健身球怎么用才能最大发挥锻炼效果？

瑜伽球的锻炼方法

一、站姿

1、一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

2、双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

二、上身趴在球上

1、双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2、把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上

1、双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

2、双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

3、抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

四、仰躺地上

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。

瑜伽球注意事项

瑜伽球是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。

1、在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，1500px直径的稍微便宜一些。

2、初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

导读：健身球几乎每个人都看过，它又称做瑞士球，起出的目的是做复健的医疗设备，适用于各个年龄层的族群，又因为它是柔软的，所以这项运动对人体的负担不会太大，到底它有什么奇妙呢？我们一起来关心。

一、健身球的简介说明 1、又称为瑞士球

健身球1963年在瑞士诞生，因此也称为瑞士球，最初只是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。

2、训练平衡能力

健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同。

3、对人体负担小

很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘。

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二、健身球运动好处多 健身球运动有助于训练人体的平衡能力。 1、趣味避免枯燥

与球一起玩耍，运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

注意事项：运动者在进行普通的器械运动，通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。

2、适合所有人练

健身球用途和优点多，它是适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）、它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），有很好的损伤恢复和康复功能。

3、具有 作用

健身球操的动作设计达到人体与球面的充分接触，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地贴紧人体部位从而产生 作用，这有益于促进血液循环。

4、有助脊柱循环

当坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环。

5、纠正你的坐姿

加强背部的力量，通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。

6、伸展身体运动

伸展运动对维持健康的生活十分重要，利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动，定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。

7、较不容易受伤

健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

8、雕塑身体线条

非常适合女性的塑身方式，雕塑著身体的每个部位，让身体的线条在不知不觉中变得苗条起来。符合人体工学，不容易出现损伤，还可以提高柔韧性和平衡力。

9、帮助依托作用

有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为有伤可能做不起来，但是在做健身球运动时，可以利用柔软的健身球来帮助运动，能够起到一个依托的作用。

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三、关于健身球其余注意事项 1、如何控制平衡

要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

2、建议运动服装

做健身球运动最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵巧。

3、对场地要求低

使用安全方便，对空间的要求不高，在家就能自由练习。健身球的主要作用是训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，对提高人体的柔韧性和协调性。

4、加入健美动作

将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。

5、消耗热量不低

消耗的热量达到每45分钟3～6千卡路里！搭配简单几个韵律姿势，塑造完美身姿，适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的朋友们使用。

　　健身的 方法 有很多种，健身的器材也有很多种。那么热爱健身的你知道健身球这一健身器材正确的使用方法是怎么样的吗下面就让我来告诉你健身球如何正确使用吧。

　　健身球的正确使用方法

　健身球，作为适宜家用的健身工具，看起来非常简单，却能够有效帮助你减掉多余的卡路里，当然，只要你每周坚持2～3次的20分钟运动，保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦!

　锻炼部位：针对二头肌，减少手臂多余脂肪

　步骤：

　A双手各持一只重量为2~4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。

　然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

　B保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。

　锻炼部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉

　步骤：

　A在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。

　B右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。

　然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。 注意：这个动作需要格外留意不能弯曲背部，保证背部的挺直。

　锻炼部位：三头肌和臀部

　步骤：

　A左手持一只重量为2~4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

　B保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。

　12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。

　训练TIPS: 如果你想要得到更加强健的身形，重复1~3整套动作两次以上。

健身球的锻炼方法

　1五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

　2虎口夹球：四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

　3掌心握球：把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

　4五指转球：把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

　5单手抛球：把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

　6双手搓球：双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

　7双球旋转：用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

　8双球跳跃：把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

健身球的玩法

　单球法：用手掌托住健身球，先用手指用力抓我数次，然后放松守着。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指开始，物质顺序用力捏压小球，然后物质按顺序拨动使小球在手指上旋转，反复几次后，将另一手掌面朝下置于健身球上，双手挤压或搓揉。还可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量将小球轻轻向上抛起，再用手掌接住。

　双球法：握双球于掌，手指紧贴球体，顺旋转肘，用拇指发力同掌心扳球，使双球互绕顺转。双球在旋转时中间不要产生空隙，以避免双球互相碰撞乱响，只许发出轻微的摩擦声。在双球旋转时，主要靠五个手指屈伸收展，协调配合来完成。倒旋转时，用无名指、小指向掌心发力，使双球互绕倒转，与顺旋转方向相反。

　锻炼者应根据自己手力的强弱、手掌的大小以及不同的锻炼方法选择合适的健身球。要注意用双手交替运动，使大脑两个半球同时得到锻炼。锻炼应循序渐进，开始时可手托一球或二球，锻炼时间也不要过长，以免手掌及腕部肌肉疲劳或损伤。

健身球的健身功效

　按照中国中医经络理论“十指连心”。经络把手指与脑神经、五脏六腑联系起来，通过五指拨动铁球，球体对手指手掌各个穴位的刺激，必须使气血津液保持通畅状态。它能疏通经络，调和气备，舒劲健骨，精神活血，防治高血压及各种慢性疾病。久经锻炼还可以健脑增智，加强记忆，消除疲劳，提神消忧，大有延年益寿之功能。

　健身球是我国的传统健身方法。根据中医理论，人体是由经络系统从里到外、互相联系着的一个整体。每只手上都有六条经络连着头部和胸部，并从这里通向全身。而且，在手指末端、掌心以及手背等处的经络上，布满了许许多多敏感的穴位点。对这些穴位进行刺激，可以改善和提高人体的生理功能，而健身球就是通过手和球的活动，对有关穴位和经络产生不同程度的、有节奏的刺激作用。

　一、疏通经络，调畅气血。人体的五脏六腑、四肢百骸、五官、皮肉、经脉等组成经络，是一个重要生理机能，就是输送气血到全身各部，营养周身。

　二、 内联脏腑，增强功能。中医认为，手掌与人体内部脏腑之间，通经络、神经、血管等，把两者紧密的联系起来，根据内脏与手、足心的这种特殊的表里关系，常用手掌拨弄铁球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。

　三、 锻炼指力，增强体力。双手练健身球，各手指均需发力，拨弄旋转才协调，坚持长期锻炼，指力明显加强，体力也必然会随之增强。

　四、活动关节，消除疼痛。人体上肢有肩关节、肘关节和手关节，随着年龄不断增长，人体关节等组织可发生不同成都的退行性改变，一般在五十岁以后，手、肘、肩等关节便开始欠灵活，有的疼痛不止。常练铁球防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。

　五、 舒筋活血，医治偏瘫。对轻度中风后遗症的病人，古代民间就有手转核桃、脚踏圆木棍的锻炼方法，但用铁球效果更好。

　六、调节神经，改善睡眠。手不仅是一个运动器官，也是一个十分灵敏的触觉器官。俗话说：十指连心，就是指手指对疼痛特别敏感，通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。还有降低血压、健脑益智、解除紧张、消除疲劳。

　七、摩擦生静电，缓解颈椎病。中医理论认为，在铁球转动，按摩穴位的同时，铁球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显著，能够很好的预防和缓解这些病症。

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核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。因此，锻炼核心肌群几乎是所有体育运动的重点。下面我们就来介绍：如何用健身球训练核心肌群？

一、交替拿球，可以同时训练上腹部和下腹部。动作要领：身体平躺在垫子上，双脚夹住健身球。然后，利用下腹部肌肉的力量，让下半身轻轻将球举起。这时上肢微微抬起接住健身球，之后，再慢慢往后躺。这个动作在进行时，要注意保持下背要平贴于地。以此往复，根据自己的能力，制定训练计划。

注意：在整体过程中，动作不宜过快，在训练过程中要将注意力放在下腹部。

二、桥式支撑，可以锻炼到背后肌群（下背、腿后肌群、臀大肌）。动作要领：身体平躺在垫子上，双臂放在身体两侧，将健身球放在脚旁，双脚抬离地面，放到健身球上。臀部夹紧提起，轻轻往上推，使大腿与小腿呈90度角，坚持数秒后再放下。

注意：臀部向上推时，膝盖、腰、髋关节与身体呈一直线。

三、腹部卷曲，这个动作有一定难度，初学者做时须谨慎。动作要领：身体俯卧地面，将健身球放在膝盖处，双手撑地，手肘微弯。确定稳定以后，再将身体往内缩，后推，重复内缩、后推动作。

注意：建议身体核心力量、平衡力不够的人，不要轻易去尝试，是很容易跌落的。

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　健身球的简介

　这种外表像玩具一样的大球能用来健身，它叫健身球，这种橡胶质地的健身球最高可承受400公斤的压力。不过这个可爱的东西还挺调皮的，如果你不掌握要领可是要被它耍得团团转哦。健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐，健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的'肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

　健身球锻炼方法

　这里介绍几种健身球锻炼的新方法。在练习中，应左右手交替进行或双手同时进行。每天坚持练习，持之以恒，一定能收到健身、防病及治病的效果。

　1、五指捏球

　手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

　2、虎口夹球

　四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

　3、掌心握球

　把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

　4、五指转球

　把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

　5、单手抛球

　把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

　6、双手搓球

　双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

　7、双球旋转

　用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

　8、双球跳跃

　把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

　健身球的锻炼守则

　运动者在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

　做健身球运动的运动者建议穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。另外，选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩，使动作更加规范。

　鞋要选择软底或赤脚，可帮助锻炼脚背、脚支、脚跟及脚踝还可稳固身体。同时鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。

　健身球的好处有哪些

　一，健身球有很好的损伤恢复和康复功能(特别对脊柱和骨盆的锻炼)，健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。

　二，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。长期使用，可有效使得你的身姿，塑造完美曲线。

　三，不运动时，可以拿它作为球椅坐。

　四，驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善

　五，适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用，是难得的适合胖MM使用健身器材。