健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,3分钟热血来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
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健身练肩怎么拉伸
健身练肩怎么拉伸,在我们的生活中,越来越多的人开始注意健身运动方面,不同的运动方法带来的好处不同,想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。
健身练肩怎么拉伸1手肘伸直拥抱式
伸直手肘,其他动作跟之前的拥肩式一样
伸展肩膀的鹰式
前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。
转动较高一侧的手臂。
安全帽式
肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干,手臂抬起过头。
弯曲肘部,双肘合并放置脸前。
手肘互相挤压,前臂放置头上向后压。
转动上手臂,分离双手。
企鹅式
一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部,用另外一只手把肘部向内压。
你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。
手臂身后伸展
两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。
转动另一侧的肩膀,交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。
背部伸展
手臂向后拉伸,肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。
手臂上下来回伸展
背后双手交叉伸展
双手在后背交叉。向外拉伸双手
健身练肩怎么拉伸2肩部肌肉怎么拉伸
肩部肌肉的拉伸有很多种方法,具体如下:
1、肩胛的伸展:该法是一个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽,双膝关节微屈,将左手越过身体,手肘微弯,并且以右手固定于左手肘处,将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷,然后换边再重复相同的动作;
2、上背部的伸展:主要是伸展上背部的肌肉,做法很简单,即十指交叉,掌心向外,将双手推至胸前的高度,并且伸直手臂,锁住手肘,并将肩关节向前推出;
3、背阔肌的伸展:主要直接作用在背阔肌上,做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前,以双手抓握,并且将身体后倾,屈曲膝部,双脚向地面施力,手臂向后拉;
4、胸大肌的伸展:主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉,并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁,将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一个水平面,将身体慢慢推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
健身后的拉伸运动是怎样的
我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的,这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长,所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等,你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
肩胛伸展。双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部伸展,这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌伸展,此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
胸大肌伸展,这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍,相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长,我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。
健身练肩怎么拉伸3健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?
第一、拉伸能提高血液循环,健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的让血液循环起来。
第二、拉伸能排出乳酸堆积,健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积,尤其是长时间不运动的人,肌能力下降,训练后的第二天肌肉酸痛,一部分是因为延迟性酸痛,另一个原因就是乳酸堆积,而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳,尤其是进行力量训练的时候,经常训练的人和新手区别非常明显,可能新手做几组就累了,而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭,更好的刺激目标肌肉。
第四、拉伸可以减少肌肉粘连,健身后肌肉会有粘连现象,尤其是健身的时候只做力量训练的人,如果不拉伸,长时间训练也能练出大块肌肉,但是肌肉形状并不会好看。
第五、拉伸可以增加身体的柔韧性,这是很多人都明白的道理,健身拉伸可以拉开韧带,让你的身体更加柔和,健身不仅要有阳刚之美,而且还要让身体更加柔韧。
第六、拉伸可以放松肌肉筋膜,很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜,这样可以促进肌肉更好的吸收营养,增加肌肉生长的速度
第七、拉伸能提高肌肉线条,健身后拉伸能起到塑形的作用,让你的肌肉线条更加的完美。
第八、拉伸可以提高肌肉功能,健身后拉伸能增加肌肉活动范围,增强身体的协调性和适应性。
第九、拉伸可以避免运动损伤,这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身,健身后充分拉伸,为下一次训练做好准备。
因为日常生活中,左右手使用频率不同,造成左右肌肉使用率也会不同,在锻炼时弱侧肌肉会受到更多刺激,更会迅速生长,所以这个属于是正常现象。
尽量使用准确的动作完成动作,在有一定基础后,可以通过钢线或者自由力量来达到平衡的目的。
一般有两种情况。
一是你睡觉的时候,人侧着睡觉,而且肩膀都放在枕头上,这样会导致你睡觉的时候头部压在你的肩膀上,长时间下来,肩膀血液循环被压制,肌肉也不能舒展,所以醒来会觉得肩膀酸痛。
二是你睡觉的时候,被子没有盖好,肩膀被冻着了,这样醒来也会觉得肩膀酸痛的。
这两种情况我都体会过,呵呵,如果是第一种,可能是你的睡觉习惯所致,注意睡眠姿势,白天可以多揉一下,按摩一下。如果是第二种情况,那可以进行热敷,拔罐之类的医疗方法,建议睡觉穿件有肩的睡衣,可以防止着凉。
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