快速变猛男的动作

快速变猛男的动作

　你知道快速变猛男的动作有哪些吗？生活中，很多男生为了让自己拥有猛男的身材，会选择去健身房努力锻炼，但效果却很一般，这可能是健身的动作不对。下面我为大家分享几个快速变猛男的动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

快速变猛男的动作1

　 快速变猛男的动作

　 第1个动作、坐姿扩胸

　训练部位：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌

　建议次数：20-30次

　使用Total Gym进行扩胸运动可以获得比一般训练还要多的效果，其滑轮缆线的设计能让使用者在训练时，同时提升肌耐力与肌肉的延展度，不仅使胸、手臂肌肉变得结实，线条轮廓也能更加显著!此外，我们可运用躺板的斜度来增加训练的强度，入门者可从较小坡度开始做锻鍊。

　Step01 手肘微弯，双手放在臀部外侧，手掌朝前，将手把往前拉至眼睛高度。

　Step02 双手碰在一起，手掌面对面，慢慢地回到开始位置。

　进阶版操作 双手靠近腹部位置，加强胸大肌训练

　将重点放在胸部下侧，拇指向上，将手把往前拉至腹部高度，运用绳索拉力与其延展度，来提升胸大肌与手臂训练。

　 第2个动作、引体向上

　训练部位：背阔肌、二头肌、三头肌

　建议次数：20-30次

　此训练需透过滑轮缆绳来辅助锻鍊，将缆绳挂在Total Gym器材前端即可开始进行动作。引体向上是用自身力量，去克服身上重力的悬垂力量练习，为锻鍊上半身肌群(主要是针对背阔肌和手臂)最常见的训练方式。

　Step01 双手放在滑轮绳上，大拇指朝上握住手把，双脚弯曲，向臀部内收。

　Step02 将躺板沿著导轨向上拉，直到下巴贴近器材上方，双手向後伸直延展。

　▲POINT 胸部贴近躺板上，背部与腰部维持一直线，不能拱起

　 第3个动作、缆绳交叉划船

　训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌

　建议次数：20-30次

　此训练动作进行前，需先将滑轮缆绳挂在Total Gym器材前端。坐姿划船训练动作是藉由器材中的缆绳设计来达到双手拉回的夹背训练动作，提升后背和手臂的进阶锻鍊。

　Step01 将缆绳交叉，抓住手把，手臂朝支撑柱伸直，手掌朝下。

　Step02 手肘弯曲，将把手向後拉，直到双手靠近肋骨。慢慢地回到开始位置。

　▲ POINT 动作期间保持胸部挺起，肩膀往后挺，手肘打直。

　 第4个动作、胸部推举

　训练部位：胸大肌、三头肌

　建议次数：20-30次

　在执行推举动作之前，记得先取下滑轮缆绳并将横杆组安装到机器的底端。此训练动作能同时训练3大上半身肌群(胸大肌、肩膀、三头肌)，爆发力十足!身体平躺，藉由上下推举的动作，增强胸部与手臂的重量训练。进阶者，可调整躺板的高度，坡度越高，训练强度越大!

　Step01 双手放在横杆錊上，胸部靠著躺板底端趴下。

　Step02 手掌朝下，手臂伸直。手肘弯曲，直到双手到达或靠近肩膀两侧，慢慢地回到开始位置。

　▲ POINT 训练期间胸部贴近在躺板上，并留意腰部不能拱起。

　 第5个动作、缩腹训练

　训练部位：腹部核心肌群

　建议次数：20-30次

　此训练以仰卧起坐的训练方式为轴，藉由「收腹」概念，来训练腹部核心肌群。相较於平常的锻鍊，Total Gym器材还可依照个人肌耐力程度，来调整躺板的高度，强化腹部肌群训练，帮助维持fit身型喔!

　Step01 面朝下，双膝跪於躺板上方，双手支撑於横手杆上。

　Step02 以肚子的力量，向内收起，让双膝靠近手轴处後，再慢慢地回到Step1的预备位置。

　 第6个动作、单脚深蹲

　训练部位：臀大肌、股四头肌(大腿)

　建议次数：20-30次

　深蹲是训练腿部的最佳动作，而平常徒手锻鍊是将臀部后坐下蹲，背部保持自然挺直，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。但藉由Total gym器材能帮助你达到「单脚深蹲」的进阶锻鍊，在训练腿部的同时，能提升平衡感与肌力，简直是一举数得!

　Step01 将双脚打开其距离与臀部同宽放在蹲举架上，右脚移到蹲举架中心以维持平衡，将左腿抬离蹲举架。

　Step02 藉由右膝弯曲，将躺板下移至导轨的底端，再慢慢地回到开始位置，完成一组训练後，换腿再继续执行。

　 第7个动作、手臂前拉

　训练部位：二头肌、腹直肌、股四头肌(大腿)

　建议次数：20-30次

　在进行动作前，记得先在器材前端挂上滑轮缆绳。手臂向上提拉，其实是属於全身性复合训练，藉由上半身的提拉，连带需要臀部、腹部、腿部等地方共同出力，才能完成锻鍊，提升整体肌力的稳定度与协调性。

　Step01 双脚打开放在蹲架上，距离与臀部同宽(腿较长者可将膝盖弯曲置於躺板下缘)，双臂往后朝支撑柱伸展，双手拉住滑轮绳手掌朝上。

　Step02 将双膝伸直的同时，将手把向上拉过胸前，此时全身会随著手臂的拉力一起上移，同时运用到腿部与臀部的力量。

快速变猛男的动作2

　 简单运动如何有效健身

　 1、登楼梯

　登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

　登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　 2、慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　 3、跑走交替

　跑走交替有两种方法，一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　 4、骑车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

　 5、游泳

　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

除了妹子，猛男也需要“软”。

对于男性来说，身体柔软度是非常重要的，因为这关系到他们的健康和整体生活质量。

身体柔软度是指身体各个关节的活动范围和肌肉的柔韧性。对于男性来说，良好的身体柔软度可以减少肌肉拉伤、关节损伤和疼痛的风险。此外，身体柔软度还可以提高身体的灵活性，使男性更容易进行各种运动和活动。

虽然男性不需要像女性那样注重身体柔软度，但保持良好的身体柔软度对于男性来说也是非常重要的。以下是一些可以帮助男性提高身体柔软度的练习：

1 瑜伽：瑜伽可以帮助男性提高身体柔软度，增强身体的平衡性和灵活性。

2 伸展运动：伸展运动可以帮助男性提高身体柔软度，增强身体的柔韧性和肌肉力量。

3 游泳：游泳可以帮助男性提高身体柔软度，增强身体的平衡性和灵活性。

总之，除了妹子，猛男也需要“软”。保持良好的身体柔软度对于男性来说是非常重要的，可以帮助他们减少身体损伤和疼痛的风险，提高身体的灵活性和平衡性。

到健身很多人会觉得健身房是年轻人的地方其实不然！仔细观察你会发现，健身房的中坚力量都是中年人，几乎每个健身房都有一批稳定的中年健身者，虽然很多年轻人嘴上说着健身，但一年见不到几次他们，而长期坚持健身正是这些工作和家庭较为稳定的中年人。随着年龄的增长他们的身体逐渐衰老，每个中年人对此很清楚，身体衰老是必经的路程，也是大自然的规律之一。当然健身也是男缓解衰老，提高男人成熟魅力的不二法宝！

虽然他们把青春拿去奉献给了金钱，但是中年人有比年轻人更好的健身条件，随着年龄的增长男人的身体素质也会开始下降，随着科学健身方法的普及，越来越多的人认识到了健身的好处，也加强了中年人的健身意识，如果中年男人坚持每天健身，身体会发生这些翻天覆地的变化呢？

第一、结实性感的肌肉

不要认为中年人的身体是垂垂老矣的，当然也不要认为中年人开始锻炼身体和锻炼肌肉为时已晚。中年人虽然没有年轻人的身体活力，但至少身体的各项功能大多是合格的，甚至60岁以上的老年人，经过系统的力量训练。肌肉也可以发展。

肌肉的生长在很大程度上取决于长期稳定的训练。中年人每天晚上锻炼一小时，可以保持肌肉的生长。想象一下缺乏长期健身锻炼的中年人的肌肉状况。他们中的大多数是松散和肉质，甚至肥胖。如果你每天晚上做一个小时的力量训练，肌肉质量会得到改善，变得饱满有力，肌肉含量的增加也能提高基础代谢，帮你消耗多余的脂肪。

第二、延缓衰老，提高身体能力

到了中年，身体素质的下降必然会有个人的经历，再也不能像一个20岁的男孩那样充满活力。如果我们在这个时候变老，那就为时过早了。只要中年人进行合理的健身训练，就可以大大提高他们的综合体质，包括肌肉的增强，免疫力的增强，睾酮的分泌水平。

睾酮水平不仅直接影响肌肉的塑造效果，而且在日常生活中起着重要的作用，尤其是在日常生活中。随着年龄的增长肌肉含量逐渐降低，雄性激素减少睾酮素降低，这会直接降低男性生活质量。因此，在健身的过程中，多以深蹲和负重为主能有效促进睾丸激素的分泌。