女生初级健身计划 速度

　　健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉

　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉

　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

　　健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　　健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

　　健身房健身计划第六天：锻炼腰腹

　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

　　健身房健身计划第七天：休息一天

　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

呵呵，首先是减脂肪吧，最有效，也是最廉价的方法就是跳绳，记住，是最有效的，我的朋友光是跳绳一个月就剪掉了10斤脂肪（特别是肚子），当然，一天跳3000个绳是比较枯燥，但是谁叫你吃东西的时候不节制一点呢？呵呵，开个玩笑~~~我给你制定一个计划，如果你的时间比较充裕的话，首先一天必须跳2500--3000个绳，你可以一星期内慢慢的加量到3000个。做完后你的身体是活动开的，所以就可以在健身房开始塑形或增肌了。其实胖人是最好塑形的，增肌就不用了，因为瘦人才叫增肌，你叫塑形。以下是健身计划

（注：动作用文字不好讲解，还是让教练给你说或者在网上看视频比较好）记住，练3天，要休息一天，不可盲目训练。

第一天：胸部

1、 平板卧推 ☆☆ （以下所有动作都是一样，每个6--8组，每组10--12个）

2、上斜卧推

3、仰卧飞鸟 ☆

4、俯卧宽撑

第二天：背部

1、颈前（后）宽握引体向上☆☆（刚开始有点难）

2、哑铃俯立划船

3、宽握T形杆下拉 ☆

4、坐姿滑轮划船

第三天：腿部（前两天上肢做累了，歇一下）

1、颈后深蹲 ☆☆（增强X能力O(∩_∩)O）

2、剪跨 ☆

3、斜卧负重腿举

第四天：肱二头肌

1、杠铃臂弯举 ☆☆

2、哑铃交替弯举

3、斜托臂弯举

4、坐姿哑铃弯举 ☆

第五天：肱三头肌

1、窄握推举 ☆☆

2、站姿“V”把下压

3、哑铃颈后臂屈伸 ☆（感觉最有效的）

4、直杠反握下压

第六天：肩部 （练好了肩膀很宽很漂亮）

1、颈后推举 ☆☆

2、哑铃肩上推举

3、杠铃、哑铃前平举☆

4、哑铃侧平举 ☆☆

第七天：腰腹部

1、健腹轮 ☆☆ （刚开始有些难，但是做多了对腰腹和背部力量有很大好处）

2、仰卧起坐

3、悬腹举腿

4、举腿收腹

5、硬拉（腰部）☆☆ （增强腰部力量和X能力(^__^) ……好处多多呀）

以上是我对健身的一些看法和经验，希望能帮到你，有些动作要有人保护下才可以做，以免受伤。健身要持之以恒，如果坚持的好，会很快见效！！ 祝你减肥成功！！！

减肥要通过运动+饮食控制来协同完成。

减脂主要是要靠有氧运动来完成。慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动。如果想通过有氧运动减脂的话，要按照如下要求来运动。

运动频率，每周运动的次数不能少于5次，最好是每天1次，减脂效果最理想。

运动时间：每次的运动时间最好能达到50~60分钟，如果你实在是无法做到一次连续运动这么长时间的话，建议你分成两次30分钟的运动来完成，只是两次运动之间不建议补充能量。

运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。

运动类型：你现在体重超过75KG的话，为了保护你的膝盖，建议你不要从事跑步这种项目，可以先去游泳或骑自行车，等体重降下来后在开始跑步，跑步对于塑形的效果（尤其是女性）要好于游泳。

如果减脂期间配合力量训训练，减脂效果会更好。

力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时。训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。这个原则通常适用于自由负重的训练方式，就是哑铃、杠铃、力量训练设备的时候。如果徒手负重的话，在确定组数和每组个数的时候会略有区别。下面我讲给出徒手负重的力量运动指导建议

力量运动指导建议：俯卧撑：每周两次；每次：4组；组间隔：2分钟；每组个数：你一次做俯卧撑最多次数的60%，比如你一次最多能做50次，那么每组你就做30次；注意事项：训练间隔大于48小时。

单臂哑铃屈伸：每周两次；每次:4组；组间隔：2分钟；每组个数：8个；训练重量：你一次哑铃屈伸能举起的最大重量的60%，比如你一次能举起10KG，那么你每次就要举6KG

卷腹：每周4次，隔天一次。每次：4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法同俯卧撑；

引体向上：每周两次，训练间隔大于48小时；每次：4组；组间隔：3分钟；每组个数：方法同俯卧撑

深蹲：每周3次；每次：4组；组间隔：2分钟；每组个数：方法俯卧撑。

这样你的上肢、胸、腹、背、下肢就都有训练到。

饮食上的注意事项：饮食结构是要高蛋白、低脂肪的饮食结构。

早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣）。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

肉是肯定要吃的，但是要吃什么肉？畜肉类（猪肉、羊肉）少吃，即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉，高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的精制碳水化合物。因为考虑到要上课，所以分量不减，只是改成：多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类复合碳水化合物。