健身动作多少组

1、在健身训练中基本的次数，要求每一组训练完成8~12次反复，也就是每一组至少完成8次反复，不超过12次反复。之所以是这个次数，是根据人体生物力学和经过长期科学实践后得出的结论。所以我们看到的大部分健身训练计划中的次数都是十次左右。当然训练是否非常有效，靠次数限制是不科学的。科学的做法是体会到训练肌群泵感为妙，泵感是检验训练有效的标志。

2、所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

3、接着说训练组数和次数，举个例子：有能力完成举起10次重量的能力，要求能尽力举起12次，使肌肉产生“发胀”的感觉。这也就是使局部位肌肉群在能产生10次力量的情况下，肌肉强迫产生举到最后12次的力量，并使肌肉产生最强烈的发胀反应。每组要做到规定的最后一次，它是指要求采用准确的技术动作能力举到最后一次。如果不能举到规定的次数，说明采用的重量太重了。如果超过规定的次数，说明采用重量太轻。

4、一般为了使局部肌肉群出现良好的泵感，每个动作需要练3~5组，每块肌肉采用3~4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数12~16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15~20次。

健身器材行业的全球分布地区。根据查询商业新知网显示，健身器材全球分布情况为健身器材行业的消费市场为欧美等发达国家和地区，由于受成本等因素的影响，世界主要健身器材生产地正逐渐向亚洲地区国家转移，其中中国成为全球最大的健身器材出口国。

　　嗯，你有这样的激情我很赞赏，给你一些我健美的建议。

　　我健美两年了，夏天刚刚考的健美教练证，学了很多理论知识，现在给你说说。

　　你是初学者，所以刚开始不要迷失在那些眼花缭乱的健美动作，这练一下，那练一下的。

　　坚持做五大经典动作：是最有效的，也是一个成功健美运动员从始至终都在坚持的动作

　　1卧推（胸大肌为主、对三角肌、三头肌刺激也很强）

　　2引体向上（背阔肌和二头肌为主，同时对小臂、三角肌，三头肌根部刺激也很强）

　　3推举（三角肌为主，同时刺激三头肌和斜方肌）

　　4硬拉（主要是腰背上的脊棘肌，对小臂、臀大肌、背部的小肌肉块也有刺激）

　　5深蹲（腿部的股四头肌，股二头肌、臀大肌刺激非常强）

　　这五个动作就是你初期训练的五大动作，那些眼花缭乱的其它动作是为肌肉块已经很大，但是形状并不怎么完美的人设计的，并不适合初学者，想要以最快的速度长肌肉，长力量，五大经典动作是必不可少的！

　　而且你可以看一下我给上一个人的回答

　　一训练的方向：

　　1如果你只是想训练上身的话，胸肌是非练不可的，把最经典的动作卧推一定要加上。（刚开始不用动作的种类特别多，就平板卧推（胸大肌），上斜卧推（胸大肌上缘），双杠臂屈伸（胸大肌下缘）就好。

　　2其次是背阔肌，很多健美爱好者忽略背阔肌的训练的做法是完全错误的，胸大肌和背阔肌是对抗肌，胸大肌的强弱在一定程度上受到背阔肌影响，其次，练习背阔肌的时候，一般都选择宽握引体向上，初学者也可以采用反手窄握引体向上，对二头肌和小臂还有三角肌，三头肌根部的肌肉的刺激很强（绝对比你单练这些部位的效果好得多），因为组合动作更有利于肌肉群的彻底舒展，更好的更深的刺激到肌肉的每一个角落。

　　3其三，就是你练习的三角肌，基本动作是杠铃推举，哑铃推举，这是最好的两个动作。很多健美爱好者喜欢做哑铃侧平举和哑铃前平举，这两个动作也不错，不过更适合肌肉块已经很大，但是局部看起来不够明显的资深健美运动员做，对于健身一年以内的人，我建议不要过分重视这两个动作（因为实在效果没有推举好，而且差很远）

　　4腹部，腹肌是典型的小肌肉快群，是很难练出来的，以为它的恢复速度很快，所以不同于其它肌肉块的练法，练习腹肌的时候每组都要做到力竭才行。

　　二：训练的组数，和每组次数还有时间间隔

　　我上面说的动作，每天固定只练一个部位，这样刺激会非常充分，千万不要混练，不要以为你练10分钟，长10单位的肌肉，你练20分钟，就会长20单位的肌肉，不是成正比例的。

　　你同一个部位练10分钟，长的肌肉如果是10单位的话，你练20分钟，可能就会长30单位，半个小时就有50单位了。明白？

　　每天训练一个部位的话，如果时间不是很充足，50分钟就好，我说的每个动作四组，（腹肌除外，腹肌可以天天练） 如果一个重量你一组做8-12个就感到力竭的话，这个重量就是合适的，如果你能做到13个，这个重量就轻了。每一组和每一组之间的休息时间最好在90s，重量很大的话也可以控制在120s

　　三，最后我来解答一下你的关于营养补剂方面的知识，蛋白质和碳水化合物都很重要，不过你初学者，无论是吃还是不吃蛋白粉都会成长很快，所以现在蛋白粉暂时没什么必要。但是蛋白质一定要摄入！！！动物的瘦肉（以牛肉最佳，鸡腿明显没有牛肉给力）、鸡蛋、牛奶是最好的蛋白质来源。吃鸡蛋的时候，蛋黄不能多吃，胆固醇含量很高，会增加胆囊的负担。多吃蛋清就好，我的老教练（我们全区健美比赛70kg级第三）告诉我一般吃3、4个就ok，牛奶一般250毫升就好，肉类能多吃就多吃，同时也要适当补充能量，米饭面条自然不用说，注意健身之前可以吃几个香蕉之类的水果。

　　四，再来说一下生活习惯的问题，千万不能熬夜，训练一般放在下午三点以后，尽量午睡，不要喝酒抽烟。一定要保证充足的睡眠，因为在睡眠的时候才是肌肉蛋白质合成的高峰期。健美运动员一般都是少食多餐，有一定的科学原理，不过一日三餐的传统饮食规律也是可以的。

　　我健美两年了，现在身高170cm，体重65kg，卧推85kg，不能说肌肉猛男，但也不赖，因为脂肪很少，所以肌肉很漂亮，我在健身的时候也曾经走过许多弯路，上面都是我总结的很实用的经验，对初学者是很有帮助的，希望你能早日练出来自己理想的体格！

万圣节刚过，您是否有精心扮装参加盛会呢？美国知名健身网站Bodybuilding精选了会员15种万圣节装扮，一起来瞧瞧！

15组健身狂的万圣节扮装 ©bodybuilding 神力女超人是一定要的。 ©bodybuilding 铠甲战士造型别出心裁，重点是身材练得也太棒了。 ©bodybuilding 只有一个眼球跑出来是不是不太够看啊，这位**？不过气势倒是有的。 ©bodybuilding 这位显然是从《魔兽世界》走出来的。 ©bodybuilding 复古一下也可以啦。 ©bodybuilding 健身狂扮超人真是非常适合啊。 ©bodybuilding 现在还有人知道《第五元素》这部**吗？这个女主角莉露的造型也是超经典的说。 ©bodybuilding 蝙蝠侠和猫女也是一定要有人扮的。 ©bodybuilding 万圣节一定要把自己搞得脏脏的才行呢（？） ©bodybuilding 女超人应该是最热门的装扮之一。 ©bodybuilding 扮猫女应该要这样才对咩。喵～ ©bodybuilding 这位应该是扮成300壮士还是某位希腊神明吧。 ©bodybuilding 男女超人再来一组，不过下半身服装好像不太合格啊。 ©bodybuilding 超人神话的看腻了，来点搞怪的吧。 ©bodybuilding 身材练成这样，怎么穿都是女神啊～ ©bodybuilding

您的圣诞节装扮又是什么？欢迎与我们分享！

山羊挺身一次做多少个

1、一般15到20只左右的山羊站成一组，可以根据个人能力调整。山羊站起来运动的腰部力量一般不是很强。如果腰酸，自然身体起不来，就不用担心安全了。每次练3组，每组20个。如果觉得强度太小，可以双手握一个杠铃。重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量会逐渐变强。站起来山羊是全世界健身人士公认的非常好的运动，但是这种运动不适合太大的强度，尤其是对于初学者。一开始不要练得太用力，否则你可能会拉伤肌肉。

2、山羊站起来的动作对腰部肌肉刺激明显。如果在练习过程中感到腰部酸痛，可以保持练习姿势，稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次。做完山羊站立练习后，一定要有效放松。可以站直，双脚并拢慢慢弯曲，双手触摸脚趾，动作结束时保持10-20秒左右。

3、山羊一周做3-4次。一般来说，刚开始练的时候，最好是两天练一次，熟练之后隔天练一次，这样既能时不时刺激肌肉，又能给身体时间恢复，所以一周练3-4次比较好。

山羊挺身姿势一定要正确，正确姿势有什么。

1、根据自己的身高调整好罗马椅的高度后，双脚踩在乐器的踏板上，双腿贴在乐器的下端，双腿保持伸直，身体向乐器的上端弯曲。双手放在另一侧肩膀上，眼睛向前看，脖子与身体保持伸直。

2、当你准备好开始动作时，吸气，然后慢慢降低腰部。这时候呼气，把身体放低到地面的水平，然后用腰部的力量把身体伸直。之后反复练习，但是一定不可以逞强，因为这样反而适得其反，会造成肌肉拉伤。