没时间健身如何减肥

1、起床拉伸10分钟。起床后身体处于低速运转的水平，而10分钟的拉伸动作，可以帮你唤醒身体，软化经络，避免身体过于僵硬，提高身体柔软度，一组拉伸有助于提高你一天的活力，同时帮体内废物毒素的排出，帮你改善便秘，同时加速身体燃脂。

2、坐着多踮脚。很多人因为工作关系需要久坐，久坐会让你出现扁平臀、大象腿，肚腩堆积。而这个时候，你可以一边坐着办公，一边踮脚，可以促进血液血液循环减少大腿水肿跟大象腿。

3、下班后走2站路回家。现在的交通工具很方便，导致我们每天行走的步数越来越少，卡路里的消耗也随之降低。下班后不如提前一点下车，选择走两站路回家，可以活动身体，促进身体热量消耗，快走1小时可以消耗400大卡的热量。

4、晚饭后散步30分钟。晚饭后不要坐着，最好起来散步30分钟，可以帮助肠胃蠕动跟消耗，促进身体卡路里消耗，让你在睡觉消化得差不多，晚上睡觉的时候才能消耗身体的脂肪。

5、每天深蹲100个。对于无法出门运动的人，在家训练是一个不错的选择，还能节省时间。每天进行100个深蹲训练，在家就能进行，可以帮你锻炼下肢肌肉，预防臀部下垂，有助于提臀翘臀，还能促进全身燃脂。

6、多做家务。不要太懒，回家总是玩手机看电视，你可以利用在家的时间做一些家务，比如在家可以多拖地，洗衣服，做饭洗碗，可以促进家庭和谐，还能帮你消耗身体多余热量。

　现在越来越多的热出入健身房，认识到健康减肥的重要性，那去健身房怎么减肥呢以下是我为你精心整理的关于健身房减肥运动方法，希望你喜欢。

健身房减肥运动方法

　1、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　2、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　4、练大型器械前先测平衡

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

健身房减肥误区

　1、耐力训练缺乏挑战性

　与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。

　2、运动量太大 运动时间太长

　运动量太大、运动时间过长，看似你很努力，但有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是“用力过猛”。刚开始健身计划，过大的强度可能使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

　3、绕开举重练习

　很多女士非常害怕练习举重，担心会使自己看起来像健美运动员。其实，举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉是一个普遍的误解，除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。

　4、练习强度过高、过频繁

　为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40～60分钟)穿插进行。每周 的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

　5、 注意力没在核心肌肉群上

　在健身房里，不注意自己核心肌肉群训练的人一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，包括腿部及整个背部，而不仅是腹肌。

　6、边看书边锻炼

　运动的时候看书是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本时尚杂志，那就意味着你没法同时关注你正在进行的运动，健身房减肥计划也就不能成功!如果你决定了要去锻炼，你就得集中精神关注你的身体。当然，为使运动不那么枯燥，你可以听听音乐。

　7、饿着肚子做运动

　你的身体需要能量来保证运转，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克。一些健康的小食，如燕麦粥，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，你需要给它加些“燃料”，让它重新启动。

减肥食物热量排行榜推荐

　1芹菜

　热量：12 大卡(100克可食部分)

　芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

　2黄瓜

　热量：15 大卡(100克可食部分)

　黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

　3大白菜

　热量：17 大卡(100克可食部分)

　大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

　4绿豆芽

　热量：18 大卡(100克)

　有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

　5竹笋

　热量：19 大卡(100克可食部分)

　竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

　6西红柿

　热量：19 大卡(100克可食部分)

　西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

　7柿子椒

　热量：22 大卡(100克可食部分)

　辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。如今人们接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。

　8腌渍类蔬菜

　热量：22 大卡(100克)

　植物脂肪在制作过程被分解了，但水肿型肥胖者不能吃，以免滞留。

　9木瓜

　热量：27 大卡(100克)

　木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

　10菠萝

　热量：41 大卡(100克可食部分)

　菠萝果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

1、第一个动作：双脚稍分稍比肩宽，双手叉腰，左右双腿相互交替，向后弓步重复循环。

2、接下来第二个动作：双脚稍宽于肩，双手叉腰，身体紫檀挺直，平视前方，附身向下半蹲，向后侧方踢腿。

3、最后一个动作：双手向前伸直，下蹲，停顿三次，夹臀，恢复站立姿势，重复多次动作。

4、注意事项：做完腿部训练之后，一定要注意后期的拉伸放松与休息，只有针对于不同肌肉群，给予不同的拉伸，才可以让我们肌肉线条变得更修长，比例会变得更好看更完美。

1、准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

2、力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

3、有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。