腹肌人鱼线的锻炼方法

腹肌人鱼线的锻炼方法

　腹肌人鱼线的锻炼方法，生活中，有些男人为了身材更加完美，会对腹肌人鱼线进行训练。因为有腹肌人鱼线的男士，真的魅力四射。下面给大家分享腹肌人鱼线的锻炼方法！

腹肌人鱼线的锻炼方法1

　近日，贝克汉姆推出了自己的新香水，在广告大片中，深知卖肉好处的小贝再次赤裸上身，展示出完美的腹肌。

　小贝的确是体坛跨界明星中成功的典范，从场上的万人迷变成了娱乐圈的万人迷，同时，同样爱卖肉的C罗等也是体坛跨界明星中的翘楚。

　刚刚退役的小贝生活似乎更加的忙碌和充实，在中国引发花痴热潮之后，他开始进军时尚圈。

　在时装周上和LV的风流设计师小马哥聊得不亦乐乎，回国之后又发布了他新香水的广告大片。不得不说，小贝的跨界水平一点也不比转行当设计师的贝嫂差。

　日本男神中田英寿原本是日本的王牌足球队员，早先就有粉丝把他叫做“亚洲小贝”，他不仅和小贝一样有着完美的身材和性感的样貌，在他退役之后也走进了时尚圈。

　中田英寿不仅仅为CK内裤拍摄广告，还经常能够在时装周秀场上看见他的身影，性感魅惑的气质让众多女粉丝尖叫不已。

　同样凭借腹肌和人鱼线混进时尚圈的还有C罗，C罗在和模特女友交往之后，从早前不讲究的运动男，摇身一变成为了足球界的时尚先生，意大利男人的腔调在他身上彻底苏醒了。C罗不仅和D

　G的设计师私交甚好，还代替过小贝为阿玛尼内裤拍摄广告。

　要说到跨界最成功最励志的体育明星，一定不能不说施瓦辛格。据说施瓦辛格从小的愿望是当总统，但是当总统竞选需要钱，于是他觉得通过当演员挣到钱，但是当演员需要有外形，于是他拼命练肌肉。

　所以施瓦辛格从健美先生跨界到演员最后变成政客，靠得可不是运气。

腹肌人鱼线的锻炼方法2

　 腹肌人鱼线怎么练

　 1、 仰卧起坐

　对于马甲线这项运动来说，仰卧起坐应该算得上是比较有效的运动，但是仰卧起坐的运动强度也会有一些大，所以在做这项运动的时候，大家一定要记住，不需要要求数量，而是要要求质量。

　还有就是这项运动其实不是特别的难，但是在做这项运动的时候，还是有要注意的点的，比如说我们在做这项运动的时候，上半身是要离开电子，然后和我们的膝盖去接触的。

　但是在接触的时候，上半身的下半部分，也就是背部的下半部分，还是不要离开地面的。很多人在做这项运动的时候，没有规范动作要求，所以导致在运动之后，效果不是特别好。

　 2、 卷腹运动

　要想锻练腹肌，其实也可以采用卷腹运动，卷腹运动对于腹部的刺激是非常大的，而这项运动经常被大家用来锻炼腹肌和人鱼线。

　首先，卷腹运动需要大家先准备一个瑜伽垫，躺在地板上，接下来就是要把我们的膝盖弯曲，把上半身慢慢地起身，而上半身起来的发力位置就是副部，接下来我们要尽量利用腹部的力量，把上半身和下半身贴在一起。

　这项运动虽然说动作难度也不大，但是最好不要一次性全部完成，最好的方式就是把这个运动分为三组，每一组进行30个，每组之间还是要休息一下的。

　 3、 仰卧举腿

　仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的，而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置，所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。

　首先先躺在地板上，然后让腹肌的部位收紧，接下来要做的就是把两只腿伸直，并且进行举腿运动，把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。

　而且在完成这些动作的时候，一定要靠自己腹肌的力量来做，而不是根据惯性。通常一天做三组，每组10到15个。

　 人鱼线多久可以练出来

　因人而异，一般需要1~3个月。

　由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的。

　像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

　 体脂多少能练出人鱼线

　10~12%。

　一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%~13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

　 先练腹肌还是先练人鱼线

　其实还是和个人的肌肉构成有关系，也是会有很大的区别，仰卧空中骑单车，即人平躺在软垫上面，双手抱头，头部微微抬起，然后双脚像骑单车一样不停地踩踏。反复练习。

　仰卧起坐就是很好的方法，也是能很好的锻炼到核心部位，不会有很大的拘束感，两头起仰卧起坐，即人躺在软垫上面，然后双腿和肩膀以上及头部一起同时抬起。做仰卧起坐，反复练习。

　 女生练腹肌人鱼线方法

　女孩子练习肌肉还是需要很长时间的，但是坚持锻炼之后形状还是很好看的，穿衣服好看。仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　腹肌还是需要不断的刺激身体，和一般的动作还是有区别，不过大致的差别还是不大的，坚持几组进行训练还是很有效的，卷腹和反向卷腹，卷腹不同于一般的仰卧起坐，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

　方向卷腹稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌是健身人群中最津津乐道的话题了，每个健身的人都会被别人问——你有腹肌吗？

炫腹也成为健身房最常看见的行为之一。一个拥有马甲线、人鱼线、鲨鱼线全部腹肌线条的人一定是令人羡慕的。

这次我们就来了解一下腹肌的组成以及各种各种线条的训练方法。

首先看一下人鱼线、马甲线、鲨鱼线在哪里，又是腹肌的哪块形成的。

人鱼线。如下图。

马甲线。如下图。

鲨鱼线。如下图。

然后看一下他们分别是腹部肌群的哪几块肌肉组成的。如下图。

人鱼线——是腹外斜肌的最下部分，因为比较像鱼尾而得名。马甲线——是腹直肌最外面的两侧，因为腹直肌的特点比较像马甲而得名。鲨鱼线——其实跟腹肌没什么关系，是前锯肌的肌肉形态。

至于几块腹肌这个就不一定了 腹肌的形状和块数是天生的，有的人天生六块，有的人八块，我以前一个老师，五块半（最下侧一块特别不明显）。这个不是说你想练几块就能练出几块的，你要是天生四块也只能认命。

什么状态下这些线条会出现 其实腹肌我们每个人都有，但是你想看到各种线首先需要够瘦，也就是体脂需要很薄。下面是男女不同体脂率下的状态。

男性。如下图。

女性。如下图。

也就是说，如果你想看到马甲线，那么男性体脂起码得15%以下，女性起码得23%以下。

腹肌的训练方法

首先是几块腹肌（也就是腹直肌），因为腹直肌组成了马甲线，所以训练腹直肌也就相于训练马甲线。任何 卷腹 的动作都能训练到腹直肌。如下图。

关于人鱼线其实真的就是瘦出来的，它是腹外斜肌的下半部分，也就是我们小肚腩的地方，这里只能提供腹外斜肌的训练方式。大多数 旋转 或者 侧屈 类动作都能训练到腹外斜肌。如下图。

以上是对腹肌的构成和训练的简单描述。

希望在某个夏天，你们都能炫腹。

问题一：女生每天练多长时间腹部才能练出人鱼线 8分钟，每天8分钟・・3个月必有马甲线

问题二：女生如何练出人鱼线？仰卧起坐吗？一次做多少？做多久？ 补充下一楼的答案。一般女性想露人鱼线的话，体脂率要在15%左右。10%那种恐怖的低体脂率一般只有女性的马拉松运动员或健美运动员才能达到・・・・・・・・・

光靠仰卧起坐是没法练出人鱼线的，因为仰卧起坐是力量训练。这个力量训练运动的过程中是不消耗脂肪的。因此光靠力量训练是很难降低你的体脂率的。

想降低体脂率就必须通过坚持做有规律的有氧运动和控制饮食结构才能实现。有氧运动的训练频率每周不应少于5天，每天在50~60分钟，可以慢跑、快走、公路骑行、游泳、跳有氧健身操等等。饮食结构在控制总量的同时，还要保证蛋白质足够的摄入和控制脂肪的摄入。

想将体脂率降低到15%左右的话，至少要坚持上面的内容6个月~1年。

体脂率示意图，你自己对比下就知道了

问题三：女生怎样快速练出人鱼线 练人鱼线啊，没有快速的，都要坚持才能出现的，一般是30天左右就能出现了，那就是早晚50个俯卧撑3组，能消耗掉你的热量，线条自然就出来了，下面是一些朋友成功的经验

每天100个俯卧撑，分3次做完，100个仰卧起坐，做两组，再买两个各25公斤的哑铃回来，自己想怎么举就怎么举，每天做1小时左右强化运动，不用半年就能有很好的效果（这个要的时间长,你能坚持么？）

你是在家练吗？如果是在家练，效果肯定没保障，你每天都坚持做仰卧起坐，在做的时候起身时对角起，也就是说用右手去够坐腿，左手够右腿。还有就是侧卧做仰卧起坐。这是在家没有任何器械的情况下的做法。坚持，一两个月不见的有效果，你敢坚持就会有成果(这个比较可靠)

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。你每天去跑步减掉你的多余脂肪，然后，也是做仰卧起坐，一天做五－八组组，每租三十个，如果你没有做到腹部感到酸疼，那你还要加上几组，每租中间休息不超过2分，其他的你在家练是练不好的，需要到健身房用器材练。每次运动完记得补充高能量的食物，会让你的肌肉更加健硕（关键还是要坚持）

问题四：如果女生想练人鱼线，要每天练多长时间才能见到效果？ 没多少脂肪的话，几个月就有效果了。

每天不用十分钟。

问题五：女生腰围80厘米多长时间能练出人鱼线 10分 这个要看你锻炼的强度，和坚持的时间

还有食量的控制

问题六：大神们，我这样最快能多久练出人鱼线 几个月或者一年左右吧，本人高强度训练只用了差不多一个月就练出来了外加8块腹肌

问题七：人鱼线多久能练出来 我这是在学校锻炼1年后的，每天晚自习后都跑步、引体向上，回宿舍俯卧撑、仰卧起坐;假期里我买了哑铃、握力器、和臂力棒练，一年下来班里掰手腕就一个对手，1年前我很瘦，劲很小，现在同学都说我壮。我想说的是， 练力量和肌肉，不一定非得去健身房，自己练，只要坚持一定成功

问题八：女生怎么练出人鱼线 可以的1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个

切记只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

锻炼很辛苦，祝早日达成期望！

望采纳

问题九：女生可以练人鱼线吗 女生怎么练人鱼线 做卷腹和有氧运动才行。

问题十：女生身高167cm，体重多少才能练出马甲线，人鱼线或者AB线呢？ 能不能出马甲线不是看体重，而是看体脂率，体脂率在10%左右时，就能出各种线。

我身高177当初去健身房的时候是92KG，先花了3-4个月瘦身（大约每天跑步机上12KM）早餐中餐不变，晚餐改为吃水果和喝粥然后体重到了80KG后开始锻炼肌肉，腹肌这一块可以天天练习，仰卧起坐是最简单有效的，60个一组，每天6-8组。当然是慢慢加起来的，一开始是20个一组，然后是30个，直到至少60个一组。大约2个月后，就开始出现6块腹肌和人鱼线，然后继续练习大约3个月后就很明显了。 简单的说就是：1，你先要腹部基本没有太多脂肪，瘦身没做完，腹肌是看不到的2，长时间，多次数的反复锻炼腹肌，不断的刺激肌肉，一般3-4个月就会有很明显效果

　　人鱼线是要练腹斜肌才有的，一般的腹肌动作都很少练到。没有局部减肥，瘦大腿就要进行全身有氧运动，搭配无氧运动效果才好。八块腹肌要体脂肪低才可见，所以全身都要练，具体计划在附件，是哑铃和无器械的计划，还有一些图文和视频教程资料。

　　练腹斜肌的动作：

　　基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

人鱼线是腹内外斜肌，所以要加强腹斜肌的锻炼。

下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

腹部脂肪如果多，练完腹肌要去跑40分钟。

找个手能支撑抬起脚的地方就行

动作有负重，不负重练也行。

下面两个是全面锻炼的