女生健身房减脂健身计划

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

腹部一直是我们关注的重点，时不时总是会去拽一拽肚子上的那层肉肉，看看是不是又厚了，其实不必如此烦恼。

只要一周进行2-3次有效的训练，再适当调整下饮食结构，以高蛋白，低碳水，少糖少油少盐的结构去规划自己的饮食，扔掉办公室可口的零食，你会发现你就不会再烦恼自己是不是又胖了，身材还会越来越好。

何为有效的训练了，就是一次训练时间保持在45-60分钟以内，并且组间休息也得严格控制，每组之间休息30-45秒，不可超过1分钟。训练时动念合一，注意力集中在自己训练部位，感受肌肉发力收缩感，享受训练的酸爽感，只有有效地调动肌肉运动起来，才能更多的消耗身体脂肪。

上面也提到了大家比较关心的就是腹部，那我们今天就推荐7个腹部的训练动作，这几个动作不需要太多的工具，一张垫子，一对滑板就可以。

动作一：平板支撑交替转体

动作要领：双手肘和脚尖撑地，身体悬空核心收紧成平板支撑，呼气抬起一条手臂向在旋转至手臂垂直地面，吸气收回，呼气再做另一边，左右交替完成20次。

动作二：俯撑滑板屈髋

动作要领：双手分开与肩同宽支撑在地面上，双脚各踩在一块滑板上尽量并拢，核心收紧腰背挺直，呼气卷腹屈髋臀部向上抬高，双脚向前滑动尽量靠近身体，一组做12-15次。

动作三：俯撑滑板腿屈伸

动作要领：其实姿势跟上一个动作一样，然后呼气卷腹弓背，弯曲膝盖双腿向前滑动至大腿贴近胸部，吸气伸直，一组做12-15个。

动作四：行军踏步

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，弯曲膝盖双腿向上抬高至大腿垂直地面，核心收紧控制好大腿，一条腿缓慢向下放至脚掌接近地面然后再抬回原来的位置，左右交替完成20次。

你好 我现在健身房办了卡 想减掉腹部、腰部脂肪 请赐教方案 谢谢

快速减掉腰腹部的赘肉

A、仰面躺在地上，抬起腿，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。

腿绕圈运动

A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)

B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

交叉式运动

A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。

踢腿运动

A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。

背部旋转伸展运动

A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

体侧屈运动

A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示)，伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。

健身锦囊之为什么减不掉腹部脂肪

腹部脂肪可以说是我们身体中最顽固的脂肪，在我们日常减脂过程中，腹部脂肪在减脂的最后阶段才恋恋不舍的离去，但我们饮食上稍不注意，腹部肥肉就会悄然而至。所以平时必须保持适量的运动和适当节食，才能保持体型的健美

健身问答：只做仰卧起坐，能够减掉腹部的脂肪吗

首先得先说一件事：仰卧起坐现在已经不流行，不只是因为它效果不佳，还有因为它对脊椎伤害很大，所以仰卧起坐建议你不要再做了

如果要减脂，特别是腹部的脂肪，可以做类似跳绳、跑楼梯、HIIT、变速跑等有氧运动，再结合卷腹等锻炼腹部的动作就可以练出不错的腹肌了

另外建议锻炼前活动关节和热身，预防受伤，锻炼后拉伸肌肉，缓解肌肉酸痛

以上内容供你参考，希望对你有帮助，纯手打，望采纳~

请问健身达人，怎么减去腹部脂肪（男）？

腹部肌肉练习方法可有下列几种：

（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。

（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的 ，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。

（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。

（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。

要坚持，控制饮食。

求一份在健身房减脂健身方案。跪谢

如果脂肪很多，可以练完肌肉慢跑30分钟以上，一周跑3到5次。如果脂肪不多，直接安装下面练就可以减脂增肌。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

怎么快速减掉胸部，腹部上的脂肪？

仰卧起坐+俯卧撑

摇呼拉圈可以减掉腰腹部的脂肪吗

我最近一直在转呼啦圈，感觉腰上的肉是少了点的，不知道会不会反弹，自我感觉如果身体已经维持在一定的体重了，那反弹也不会多大的

腹部上的表皮脂肪怎么减掉

减腰腹臀分为外在和内在的瘦法！ 外在:建议您先控制住这个趋势，不然肚子很难再减下去。至于怎样做，建议有三： 一、饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动，这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走，做做家务，对身体也有好处。 二、采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子，呼气收肚子，不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯，慢慢就好了。 三、仰卧起坐。很老土的方法吧？但是绝对行之有效。我看电视上赵之心说，其实细胞是有记忆的，仰卧起坐不一定会运动到小腹，但是它会让细胞知道这里不适合囤积脂肪。个人觉得虽然有点那个，但是效果确实可以肯定。 内在：多吃清肠的食物。肚子里的油清少了。自然就达到目的了！(切勿抄袭，请自重！）

身高179CM体重74KG上身比较单薄主要脂肪集中在腰部腹部以及腿部，我想把脂肪减掉的同时，把上身练壮！

建议你到健身房去，教练会指导你怎么做的，不是专业健身，不必太在意食物的选择，只要认真坚持，很快就会有成效。

173体重95有重度脂肪肝,在健身房求教练健身方案

健身房的训练是根据你的体脂率，不同肌肉强度，生活习惯，日常饮食，还有就是你的训练方向选择（减脂、增肌，塑性三方面），然后定制出来的哈，不上说一套方案任何人都能用，都绝对有效

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

腹肌是人体部位最难锻炼出来的，要坚持下来并且在饮食上也要注意，尽量少吃高脂肪、油炸食品，特别是晚上九点以后少吃东西，如果肚子实在饿可以吃点水果就好了。其实每个人都是有腹肌的，只是强与弱而已，想锻炼出漂亮的腹肌还要结合有氧运动效果才会更好，其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了，仰卧起坐、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，简单而实用，对场地和设备要求非常小，可以随时随地进行锻炼。一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）3、练习组数和次数加强腹肌力量，塑造腹部轮廓一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。增加腹部的爆发力快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）3、练习组数和次数加强腹肌力量，塑造腹部轮廓每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。4、练习组数和次数一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。

　　顺序也有很多种，可以是一天上半身，一天下半身，也可以是按部位来，按动作的推拉分类，但都是要全身锻炼的，不是说你想瘦手臂就只是练手臂。

　　按动作的推拉就是 周一大腿肩腹 周二 背二头腹 周三 胸三头腹周四休息，五六再继续，但可以不做之前的锻炼。因为锻炼要多样性，瑜伽，普拉提等等。大体上的顺序就是大部位先来，胸背腿是属于大部位，大肌肉群。

　　饮食也是要注意的，早餐全麦面包加水果加牛奶和鸡蛋，全麦面包买的时候看配料表，全麦粉，麸皮越排前越好，吃起来比较粗糙，不要小麦粉的。

　　其他清蒸水煮为主，糙米饭代替白米饭，五谷杂粮类的菜，瘦肉，鱼肉，玉米油橄榄油花生油，除开早餐，剩余两餐分成两次吃，每餐以不感觉到饥饿为准，不饿就不多吃。

我曾经是有过2个月减肥40斤的经历，现在就根据我的经历给你说说吧。

首先饮食的控制，下午5点以后不要油大的东西，可以拿一些稀饭水果之类的作为补充，白天吃饭正常，就是最多8成饱，早餐尽量喝牛奶，这样才能支撑你一天的运动量和精力去做别的事。

然后健身房项目，我只给你说4条，然后完全没有必要让健身房的教练做私教。。

一：跑步,女生的话最少也要每天有3000-4000米，前30分钟是热身不消耗卡路里。跑步机就调到75-8最合适。一定要坚持，可以根据能力逐渐增加。

二：跳绳 一组一组做，最少一组200个左右。 一天3-6组就行。

三：仰卧体做，瘦肚子必须的做。可以根据个人情况去做，也是按照每组每组的做。一天大概200左右，自己可以根据实际情况考虑。

四：单车房，，坚持每天骑半小时以上。全身湿透最佳。

最后，注意睡眠，做完这些项目晚上10点前我相信你自然很快就睡了。

一定要坚持，20天就会有明显的效果。跑步最好一天都不要落下。

吃不了苦就不要有这个念头了。

希望你早日变得瘦瘦哒。加油。。 纯手工输入，望采纳。