对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
运动锻炼时间过长，很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意会引起运动损伤。
无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。
运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。
衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。
不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。
由于私人健身教练专业水平高，薪资待遇好，受到了大家的欢迎，成为了健身行业未来的发展趋势，所以说私人健身教练是个很不错的职业选择。目前，健身市场中各大健身教练培训机构林立，每个机构的培训理念不同、所针对培训的对象不同、课程安排不同等方面的影响，使得健身教练培训时间有长有短，并不能一概而论，就比如：专门针对团操教练进行培训的机构和专门针对私人健身教练进行培训的机构，由于所培训的内容不同，所以培训的时间也就不同。
如果你有一定的健身技能基础，就可以选择一所短期的私人健身教练培训机构进行培训，专门学习一些当下健身私教行业中非常流行的健身技能，以便更好的开展今后的工作，培训时间大概需要几周的时间。而如果你在健身方面是一张白纸的话，就要选择一所针对零基础学子进行培训的私人健身教练培训机构，培训时间在三个月到半年不等。
健身教练近两年的高速发展，现在也进入高薪职业的名列。因为即不需要什么高学历，又不需要太久的学习时间，所以吸引了一大批的健身爱好者前赴后继的学习专业的健身知识和实践技能。各行各业，想要学到专业的技能知识，去培训机构参加培训学习是主要的途径之一，但是想要学到专业的技能就要先付出一定的时间、精力和金钱，健身行业也是一样。要想学习专业的健身技能知识，就要选择到专业的健身教练培训机构学习。
大家在选择培训机构时应该根据自身的实际情况，选择一所适合自己的健身教练培训机构。在选择健身教练培训机构的时候，不能只以学费、所要花费的时间等等为标准，要对机构进行全面的了解之后在进行选择。专业的健身教练培训机构一般都集中在一线城市，大家在选择的时候比较好到一线的大城市选择专业的健身教练培训机构。主要是因为一线城市的健身教练培训机构的整体水平比二三线城市的机构要高。一线城市健身教练培训机构的健身理念比较先进、健身器械方面比较全面、指导的老师更加专业、教学环境要更加舒适。这就是为什么一线城市培训的学费高的原因了。
通过对各个城市健身教练培训机构的分析，建议大家在选择机构的时候，尽量选择一线城市的机构，不仅仅因为一线城市更有挑战性，另一方面挑战意味着更大的发展空间。一线城市的健身教练培训机构还有更好的导师团队和教学资源，以及比较前沿的健身理念，可以让你接触到更全面的健身技能知识和资深的导师，还可以用到更高端的先进健身器械等，这些对你今后走进健身行业有很大的影响。
国内健身教练培训机构较集中，知名及规模大的机构更是只在一线城市中，赛普健身教练培训基地是国内在校学员较多的健身教练培训机构。赛普创立于2009年，目前北京、深圳、上海共5大校区同时运营，每年承训学员数万人。赛普健身教练培训基地是国家体育总局、中国健美协会、北京健美协会、深圳健美健身运动协会指定的专业私人健身教练培训基地。赛普CPT90私教认证课程，为追求专业而定制，让学习体验有了质的飞跃，它不仅带来了全新的学习模式，且将这一专业标准提升到前所未有的高度。
赛普健身教练培训基地拥有各地成立较早的就业指导中心，和国内一线二线三线城市众多中高端健身会所建立了良好的合作关系，以提供毕业学员能高起点就业，将来能去想去的工作城市、环境更好的发展。赛普颁发的认证证书是健身教练执教能力的重要体现，受到健身行业广泛的推崇与认可，可在各地数百个城市的上万家健身俱乐部针对性举荐工作。
看看这边有没有你家附近的：
东城区
浩泰（聚龙花园）健身会所 东城区新中街68号聚龙花园8号楼B1层 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
欧奕健身俱乐部（东四十条店） 东城区东四十条新中街阳光都市3号楼 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
张贝健身（和平新城）会所（游泳馆） 东城区和平里南口和平新城小区27、28#B3 项目： 游泳
西城区
官园公寓会所 西城区翠花街1号院北部地下室 项目： 游泳
浩泰（远景星座）健身会 西城区华远街置地星座19-1号（君太后边） 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
青年宫阳光健身游泳馆 西城区西直门内南小街68号 项目： 游泳
十二星座健身休闲会所 西城区车公庄北大街9号五栋大楼一层 项目：器械/操课/动感单车/游泳
四中游泳馆 西城区西皇城根北街甲2号 项目： 游泳
西城区民族团结中学文体培训中心 西城区安德路116号（民族团结中学内）项目： 游泳
崇文区
欧奕健身俱乐部（富贵园店） 崇文区东花市南里富贵园一区四号楼富贵园会所 项目：器械/操课/动感单车/游泳
宣武区
大观园酒店健身中心 宣武区南菜园路88号 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
诺林大酒店俱乐部 宣武区广安门南街甲12号 项目： 游泳
奥08健身中心 朝阳区西大望路19号院金港国际7号楼底商100室 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
博雅园会所 朝阳区农展路馆南路9号博雅园（朝阳公园西门）B1层会所项目： 器械/操课/动感单车/游泳（包乒乓球）
顶峰健身(嘉铭会所) 朝阳区北苑路86号嘉铭桐城1区5号项目： 器械/操课/动感单车
二外游泳馆 朝阳区定福庄南里一号北二外国际交流中心 项目： 游泳
枫叶健身俱乐部 朝阳区甘露园芳菁苑4号楼 项目：器械/操课/游泳/动感单车
浩泰（大西洋）健身会所 朝阳区南湖南路10号大西洋新城会所 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
浩泰健身（欧陆经典店） 朝阳区亚运村北苑路172号欧陆经典小区21号楼会所1层、3层 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
鸿安健身 朝阳区朝阳门内大街188号鸿安大厦南门 项目： 器械/动感单车/游泳/桑拿
佳境天城健身俱乐部 朝阳区望京中环南路甲2号三层 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
建华英东圣馨大地游泳馆 朝阳区望京南湖南路9号圣馨大地院内 项目： 游泳/桑拿
竞时健身 朝阳区望京利泽中园八十中学南门 项目：器械/操课/动感单车/游泳/ 球类
竞时健身 朝阳区望京利泽中园八十中学南门 项目： 器械/操课/动感单车/游泳/球类
康辉健身游泳 朝阳区望京南湖南路8号院风格雅园会所 项目： 游泳
欧奕健身俱乐部（珠江帝景店） 朝阳区西大望路珠江帝景豪庭酒店二层北侧 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
千鹤健身俱乐部 朝阳区北四环东路108号千鹤家园11号楼 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
斯维思健身馆 朝阳区林萃路9号院京师园小区会所 项目： 游泳
张贝健身（华腾）会所 朝阳区劲松桥东口华腾大厦三层 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
中旅大厦健身中心 朝阳区三元桥北三环东路2号中旅大厦 项目： 器械/游泳/桑拿/乒乓球
中体倍力（建外SOHO店） 朝阳区东三环中路39号建外SOHO2号楼一层中体倍力健身俱乐部 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
中体倍力（阳光100店） 朝阳区光华路阳光100D座公寓地下 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
翡力垲斯健身俱乐部 朝阳区太阳宫夏家园22号（太阳星城水星园） 项目： 游泳（含桑拿）
丰台区
晨号健身中心 丰台区南方庄2号院世纪星会所 项目： 游泳
顶峰健身(丰台店) 丰台区西四环富丰桥西200米北京电子科技学院内 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
丰台游泳馆 丰台区西四环南路55号（丰台体育中心） 项目： 游泳
鹏润家园会所 丰台区菜户营甲88号 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
石景山区
石体游泳馆 石景山区石景山路32号石景山体育馆内 项目： 游泳
海淀区
二炮游泳馆 海淀区清河小营西路31号院第二炮兵司令部游泳馆 项目： 游泳
海比特运动健身会所（绿波店） 海淀区昆玉河西岸绿波国际公寓小区内 项目： 器械/操课/游泳/动感单车
海力斯健身俱乐部 海淀区北四环中路229号海泰大厦B2 项目： 器械/操课/动感单车/游泳/桑拿
浩泰（华盛）健身俱乐部 海淀区牡丹园小区华盛家园综合楼2、3层 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
浩泰健身（豪柏店） 海淀区西三环北路50号院6号楼豪柏大厦 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
康斯堡健身俱乐部 海淀区中关村南大街11号百花苑9号楼4层 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
欧奕健身俱乐部（电子工业出版社店） 海淀区万寿路南口金家村288号华信大厦四层 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
轻松阳光健身俱乐部（诚品建筑店） 海淀区紫竹院路四季青桥东南角诚品建筑内 项目： 游泳
轻松阳光健身俱乐部（中海雅园店） 海淀区北洼西里22号中海雅园南门会所 项目： 游泳
泰华鹏海文化体育交流中心 海淀区清河永泰园新地标小区甲13号楼（京昌高速公路旁青河桥东100米大中电器东侧） 项目： 游泳/洗浴
天秀健身俱乐部 海淀区农大南路天秀花园古月园26号楼 项目： 健身/游泳
颐康万寿游泳（育英游泳馆） 海淀区万寿路西街11号1号馆 项目： 游泳
张贝健身（富海店） 海淀区大柳树路17号富海大厦B座2楼 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
张贝健身（金码店） 海淀区学清路38号金码大厦B座五层 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
中铁建游泳馆 海淀区复兴路40号中国铁道建设机关 项目： 游泳
魅力之成健身俱乐部 海淀区田村北路碧森里小区6号楼 项目： 器械/操课/动感单车/肚皮舞/瑜伽
门头沟区
英派斯健身俱乐部（绿岛家园店） 门头沟区绿岛家园会所 器械/操课/动感单车/游泳
英派斯健身俱乐部（绮霞店） 门头沟区滨河居住（东区）绮霞苑底商一层 器械/操课/动感单车/游泳
通州区
博康君业游泳馆 通州区运河西大街30号新华联家园南区会所一层 项目： 游泳
锐丽100健身（通州梨园店） 通州区梨园镇万盛北里376号 项目：动感单车/器械/跑台/有氧操课/游泳
昌平区
金榜园游泳馆 昌平区西三旗环岛往北200米金榜园小区游泳馆二层 项目： 游泳
昆泰大酒店游泳馆 昌平区回龙观昆泰大酒店 项目： 游泳
自然健美Soko阳光泳池店 昌平区回龙观文化居住区风雅园二区1号回龙观公园会所 项目： 操课/游泳/单车
自然健美Soko有氧梦工场 昌平区回龙观文化居住区北店时代广场E座3－4层 项目： 操课/单车
大兴区
博康君业游泳俱乐部 大兴区亦庄镇小羊坊中路1号（红恩度假村内） 项目： 游泳/乒乓球/台球/器械健身/桑拿等
锦江富园大酒店游泳馆 大兴区经济技术开发区荣华中路11号 项目： 游泳
英派斯健身俱乐部卡尔生活馆会所（亦庄） 大兴区亦庄经济技术开发区卡尔生活馆北楼 项目： 器械/操课/动感单车/游泳
如果有合适的可以跟我联系
座机：010-51658138转830 (工作日9点-18点）
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健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。
至于健身计划 可以问健身房的教练
再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持
至于具体做法多和健友交流
每周适当安排两天休息
健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位
胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中
先把大块练好 协调发展有利于整体发展
二头 三头也很重要 决定你手臂力量
如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好
还有 呼吸很重要
组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作
频率
你悬赏分太少了
再说一点 营养
给你点资料吧
流汗前后的食尚学
正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！
体面仪表养成步骤
要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！
NO1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩
NO2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部
NO3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船
NO4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举
NO5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。
孤立训练是核心
为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。
我建议采用以下几个孤立动作：
斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。
机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。
集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。
训练要点
在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。
记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
如何让你手臂更健美
2008年08月16日
懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
臂部肌肉训练二
上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
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上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
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上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌
起始姿势
立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程
收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点
平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
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前臂 腕弯举
起始姿势
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程
前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
呼吸方法
屈转手腕时吸气，回落时呼气。
注意要点
屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。
训练二头肌和三头肌的乐趣
2008年08月16日
在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。
“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。”
“如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”
“对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。
“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。”
对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。”
最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更伟大!”
因为目前也算是在健身房打卡小半年了，就简单分享一点我的个人经验！
我个人认为，对于几天去一次来说，根据自己原先设定好的频率走就可以！我目前基本是每天都去，但是去三天会休息一天！我的一个健身教练朋友之前和我说过健身的九字真言：三分练，三分吃，三分睡！所以练过几天之后，最好是休息上一天，让自己的肌肉好好地恢复！
每个健身房在卖卡的时候，都会出一些活动方案，而我是刚好赶上了我们当地的一个健身房的一个终身挑战活动，也就是说我目前办的这张卡，只要健身房不倒闭，我可以终身享用，只花了几百块而已！但是前提是，每个月至少要去够10次以上，切每次不得低于一个小时，否则第二个月就会封卡！可能也正是因为有这样一个束缚吧，我竟然也真的坚持到了现在！
我每次去了之后，基本都是在一个小时十几分钟的样子！健身是需要给自己设定计划的，我每次玩儿完我的那些项目之后，刚好就是这么长的时间！每次刚进去健身房先有氧运动热身，也就是跑步大概十分钟！然后我会做四个机械项目，每一个机械项目我基本是保持在六组的样子，每组10个！同时每组的重量是不同的，重量有变化，才会一直有刺激！
举个例子来说，当我举杠铃的时候，我一般是从两边各是5公斤开始玩儿起，然后每个档位为25公斤，也即是第二组两边各是75公斤，第三组即10公斤！随后第四组到第六组依然是从5公斤到10公斤，如此循环反复！一般来说，这样一波操作下来，也就是一个十二三分钟而已！而我做的四个机械项目，总共时间也就是五十分钟的样子！
最后，我健身结束之后，也会在休息区休一会，吃一单营养型东西，也就是蛋白粉！当然，这也是我那健身教练的朋友安利给我的方法，每次活动完之后吃蛋白粉是最能够增肌的！
当然了，这只是我个人的频率与训练强度！在健身房内，我经常看到很多人可以健身两个小时以上，当真是每一个都是大块头，大肌霸，非常令人羡慕嫉妒恨！这也是根据自己的目标来给自己安排健身的时间！当然，时间也只是强度的一部分！
那么目前的你，健身频率是怎么样的呢？训练时间以及训练强度又如何呢？
很开心回答您的提问！
您这个问题应该是接触健身不久吧，我现在作为一个专业教练跟您聊一聊我对健身的理解！本人8年锻炼经验，4年健身教练！臂围40！我说下我对力量训练的理解！
您这边首先弄清楚自己健身的目的，是增肌还是减脂，或者塑型！
然后再开始接触熟悉器械，慢慢的接触力量训练，掌握一些健身动作和饮食的搭配！（建议前期可以请个靠谱的教练去领进门）
做力量训练要先弄懂自己的1RM，这就是你一次能标准完成的动作的极限重量！假如卧推你150斤只能推一个，第二个推不起来，那你的卧推1RM就是150斤！然后要找准自己的健身目标，你是想增肌还是增加力量，还是减脂塑型！增加力量做1-6RM一组，增肌做8-12RM一组，减脂塑型做15-20RM一组！
其次说一下我对健身动作的理解！健身一般是练大肌肉群，为什么，因为好看！一般我们分为7大肌肉群，胸，背，肩，肱二，肱三，腹，臀腿！每个肌肉群针对不同位置至少有3-4个不同的动作！一般按照一周3练来说！一周一个身体循环，每次选择2个部位来练，再稍微带10分钟腹部就足够了！这就是胸+肱三+腹，背+肱二+腹，臀腿+肩+腹部！这基本就是一整个健身的流程！一般是一周一个身体循环，一周一次那就是全身练（这就不要考虑什么RM了，每个部位选择1-2个动作，做个2-3组，养 养生 就行！）一周2个，就是上半身一次，下半身一次（也不要考虑RM），一周4次，可以把手臂单独拿出来练，一周5次把肩，手臂单独拿出来！一周6次单独拿一天做有氧，一周7次不建议，建议至少一周休息一天！
最后再说一下时间安排，假设周一练胸+肱三+腹部！胸选择5个动作，肱三3个，腹部2个！这就是10个动作，每个动作做3组，一共是30组，每组按照10个来算，每个向心收缩1-2秒，顶峰收缩1秒，离心收缩2-3秒，这就是每个4-6秒算，练一组休息30-45秒，最好不要超过1分钟，除非是练力量！这样算下来，30组做完，差不多就是45-55分钟之间！所以你说你每次练90分钟力量训练，除非你安排的组数太多，不然肯定是练一下，休息很久！因为我按照这样的训练，基本练完都是力竭，没有力气去练别的了！
最后补充一句，我写的是针对正常健身人群的训练方法，不是那些大神的训练方法，如果你是大神，臂围超过45，或者力量三大项超过600公斤的，你练的大，你说什么都对！
附带我们教练的美图，写真是3年前拍的，现在臂围40
我建议以健身为主，目的是改善亚 健康 ，而不是以健美为主，一隔一两天去一次就行了，有氧为主，器械为辅，练练瑜伽，每次超过40分钟即可
很高兴能为你回答。
假如可以的话我建议您一周去五次健身房：肩膀、背、胸、手臂、腿。剩下两天拿来休息调整。
我们要练的肌群无非就是这几个，所以有时间的话一周至少也得去个五天左右，并且持之以恒才能有效果。
关于一次需要练多久我的答案是：至少两个小时。
举个例子：我们练手臂，你得压三头和二头，动作怎么也得有89组动作吧，器械和哑铃还有杠铃的适用。每个动作一次做4-6组，每组需要做8-12个，根据自己重量的不同做不同的个数。
最后你得拉伸，花个五分钟的时间。另外开始和结束如果有需要，你还得做点有氧运动。
以上就是我的答案，希望你能希望，也希望你练成你满意的身材。
这个是因人而宜的
如果你是刚开始健身，一周3-5次这个频率较好，前期是基础适应期，你要做就是熟悉固定器械的正确使用方法，找到目标肌肉发力感，调节好动作呼吸节奏。
如果你健身久了，慢慢会形成自己的健身习惯，有属于自己的一套完整的全身训练计划。
新手锻炼一次一般1个小时为宜，老手可以延长到2小时，超过2小时不建议，因为过度训练，身体会因缺乏能量而拉伤，肌肉在超长时间继续锻炼会分解，这样锻炼反而起不到很好的锻炼效果。
你好： 我是小猴哥
我建议 您可以先在健身房进行各种各样的器械熟悉 运动原理 以及针对训练的目标肌肉。然后多学习健身相关理论知识 学会给自己安排训练计划不要嫌麻烦。因为磨刀不误砍柴功，同时可以避免受伤的情况发生。并且让你每一次的训练都能更到位得刺激到目标肌肉群，把运动效果最大化！
单单针对您的问题解答话。如果不是有目标性的高强度无氧运动训练计划。单纯为了锻炼身体工作之余运动运动的话。如果时间允许其实每天去活动活动是可以的。 至于每一次的运动时间 建议控制在15小时内完成。比较合理！运动期间要有补充水分的习惯！
如果在这个基础上还有 增肌 减脂 提高心肺功能 新陈代谢 运动能力 力量等方面取得进展，
那我建议您初开始健身多做复合动作 也就是多关节运动。因为能同时训练到更多的肌肉群 不管是对增肌还是力量的增长都是非常有帮助的。经典的硬派复合动作 深蹲 卧推 硬拉 引体向上 ！ 建议现在的您可以每个动作做3组即可！
还要结合减脂 那就要在力量训练后 很多人会把有氧运动放在力量训练前面进行 本人不建议大家这样去做。进行适当的有氧运动 不超过五十分钟为佳。建议在跑步机上慢跑或者是慢一点走，因为力量训练到位得话强度本身不低了。 增肌 力量训练核心观点是 动作一定要标准安全的基础上进行大重量 低次数 多组数 长移位 多变动 去刺激目标肌肉。时间尽量控制在60分钟内完成一次的训练。长时间的高强度力量训练 是不利于增长肌肉得！
其实怎么说呢？锻炼贵在坚持，几天去一次健身房取决于你自己，你可以每天都去，也可以一个星期去五次休两次，让肌肉能有效的放松，从而能够有效的增肌，这对于想练成大块头的或线条美的很有效果，只是再锻炼的过程中需要合理地安排好时间，每天练哪个部位，就专门练哪个部位，等到第二天的时候再换个部位练习，让第一天练得部位得到有效的休息时间，接二连三地换部位练习，一般练几组几次？我的话就练到力竭为止，练到不能练为止，这样既可以充血，也可以胀大，甚至让肌肉得到撕裂的感觉。在健身房里无非就是先有氧运动（跑步➕动感单车）这对于要减肥的人来说很有效果，有氧运动主要就是用来减脂的，有氧运动完之后也就器械运动，器械运动主要是用来塑形的，而且也可以增肌，器械的话你可以根据你每天要练哪个部位进行训练，完后再进行腹部训练，主要还是练核心的和有腹肌出现，最后再有氧运动跑步完止。根据自己的实际情况来练，不要盲目地训练，这样对自己的身体不好。而开始的有氧运动和最后的有氧运动跟练腹是每天都必须要做的，至于无氧运动器械的话，也就每天分部位训练。而且还有一点许多人为了增肌尽吃些补剂，如蛋白粉，氮磅之类的，本人不提倡吃，而且我从来都不吃这些补剂的，而且训练的方式是每次到健身房去都是全练，而且在自己休息的时候，一天三练。算下时间应该有十多个小时。你们最好别像我这样训练，还是终归中举的训练好些，要说的就这么多，关键还是看你自己。
不知道你的健身基础和身体素质如何，所以概括性的给一点指导意见。长期熬夜要注意补充各类维生素，夜班是要熬心血的，所以夜班期间不推荐剧烈运动。看你提到补剂，应该是指肌肉训练，肌肉对蛋白质的需求在健身结束的30分钟内达到顶峰 所以你可以健身完毕以后就补充，也可以在健身开始前就补充一部分，这样有利于体力的稳定。但是如果你是刚刚入门的健身爱好者的话，并不推荐一开始就上补剂。起码等你有规律的健身3个月以后，再开始用一些补剂，之前靠正常饮食就可以了。而且补剂的效果并不神奇，不要盲目追逐。至于健身的时间，只要你不觉得疲劳，不影响工作，不影响睡眠那就可以自行安排。要想肌肉涨的快，要吃好和休息好，不要饮酒！
朝阳
奥08健身中心 朝阳区西大望路19号院金港国际7号楼底商100室 健身+游泳 器械/操课/动感单车/游泳
北京真火镭战运动俱乐部 朝阳区望京西园三区323楼B1 室内巷战（真人CS）
博雅园会所 朝阳区农展路馆南路9号博雅园（朝阳公园西门）B1层会所 健身+游泳 器械/操课/动感单车/游泳（包乒乓球）
搏美健身中心 朝阳区三间房东路5号 健身 器械/操课
超越健身（天照店） 朝阳区工体东路18号天照饭店二层 健身 器械/操课/动感单车
顶峰健身(嘉铭会所) 朝阳区北苑路86号嘉铭桐城1区5号 健身+游泳 器械/操课/动感单车
东领炫美健身中心 朝阳区定福庄北街23号东领鉴筑小区会所 健身 器械/球类/操课/动感单车
二外游泳馆 朝阳区定福庄南里一号北二外国际交流中心 游泳（限15小时/次） 游泳
枫叶健身俱乐部 朝阳区甘露园芳菁苑4号楼 器械/操课/游泳/动感单车/羽毛球/台球/乒乓球
国威跆拳道俱乐部（大山子馆） 朝阳区大山子酒仙桥北路9号“松下彩管文体活动中心” 跆拳道 跆拳道
国威跆拳道俱乐部（南沙滩馆） 朝阳区南沙滩中科院地理所西侧 跆拳道 跆拳道
浩泰（大西洋）健身会所 朝阳区南湖南路10号大西洋新城会所 健身+游泳 器械/操课/动感单车/游泳
浩泰冰上运动中心 朝阳区民航医院傣家村大酒店 滑冰（15小时） 滑冰（租鞋单独付费10元）
浩泰健身（第一商城）会所 朝阳区朝外小庄6号中国第一商城裙房4层（京广中心东500米） 健身+游泳 器械/操课/动感单车/游泳
浩泰健身（欧陆经典店） 朝阳区亚运村北苑路172号欧陆经典小区21号楼会所1层、3层 健身+游泳 器械/操课/动感单车/游泳
浩泰健与美（优士阁分店） 朝阳区东三环双井桥西南侧优士阁大厦A座B1 健身 器械/操课/动感单车
鸿安健身 朝阳区朝阳门内大街188号鸿安大厦南门 健身+游泳 器械/动感单车/游泳/桑拿
佳境天城健身俱乐部 朝阳区望京中环南路甲2号三层 健身+游泳 器械/操课/动感单车/游泳
剑元上至剑道俱乐部（长富宫店） 朝阳区长富宫饭店地上一层 合气道 击剑 剑道
建华英东圣馨大地游泳馆 朝阳区望京南湖南路9号圣馨大地院内 游泳 游泳/桑拿
杰芳瑞跆拳道俱乐部（工人体育场店） 朝阳区工人体育场内 跆拳道 跆拳道
金铎伟搏健身俱乐部 朝阳区劲松桥东200米乐谰宝邸2号3单元15层 健身 器械/操课/跆拳道/瑜伽
竞时健身 朝阳区望京利泽中园八十中学南门 健身+游泳＋球类（9:00-16:00） 器械/操课/动感单车/游泳/球类
康辉健身游泳 朝阳区望京南湖南路8号院风格雅园会所 游泳 游泳
酷赛健身（东区店） 朝阳区慈云寺1号东区国际公寓会所 健身 器械/操课/动感单车
丽都水岸会所 朝阳区芳园南里9号院7号楼 健身+游泳 器械/操课/动感单车
罗兰钢管舞 朝阳区建国路88号SOHO现代城3号楼2609室 健身 钢管舞
欧奕健身俱乐部（潘家园旗舰店） 朝阳区松榆北路7号院11号楼6层（法宝超市楼上） 健身 器械/操课/动感单车
欧奕健身俱乐部（珠江帝景店） 朝阳区西大望路珠江帝景豪庭酒店二层北侧 健身+游泳 器械/操课/动感单车/游泳
欧奕健身俱乐部（珠江罗马店） 朝阳区朝阳北路罗马嘉园107号罗马嘉园会所 健身 器械/操课/动感单车
千鹤健身俱乐部 朝阳区北四环东路108号千鹤家园11号楼 健身+游泳 器械/操课/动感单车/游泳
轻松阳光健身俱乐部（东一时区店） 朝阳区双桥东路12号东①时区23号楼 健身 器械/操课/动感单车
萨尔萨伍俱乐部（蓝筹名座店） 朝阳区吉祥里9号-10号楼蓝筹名座A座二区903室 流行拉丁舞 肚皮舞 街舞 爵士舞 瑜伽 少儿舞蹈形体
斯维思健身馆 朝阳区林萃路9号院京师园小区会所 健身 器械/操课/动感单车/游泳/各种球类
松岩跆拳道（南磨房） 朝阳区南磨房路39号乐澜宝坻公寓2号楼3单元15层 跆拳道 跆拳道
腾远康体健身中心 朝阳区康家沟145号 健身 器械/操课/动感单车/各种球类
天思玉舞蹈健身俱乐部 朝阳区建国路88号SOHO现代城2号楼1601 肚皮舞 肚皮舞
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