急求关于大众健身方面的论文！比如某小区参加的体育项目2024年_健身

大众健身科学化研究

摘　要:从大众健身科学化概念入手,客观地分析了大众健身科学化的具体要求,指出科学健身应体现在以下几个方

面:区别对待大众健身与竞技训练、健身人群的差异性和年龄特征,建立科学的健身监控方式。在健身过程中,运动项

目选择要科学;运动强度、运动持续时间和运动频率的设置要科学。建立科学的营养和恢复模式。

关键词:大众健身;科学;科学化

自20世纪50年代以来,种种“现代文明病”成为威胁人

们生命安全和健康的头号杀手。前苏联学者摩拉罗夫研究结

果显示,1870年时人体因体力活动所消耗的热能占总能耗的

90%,而约100年后则连1%都达不到[1]。虽然人们已经认

识到通过积极参加体育活动就可以有效地促进身体健康水平

的提升,但是由于种种原因,人们在对如何科学地健身这一关

键问题的认识却存在着较大的偏差,这就导致了人们健身结

果的不尽如意。那么,如何根据大众健身这一特殊的体育活

动特点和目的达到科学健身的要求,是一个值得研究同时也

是必须首先要解决的核心问题之一。

1　对大众健身科学化的基本认识

111　科学化的界定

科学是关于自然、社会和思维的知识体系。现代科学的

发展趋势是一方面学科继续分化,对世界各方面的研究不断

深入、细致;另一方面,各种科学不断相互渗透,紧密地联系在

一起,实现高度的整体化[2]。科学排除了一些不正确的认识

干扰而形成“正确的知识”,其本身就是“正确”的“,合乎科

学”“、有科学性”等词汇的表达就成了具有“正确内涵”事物的

一种表述方式。很显然,科学化是一个合成词,是由“科学”与

“化”构成的。在《辞海》中“,化”是指转变成某种性质或状态,

如绿化、大众化[3]。可见“,化”是一个过程,一种转移。根据

这样的词义,可以将“科学化”理解成为某事物逐渐地转变成

为一种更具有科学性的状态,即一种“正确”的状态。

112　大众健身科学化的基本前提

首先,正确的体育意识的建立是大众科学健身的起点。

意识是人脑对客观物质世界的反映,是感觉思维等各种心理

过程的总和。体育意识实际上是体育文化修养或体育文化水

平的反映,正确的体育意识则是人们在对体育本身正确认识

的基础上形成的一系列观念的总和,这些观念是引导人们合

理地从事体育活动,并合理地指导人们如何进行体育活动的

实践理论和思想基础。

其次,大众科学健身意味着这是一个必然的结果———健

身者取得良好的锻炼效果。在大众健身方面可以应用计算机

中一条著名的原理———“垃圾输入-垃圾输出”(Garbage in-

Garbage out)。其含义是说,尽管有一个好的模拟模型设计,

如果输入的数据背离现实很远,这个模拟模型也不会给你输

出有现实意义的模拟结果。这个原理同样也适用于大众健身

活动。如果大众健身活动没有科学的指导方针和正确的健身

方法来指导体育运动,那么必然会带来不良的锻炼效果。这

样试图通过体育运动来增强体质、促进健康、愉悦身心这一根

本目的也将无法实现。因此,大众科学健身就意味着“合理输

入-有效输出”模式的建立。换言之,这个合理的输入就是人

们必须在科学指导下进行健身。

第三,只有大众科学健身观念成为人们的共识之后,大众

健身科学化的目标才有可能实现。科学化是提高大众体育活

动质量的关键。随着社会的发展、科学的进步,人们已经开始从传统的只重数量,不考虑质量的盲目健身意识向科学健身

的现代健身意识转变,科学健身已经成为大众参加体育锻炼

的共识。

最后,大众科学健身必须得到政府的大力支持。20世纪

90年代以来,我国政府逐渐重视对大众健身活动的科学性指

导工作,培养了一大批社会体育指导员,这为大众健身的科学

化发展奠定了坚实的基础。例如,原国家体委于1997年在推

行中国成年人体质测定标准的基础上,在全国19个省(区、

市)建立了成年人体质监测中心和150个监测片、436个监测

站,并首次对18岁至60岁的成年人进行体制测试与评定,逐

渐完善我国国民体质测定系统,加强了国民体质监测和科学

健身指导。2000年又在全国31个省(市、自治区)3岁至69

岁的中国国民中开展体质监测工作,以获取世纪末中国国民

体质状况的基本数据,以利于群众健身的科学指导,改进和增

强国民体质。为了满足群众性健身活动的需求,在全国征集

并组织专家编写了《中华体育健身方法》1-4卷,向社会推出

177种健身方法,同时编制推广了第八套广播体操,为引导广

大群众科学健身起到了良好的作用。国家体育总局对科学健

身高度重视,组织培养了社会体育指导员。截止到2001年,

全国各级社会体育指导员已有18万余人,他们是指导大众进

行科学锻炼的有力保证。

2　大众健身人群特殊性对科学化的要求

211　合理区分竞技训练与大众健身的不同要求

长期以来,由于我国忽视了对大众体育进行专门性的科

学研究,导致人们习惯于以竞技训练理论为标准来指导大众

健身活动的开展。众所周知,竞技运动是以获得优胜为根本

目的的一种体育活动方式,其基础是对运动员进行非常规的

训练。这种训练要求运动员必须在教练员的指导下,不断地

打破自身运动的极限,使身体在不断地超越极限的过程中获

得非常规的运动能力的提升。因此,作为这种训练的必然结

果之一的运动损伤是经常发生的,尽管人们也思考如何尽量

避免运动损伤的发生。

而大众健身则恰恰与此相反。大众健身的根本目标是有

力地促进身体健康水平的提升,并要尽可能地减少任何形式

和程度的损伤。所以,二者存在着巨大的差异。这样,以竞技

训练的基本理论来指导大众健身活动,而不考虑被指导对象

的差异性,就必然会造成不合理结果的发生。因此,大众健身

与竞技训练的差异性,就客观地要求人们必须将二者合理地

区分开来。

212　充分考虑不同健身人群的差异性

大众体育的宗旨便是鼓励全民健身,以提高全民族的整

体素质。从当今东西方大众体育的发展现状来看,女性和老

年人参加大众体育的人数急剧增加,一些社会地位、经济收

人、文化程度较低的群体参加体育活动人数的比例在逐渐增

大,家庭体育、伤残人体育、大众体育的科研工作以及加强与

国际合作和协调等工作越来越受到全社会的重视。现在我国

大众体育发展的趋势有以下8个方面:大众体育推广的普及

化、健身的科学化、管理的法制化、产业的市场化、活动的多样

化、投入的扩大化、组织的网络化、群体的老龄化。这些发展

趋势使得大众健身更加完善。在发展过程中要始终坚持科学

的指导思想和健身原则,保持健身的科学化才能达到理想的

锻炼效果。

大众体育将向定量和定性相结合的科学化方向发展。高

科技的竞技体育必须以科学为腾飞的翅膀,大众体育同样也

不能离开科学。诸如身体锻炼的生物学基础,生理、心理基

础,身体锻炼的原则、方法、内容,运动处方的确定和实施,身

体锻炼效果的评定,不同年龄的群体参加体育锻炼应注意的

事项等都有很强的科学性。任何不讲科学的蛮干都可能导致

运动损伤和事故,而有违于大众体育的锻炼宗旨。

213　充分考虑健身人群年龄的差异性

人体发展是有阶段性和程序性的连续过程,各个阶段间

存在着明显的“质变界点”。正是这一“质变界点”把人体发展

过程分成了婴幼期、儿少期、青年期、中壮期和老年期,而各个

时期身体内部发展的速度又具有不等衡的特点。不同时期的

健身任务不尽相同,而完成不同任务则需要使用不同内容和

性质的方法。终身体育也决非是学会某一运动技术,而后使

用终身。

儿少期的骨骼、肌肉富有弹性,心脏功能发育不全,神经

兴奋与仰制过程不均衡。兴奋过程占优势,有意注意持续时

间较短。健身的主要任务是促进骨骼、肌肉和心肺功能的生

长发育,改善神经系统活动过程,促进兴奋与仰制过程的均衡

发展。完成这一任务的体育方法是将健身练习要素组合成游

戏类的项目,采用“间歇锻炼、巡回锻炼”的方法进行定量练

习。

老年期的骨骼、肌肉弹性差,心肺功能下降,神经系统活

动仰制过程占优势,有意注意时间持久,健身的主要任务是维

护机体正常机能改善神经系统活动的均衡性,延缓机体衰老。

完成这一任务的体育方法则应该是选择太极拳、气功等传统

的体育项目,采用“连续锻炼、重复锻炼”的方法进行练习。可

见,人体不同发展时期生命的基本特征决定了健身方法也必

须适时变更。无视这一基本原理,滥用方法,其结果必然是事

倍功半。以往在学校体育中使用“成人化”方法所带来的历史

教训可谓不浅,应引起足够的警觉。

214　建立严格的健身监控方式

大众健身一般都是自发的,缺乏合理而统一的健身指导。

从健身的科学化来讲,大众健身应当在一定合理的模式中进

行。首先,应当对健身者的健康情况做全面的检查,对身体机

能情况做科学的测试,以发现身体是否有不适合运动或限制

运动的疾病或机能障碍;其次,在检查和测试的基础上,在专

业人员的指导下制定科学的运动处方,牢记运动中的注意事

项,保证健身活动安全、高效地进行;再次,运动中应加强对身

体各项指标的监控,保证健身按照计划进行;最后,应对身体

的各项健康机能指标进行定期检查和测试,以检验健身计划

的合理性和健身效果,修订或制定下一阶段的运动处方,开始

下一个健身过程。

3　大众健身过程要符合科学原理

311　大众健身项目的选择要科学

健身时,只有选择适宜自身特点的运动项目,才能达到增

强体质祛病强身的目的。例如,脑力劳动者易患神经衰弱症、

高血压、消化不良、便秘等疾病,因此可选择那些促进脑细胞

发育,提高心血管功能的项目,如爬山、打拳;身体肥胖的人,

行动不便,运动时易引发关节炎和韧带损伤,可选择强度小,

灵活轻松的项目,如步行、慢跑、骑自行车等;老年人因生理机

能减退,抵抗力下降,应选择步行、慢跑、气功、太极拳、交谊舞

等;女性要考虑分娩,经期等,这期间不宜选择强度较大的项

目,除此之外应选择可以加强腹肌和防胖减肥的项目,如仰卧

起坐、抬腿扩胸、体操、跳舞等。另外,大众健身在内容的安排

上也要符合自身的实际情况,符合运动的一般规律。人们健

身应当按照由简单到复杂,由舒缓到激烈再到舒缓,由小强度

到较大强度再到小强度的顺序来安排,才能保证健身效果,保

证运动过程中身体不会受到伤害,真正达到健身的目的。

需要注意的是有一些运动项目不适合健身选择,如兔跳、

马拉松和足球运球突破下底传中之类的运动。有文献报道:

兔跳练习有可能会导致腓骨疲劳性骨折。人体解剖学的研究

表明:半月板嵌于膝关节股骨内外髁和胫骨平台之间的纤维

软组织,具有吻合关节及缓冲功能。屈膝状态下大小腿扭转

超出生理范围时会导致半月板边缘撕裂。足球运动员膝关节

损伤中,运球突破下底传球中时因支撑腿膝关节扭转致使半

月板损伤的发生率为68%。这说明虽然有一些项目在竞技

比赛中具有很高的价值,但如果作为健身练习手段使用,则很

容易造成身体的损坏。因此,健身练习手段的设计与选择必

须符合人体形态结构的客观实际,严格遵循人体运动的规律。

312　运动强度和运动量设置要科学

适宜的运动强度,是健身运动定量化和科学化的核心问

题,也是取得健身效果与安全性的关键。如果设定出现错误

即使选择的运动种类适宜,那么也难以达到健身的目的。因

为强度太小起不到健身的作用,强度太大持续时间过长,会使

身体陷入危险状态,体弱者甚至有致命的危险。因此健身运

动中确定运动强度至关重要。

关于健身运动强度阀,各国学者的建议尚不一致。美国

的COPPER(1990)认为50%～80%VO2max较为合适。日本的

野元隆同则认为VO2max的60%为运动强度阀,低于60%无健

身效果,80%以上的效果极差。多数学者研究认为,最适宜的

运动强度为60%～75%VO2max,即心率130～150次/min。对

健身者来说,在次强度范围内运动,不管年龄大小有无心脏病

都是安全有效的。心率常是控制运动强度简易而可操作的指

标。为了精确地确定适宜心率,须做极限或症关限制性运动

实验,以确定最大心率然后取最大心率的60%～85%为运动

适宜心率,约相当于57%～78%VO2max。国内研究认为,健

身运动的最佳负荷价值阀为脉搏120～140次/min,中老年、

体弱者可控制在100～120次/min,超过或不足此值都不会取

得较好的健身效果。

此外为保证每个健身者都能安全有效,心率还应该根据

个体情况进行调整。如身体状况欠佳时,强度取120次/min,

身体情况良好时,心率取140次/min。青少年选用心率130

～150次/min,中老年人100～130次/min。开始锻炼时,心

率可选用“160-年龄”,锻炼几个月后,心率可选用“180-年

龄”。

313　运动持续时间和运动频率设置要科学

要想达到理想的健身效果,所选用的运动项目要具有一

定的强度,同时运动必须持续一定的运动的量(运动量=运动

强度×运动时间),才能使机体的呼吸、循环得到有效的刺激

使人体各种生理功能都能充分的调动起来使肌体产生新的适

应。健身锻炼常选用有氧运动20～60min,按运动强度及身

体条件决定必要的运动时间,一般来说健康成年人宜采用中

等强度较长时间的运动,体力弱而时间充裕的人采用小强度

长时间的配合,日本体育科学中建议采用三种中等运动量来

衡量,即15min-70%VO2max,30min-60%VO2max,60min-

50%VO2max。运动频度指每周锻炼的次数,国内外学者研究

表明每周安排3～5次运动,间歇进行,即可取得最佳的健身

效果(如果每周3次锻炼,可安排隔日一次,如果每周5次锻

炼,可安排星期三、日休息)。其生理基础与机体需要不断刺

激和超量恢复有关运动生理研究提示,运动后体内各种物质

恢复的时间不一,但总体的超量恢复可能在锻炼间隔1天时

出现,所以在集体超量恢复时进行再次锻炼,使营养物质再度

消耗锻炼后再度超量恢复。如此不间歇锻炼能促进体制的不

断增强。

4　科学的营养与恢复模式

健身的主要支柱是运动锻炼,运动健身的基础是营养。从

生理学的角度看,人体运动是异化过程,运动消耗人体的能量,导

致人体能量和其他物质的损耗,人体内环境的平衡受到破坏。而

人体内物质和能量的恢复或超量恢复是同化过程,这一过程是在

运动后开始。因此在适度的运动后加强营养元素的涉入,如蛋白

质、维生素C、维生素B1、维生素E、碳水化合物、微量元素镁和铁

等。还可以适当地增加碳水化合物的涉入,如面食、米饭、饼干、

麦片或低脂酸奶等。补充营养元素才能使人体充分恢复达到健

身理想效果。这种方法是利用异化作用得出同化作用的优势,人

体体质和机能才会得到提高和增强。

在运动后营养补充的同时,合理地恢复也是非常重要的,

二者之间应该是和谐统一的一个整体。一般说来,合理地恢

复主要体现在运动后疲劳的被动消除和积极性消除方面。所

谓的疲劳的被动消除,是指以休息的方式来缓解身体疲劳,使

身体的机能能够得到有效的恢复;所谓的积极性疲劳的消除,

是指仍然以运动的方式来促进身体疲劳的消除,尽快地恢复

身体机能。当然,积极性消除所采用的运动必须在运动强度

和运动量方面进行严格的控制,一般以微微感觉到出汗为标

准。这样,通过营养与恢复协调统一地进行,必然会使得健身

的效果更为明显。

参考文献:

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篮球运动是作为强身健体的游戏项目和挑战人体极限的竞技运动项目而存在和发展的。竞技篮球运动追求的是挑战人体极限，具有更强的观赏性；健身篮球运动的目标是普通人的“身心两健”。目前的体育科学对篮球运动健身的理论研究较为贫乏，因此本文从社会学的角度讨论篮球运动的健身的相关问题，并弄清篮球运动健身的发展趋势，以求明确篮球运动健身存在的现实意义，以求为篮球运动健身的发展提供新的思路与方法。体育新课程@版权所有@

根据对我省的几所高校的篮球场地的使用情况的分析，球场的使用效率是很高的，每天的篮球场地从早晨就有人在打球，特别是下午更是场场暴满（主要以半场比赛为主），到晚上还是有人在打球。但绝对不是说场地太少，据统计我省的高校平均每个学院有4到5个篮球场地，一所大学有十几个的院系大约就要五十几个球场。这还会少吗？还有从学校的篮球运动项目的选修情况，组织的比赛项目的经常性也充分地说明了，篮球运动是目前高校大学生的主要运动项目。体育新课程@版权所有@

当今社会，人的生活方式也产生了很大的变化主要表现为：大量的体力劳动由机器完成脑力劳动的时间大量增加体力活动的机会减少、工作分散化、社会交往的难度增加、闲暇时间增多。生活环境和生活方式的变化在使人的生活更舒适的同时也带来了一系列的问题：一是人体机能的退化，由于缺乏体力活动人体各机能的活动经常在保证基本生理需要的水平线以下，出现了各种各样的“文明病”，长此以往不仅影响个人的生活质量更对人类的生息繁衍不利。二是心理健康水平下降在信息化社会中人们在智力水平上的竞争日趋激烈要承受巨大的心理压力。加之缺乏必要的正常的社会交往人的心理问题较之以往更为普通和严重。体育新课程@版权所有@

人们对参与体育运动的价值认识也发生变化。世界卫生组织提出：是体育成为健康生活方式的基石。体育生活化成为人们的共识。体育进入日常生活，最佳的运动可以是参与者达到专注的状态，注意力集中于运动过程的心理体验忘记了生活和工作中的烦恼，忘记了时间、人与环境、人与人融为一体无疑是一次心理的净化似有找到精神家园的感觉。研究发现运动锻炼可以使个体的主观紧张提体验降低：减轻焦虑状态：使陷入现代生活冲突与困境中的人们产生一种强烈的归属感由此才能获得可持续发展的社会动力和自然互动的内在活力。通过运动所获的愉快感是人们坚持运动的主要动力之一。以人为本的健身体育的兴起是人的根本需要所决定的人们参与篮球运动的动机由此发端。体育新课程@版权所有@

喜欢者并不一定都参与，因为它只是表明了人们态度能将此愿望转化为真正的行为还受到诸多条件和因素的影响和制约在一定的范围内最具观赏性的运动项目并非参与者众多的。篮球运动源于学校教育当今主要的篮球设施在学校主要的运动群是学生。据调查我国体育人口参与篮球运动的比率明显随年龄的增加呈下降趋势。创设良好的运动环境和条件是广泛开展篮球健身运动的前提，顺应人们对篮球运动的兴趣利用从众心理发挥体育群体的作用是吸引大众广泛参与篮球健身运动的关键所在。体育新课程@版权所有@

正是基于篮球运动的集体性。从事篮球运动必有一定的群体这就为人与人之间的正常交往提供了良好的机会，从健身活动的角度看，运动群体内的人际关系很少具有功利性。日常在人与人之间时时表现出的知识、能力、地位的差异，在运动中往往是忽略不计的。这就可以在一定程度上保证在篮球运动过程中参与者具有积极的心理状态促进运动者之间认同感的产生。人们在社会大背景下失去或未能得到的良好的人际关系在健身运动的群体中可以找到。篮球运动中获得的积极的情绪体验具有社会意义的。体育新课程@版权所有@

实际上球类游戏是通过一定形式的身体活动达到健身强体的目的，其健身功能是在游戏中体现出来的。在人类的原始时期，游戏作为一种娱乐活动，大多是顺应教育后代的需要，由于生产力水平低下这种游戏仅仅是简单的身体活动，随着生产水平的提高，人们在游戏中不仅需要进行身体运动同时要满足精神和心理方面的追求。篮球运动的发明者最初提出的身体、心理和精神达到最佳水平的目标。反映了当时人们对篮球运动健身功能的价值认识。从生理层面上看，从事篮球运动能够发展体能，促进人的身体健康，比较而言，篮球运动在发体育新课程@版权所有@

篮球运动属非周期性运动项目与周期性运动项目重复某一种动作比较，篮球运动的技术动作复杂。多变能够全面发展人的走、跑、跳等基本能力使人体的素质得以平衡地发展。篮球运动还能够提高人体感受器官的功能，提高分配和集中注意力的能力及时间、空间的感受能力和定向能力提高中枢神经的灵活性以及协调、支配各器官的能力。在当今社会生活中，诸如电脑操作、车辆驾驶等对人们技能的要求越来越高，上述能力的发展日显重要。体育新课程@版权所有@

发展体能的目的是通过对人体施加一定的运动负荷来实现的，作为健身运动必定要有较大的适应面就要求篮球运动的负荷具有可调空性。采用不同的运动形式可以对运动的负荷进行调节。“如一对一的斗牛、半场3对3比赛、全场5对5的比赛，运动者可以根据自己自身的需要进行运动。”篮球比赛中双方都有一定的主动权：以对比赛的节奏进行控制、调节运动负荷。篮球比赛的特点是在若干强度的比赛片段之后均有短暂的休息时间人体可以得到相应的恢复。运动生理学的研究认为：篮球比赛的中人体的供能形式为有氧供能这表明在篮球比赛中长时间、大强度的运动并不是多见的运动负荷的特点使得篮球运动可能成为具有广泛的健身的运动项目。体育新课程@版权所有@

从事物的发展规律看，事物发展其复杂性越强，事物间呈现差异性的可能性越大。随着竞技篮球运动和健身篮球运动的发展两者存在的差异会越明显。随着竞技篮球运动的发展专业化或职业化的篮球运动已发展为具有高度组织性，采取市场化运作，具备常人难以达到的运动水平。极具观赏性的运动项目而篮球健身运动必然向大众化的方向发展。大学生篮球健身运动将不可能与竞技运动同步发展，其多样化的运动形式与竞技篮球运动有着巨大的差异化、专业化或职业化的篮球运动员以从事篮球运动为生而篮球健身运动却是人们闲暇时的游戏，其内容也与竞技运动有着本质的区别。体育新课程@版权所有@

作为竞技篮球运动全场之间的攻守对抗是唯一的比赛形式，而在大学生健身运动中全场；半场的对抗，二人制、三人制、四人制比赛的日趋流行使比赛的形式呈现多样化的趋势。运动者之间的对抗甚至可以不用攻守的形式进行类似练习的运动形式进行比赛，如街头篮球游戏中许多耍球动作成为了运动技能的主体，篮球健身运动本属游戏性质，游戏本身的特点决定了其活动形式、内容和方法上的多元性，这种多元性的存在为篮球健身运动的开展提供了广阔的空间。体育新课程@版权所有@

篮球运动是广大的大学生所喜爱的运动项目，其有很高的健身价值。它的健身功能源于游戏，其健身目标为发展体能和愉悦身心。人们参与篮球运动的动机产生于克服现代社会的生活环境和生活方式所带来的一系列负面影响的需要。要实现健身目的必须自己参与运动。篮球运动的集体性，从事篮球运动可以培养运动者的集体意识。合作精神和组织协调能力，起到调整人际关系的作用。篮球健身运动在形式和内容上所表现出来的与竞技篮球运动相不同的多元化趋势是篮球健身运动的特点所决定的正是这种多元化的存在才是篮球健身运动充满魅力而又使普通大众可以参与其中，才会是高校学生最喜欢的运动项目。

瑜珈的健身价值：

1、首先瑜伽必须进行实践，侧重身心结合，具有精神专注、动静结合、顺其自然的特点；

2、其次瑜伽有别于全身性的大肌肉群的身体活动，具有身体开放性的特点；

3、与其它运动不同，如健身运动旨在于身体生理机能的改善，而瑜伽则是在改善身体机能的基础上，关注精神的发展。这些特点使瑜伽能较好满足人们增进身心健康的需要。

练习瑜伽需要注意：

1、瑜伽练习中一旦感觉身体某部位出现异常疼痛，要马上停止练习，明确原因。

2、若出现肿胀，24小时之内可用冰块进行冷敷，以减轻损伤处的出血和肿胀，不宜揉搓患处，72小时之后宜热敷来活血化瘀。

3、如果感觉疼痛较严重，不要随意推拿按摩，以免因用力不当，造成医源性错位损伤，及时就诊。

4、练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

5、不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。

健美操运动的意义与功能

　　塑造形体美功能　“形体”分为姿态和体型。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。　良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。　健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

　　缓解精神压力，娱乐身心功能　随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。研究证明，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，如高血压1JLl脏病、癌症等。体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的产生是科学研究已证实的事实。而健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。　另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。　

　　医疗保健功能　健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。　

健美结课论文

我的健美计划

一、自身情况

对于我的自身情况而言，我是一个比较瘦弱的男生，身高 172cm，体重 54 公斤，已经是男生里边很瘦弱的那种，力量也薄弱，每天吃的很多，却怎么也长不起肌肉。自己每天也挺爱锻炼，但每次只是做做俯卧撑、仰卧起坐之类的，做的也不多。这学期，因为选了器械健美，本身自己就挺爱锻炼，加上自己已经坚持锻炼接近半年，我就在网上买了一对 10 公斤的哑铃，一对俯卧撑支架，自己每次课下练练。

二、健美目标

体重增加在 60 公斤以上；胸肌、肱二头肌、肱三头肌等肌肉能够有一定的轮廓；提高自己身体的力量和素质

三、饮食

每天早上吃早饭，并坚持每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶；中午晚上多吃一些能够补充蛋白质的食物；每次强运动过后，吃水果来补充丢失的水分。

四、睡眠

早上 7:05 起床；中午 12:45 睡觉，14:00 起床；晚上 23:00 睡觉。

五、锻炼

锻炼之前，先针对自己将要锻炼的部位做一些热身运动，比如扩胸运动，立位体前屈，活动一些手腕、脚腕等等，避免在运动过程中出现肌肉拉伤等意外状况！

中午：

做 30 个俯卧撑，15 个一组，主要锻炼肱三头肌； 10 个仰卧起坐，锻炼腹肌。

晚上：

（1）每周的周一、三、五， 20 个俯卧撑，做一组；哑铃锻炼肱二头肌，左右胳膊一轮一个 10 个一组，做一组；哑铃卧推 10 个一组，做一组；哑铃飞鸟 5 个一组，做两组；（2）周二、四、六，操场上跑步 3 圈；压腿；

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单杠引体向上 5 个一组，做一组；如果还有力气就双杠双手撑 10 个一组，做一组；（3）周天，坚持去健身房；深蹲，10 个一组，做两组；硬拉 60 公斤，10 个一组，做一组；背朝上仰卧起坐，10 个一组，做一组，锻炼腰部肌肉； 40 公斤卧推，10 个一组，做一组；对自己的身体感觉不满意的部位做一次锻炼。

具体的你自己改

我就给你复制粘贴下吧对于那些不喜欢体育运动的人来说，可能又多了一个逃避锻炼的好理由。根据圣保罗大学医学院日前所公布的一项调查报告显示，体育锻炼与饮酒和吸毒一样都会成瘾。吸毒的瘾君子们常常通过吸食毒品放松神经，达到快感，而体育锻炼也会产生类似的效果。圣保罗大学体育系罗沙德教授认为，过多的体育锻炼会促使人体自行分泌一种带有镇静作用的激素。圣保罗大学医学院的科研人员对60名志愿者进行体能极限测试，44岁的西格罗就被诊断为“瘾君子”，他每天都要跑几公里，用他自己的话说：“做完运动后会有一种身在云端漂浮的奇妙感觉，棒极了。”研究人员认为，因为锻炼而成瘾是一种能使身体更为强壮的利大于弊的“瘾性”，但是，人们也不能忽视为锻炼而锻炼所产生的副作用。因为那些对锻炼成瘾的人如果一旦没有时间锻炼，往往一整天都会焦躁不安、心神不宁。锻炼成瘾是锻炼中另外一个很严重的问题，也是长期被忽视的问题。在开始锻炼之前和锻炼之中，都要注意锻炼成瘾的可能。和抽烟成瘾、吸毒成瘾一样，锻炼也会成瘾，这是一个长期被忽视的心理问题。其实人做很多事都有成瘾的可能，只不过由于大众普遍不能坚持常规锻炼，因此在到处不厌其烦地强调锻炼重要性时，很难有人考虑到锻炼本身有可能造成锻炼者生理和心理上的对锻炼的依赖性，而形成一种上瘾的现象的副作用。由于锻炼对健康长寿的重要性，健康学家和心理学家没有充分意识到，这种对有益事物的成瘾性也同样会造成不良后果。以美国为例，有不少锻炼的瘾君子，简而言之，他们是锻炼的奴隶。他们完全是为了锻炼而锻炼，早就忘记为什么锻炼，长期下来成为一部健身的机器，完全是一种出于依赖的锻炼，根本不能从锻炼中得到乐趣。锻炼不仅是为了健康长寿，还应该能够提高生活质量，让生活充满乐趣。如果一个人的生活完全围绕着锻炼，那么这样的健康长寿还有什么意义？实际上，这些锻炼瘾君子们往往陷入锻炼的漩涡中，心理压力很重，并没有比不锻炼者长寿，甚至活得更短。锻炼成瘾者让锻炼完全主宰了自己的生活，必须雷打不动地按时锻炼。一旦因为某种原因不能按计划锻炼，就会很烦躁不安，出现很多病态的举动。慢慢的也会非常地以自我为中心，社会活动减少，个人爱好消退，为人处世变得冷漠，整个生活只有锻炼这一个兴奋点了，其他任何事都不能让他们打起精神，形成一种抑郁状态。这种抑郁和其他抑郁不同，因为锻炼成瘾者经常锻炼，外观上显得很健康，而让人看不出他们除了锻炼之外，对其他事全都处于无欲状态，这也是抑郁的一种。让锻炼成为生活的一部分是没有错的，但让锻炼主宰生活则是彻头彻尾的病态，起码需要进行自我调节了。

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