假期cf训练常见术语及含义

健身常见术语你知道多少健身常见术语及含义

健身常见专业术语含义

Tips

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键

4体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，男性的皮脂以10%—15%为宜，女性的以20%左右为宜。

5力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

6基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

7拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高

8金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。

9肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。

10泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

11超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。

那么健身这一个领域，其实现在业余和专业的区别已经不是很大了。

你现在所熟知的健身计划、健身动作和健身技巧，其实都是专业健身的样子。

但是业余健身和专业健身，为什么练出来的效果差距很大？

很多人都会认为是药物的原因，当然这个原因占据了很大一部分，这直接就是开挂。

但是在训练和饮食方面，其实也有区别。

大部分人不敢模仿，也有一些人模仿不了。

训练方面的区别

训练方面的区别，主要就是有人辅助这一点。

只要有人辅助，那么你的健身效果，会比自己一个人练，要提高一大截。

而很多业余健身玩家，要么没人辅助一个人练，要么请教练人家还要考虑安全，辅助作用大打折扣。

那么专业健身玩家，在有人辅助的基础上，训练方面会怎么样呢？

大重量才能练出大肌肉

有人辅助的情况下，首先是重量上的比较猛，就是各种大重量。

普通玩家想卧推100公斤，不得花个一两年时间，但是有人辅助、而且是专业辅助的情况下。

估计半年时间就可以卧推100公斤了。

因为大重量才能练出大肌肉和大力量，从力量方面来讲，重量越大，肌肉神经募集越活跃，力量长的越快。

从肌肉方面来讲，重量越大，肌肉纤维募集和撕裂越多，肌肉也会越大。

所以专业健身的人，都是大重量，哪怕他就是打药了，也缺不了大重量。

那很多人一想，大重量容易受伤，你要是怕受伤，那你的健身效果肯定猛不了。

肌肉力竭，增肌最好

我不知道是谁说的，说增肌效果最好的时间，就是训练动作的最后几次。

这就是力竭。

每组力竭，就是指这一组练到肌肉没有力气了，比如卧推推不起来的时候，就力竭了。

全组力竭，就是把肌肉练到没感觉了，比如你把胸肌练到抽筋、或者是发软，都叫全组力竭，也叫最终力竭。

因为有人辅助，所以最后几次你都可以完成，那么你的代谢增肌效果将会更好。

那么这里要提一下，就是你如果不打药的话，专注重量就行了，力竭其实没有多大的增肌效果。

而且力竭比大重量还容易受伤，受的都是小伤，但是很频繁。

所以从力竭来看，大多数人不能模仿，而且模仿了也没有太大效果，因为你没有开挂。

饮食方面的区别

饮食方面的区别，可能会更加两极分化一些。

主要区别就体现在增肌期间的蛋白质摄入，减肥期间的碳水控制，这两个方面。

业余健身普遍蛋白质过少

对于蛋白质的态度，那很多人认为蛋白质伤肾、容易导致高尿酸。

但其实是什么情况？多数业余爱好者连《居民膳食指南》的蛋白质建议量都达不到。

每公斤体重1克蛋白质，仅仅能维持你的体型，每公斤15克蛋白质，才具有一定程度的增肌效果。

一个60公斤的人，一天要摄入90克蛋白质，才能增肌。

换算成鸡蛋要15个，而且还是全蛋，换算成蛋白粉要4勺，而且还得是大勺子。

你像那些专业健身玩家，人家体重大，早餐就是两勺蛋白粉外加30个鸡蛋，他们是按2倍体重的克数来摄入的。

所以从蛋白质方面来讲，不是专业健身玩家摄入太极端，而是业余健身玩家摄入太少了。

专业健身碳水控制更极端

但是从减脂方面来讲，就要跟蛋白质摄入反过来，专业健身的人一般都很极端。

大家都知道一个事实就是，专业健身玩家，刷脂都很快，还有一个月减30斤的。

一方面人家体重大，另一方面其实是这些人搞得比较极端。

前期其实不怎么极端，也就是不吃碳水、零碳饮食。

零碳饮食不算太极端，但是对脑子有影响，执行零碳饮食期间，脑子都是晕沉沉的。

到后期极端的就来了，节食、脱水、脱钠。

节食就是不吃饭，你一顿不吃两顿不吃那也叫节食？人家是三四天不吃。

脱水脱钠就是降低水分，让肌肉更加干，脱钠就是不吃盐，钠元素多的饮料也不要，牛奶都不喝。

脱水的话，那就是十几个小时、二十几个小时不喝水。

当然这都是备赛手段，所以竞技体育，其实没有什么健康可言。

健身是一个非常有意义的爱好，很多人都非常喜欢健身，每周都会抽出固定的几天去健身房参与锻炼。经常进行健身，可以帮助我们拥有一个非常好的身材，还能帮助我们拥有一个不错的体能，这是健身，可以带给我们的好处。可是你知道吗？如果在健身的时候采取了不正确的方式方法，就容易给身体造成很大的危害。今天我们来看看健身者应该注意的地方，健身者千万不能这么练，否则会练废了。

一、运动过度

运动过度是很多健身者都会犯的错误。不少健身者都非常勤奋，他们对于健身的态度是练得越多越好，殊不知这样的锻炼方式容易把身体练废了。如果运动过度，不仅容易造成肌肉劳损、关节磨损等问题，还会提高各类疾病以及运动伤发作的风险。

我们应该如何避免运动过度呢？我建议大家保持固定频率的运动，通常来说，每次肌肉训练后都要有至少一天的时间让身体休息。我们每周可以进行3到4次的运动训练，每次运动的时间不要超过2个小时，这样就可以有效避免运动过度了。

二、长期进行单一的无氧运动

有的健身者习惯于长期进行单一的无氧运动。根据我的观察，很多健身者在健身的时候都会选择一种运动项目，一如既往地进行，天长日久地进行，20年如一日地进行。殊不知这样的锻炼方式非常容易练出死肌肉。

什么是死肌肉呢？死肌肉指的是效率比较低，灵活度比较差的肌肉。这样的肌肉空有一副花架子，但是实力却比较差，瞬间的爆发力非常低。健身房是一个非常容易出死肌肉的地方，因为我们在健身房里进行健身的时候，往往愿意选择一种运动，始终进行，这样会让肌肉纤维沿着同一条轨道成长，在进行其他运动的时候，自然就发挥不出什么力量了。

想要避免死肌肉，我们一定要多多进行不同的运动，就算你只能在健身房里进行健身，也可以选择多种多样的运动项目进行锻炼。

三、不做有氧运动

有的健身者从来不做有氧运动，实际上有氧运动是一种非常不错的健身方式，我们一定不能少了有氧训练。我建议大家在无氧运动后进行30分钟的跑步运动和20分钟的拉伸运动，这样可以帮助我们的身体素质有所提高，还能帮助我们练出更高质量的肌肉。有氧运动是非常重要的，我们一定不能少了有氧运动。

结束语：看到了这里，我们对于如何进行正确的健身，已经有了充分的了解，健身者千万不要碰这三点，如果你健身的时候中了这三点中的其中一点，一定要从现在开始改正起来了。只有避免这三点我们才不会把自己给练废了。我希望大家都通过正确的健身方式进行锻炼。