我给你的建议是这样的：
首先，健身计划是每个人都不同的，教练会根据你的体型，结合你自己的要求，会给你量身定做的，这个你不用担心，毕竟他们是专业的！
其次，健身要有效果，运动是关键，接着是饮食，我当初的计划是 减赘肉和练肌肉，所以教练给我安排了食谱，不知道对你有没有用！
增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一 （7：30-8：30） 碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克
（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
加餐： 酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐： 米饭200-250克
（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
（20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒
睡觉前： 酸奶1杯
（23：30）
注：1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果 7、坚持锻炼，直到成功
睡觉前： 酸奶1杯
（23：30）
注：1、每餐不能吃得太撑 2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少 4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果 7、坚持锻炼，直到成功
增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一 （7：30-8：30） 碗100克—— 可换馒头2个（小）
牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克
（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
加餐： 酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐： 米饭200-250克
（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)
（20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒
真的要加油哦，望你成功！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
希望你能够采纳我的答案，谢了1！！！！
没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划
打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。
一周一练
固定器械推胸 5组x每组10次
坐姿哑铃推举 5组x每组10次
罗马尼亚硬拉 5组x每组10次
哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次
一周两练
如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。
俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推
哑铃/杠铃推举
哑铃划船 or 坐姿划船
高位下拉
罗马尼亚硬拉
哑铃/杠铃臀推
前进/后退弓箭步
深蹲
仰卧腿举
一周四练
每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。
4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。
1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟
2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上
3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲
长胖需要锻炼全身肌肉，所以你必须先调整一下自己的心态，锻炼需要汗水的付出
不同部位的肌肉锻炼方法不同，
腿部：单腿上下蹲，一开始不能掌握平衡，慢慢就好了，做30个，逐渐增加
臂力：分好几个部位，可以选择俯卧撑，正手，侧首做
腹肌：单腿循环提起，抬头做
很多部位的肌肉都可以训练到，关键是坚持
慢慢自己琢磨也是很好的方法，
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