高碳水低脂肪食物清单

高碳水低脂肪食物清单

　高碳水低脂肪食物清单，许多减肥瘦身人员在减肥瘦身期内，都是将饮食搭配作出调节，高碳水低脂肪食物是有很多的，我为大家整理好了高碳水低脂肪食物清单的相关资料，一起来看看吧。

高碳水低脂肪食物清单1

　生产能力原素的功效：碳水化合物化合物我们平常吃的正餐，在其中成分数最多的便是碳水化合物化合物，糖原也归属于碳水化合物的一种。碳水化合物是身体最基本的供能物质，是保持生命活动的关键来源于。

　为何要适当碳水化合物？这在其中的原因便是由于，如果你碳水化合物摄取过多情况下，尤其是糖原碳水化合物，高GI的食材，人体内的甘精胰岛素便会造成反映，给你血糖浓度上升，便会把这种不必要的碳水化合物转换成人体脂肪，存储在身体。低GI食材指的杂粮，减肥瘦身时建议多吃一些杂粮，可是并不建议你吃过多，无论是高GI食材还是低IG食材，吃过多都是给你长胖。只不过是低GI食材，给你胖慢一些，并且它的饱腹感比较高GI食材要许多。

　此外，有的人在减肥瘦身时一点碳水化合物化合物都不要吃，害怕一吃就胖。可是碳水化合物也是给人的大脑和神经磷酸原的。如果摄取的碳水化合物过少，你的人的大脑，心态，神经待会无法控制，如果你一旦去碰触了碳水化合物，便会给你反弹迅速，并且非常容易导致暴食暴饮。人体脂肪脂肪的作用则是维持人体体温，内分泌，人体磷酸原，并且它一般是在人体觉得困境的情况下才会拿出来为人体磷酸原，例如身体糖份耗费的过多，人体觉得糖元磷酸原不够的情况下，便会让人体脂肪出去为人体磷酸原。

　人体脂肪这一点肯定是要控制的，这个是认可的，由于你减肥瘦身便是减的人体脂肪，而你没可能提升人体脂肪的摄取去减肥瘦身。因此，适当地摄取低热量的食材是很有必要的。可是像白肉、烤串等高热量食物高植物油脂的食材就还是千万别吃完。蛋白蛋白的功效则是修补生成体细胞，生成肌肉，人体的人体免疫系统。

　 那为何要吃高蛋白的食物呢？

　1、蛋白是修补生成体细胞，生成肌肉的物质，你长胖的原因在其中不但是由于你摄取过多的发热量，还是一点便是由于你肌肉流失。因此减肥瘦身建议你将脂肪率提上来，那样减肥瘦身会更加高效率，并且减得身心健康，那这就需要蛋白来出示必要的肌肉生成。

　2、此外含有蛋白的食材，它的食热电效应是较高的，分子结构较为大并且消化吸收是较慢的，也是有很好的饱腹感，提升蛋白的摄取会给你食热电效应提升，这也是变向提升耗费；饱腹感较强，也是变向的降低发热量的摄取！

　3、蛋白质摄入过多，它也不会随便的转换成人体脂肪，蛋白到人体脂肪的转换是十分艰难的。

　4、自身针对减肥瘦身者而言，蛋白的摄取量是不足的，许多人一提及减肥瘦身就想起少吃，不吃肉这种，实际上这一见解不是对，你饮食搭配见解自身就出了不正确。所以说你需要减肥瘦身高蛋白食品是务必的，维持高蛋白食物，低热量，适当碳水化合物这一标准。

高碳水低脂肪食物清单2

　 低脂食物一览表 细数这八种低脂肪食物

　 1、竹笋

　竹笋是减肥的时候吃的一种非常不错的低脂肪食物，里面脂肪含量比较低，但是同时胆固醇的含量也是很低的，里面有含有丰富的营养物质，比如说维生素C和钾元素，可以促进人体的新陈代谢，促进免疫功能的提高以及体内热量的消耗，对于增强免疫力和燃烧脂肪是非常不错的。另外芦笋还具有独特的脱水功能，所以说吃芦笋可以起到很好的减肥效果。

　 2、胡萝卜

　胡萝卜中脂肪的含量比较低，而且维生素和胡萝卜素的含量很高，可以提高人体新陈代谢能力，从而促进热量的消耗。这两种是这几年火起来的两种食物，都是提前腌制好了，在里面加入了丰富的食材之后腌制而成，那么很多年轻人都很喜欢吃这两种食材的味道，大家可以吃火锅的时候少点一些。因为这两种食材里面还有个调味料比较，多吃多了对人体健康没有好处。

　 3、西芹

　西芹的含铁量也是比较高的，那么很多减肥的人在减肥期间补充的营养元素不足，就会产生缺铁的问题，那么。芹菜脂肪含量的含铁量比较高，是减肥的时候一种非常不错的选择，而且还可以减轻我们下半身的水肿情况，

　 4、金枪鱼

　金枪鱼的脂肪含量很低，同时蛋白质的含量比较高，俗称海底的鸡，那么它的营养价值如此的高，减肥的朋友可以买一些金枪鱼，回家里做。超市里还有卖金枪鱼罐头的，没有时间做饭的人也可以选择。

　 5、全麦面包

　减肥的时候必不可少的就是补充碳水化合物了，全麦面包是各种主食中脂肪含量比较低的。

　 6、燕麦

　燕麦是低脂食物,而且吃了饱腹感很强，直接吃燕麦的口感不太好,可以将燕麦用料理机打成细腻的粉，将燕麦粉调成糊状用不粘锅或者电饼铛作成薄饼吃，油要少，不要放糖，如果一个人的量，可以将半根香蕉打细后加入一起做饼，这样有着自然的甜味，味道好。

　 7、番茄

　番茄充满丰富的果胶和各种营养素，一颗拳头大的大蕃茄，吃下去肚子就满了一半，很容易饱。建议在饭前吞一颗蕃茄，不仅本身脂肪低、甜度低，可以减少之后吃其他食物的量，又可以帮助消化，对身体有益而无害。

　 8、黄瓜

　黄瓜是天然的瘦身美容食材，女性减肥的佳品，能清肠胃、排毒素，凉拌黄瓜是不错的减肥又爽口的菜肴。

高碳水低脂肪食物清单3

　 低碳水食物清单

　 1、鸡蛋(几乎为0)

　鸡蛋是地球上最健康和最有营养的食物之一。它富含多种营养物质，包括一些对大脑很重要的营养物质，以及能够改善眼睛健康的化合物。

　 2、牛肉(0)

　牛肉富含铁和维生素B12等重要营养物质。牛肉的做法也是非常的丰富，香煎的菲力牛排就超级美味。

　 3、羊肉(0)

　和牛肉一样，羊肉含有许多有益的'营养成分，包括铁和维生素B12。羊肉常以草为食，且富含有益的脂肪酸共轭亚油酸(CLA)。

　 4、鸡(0)

　鸡肉是世界上最受欢迎的肉类之一。它富含许多有益的营养物质和蛋白质。如果你在进行低碳水化合物饮食，这可能是一个更好的选择。

　 5、猪肉，包括培根(通常为0)

　猪肉也是我们饮食当中经常加入的，在中国常见的一种肉类，它的碳水为0。

　培根是一种加工的风味肉类，因此绝对不属于健康食品。在低碳水化合物的饮食中，吃适量的培根是可以接受的。

　如果一定要食用，尽量在当地购买培根，不要使用人造材料，并且确保在烹饪过程中不要烧焦。还要仔细阅读标签，避免用糖腌制的培根。

　 6、牛肉干(通常为0)

　牛肉干是被切成条状并晒干的肉。只要牛肉干不含添加糖或人工成分，它就可以是一种完美的低碳水化合物零食，你可以选择风干牛肉。但是商店里出售的很多牛肉干都是经过高度加工的，不健康的。你最好的选择是自己做。

　碳水化合物的选择取决于类型。如果是纯肉类和调味料，那么它应该接近于零。

　还有比如火鸡，鹿肉，也是可以选择的低碳水肉类。

　 鱼和海鲜

　 1、三文鱼(0)

　三文鱼，它含有大量有益心脏健康的脂肪——omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸是一种人体需要的不饱和脂肪酸，能降低血脂和血胆固醇。

　《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项历时4周的研究发现，在摄入同等热量的情况下，每周吃三份5盎司的三文鱼比不吃鱼的人多减了2、2磅。

　 2、沙丁鱼(0)

　沙丁鱼是地球上营养最丰富的食物之一，也含有omega-3脂肪酸、蛋白质和钙。它的钙含量适合于不同年龄段的人，我们可以通过烹煮的方式来吸收钙。

　 3、金枪鱼(0)

　金枪鱼低脂肪、低热量，还有优质的蛋白质和其他营养素。食用金枪鱼食品也可以降血脂，疏血管，有效地防止动脉硬化。

　 4、贝类(4 - 5%的碳水化合物)

　它们是世界上最有营养的食物之一，它们的营养密度和碳水化合物含量都很低，接近于内脏，比如生蚝、扇贝。但贝类海鲜很少出现在人们的日常菜单上。

　 5、比目鱼(0)

　比目鱼富含蛋白质，维生素A、钙、磷、钾等营养成分，而脂肪含量较少。其所含的不饱和脂肪酸易被人体吸收，能帮助降低血中胆固醇，增强身体体质。

　 6、 鲶鱼（3%的碳水化合物）

　鲶鱼是营养佳品，可以和鱼翅相媲美，还含有蛋白质、多种矿物质和微量元素，体弱虚损、营养不良的人食之可以改善身体健康。

　其他低碳水化合物的鱼和海鲜也值得推荐：虾，鲱鱼，鳕鱼等。

　 蔬菜

　 1、西兰花(7%，每100克7克）

　西兰花是健身减脂人士的最爱，西兰花等一些十字花科蔬菜都是低碳水的。它富含维生素C、维生素K和纤维，并含有有效的抗癌植物化合物。

　 2、西红柿(4%，每100克4克)

　西红柿是浆果，可以当做水果食用，但通常作为蔬菜食用。值得注意的是西红柿富含维生素C和钾。

　 3、洋葱(9%，每100克9克)

　洋葱不仅可以为你的菜锦上添花，它们还富含纤维、抗氧化剂和各种抗炎化合物。

　 4、球芽甘蓝(7%，每100克7克)

　球芽甘蓝富含维生素C和K，含有大量有益的植物化合物。

　 5、花椰菜(5%，每100克5克)

　菜花可以用来做很多菜式，它富含维生素C、维生素K和叶酸。

　 6、羽衣甘蓝(10%，每100克10克)

　羽衣甘蓝是一种非常受注重健康的人欢迎的蔬菜，它富含纤维、维生素C和K，以及胡萝卜素抗氧化剂。

　 7、茄子(6%，每100克6克)

　茄子是一种常见的蔬菜，它的纤维含量很高。

　 8、黄瓜(4%，每100克4克)

　黄瓜味道温和。它主要由水组成，含有少量的维生素K。

　 9、青椒(6%，每100克6克）

　甜椒富含纤维、维生素C和胡萝卜素抗氧化剂。

　 10、芦笋(2%，每100克2克）

　芦笋是一种非常美味的春季蔬菜。与大多数蔬菜相比，它的蛋白质含量更高。此外，它富含纤维、维生素C、叶酸、维生素K和胡萝卜素抗氧化剂。

　 11、蘑菇(3%，每100克3克）

　虽然蘑菇属于真菌，属于微生物一类的，但可食用蘑菇通常被归类为蔬菜。它们含有相当数量的钾和一些高维生素B。

　芹菜，菠菜，西葫芦，卷心菜……这些都是适合低碳水饮食的蔬菜哦。

　今天的总结先到这里啦！可能是最全的低碳水食物清单，蔬菜、肉类都有，可任君选择~

春天是减肥的时候了。否则过一段时间，我们就要告别漂亮的衣服了。

都说减肥靠吃七分练三分。这个时候要减少热量摄入，不要饿。毕竟饿一段时间容易，时间长了难坚持。下面给大家分享12个适合减肥期间吃的菜。这些菜一般热量都比较低，所以即使吃多了也不用担心长肉。味道也很好，比水煮青菜好n倍。总之很贴心。

第一:无油西红柿炒鸡蛋

通常用西红柿炒鸡蛋要放油两次，炒鸡蛋一次，炒西红柿一次。这个虽然好吃，但是不适合减肥。因为，普通食用油每100克，就有800到900卡路里，脂肪含量达到99%。

和大家分享一个西红柿炒鸡蛋不放一滴油的方法。整道菜只用1勺盐调味，但是嫩滑可口，热量低很多，减肥的时候没有压力。

减肥，不要吃太单调，12个菜，热度不高，比水煮蔬菜好很多

特定制造方法

第一步:准备食材。3个鸡蛋和2个西红柿。

第二步:在番茄表面画十字刀，然后放入沸水中焯水几秒钟，直到皮可以很容易的剥掉。然后拿出来放在冷水里。

第三步:将西红柿去皮，切成块。鸡蛋加入约15毫升清水，然后搅拌均匀，如图。

第四步:开始炒鸡蛋，先往锅里倒入80毫升左右的清水，然后煮开，如图。

第五步:将蛋液倒入锅中。蛋液刚倒进锅里的时候，不要轻易搅拌。等到鸡蛋的底部和边缘凝固，如图所示。

第六步:用铲子翻炒几下，直到鸡蛋全部凝固，然后端出来备用。

第七步:将西红柿放入锅中，用小火开始烹饪。

第八步:将西红柿煮至汤汁变稠，如图。

第九步:将鸡蛋放入锅中，翻炒均匀，加入1汤匙盐调味，再次翻炒均匀，然后煮几十秒，然后关火。

第十步:拿出来开始。

多说几句

1在蛋液中加入一些水，这样煎蛋会更滑、更嫩。

2把西红柿去皮，这样它们更容易煮开。

3这道菜，尤其是用水炒鸡蛋时，必须用不粘锅烹饪。

第二种:冬瓜炖豆腐

冬瓜，热量低，每100克只有12卡，适合消肿利尿。豆腐蛋白质含量高。将这两种成分搭配在一起，再加一点虾皮，使其鲜嫩。全菜嫩滑可口，热量不高，特别适合减肥期间食用。

第一步:准备食材。冬瓜1个，南豆腐1个，虾皮少许，葱、姜、蒜适量，葱适量。

第二步:冬瓜去皮，切块，豆腐切块，葱、姜、蒜切粉。

第三步:往锅里倒一点油。油热后，将洋葱、生姜和大蒜放入锅中翻炒。

第四步:将冬瓜块放入锅中，翻炒均匀。

第五步:将一碗水倒入锅中，然后盖上锅盖，用大火煮沸，用小火煨5分钟。

第六步:将豆腐放入锅中，然后炖3-5分钟。

第七步:揭开盖子，将虾皮放入锅中，加入1汤匙盐和一点鸡精调味，翻炒均匀，然后炖1分钟左右。

第八步:关火，放入碗中，撒上葱即可食用。

1减肥期间吃，不要放太多油。

2加一点虾皮调味，不要太多。

第三:冷黄瓜和鸡胸肉

黄瓜和鸡胸肉都是著名的减肥食品。黄瓜，被称为“杀死”芽中脂肪的食物，含有丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物转化为体内的脂肪。另外，黄瓜是典型的低热量、高纤维蔬菜，非常适合减肥。鸡胸肉，蛋白质含量高，脂肪含量少，能带来强烈的饱腹感。将这两种减肥成分混合在一起，清新爽口，还能减肥。

第一步:准备食材。黄瓜2根，鸡胸肉200克，大蒜适量，熟白芝麻适量。

第二步:锅内倒入适量的水，然后加入干净的鸡胸肉、两片生姜、一个葱结、一勺料酒和一勺盐，大火煮沸，转小火，直到鸡胸肉煮透，可以很容易地用筷子刺穿，然后取出，让它冷却。

第三步:将黄瓜洗净，捣碎，然后用斜刀切成块，如图。

第四步:将黄瓜片和撕好的鸡胸肉放入锅中，如图。(鸡胸肉可以沿着肉线撕成条状。)

第五步:加入蒜末、少许盐、少许鸡精、一勺酱油、一勺香醋、少许熟白芝麻调味。

第六步:搅拌均匀。

第七步:装盘上菜~

第四种:韭菜炒豆芽

绿豆芽，口感清爽，汁液丰富。用韭菜炒一下，春天的好蔬菜。它是绿色和白色的，每一口都是脆而香的。减肥期间也适合吃。这两种蔬菜热量不高，但是富含膳食纤维。中医认为，绿豆芽具有清热利湿、消肿美容的功效。韭菜，有人称之为“肠草”。两者搭配，清肠助消化，越吃越瘦~

第一步:准备食材。绿豆芽300克，韭菜1小把，小辣椒适量，大蒜适量。

第二步:将韭菜洗净，切成段。大蒜和小红辣椒切片。

第三步:将适量的水倒入锅中煮沸，然后将绿豆芽放入锅中，当锅中的水再次煮沸时，将绿豆芽取出，放入冷水中。

第四步:往锅里倒一点油。油热后，将蒜片和小红椒片煸炒，产生香味。

第五步:将绿豆芽和韭菜放入锅中，快速翻炒均匀。

第六步:在锅里加入1勺盐和一点鸡精调味，然后倒入一点香油，再次翻炒，关火。

第七步:拿出来开始。

1炒之前将绿豆芽预煮，可以去除部分豆腥味，防止炒的时候产生过多的汤汁，影响整个菜的口感。

2将两种蔬菜放入锅中，大火翻面，快速翻炒。

3盐要等到整盘菜出锅。放得太早容易煲汤。

4不能吃辣的，可以不放辣椒。

第五种:豆腐蒸虾

蒸了十几分钟，鲜虾汤泡在豆腐里，整个菜嫩鲜，特别好吃，甚至比虾还好吃。整个菜热量低，简单易吃，清爽不油腻。喜欢的人一定要去尝试。

第一步:准备食材。鲜虾，豆腐，姜，葱。

第二步:将虾丝取出清洗干净。

第三步:将加工好的虾放入大碗中，依次加入1勺料酒、半勺盐、一点胡椒粉和几片生姜，然后抓匀，腌制10分钟。

第四步:将豆腐切成大块，放入碗中，如图。

第五步:将腌制好的虾放在豆腐上，如图。

第六步:在虾上放一些姜丝，然后倒一点酱油。

第七步:放入蒸锅或蒸笼蒸10分钟。

第八步:蒸熟后取出，撒上少许热油，再撒上少许韭菜即可食用。

1豆腐，不是北豆腐就是南豆腐都可以。

2蒸完之后倒点热油味道更好。不需要太多油。通常烹饪量的三分之一就够了。

第六种方式:酸辣魔芋丝

魔芋热量极低。以魔芋丝为例，每100克只有12卡左右。此外，脂肪含量低，糖含量也很低，但膳食纤维含量很高，容易形成饱腹感，从而减少食物的摄入。膳食纤维能促进胃肠蠕动，增强排便感觉。因此，魔芋是减肥期间非常友好的食物。通常，当你吃饱的时候，你的卡路里不会很高。

与您分享这种方法，您可以简单地混合使用。味道酸酸的，清爽可口。

第一步:准备食材。魔芋丝1包，黄瓜2根，大蒜适量，香菜适量，小红辣椒适量。

第二步:将黄瓜切成丝，大蒜切成块，欧芹切成段，红辣椒切成段备用。

第三步:将适量的水倒入锅中煮沸，然后将魔芋丝放入锅中焯水1分钟。接下来，把它捞出来，放入冷水中。

第四步:混合一碗果汁。将蒜末、欧芹和小红辣椒放入碗中。

第五步:将2勺香醋、半勺盐、1勺酱油、一点鸡精、1勺辣椒油和一点香油放入碗中，搅拌均匀。

第六步:将黄瓜丝铺在碗底，将魔芋丝沥干放入碗中，然后倒入碗汁。

1除了黄瓜，还可以放一些其他的配菜，比如胡萝卜丝。

2调味料中的风味醋可以用柠檬汁代替。

3辣椒的量要根据自己的口味放。关心辣椒油热度的父母也可以去掉。

第七种:时令蔬菜炒虾仁

这道菜从食材的选择到制作步骤都是基于低热量。整道菜色泽浓郁，令人耳目一新。味道很好，很满足。

虾是高蛋白食物，也是优质蛋白质。每100克虾的热量约为48千卡。所以虾是低热量食物，但营养价值很高。西兰花是著名的减肥食品，富含维生素A和胡萝卜素，热量低，建议在减肥期间食用。这两种蔬菜，辅以胡萝卜和彩色辣椒，不仅色泽美观，而且营养丰富。

该制造方法避免了食用油的过度使用。调味简单，既保证了整道菜色泽的清新美观，又保持了食物本身的美味。

第一步:准备食材。西兰花300克，鲜虾150克，半个彩色辣椒，半个胡萝卜。

第二步:将虾的头、脚、壳、虾线去掉。如图，剥掉一只虾。

第三步:用刀划过虾背，如图，但不要切。

第四步:将所有加工好的虾放入大碗中，依次加入1勺料酒和不到一半的蛋清，然后均匀抓取，腌制几分钟。

第五步:将西兰花碎成小块，将彩色辣椒切成小块，胡萝卜切片，葱蒜切碎备用。

第六步:将适量的水倒入锅中煮沸，然后将虾放入锅中，焯水至变色，捞出备用。

第七步:将适量的水倒入锅中再次煮沸，然后将蔬菜放入锅中，焯水1分钟左右，取出放入冷水中备用。

第八步:往锅里倒一点油加热，然后把葱花蒜炒进锅里。接下来，控制蔬菜和虾的入锅水量。

第九步:快速翻炒均匀。撒一点盐和鸡精调味关火。

蔬菜和虾在水中焯水，几乎成熟。所以不用炒太久，大火快速均匀翻炒，撒点盐调味即可上桌。

第八道:鸡丝藜蒿

藜蒿，又名艾蒿。每100克只有24卡路里，但是营养成分很高。它富含维生素、胡萝卜素、各种氨基酸、膳食纤维和钾。具有促进排便、消除水肿的作用，建议减肥时多吃蔬菜。鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量少，能带来强烈的饱腹感。

两种食材一起翻炒，不仅色泽鲜嫩宜人，口感也十分清爽。本来鸡胸肉的味道有点肉，但是搭配藜蒿也会显得很鲜嫩，而且每一口都富含汁液，非常诱人。给个分，可以给99分。总之，减肥期间可以吃好。

第一步:准备食材。一块鸡胸肉，一把藜蒿。，半个红辣椒，还有适量的葱、姜、蒜。

第二步:将鸡胸肉切成细丝。将藜蒿的叶子去掉。，清洗干净，然后切成段。红辣椒、葱花、姜、蒜切丝。

第三步:鸡胸肉加半勺料酒，少半个蛋清，然后抓起腌制几分钟。

第四步:往锅里倒一点油加热，然后把鸡丝放进锅里，用筷子快速打碎。

第五步:当鸡胸肉变白时，将葱花、生姜和大蒜放入锅中翻炒，以产生香味。

第六步:放藜蒿。和红辣椒丝放入锅中，快速翻炒均匀。

第七步:在锅里加入1勺盐、1勺蚝油和一点鸡精调味，再次翻炒，关火。

第八步:拿出来开始。

多说几句:

这道菜很简单。鸡胸肉和藜蒿都是很容易煮熟的食材。切记不要炒太久，否则会影响整个菜的口感。通常是把鸡胸肉炒到变色。放入藜蒿后。在锅里，翻炒大约1分钟。

第九种:冻豆腐炖西兰花

这道菜非常适合减肥期间食用，热量低，饱腹感强。喜欢的父母一定要试一试。

第一步:准备食材。冷冻豆腐和西兰花适量。

第二步:将西兰花打碎成小花，用淡盐水浸泡20分钟，然后用水冲洗干净。

第三步:将适量的水倒入锅中煮沸，然后将西兰花放入锅中焯水30秒，然后捞出待用。

第四步:将适量的水倒入锅中再次煮沸，将冷冻豆腐放入锅中，用大火煮沸，然后用小火煮沸2-3分钟。

第五步:将西兰花放入锅中，然后加入1勺盐、一点白胡椒和一点鸡精调味，然后关火，倒几滴香油调味后出锅。

第六步:拿出来开始。

1今天用的冷冻豆腐，现在被我冷冻了。冰冻时间有点短。父母吃饭前一定要冷冻够。

2、香油，很好吃。但是它本身的热度很高，放的时候一定要多注意量，就一点点。当然，在乎的人也可以选择不放手。

第十:鲜虾蒸蛋

整个菜很好吃，虾肉拌嫩蒸蛋。蒸的做法简单贴心，不闻油烟。还有就是热量不高，即使减肥期间也能安全食用。

第一步:准备食材。3个鸡蛋，几只鲜虾和适量的葱。

第二步:打碎鸡蛋。然后，在蛋液中加入半勺料酒，搅拌均匀。(放料酒可以去除鸡蛋的腥味，但切记不要放太多，只放一点点)

第三步:向鸡蛋中倒入约210毫升清水，然后搅拌均匀。(鸡蛋与水的比例约为1: 15)

第四步:将蛋液筛入大碗中。(过筛后口感会更顺滑)

第五步:用锡纸盖住大碗(或者用耐高温保鲜膜包起来或者扣个盘子。这样可以使蛋液从上到下受热均匀，还可以防止水滴落在蛋羹上。然后，放入蒸笼蒸12分钟。也可以用锅烧开水，放入蒸锅，蒸8-10分钟。

第六步:蒸蛋的时候，我们开始加工虾。将虾的头、线、皮去掉，虾留着备用。

第七步:往锅里倒一点水烧开，然后把虾放进锅里，再倒半勺料酒，水焯一下让虾变色。

第八步:蒸熟后取出蛋羹，将虾放在上面，如图。

第九步:盖上锡纸，再次放入蒸锅或蒸笼中，蒸3分钟左右。

第十步:蒸熟后取出，趁热倒些酱油或蒸鱼酱油，然后点几滴香油，撒上葱花即可食用。

这道菜真的很简单。你只需要多注意鸡蛋和水的比例，不要放的太少或者太多。另外，酱油和清蒸鱼酱油都有咸味。所以，别再放盐了。

第十一行:芝麻菠菜

菠菜水焯一下，和煮熟的芝麻、调味料拌匀，十分钟即可食用。当你把一根筷子放进嘴里，一开始你会觉得新鲜、嫩、多汁。然后，芝麻和菠菜会在口中交融，回味悠长，特别美味。也适合减肥期间吃~

第一步:准备食材。菠菜1个，大蒜适量，熟白芝麻适量。

第二步:将适量的水倒入锅中，然后将清洗干净的菠菜放入锅中焯水30秒。(烫菠菜的时候可以往锅里滴几滴食用油，这样烫出来的菠菜颜色更鲜艳。)

第三步:焯水后，迅速将菠菜捞出，放入冷水中，如图。

第四步:把菠菜从水里拧出来，切成小块。大蒜切碎备用。

第五步:将菠菜、蒜末、熟白芝麻放入锅中，加入1勺盐、1勺白糖、1勺白醋、少许鸡精、几滴香油调味，然后拌匀。

第六步:装盘上菜。

我用煮熟的白芝麻。如果你买的芝麻是生的，你可以把它们放在锅里，用小火煸炒。

12号:西兰花炒蟹味菇

这个小炒没有调味，但是味道很好。制作方法很简单，只需几个步骤就可以完成。另外，这两种蔬菜推荐减肥时食用。喜欢的父母一定要试试~

第一步:准备食材。西兰花、蟹味菇、大蒜适量。

第三步:将蟹味菇去根，大蒜切片。

第四步:锅内倒入适量水煮沸，滴几滴食用油，然后将西兰花放入锅内焯水30秒，然后将蟹味菇放入锅内继续焯水30秒。

第五步:将两种蔬菜沥干，放入冷水中。

第六步:往锅里倒一点油加热，然后把蒜片放进锅里翻炒。

第七步:将两种蔬菜沥干，翻炒均匀，然后加入少许盐和1勺蚝油调味。再炒一下，关火。

第八步:装盘上菜。

1这道菜适合快速翻炒。

2蚝油是咸的，加盐的时候要多加注意。

❶土豆泥，土豆本身淀粉含量只有20%左右，比大米小麦都低很多，之所以选土豆泥是制作过程中添加的油脂白砂糖等热量相对较少，炸薯条油脂多热量高。

❷剩饭，本来淀粉挺多，但冷却后再加热，淀粉发生变性，变得不易消化，葡萄糖少了热量也就低了，代表有龙虾泡饭，炒饭不算，同❶原理外加入油多了热量会升高。

❸鸡胸脯典型的高蛋白低热量，虾也是，还有一些鱼，这都是非常好的蛋白质来源，是撸铁圈的经典食谱。

❹皮冻，丰富的胶原蛋白，前提冻后要把猪油去掉。皮冻属于明胶一类，胶类没啥热量，蒟蒻冻甚至可以做减肥食品，不说热量营养都不多，而且富含纤维多饱腹感强，但前提还得自己做，果冻糖放多了热量高，要是用其他甜味剂比如木糖醇代替白砂糖那可以放心食用。

总结思路实际很简单，一个角度是含碳灰化合物及油脂低，或低热量高蛋白，另一个角度是虽然淀粉多，但利用淀粉变性，摄入后人体不好消化吸收，于是热量低。

1、鸡蛋：大部分人都喜欢在早餐的时候吃鸡蛋，特别是茶叶蛋，但是很多人会觉得鸡蛋胆固醇含量高、热量也高，不宜多吃。但实际真的是这样吗？然而答案是NO，据相关研究调查，一只50克重的鸡蛋约含7克蛋白质、6克脂肪、71大卡的热量。71大卡的热量真的不多，另外鸡蛋中的维生素B12可以分解脂肪细胞，对付腹部脂肪尤为有效，所以在减肥的过程中，要想管住自己的嘴，可以试试鸡蛋。

2、牛肉：牛肉的热量就相对其他肉类显得有点低了，牛肉中脂肪含量很低，与鱼肉差不多，因此对于减肥期间的朋友来说，吃点牛肉还是有好处的。

3、土豆：最后就是我们生活中常见的土豆了，很多人认为土豆中淀粉含量那么多，所以热量就高，其实并不是这样的，土豆中真正的淀粉含量不过约20%，真正的热量少之又少，碳水化合物含量比米饭要低。所以土豆可以很好的作为主食的替代品。

这四种食物，常被人误解热量高，实则是“减肥佳品”

生活中，总有些食物被误解，在减肥期间对他们退避三舍。实则这些食物能够在减肥过程中帮助我们达到事半功倍的效果。话不多说，上干货！

一、牛肉（代表：牛里脊排、牛外脊西冷牛排）

常常牛肉跟猪肉一样收到误解，在减肥期间将它打入冷宫。其实牛肉作为优质肉类，含有丰富动物蛋白，并且牛肉中铁含量丰富。适当使用牛肉，饱腹感特别强，热量也不高，有利于我们控制体重。 （食用牛肉时，避免吃白色物质，此物质为牛油，热量极高）

二、奶制品（代表：巴氏杀菌酸奶、脱脂纯牛奶）

对于乳制品的误解由来已久。不可否认，奶制品中芝士、复原乳热量极高。但对比之下，巴氏杀菌酸奶以及脱脂牛奶热量却很低。由于酸奶经过发酵工艺，脂肪含量进一步下降，脱脂奶则通过蒸馏工艺将脂肪除去。因此，在奶制品中，脱脂牛奶以及巴氏杀菌酸奶也是不二之选。

划重点：

酸奶有常温酸奶以及低温冷藏酸奶，对应的工艺分别为超高温瞬时杀菌和巴氏杀菌。大家选择酸奶时尽可能选择巴氏杀菌低温奶，此类酸奶低温杀菌，营养成分得到最大保留。

三、巧克力

或许你会笑了，巧克力，怎么可能低脂？没错，正宗的巧克力确实低脂，只是我们身边存在大量代可可脂产品以及可可脂含量不高的巧克力产品。

划重点：

1代可可脂：超市里的麦丽素、廉价巧克力普遍是代可可脂制成。通俗理解为人造巧克力，本身没有可可脂成分，只是具有巧克力口感，不要购买！！

2可可脂含量较低的巧克力。举个例子，德芙黑巧克力的可可脂含量也只有50%。可想而知，一般可可脂，一般糖，当然会长胖！

在此我想说明，我所指减肥巧克力，指的是可可脂含量高于80%的巧克力。首先，巧克力中的咖啡因可以控制食欲，其次在饭前食用高含量巧克力，可以增加饱腹感。

我是一名巧克力：“你们吃我长胖，这个锅，我不背！"

四、面条（代表：荞麦面）

可能它的出现又会颠覆你的认知。但是没错，面的热量看似高，但其实荞麦面作为挂面类的一种，但从本身来说，热量适中，作为主食来说，刚刚好。我们常常误解它是因为往往我们在烹饪面条会加入大量酱汁或足量的肉。例如葱油拌面、麻酱拌面，由于麻酱以及大量葱油的加入，导致总体热量飙升。若单纯做一碗清汤面，特别是荞麦面，由于干化过程中已经减少部分热量，加上本身膳食纤维含量高，饱腹感强，也是热量相对较低的主食。

今天听一个朋友说的，

据称土豆泥的做法使得土豆不容易让人发胖，

但又能顶饿。

那么，真相到底是什么呢？

首先我们要明确：

1、 体重决不是有哪一种食物就可以控制的，而是由人体整体能量收支平衡所决定。 要减少体重，核心问题不在于吃了多少食物，而在于总共摄入了多少能量。

2、人体是个很复杂的体系，摄入相同量的食物，产生的“饱足感”并不一样。 而所谓减肥食物，就是含有能量少却能够产生更多“饱足感”的食物，它并不能治疗“肥胖”，只是让人们不再容易饥饿，从而减少其他高能量食物的摄入，从而在总体上防止能量摄入过度。

关于饱足感，书中介绍了悉尼大学关于食物“饱足系数”的一个实验，实验以白面包为基准，其他食物相对于白面包所提供的“饱足感”作为“饱足系数”，“饱足系数”系数越高，表明该食物越容易让人产生饱的感觉。有趣的是 ，在测试的38种食物当中饱足系数最高的食物是土豆，高达323％。也就是说，同样是吃饱，吃白面包的话所摄入的热量是土豆的323倍！

通过上面的介绍，我们应该明确了其实土豆并不是容易诱使长胖的食物，往往你吃土豆很快就饱了，反而不会再摄入过多其他高热量食物，减少了能量过剩的风险。

我们通常所说的容易长胖的垃圾快餐——薯条，主要罪状其实是生土豆在变成炸薯条的过程中，土豆会失掉许多水，吸附一些油。因此， 同样重量的薯条实际上对应着更多的生土豆，同时高热量的油又进一步增加了薯条的热量，成为了人们长胖的罪魁祸首。

至于土豆泥，其实不过是生土豆水煮后压碎冷却再凉拌所得，煮马铃薯也不过是每100g65大卡的热量，与生土豆相差不大。从做法上推断，土豆泥大致也应与煮土豆差不多。

而就饱足感而言，土豆易饱的主要原因也是其高达75%的水含量和内部的一些“抗性淀粉”（不受各种消化酶的腐蚀，像纤维一样给人以饱的感觉却不贡献热量。煮过的土豆失水量不会很大，倒是“抗性淀粉”会只剩下7%左右，放凉后回复到原来生土豆中的13%左右。

按照这个概念来看， 生土豆变成土豆泥后，没那么容易产生饱足感了，反倒是会增加其他食物的摄入，增加摄入食品的总能量。

所以，“土豆很容易让人长胖，土豆泥却是减肥食品”的说法纯属无稽之谈，至少土豆不会比土豆泥贡献更多的热量。

本篇小提要

01 | 土豆的营养价值

02 | 土豆的烹饪小技巧

03 | 土豆的食用禁忌&搭配禁忌

04 | 土豆的选购

05 | 土豆的精选菜谱

土豆的营养价值

在中国各地土豆的称呼千变万化：

东北称土豆、华北称山药蛋、

西北称洋芋、江浙一带称洋番芋，

广东及香港称之为薯仔。

而无论在何处，土豆都是一个惹人爱的圆滚滚

别看其貌不扬，营养价值确实不少呢

土豆的营养价值

1马铃薯比大米、面粉具有更多的优点，能供给人体大量的热能，可称为“十全十美的食物”。人只靠马铃薯和全脂牛奶就足以维持生命和 健康 。因为马铃薯的营养成分非常全面，营养结构也较合理，只是蛋白质、钙和维生素A的量稍低；而这正好用全脂牛奶来补充。 马铃薯富含谷类缺少的赖氨酸，因而马铃薯与谷类混合食用可提高蛋白质利用率。

2马铃薯块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低，所含的维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等，所以 土豆可以起到良好的降血压作用。

3马铃薯是二十多种经常食用的蔬果中含钾最多的，每100克土豆(马铃薯)含钾高达300毫克。日本一个研究发现， 每周吃5~6个土豆，可使中风几率下降40%。

4马铃薯中含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过20%左右。而且，土豆中仅含有01%的天然脂肪。这是其他可做主食的食物所望尘莫及的。薯类食品富含柔软的膳食纤维。因为 马铃薯中的纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长了胃排空的时间，这样就产生了饱腹感。 所以马铃薯是放开肚皮吃也不会胖的。

土豆的烹饪小技巧

1去土豆皮：准备一张锡纸(烘焙用的)，将锡纸亮面朝外，揉成一团，用锡纸团将土豆表皮搓揉一遍，将搓揉过的小土豆放入清水盆中，土豆皮便悉数漂浮出来了。

2削皮时，只削掉薄薄的一层，因为土豆皮下面的汁液有丰富的蛋白质。 去了皮的土豆如不马上烧煮，应浸在凉水里，以免发黑， 但不能浸泡太久以免使其中的营养成份流失。

3土豆表面往往有蓝青色的斑点，配菜时不美观，如在 煮土豆的水里放些醋(每千克土豆放一汤匙) 斑点就会消失。

4要用文火煮烧，才能均匀地熟烂，若急火煮烧，会使外层熟烂甚至开裂，里面却是生的。

5土豆一煮就烂，即使带皮煮也难保持完整。如果用于冷拌或做土豆丁，可以在 煮土豆的水里加些腌菜的盐水或醋，土豆煮后就能保持完整。

土豆的食用禁忌

土豆的食用禁忌

1已经长芽的土豆禁止食用，大量食用会引起急性中毒。

2吃土豆一定要去皮，土豆皮中含有生物碱，大量食用会有恶心，腹泻等现象。

土豆的搭配宜忌

宜 土豆 + 醋，分解有毒物质

宜 土豆 + 牛肉，保护胃黏膜

宜 土豆 + 豆角，防止急性肠胃炎 呕吐腹泻

宜 土豆 + 牛腩，保护胃黏膜

宜 土豆 + 圣女果，防止肌肤衰老 增强细胞活性

宜 土豆 + 牛腱子，保护胃黏膜

忌 土豆 + 香蕉，面部生斑

土豆的选购

不同的烹饪方法，选择相应的品种， 如果是用来烘烤或者制作炸薯条的，可以选择形状长圆，外皮比较粗糙的土豆， 这些土豆通常淀粉含量比较高。如果想 做炖肉的配菜，沙拉或者煮浓汤，要挑选皮薄而光滑的，形状各异的土豆，这种土豆通常淀粉含量低，而水分和糖分较高，在水中仍能成块。

秋到冬季是土豆的盛产季节，应挑选形状丰满，表面无伤痕，皱纹的为佳，切忌不可挑选外皮呈绿色或发芽的土豆。

首先不得不提的就是 鸡胸肉 ，可能你会想到肉类一般热量都比较高，其实鸡胸肉的热量是超低的，这也是为什么大部分减肥人士，健身人士在做食物搭配的时候会选择鸡胸肉，真的就是营养丰富又热量低。

然后 土豆泥 也是，实际热量要比米饭或者面条要低很多。

另外还有牛肉，芹菜、冻豆腐，鱼肉这些热量都是不高的。

一般你要看热量低的实物，你可以看看轻食的餐点搭配，就知道自己可以选择哪些食物了。

鸡蛋，鸡胸肉。

一个水煮鸡蛋大约80卡，鸡胸肉的热量大约133大卡。减过肥的人都知道，在减肥期间，这两样必不可少。

有很多啊，我来随便说两类啰，如果有什么问题可以评论里任性问。

一、甜甜的水果：有很多甜的食物都被大家觉得热量一定很高，特别是水果，但其实并不然。首先应该是葡萄，巨丰葡萄还有绿色系的葡萄都是我的最爱，真的超级甜啊又多汁，每100克的卡路里只有45千卡，比苹果和梨还低。还有草莓，每年冬草莓和夏草莓上市的时候也是必吃水果，又红又大又香甜，每100克卡路里只有32千卡，让它排甜水果低卡国第一名也不为过。

二、吃肉肉：一提到减肥，第一个反应就是不要吃肉不要吃肉。其实也有很多肉肉是可以多吃的热量低且蛋白质丰富，减脂期间必备，即满足吃货的口欲又能通过吃补充相应减脂增肌期间的必须元素。排第一的必须给我最亲爱的大鸡腿（记提去皮），一定要是土鸡，清水煮10分钟左右即可，又嫩又鲜不用任何调料就是世间美味啊。

我觉得像那种膨化食品。

或者巧克力。

这种东西看起来热度都不算高。

但实际上它们的热量是很高的。

尤其是那些甜品都是热量很高的食物。

一旦经常的吃肯定会增胖。

所以希望大家尽量少吃一些甜品。

多吃一些粗粮。

粗粮的热量就不高，而且不会让人发胖。

只要不是烤的和油炸的食物，实际热量都不会很高。比如1土豆泥，虽然炸土豆的热量高，土豆本身的热量也不低，但是土豆泥的热量却低；

2鸡肉，也是实际是低热量的，只要不是炸鸡就行；但是鸡的皮千万不要吃，它的热量和胆固醇是非常高的

另外还有菠萝、西瓜等水果，因为含糖量高所以看起来热量很高，但实际热量低得很

1、鸡蛋：大部分人都喜欢在早餐的时候吃鸡蛋，特别是茶叶蛋，但是很多人会觉得鸡蛋胆固醇含量高、热量也高，不宜多吃。但实际真的是这样吗？然而答案是NO，据相关研究调查，一只50克重的鸡蛋约含7克蛋白质、6克脂肪、71大卡的热量。71大卡的热量真的不多，另外鸡蛋中的维生素B12可以分解脂肪细胞，对付腹部脂肪尤为有效，所以在减肥的过程中，要想管住自己的嘴，可以试试鸡蛋。

2、牛肉：牛肉的热量就相对其他肉类显得有点低了，牛肉中脂肪含量很低，与鱼肉差不多，因此对于减肥期间的朋友来说，吃点牛肉还是有好处的。

3、土豆：最后就是我们生活中常见的土豆了，很多人认为土豆中淀粉含量那么多，所以热量就高，其实并不是这样的，土豆中真正的淀粉含量不过约20%，真正的热量少之又少，碳水化合物含量比米饭要低。