运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。 总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是: 1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。 2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。 5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。热敷 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动 不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
过度、高强度的跑步可能会引起关节问题,但对于普通健身跑者来说,跑步有利于关节健康。竞技跑者关节炎发病率为133%,久坐者为102%,健身跑者仅为35%。过度、高强度的跑步可能会引起关节问题,但对于普通健身跑者来说,跑步有利于关节健康。
不经常运动容易带来负担进行高强度运动是不科学的,容易造成肌腱和肌肉劳损,也会给关节带来负担。专家表示,日常运动可以让核心力量训练和慢跑交替进行,适当增加阻力和负重练习。需要注意的是,所谓核心力量训练的核心,是肩关节下方和髋关节上方包括骨盆在内的区域,是由腰部、骨盆和髋关节构成的一个整体。强壮的核心肌群对身体姿势、运动技能和特殊技术动作起到稳定和支撑作用。
肌肉被牵拉后果有专家说,在运动中,如果肌肉被牵拉,并不会马上引起剧烈的疼痛,而只会在一段时间后感到不舒服和疼痛,而且定位不准确,往往一个区域不舒服,疼痛类似抽搐。轻微的肌肉劳损没有肌纤维撕裂或肌肉断裂,只是活动受限,休息一段时间后即可恢复。
如何锻炼?运动时,身体热的时候脱下外套,给身体一些时间适应外界环境温度。运动前,你应该充分活动身体的所有关节,拉伸肌肉。可以慢跑10~15分钟,让身体微微出汗。运动后要全身拉伸,注意颈、肩、膝、腕、踝等关节的保养,拉伸肌肉,调整心肺动力。“健康人的运动处方必须因人而异,不能千篇一律。”半夏提醒,运动时不要累得上气不接下气。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果运动时有轻微气短、心跳有点快、轻微发热、面色微红、少汗,说明运动是适度的。如果出现明显的心悸、气短、心中发热、头晕、出汗、体力不支,则说明运动超出限度。总之,我们必须根据自己的身体状况和兴趣选择合适的体育锻炼方法。毕竟,只有适合你的东西才会对你有用!
对于膝关节的保护,两个肌群是极其重要的,一个是大腿后部的绳肌,另一个是大腿前部的股四头肌,这两块肌肉力量强大,可以有效降低膝关节损伤的概率,然而,需要注意的一点是,两块肌肉之间的平衡非常重要,否则的话,如果股四头肌过强,膝关节将会过度伸展,我建议你,个人不要过度运动,然而,在锻炼过程中,你必须注意它。
你不能根据每个人的身体素质,膝盖疼痛情况做常规锻炼,如果强度太高,锻炼肌肉与其不匹配,在这个过程中很可能会受损,因为弊大于利,鉴于每个人的不同情况,我们应该开始伸展膝盖,从轻载中弯曲膝盖,你遇到的教练水平,其实也决定了你是否会会出现被挂断的情况,一旦你遇到一个缺乏病理学知识和解剖学知识的自以为是的教练。
很可能会在不专业教练的指导下把你带进沟里,太多的人最终在健身房花钱,花时间跟忍受痛苦成为一名病人,因为没人知道你会遇到谁,我给你一个可靠的锻炼方法,因为我自己也在用,我们背部先靠墙,然后脚分开,宽度与肩膀相同,逐渐向前伸展,在身体重心之间形成一定的距离,大约40~50厘米。
此时,身体也呈现出下蹲的姿势,使得小腿的长轴垂直于地面,大腿跟小腿之间的夹角,不应小于90度,因为蹲得太深会明显增加髌股关节的压力,不会对大腿肌肉力量产生强烈的运动效果,一般是下蹲到不能坚持为止,大概休息1~2分钟左右,然后我们再重复,最好每天重复3~6次。
关于膝关节不好,教练让我多锻炼腿部肌肉是对的吗的问题,就分析到这里为止。
就是到你能完全伸直膝盖为止,也就是你的大腿和小腿呈一条直线,如果在这个基础上还能继续伸膝,就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置,从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形,所以也有人把膝过伸叫做膝反弓。
表现为站立或行走时腿向后弹出,人的重心明显往后倾斜。是引起异常步态的原因之一。
有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”(判断膝盖超伸)
一、站立时大小腿之间的角度超过了180,呈“C”形(从正侧面看) 。
二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后(肌肉异常发达的不算!!)。
膝反张的分类
1、膝前瘫痪或肌力低下型(由于股四头肌瘫痪或肌力低下,腘绳肌力减弱,膝关节不能稳定于伸直位,负重时强迫后伸位行走)
2、膝后瘫痪或肌力低下型(腘绳肌及小腿三头肌均瘫痪或肌力低下,膝后包括关节囊,韧带等松弛,可引起膝关节过伸)
3、膝关节本身骨性变化,至膝关节位置不正常。
根据严重程度分为:轻度(﹤10°)、中度(10°~30°)、重度(﹥30°)
根据功能状态分为:静态膝反张(多见于脊髓损伤、痉挛性脑瘫患儿)、动态膝反张(多见于脑卒中患者)
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膝反张产生的原因分析
1、小腿三头肌张力高,导致踝关节背曲受限
2、股四头肌张力高或挛缩,牵张膝关节过度伸展
3、股四头肌无力,此时患者靠膝反张来维持膝关节伸展而保持直立位
4、腘绳肌及小腿三头肌无力,同样靠膝反张来维持直立位
5、伸肌肌力和屈肌肌力严重不平衡,即屈肌肌力过小
6、髋关节的屈曲挛缩,骨盆旋后,或是臀大肌后伸无力,都可以引起膝关节的过伸
7、躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响
8、一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸
9、膝塌陷步态时采用膝过伸代偿
10、躯干前屈时重力线落在膝关节中心前方,促使膝关节后伸以保持平衡
11、支撑相伸膝肌痉挛
12、胫前肌无力,导致足下垂内翻畸形
13、髋膝踝关节运动序列异常,如站起来时伸 膝过快而伸髋过慢
相关肌肉群
绝大部分的膝盖超伸都不是天生的,而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。
一、两组对抗肌群附着于骨盆前侧:
1)腹肌(腹直肌,腹外斜肌)从前向上拉动骨盆。
2)髋屈肌(股直肌,阔筋膜张肌,髂腰肌,缝匠肌)从前施加向下的力。
二、两组对抗肌群附着于骨盆后侧:
3)腰背伸肌从后施加向上的力。
4)臀部肌(臀大肌,腘绳肌)从后向下拉动盆骨。
可以得出:
膝盖超伸=大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强(过度紧张)+大腿后侧、臀部肌肉较弱(过度拉伸)
紧张的肌肉一:大腿前部肌肉
紧张的肌肉二:小腿肌肉
较弱的肌肉一:臀部肌肉
5个动作改善膝超伸
大腿粗,小腿凸
膝超伸自测
大腿粗,小腿凸
站立时,骨盆习惯性前移(小腹凸起自然站立时,膝关节向后反弓
穿平底鞋时,感觉支撑点主要在前脚掌,脚掌内侧
为什么会膝超伸
人在行走或站立时,膝关节向后反弓,出现过度伸展(膝伸展角度大于等于5度)
膝关节韧带损伤,关节囊松弛,大腿前后两侧肌力不平衡,臀大肌力量的减弱,踝关节背屈(类似脚尖)不组等,都是诱发和加重膝超伸的原因
正常的膝关节从侧面看,股骨和胫骨呈一条直线膝盖超伸膝超伸时,大腿和小腿形成了一个“C”形,不仅影响美观全身也是也影响很大
矫正动作一靠墙静蹲
适合股四头肌(大腿前侧,力量不足的人后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲使大腿和小腿之间的夹角小于90度一次1分钟,一天3~5次
矫正动作二箭步蹲
主要锻炼臀大肌,胭绳肌(大腿后侧腰背挺直,核心收紧,单腿向前跨出下蹲时大腿尽可能与小腿垂直,保持3秒两腿交替,一次1分钟,一天3~5次
矫正动作三倒退上楼梯
倒退上楼梯时,膝盖不容易达到过度伸展有利于培养膝关节正常位置的感觉次50个台阶一天3~5次
矫正动作四站姿弹力带抗阻
站立,一腿向前迈出,在膝盖附近绕过弹力带对抗弹力带屈膝
在腿部伸直时保持3秒,然后放松15~20个一组,重复2~3组,两腿交替
矫正动作五足底筋膜放松
可帮助伸展足底筋膜,缓解足部支撑不足导致的膝过伸
将网球沿脚跟一直滚至前掌先大面积滚动,再重点滚压痛点一次5分钟,一天2次
很多人都在宣传运动的好处,但是过度运动对健康有什么危害?以下是与过度运动相关的五大危害,有助于你了解运动的另一面。增加受伤的风险,过度运动,对身体有什么危害?过度运动可能会导致受伤风险。因为过度运动很容易导致注意力分散,在这种情况下,我们的身体会增加运动的风险。所以经常运动很容易造成身体伤害。
为了保护我们的健康,我们必须尽最大努力避免过度运动,做适当的运动,有氧运动和无氧运动,这对我们的健康有好处,从而避免伤害和问题。过度运动,对身体有什么危害?五大危害让你了解运动的另一面降低身体的免疫力。过度运动,对身体有什么危害?过度运动可能会减少身体受伤的机会。因为当我们运动的时候,很有可能身体的防御系统的功能会降低,也就是免疫力会降低。免疫力对人体很重要。良好的免疫力可以帮助我们提高身体素质,预防疾病,而适当的运动可以提高我们的免疫力。
引起水肿,过度运动,对身体有什么危害?过度运动容易导致水肿。因为疲劳容易造成浮肿,使我们的身体膨胀起来,造成浮肿型肥胖。要想避免水肿,一定要记得适当参加运动,避免过度运动,以免造成问题。造成关节损伤,过度运动,对身体有什么危害?过度运动可能导致关节损伤和关节问题。我们在运动时,受到关节的约束,关节往往比较脆弱,在运动过程中容易磨损或受伤。过度运动尤其如此,容易引起关节问题,需要尽量避免过度运动。
降低运动热情,过度运动,对身体有什么危害?如果你运动太多,很容易减少我们的运动体验。如果你经常做大量的运动,很容易引起一些压力反应。你可能会感到头晕、恶心、呕吐、头晕等。,而且整个人都会觉得不舒服。这个时候,你的运动热情肯定会降低。
对我们这些体育爱好者来说,拥有运动热情是很重要的,充分的运动热情有助于整体的运动计划,所以我们需要改善自己的运动体验,拒绝过度的运动。过度运动,对身体有什么危害?五大危害让你了解运动的另一面。现在我们知道过度运动对身体也是有害的。所以在运动的过程中,一定要拒绝过度运动,需要通过适当的运动来锻炼身体。
运动过度会伤关节吗
运动过度会伤关节吗,现在很多人都会做一些运动来锻炼自己的身体,很多人在做运动的时候都会过度的运动,其实这对身体很不好的,因为会引起关节的不适应,下面我分享运动过度会伤关节吗,一起来看下吧。
运动过度会伤关节吗1
运动过度会伤关节吗
适量运动对软骨原本就有保护效果,但假使一下子运动过度,又或者选择不适合的运动,当然容易对关节造成伤害。
退化性关节炎的发生原因很多,比如体重过重、肌力不足、年纪增长、运动伤害都是造成退化性关节炎的原因。假使民众平时就有运动的习惯,身体肌耐力也不错,爱运动当然是好事,但如果身体平时肌耐力不足,年纪也大,过量运动较容易造成关节磨损,尤其是进行会让关节承受过度压力的负重运动,对膝盖的'伤害更大。
中老龄人应慎选运动
针对中老龄人士,除非本身就有维持运动的习惯,否则不建议做过量的负重运动,像是跑步、上下楼梯、需要起立蹲下的运动,都应适度评价进行。
那什么样的运动较适合呢?只要非负重式的运动都很推荐,比如快走、游泳、踩脚踏车,都是适合中老龄人士的运动。假使真的喜欢做负重运动,则建议要先练足肌耐力,尤其是大腿的股四头肌,循序渐进的加重运动强度,才不会伤到膝盖。
葡萄糖胺有助缓解退化性关节炎不适
上下楼梯膝盖酸痛?老觉得膝盖没有力气?这是膝关节退化性关节炎的典型表现。研究指出,药品级葡萄糖胺有助于软骨的再生,可以缓解退化性关节炎的症状,不过就临床统计而言,发现有些人不适症状有明显改善,有些人则没有特别感觉,其中发现,属于比较轻微的退化性关节炎改善程度比较好,建议民众不妨适量摄取。
训练肌耐力,保护膝关节
除了补充葡萄糖胺之外,训练大腿肌力仍是保健关节重要的课题,只要大腿肌耐力训练起来,便有助于分散膝关节承受的重量与压力,有助于关节的保养。选择适当的运动,勿过度增加关节负担,并在关节出现不适症状时辅以适当的治疗,才是永保关节健康灵活的不二法门。
运动过度会伤关节吗2运动过度的表现
1、感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的,但是如果疲劳现象持续2~3天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让身体得到充分恢复。
2、肌肉疼痛
运动健身之后乳酸堆积,肌肉的疼痛是正常现象,但如果疼痛持续3 - 4 或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。
3、食欲不振
是由于运动量过大,对身体刺激过度,抑制了自身的食欲,此时要注意饮食的营养和搭配。
4、恶心呕吐
运动之后恶心呕吐,如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始,循序渐进。
5、头晕头疼
在剧烈运动之后会出现这种情况,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
6、口渴
大运动量后产生口渴现象是正常的,但要注意运动前、中、后应及时补充水分。
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