，专家也提醒，虽然运动强度对减肥非常重要，但如果不同年龄和身体条件的人想通过游泳减肥，他们需要制定自己的训练计划。有良好的运动效果，可避免过度运动对身体造成损害。

游泳肯定减肥，关键是怎么游，时间是否足够，身体相关部位能否“彻底”参与到运动项目中来，一定不是玩水“走过场”，只是蛙泳有点单一，最好是游泳姿势多样化 [ 标准化泳姿——蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳。运动健身式（自创）——小蛙、平蛙、波蛙、仰蛙；俯卧扶板游——蛙式腿、自由泳腿；波浪式——仰卧双手上举或立正式呈波浪式向前浪行 ]，按照体力消耗量（由小到大）的大小分级组合、循序渐进，游的过程中尽量不停歇，根据自己的体力情况，慢速（小蛙热身）、匀速（自创式配合正规蛙泳，组织调动体力参与，激发体能支持整个运动）、中速（自由泳、仰泳）、高速（蝶泳）、慢速（舒缓整理）结束游泳，大约60-80分钟。这样游泳不仅能减肥，还能塑形体和去疲乏。

在游泳过程中，人与水的“较量”（作用力与反作用力），整个身体都能得到全方位的按摩，既能消除疲劳，还能净化身心（生活中难免会遇到烦心事，身体一旦融入水中，注意力都在肢体上，烦恼自然抛于身外），当1小时左右的水中运动结束后，感觉整个人特别的轻松和释然（游泳是一项一举多得的运动，只有长期游泳的人才会有这样深刻的体会）。

在经过游泳这一系列的生理和心理洗涤后，身体消耗也不少，体脂通过燃烧提供运动能量，肯定就达到了减肥的目的了，为了验证效果，可在游泳前后秤一下体重进行对比（这重量差中的一部分就是所减掉的脂肪），就知道游泳是否对减肥起了作用。但是要注意的是，游泳后会感到特别的饥饿，这时可要控制住嘴，不能让食欲“任性”，否则，游泳就是做的无用功。

姿势需要改变，头露出水面，会增加体力消耗，不利于长距离游泳。

如果不是参加比赛，建议采用下面方法，（一般体能的人，可游数公里不累）

第一步：手，腿都弯曲收回。（此时头在水内）

第二步：蹬腿，手臂伸直（不要划水），目视水下前方45度角，保持此姿势1-2秒左右

第三步：手划水，抬头换气（头不用后仰太高）

返回第一步，手 腿，同时收回~

我和朋友都是采用此方法。多练习，调整正确姿势后，省体力，速度也可以。

开始练习时，就采取每次动作都换气。有些人习惯两个动作换一次气，是不正确的。