男19岁183cm.92KG 一身肥肉 求全面减肥增肌训练计划 有健身卡 还有饮食计划 高分 别复制 真心求教！~详细点

方法一：仰卧起坐

做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

方法二：曲膝抬腿

做法：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

方法三：曲膝抬腿

做法：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹

方法四：侧腹肌训练

做法：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤

加油！！！

176/60-kg/19岁 你的体重是偏低的。其实还是很好办的。我现在身高17877KG。22岁我是坚持了7年的锻炼的，从高中就一直坚持。

我从来不用健身器材，身上8快腹肌。

首先你必须要无氧运动和悠扬运动结合。

无恙运动你没有条件就坚持仰卧起坐和俯卧撑吧，俯卧撑可以背个书包做，坚持3个月你就会有比较明显的胸大肌。仰卧起做坚持就会让你有8快腹肌的

有氧运动像打篮球(对腰腹要求很高，也是在练腰部的），踢足球，羽毛球，乒乓球（这些都不需要花费很多的这些运动会让你的体力更好，也可以减脂）

特别是篮球和足球锻炼全身的肌肉。

当然还有一点。不要抽烟和喝酒了。特别是啤酒。我7年你都不喝酒的。不然就没有那8块腹肌了还有多吃蛋白质丰富的食物。鸡蛋，瘦肉。

按我的做，三个月你就有比较明显的效果的。