健身前后如何正确地拉伸 详细�0�3

通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动，这样做最主要的目的是为了拉伸韧带，避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤，也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。然而，能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15 分钟的练习时间。与之相似，高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中，肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性，同时也是避免静脉曲张的有效方法。在健身房中，我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作：1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、分腿拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、跨步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

1、肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、上背部伸展：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

4、阔背肌伸展：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

5、胸大肌伸展：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6、股四头肌三点伸展： 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7、腿后肌伸展 ：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8、内收肌群伸展 ：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

9、小腿伸展 ：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10、梨状肌伸展 ：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11、站立髋外旋 ：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

12、膝顶墙伸展 ：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

13、股四头肌伸展 ：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

运动完后怎样拉伸

　你想知道运动完后怎样拉伸吗？现在很多人都会做一些运动来锻炼身体，锻炼身体很重要的是还要知道运动前后的热身拉伸运动，那么接下来我就为大家整理了关于运动完后怎样拉伸方法，一起来看看吧。

运动完后怎样拉伸1

　 健身后的拉伸运动

　 1、 韧带拉伸

　运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。

　 2、 手臂、腿部拉伸

　这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。

　 3、 三角撑

　这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作，一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上，此时我们身体俯身向下，让手臂以及背部形成一条直线，双手支撑在地面上，这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。

　 健身后拉伸的重要性

　 1、 身体的灵活性

　健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等、、、要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。

　 2、 降低受伤的几率

　健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉，我们身体的`肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

　 3、 运动能力

　也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。

　 4、 不良姿势

　拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

运动完后怎样拉伸2

　 1 腘绳肌（大腿后群）

　选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 2内收肌（大腿内侧）

　选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 3股四头肌（大腿前侧）

　身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 4 臀部

　选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 5 小腿（两个动作）

　动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 6 髂腰肌

　身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 7髂胫束（大腿外侧）

　身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　跑步后，应该做一些拉伸运动，那么适合跑步后的拉伸运动有哪些呢，下面我整理了适合跑步后的拉伸运动有哪些的相关资料，欢迎阅读和参考。

　适合跑步后的拉伸运动有哪些

　1、小腿拉伸运动

　我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

　2、臀部屈肌拉伸

　臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

　上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦！跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

　跑步前要做哪些运动

　跑步前应该做热身准备

　在跑步前，拉开髋关节和活动膝关节很重要。在跑步前预热充分，腿部才能以最佳状态投入“减肥大作战”。可以用比较慢的速度快走或以很小的速度跑1公里，起步慢一点，身体肌肉暖和以后，再继续跑，跑步的效率也会更高。

　跑步前应该充分补水

　跑步最重要的一点就是不能忘了喝水。室外空气干燥，温度降低，空气湿度小，运动时丧失的水分会导致人体缺水，所以，运动前、运动时和运动后都要及时给身体“喝水”（半小时以内的跑步活动在跑步前补水就可以）。跑步喝水以温开水为宜。

　长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛。

　跑步前应保证血糖水平

　适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。跑前15 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物。如面包、香蕉、冷燕麦片。

　女生跑步前应穿好运动内衣

　运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态，一般的文胸由于设计时的出发点问题，远不能提供运动时应有的保护和舒适性。所以女生在跑步前一定要穿好合适的运动内衣。

　不同的运动的激烈程度不同，即对身体的冲击，震动，伤害等影响的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性应越强。跑步时需要选择中高等强度支撑的运动内衣。

　跑步前和跑步时正确的呼吸方式

　腹式呼吸，腹式呼吸怎么呼吸，注意看肚脐往上隆起，然后又凹下去，用腹式呼吸的方式来练习，在呼吸的过程当中增加吸气量，这个时候在跑步的时候也不会感觉到这么累，不会导致因为呼吸导致岔气的现象出现。所以热身非常重要，热身的时候在边做动作边练习腹式呼吸，或者直接单独的先练习下腹式呼吸。

　然后就是在跑步的时候，跑步刚开始的一段时间，如像前面20分钟可能会稍微比较难进入状态这个时候自然呼吸就可以了，然后到后面20分钟，20分钟以后通常就跑到后面一个阶段，这时可能身体打开了心率增加，把呼吸拉长变成深呼吸的方式，鼻吸口呼的方式，两步一吸呼或者三步一呼吸，这个根据每个人都可以，但是一定要是深呼吸，先吸气慢速的把呼气吐出来，呼气通常是吸气的2到3倍的时长，然后就是最后的一个环节，拉伸的环节，呼吸也要带进去一样。

　注意事项：深呼吸时感受肌肉的缓慢拉长，缓慢放松随着呼吸去拉长放松这就是今天给大家带来的跑步的时候如何去调整你的呼吸。

　总结：

　1、跑步之前要进行热身，边热身边练习腹式呼吸

　2、跑步前期自然呼吸，后期心率上升后采用深呼吸

　3、深呼吸采用鼻吸口呼，2至3步一呼吸

　4、深呼吸尽量做到呼气是吸气2至3倍时长

　5、最后拉伸也要配合深呼吸

　跑步后的最佳拉伸运动

　1、拉伸小腿

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，换腿。

　②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　③俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　2、拉伸韧带

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15—30秒钟，换腿。

　②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　3、拉伸臀肌

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的`拉伸。

　①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15—30秒，换腿。

　②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　4、拉伸膝盖

　①用手把膝盖向下压，保持20秒。

　②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

　④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　5、拉伸腹部

　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15—30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15—30秒钟。

　6、拉伸上臂

　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15—30秒钟，换胳膊。

　7、拉伸大腿

　大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

　①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15—30秒，换腿。

　②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

　③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

　⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

　⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

　8、拉伸肩部

　①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

　②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

　③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

　④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

　常做拉伸运动有什么好处

　增强血液循环

　如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

　提高身体灵活性

　拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

　防止肌肉酸痛

　运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

　改善肩颈僵硬

　长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

　保持身材

　都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1—2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。

肌肉拉伸运动有哪些

　肌肉拉伸运动有哪些，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享肌肉拉伸运动有哪些有什么好处。

肌肉拉伸运动有哪些1

　 第一种：

　1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

　 第二种：

　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 第三种：

　1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　 第四种：

　1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

　拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

　文章我们已经了解到肌肉拉伸运动有哪些，基本上来说为了保持自己身材的柔韧性，最好的就是不能够太急于求成，要循序渐进的，这样才可以很好的去使得自己的双腿看起来有一定的线条，还可以缓解肌肉的疼痛感。

肌肉拉伸运动有哪些2

　 拉伸肌肉运动怎么做？

　 1、 坐式拉伸韧带 ：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　 2、 卧式拉伸韧带 ：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

　 3、仆步压腿: 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　 4、 横叉： 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　 5、 盘腿前俯： 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

　以上就是关于拉伸肌肉运动怎么做的一个介绍，如果在运动之后没有做拉伸运动的朋友可以根据上文介绍的方法来进行拉伸，之后你就会发现拉伸之后会感觉到身体十分的舒服，还可以更好的加深我们运动的效果，而且这些动作都是十分简单的。

　 肌肉拉伸动作有哪些？

　 1、胸部： 跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

　 2、肩部与上背部 ： 站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的'手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

　 3、上背部： 站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

　 4、肱二头肌： 背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

　 5、肱三头肌： 站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

拉伸对于减肥健身来说非常重要，无论是在运动前还是运动后都需要拉伸身体，或者是在劳累的工作之后，也可以通过做一些比较简单的拉伸动作来放松身体。很多人拉伸的时候会感到很疼，拉伸完身体之后也没有什么感觉，这样的拉伸肯定是没有用的，那么我们如何来进行科学合理的拉伸呢？

 

拉伸的原理是，通过人体的主动发力或者是伸展，让肌肉持续被长拉，增强肌肉的柔韧度，以及保护肌肉不让肌肉受伤。位于肌肤和肌腱之间，有一种叫做高尔基腱的器官，当肌肉的张力增加的时候，高尔基腱会抑制肌肉收缩，这样肌肉就可以更轻松的进行伸展，提高身体的柔韧性。

只要经过8到11秒的拉伸，就可以让肌张力增加，从而激活高尔基腱，当高尔基腱被激活的时候，肌肉就会放松下来，降低肌肉的紧张性，从而就可以进行下一步拉伸。

拉伸分为静态拉伸和本体感受神经肌肉易化术，今天要重点介绍的是静态拉伸，静态拉伸也比较好进行，只要把动作做好做对，就可以达到拉伸的效果。但一定要记住，如果感到疼痛就要立马停下来，因为正常的拉伸是不会让身体感到疼痛的，如果感到疼痛肯定是方法用错了或者动作做错了。

我们应该针对身体紧张的部分进行适当的肌肉延展拉伸，下面小编就推荐大家一些拉伸身体的效果比较好的瑜伽动作，快学习起来吧！

1、蝴蝶式

 

这个动作可以拉伸大腿内侧以及膝盖，是比较初级的拉伸动作，还可以调节月经不调，非常适合在早晨空腹的时候进行。这个体式名字来源于它的动作，在做这个动作的时候，就像一只蝴蝶在翩翩起舞。

首先坐在瑜伽垫上，将双腿向内弯曲，在大腿内侧交叉，与此同时，将双手缓缓握住脚掌。双眼目视前方，挺直背部，保持均匀度呼吸。

这个动作保持一到五分钟，根据自身的情况来定时间，当你感受到身体被拉伸的比较舒服的时候，就可以停止动作了。

2、巴拉瓦伽第二式

这是一个拉伸效果比较好的坐立体式，非常适合在早晨起床的时候空腹练习，可以唤醒身体，促进新陈代谢，帮助消化，放松身体，减少背部还有腰部的疼痛。

首先坐在瑜伽垫上，将双腿内弯曲，将左腿放在右腿上，向右扭转身体，把右手往后伸，绕到前方，拉住左脚脚尖，左手放在右膝盖上，眼睛向右看。

这个动作保持半分钟到一分钟，据自己的情况来定，在动作的过程中，要量力而行，不要拉伤身体，感到身体疼痛的时候停止动作。

3、轮式

 

这个动作是一个对腰部拉伸效果比较好的后弯伸展体式，可以很好的拉伸腹部腰部以及颈部。

首先躺在瑜伽垫上，弯曲手臂，将手掌放在两耳旁边，手掌向后方张开。弯曲双腿到大腿贴小腿程度，呼气，将腹部往上抬，身体撑起，达到身体的极限位置，用手掌还有双脚的力量支撑身体。

保持这个动作十秒到20秒，再回到仰卧动作。