登山跑的正确姿势

登山跑的正确姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

登山跑注意事项

刚开始接触登山跑，不一定能够跑得起来，这个时候不妨借助一些器械进行，只有熟悉了应该调动哪些肌肉进行训练，才能够更好地徒手练习。此外在练习的时候，为了更好地锻炼到腹部肌肉，核心要一直保持收紧的状态，由臀部发力带动双腿。初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性，熟练后再加快速度。

　1、速度、步幅：以慢走速度，步幅要小，心情要保持愉快。

　2、调节速度：在平缓的上山路或下山路上，保持1公里20-25分钟的速度较好。

　3、调节步伐：登山开始后，30分钟至1小时是最累的时段。30分钟以后，神经、血液循环速度、体温、新陈代谢等身体变化开始出现。此时，调控失败的话，肌肉力量下降，关节冲击加大，身体会出现难以适应的情况。所以登山20-30分钟以后，休息一下，重整背包、登山鞋等装备以后再出发较好。

　4、调节体温：山是温差非常大的地区。随着高度增加，体温也会急剧下降。有报告显示，每上100米，体温就会上升06度。风力对体温的影响也很大。风速每秒达1米时，体温就会减低1度。不仅是冬季，夏季也要准备防寒服。

　5、上坡路：以一定的步幅(步幅不易过大)，脚底完全平放在斜面上，使磨擦面积最大，以避免滑落，身体不要过于弯曲，以免增加腰部压力，尽可能保持身体平直。

　6、下坡路：下山的时候千万不能大意。登山的时候，大多数事故都发生在下山的陡坡上。下山的时候，因为受加速度的影响，脚与鞋容易脱离，使脚部受伤，或产生水泡，因此，一定要系紧鞋带，安全下山!

注意事项

　及时补充能量

　登山的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物，在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　注意科学的休息

　在登山的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的`情况衡量加减。

　注意周围环境

　在登山的过程中，不要一味的追求速度，想要到达目的地，还要注意周围的环境，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

登山运动也是一种典型的有氧运动，经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，可以增强体质，具体表现在以下几个方面：

（1）享受新鲜空气山中空气清新，污染少，山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

（2）放松眼部肌肉经常登山，站在山顶上极力眺望远处，可以放松眼部肌肉。山中的空气清新，能见度较好，山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

（3）协调四肢山路比较险峻，坎坷不平，穿行山间可以改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，增强肢体灵活度。

（4）可以减肥登山运动对于减肥有很大的帮助，由于登山特别消耗能量，尤其是登高山，由于空气稀薄，使机体的运动量进一步加大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，登山运动能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织，对于减肥和防止由于肥胖引起的一系列疾病有很大的帮助。

（5）延缓衰老经常登山，可以有效预防衰老，山区的氧气负离子的单位含量要比城市高数万倍，氧气负离子可以有效对抗自由基，抗氧化防衰老，因此，在大山中行走、野营可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

（6）可以陶冶情操登山可以放松人的心理，调节人体紧张情绪，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力，保持健康的心理状体，使人精力充沛地投入学习、工作中去。

（7）可以锻炼人的意志力登山，尤其是一些比较高的山，当我们一步一步攀登上去的时候，会有一种胜利的感觉。

　相信许多人都看过登山步这种舞蹈吧，也有很多人想学习但是却不知道动作吧。

　登山步的基本动作介绍

　“登山步”又叫"登上步",是霹雳舞、迪斯科、街舞、拉丁舞等舞蹈的基本舞步之一,顾名思义,模仿登山,把人们登山的步子进行艺术加工,使之舞蹈化,进而运用到舞蹈中主要通过脚蹬地后产生的反弹力屈膝高抬大腿,连续有节奏、有弹性的蹬踏,配合上肢和躯干动作,形成登山状态时的身形。

　登山步的要领与练习

　登山步的要领

　跳登山步时是两脚急速轮换,运用胯步摆动，带动左右两脚，而着力点在脚掌，当左脚用脚掌往下踩时右脚自然提起来，当右脚用脚掌踩下去时左脚自然提起来，看起来软绵绵的动作其实很费劲，两个小腿特别受力。

　登山步的练习

　右腿必直,右腿弯时(脚后跟离地)左腿必直,动作要快。

　可原地做该动作

　可前进做该动作

　可后退做该动作

　可左右横向走做该动作不难的,多练,多捉摸,一定会跳的。

　登山运动基本步法

　1、上坡步法

　在上坡起步时，一定要放慢脚步，要遵循吸一口气、踏一步，接着吐一口气，再踏出一步的法则上攀;倘若依此法上攀陡坡数步，便感到喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上述的呼吸步伐行进;如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息，就代表已经成功掌握调气步法了。当然在爬更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐往上一小步的方式前进;另外，需要注意的是，吸气时需用力深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做得更好，高山症发生的几率也会降低。

　2、休息步法

　这种步法是每上一步时，后边的脚一定要伸直，只有将大小腿伸直，体重才能完全由腿来支撑，如此才可以让大小腿肌肉放松。反之，膝盖从未打直，当然肌肉容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋。

　3、上下碎石坡的步法

　上下不太陡的碎石坡，需要将鞋底完全接触碎石坡斜面，这样才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡上。若遇较陡的碎石坡时，可借助大小腿之力，将鞋平推入碎石坡再上移。下坡则可利用脚跟下踩的力量，让碎石坡出现一踏足点后，再继续下移步伐。

登山跑的标准动作

　　1 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

      

登山跑动作要领：

        做登山跑这个动作时，要保持身体呈一条直线，不要塌腰也不要弓背。练习时收紧腰腹部，保持身体稳定，不要上上下下起伏。

广场舞“登山步”的动作要领其实并不难，关键在于左右两脚的着力点在脚掌，当左脚用脚掌往下踩时右脚自然提起来，当右脚用脚掌踩下去时左脚自然提起来，看起来虽然动作的软绵绵的，其实是很费劲的，两个小腿特别受力。

1、首先两条腿交替做有弹性的一弯一直的动作，这时候要求腿一定要有弹性。

2、然后在左腿弯曲的时候，也就是左腿脚后跟离地的时候，右腿必须要挺直。

3、而当右腿弯曲的时候，也就是右腿脚后跟离地的时候，左腿必须要挺直。

4、在进行练习的时候，我们可以在原地做该动作，可以在前进的时候做该动作，也可以在后退的时候做该动作，也可以在左右横向走的时候做该动作。

　对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。下面我整理了登山的体能训练方法，欢迎阅读。

　登山的体能训练

　对登山者来说，体能是基础，没有体能，什么都谈不上。有些少数幸运儿的先天基因好，不需要太多训练，就能保持良好的体能。但对于像我这样，先天没有太多优势(比如说，从小体育课的成绩在及格线上挣扎)，而起步又晚的人来说，体能训练是我的生命线。

　体能训练分几个大部分：耐力，爆发力，力量，和柔韧性。我就用我的训练内容为例，详细说一下这几方面。我目前的训练内容大致如下：

　1，每周两次耐力训练，内容从这三项里面挑选：长跑10-16公里，越野跑(在有坡度的山路上)8-12公里，或是爬坡1000-1300米，一般采用适中的强度。耐力训练一般持续一个小时到两个小时以上才会有好的效果。

　2，每周一到两次的无氧运动，主要目的在训练强度，提高无氧呼吸的阈值。这个项目我主要靠打羽毛球来完成，因为羽毛球里有很多跳跃，冲刺等需要爆发力的动作，偶尔我也会在跑步机上做一下区间跑。

　3，力量练习我主要靠每周1-2次在室内攀岩馆的攀岩或是抱石，每年我会有一段时间去健身房练哑铃或是在机器上作负重练习，但因为这是我最不喜欢的项目，所以往往不能坚持下去。

　4，争取找时间练瑜伽来保持身体的柔韧。随着身体不可抗拒的衰老，柔韧的锻炼越来越重要。尤其是当活动量和强度加大时，肌肉过度收缩，长期处于紧张状态，而以伸展肌肉，疏松关节为主的瑜伽动作对肌肉起到积极的恢复作用。这是我的基本训练内容，每周七天，大约六天会有至少一项运动，一天休息。当然量和强度会随着生活里其他的内容而有所波动。在夏天，登山季节高峰时，一般周末有主要的登山活动，那平时的训练就会减半，好给身体恢复的机会。

　这套训练内容是经过我四年的摸索和实践，逐渐形成的。在这个过程中，我有几点体会。首先，起步时的坚持是最难的。四年前我刚开始体能训练时，一次跑步只能跑2公里，身体只能承受每周锻炼3次。但经过几个月的坚持，体能就大有提高。逐渐的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身体恢复得也越来越快，锻炼频率也逐渐加大到一周五到六次。到了现在，锻炼已经成了生活不可缺少的一部分，如果有几天不锻炼，反而身体会很难受。其次，锻炼在坚持的基础上，也要有变化。长时间做一种训练，常用的肌肉群很快就适应了，而那种训练就没有一开始那么有效了。这时，就需要加大强度，或者是加入一些花样。比如说，本来跑步跑5公里，身体适应后，就可以加到7公里，或者是练习上坡跑(如果没有有坡度的跑道，可以用脚上绑沙袋来代替)。隔一段时间后，再回到原来的5公里跑，很可能会发现速度上会有提高。另外，总做一种运动不利于锻炼整个肌肉群，交叉训练才能提高身体整体素质。有一种训练的策略是将一年分成几个阶段，每个阶段重点练习一个方面(譬如说力量，或是耐力，或是爆发力)。我有一个朋友是这样练的，效果不错，可以试试。很重要的一点是，一定要找到自己喜欢的运动项目，这样最能达到锻炼效果。如果练得很枯燥乏味的话，是很难坚持下去的。每个人应该依照自己的身体情况和客观条件，找到最适合自己的训练方式，并不断地作出调整。